U člancima "Energija i snaga bez stimulansa!" (1-2) već sam spomenuo važnost regeneracije tokom treniranja kako sa gledišta skeletnog mišićja tako i živčanog sustava, ali nekoliko pitanja nismo mogli detaljnije razraditi, evo malo dopune!

Određivanje L-karnitin doze koja djelotvorno smanjuje ozljede mišića

Kako je u jednoj ranijoj publikaciji definirano, dopuna L-karnitinom L-tartaratom smanjuje nastajanje mikro-ozljeda skeletnog mišićja tijekom treninga, time potpomaže regeneraciju a usljed manjih ozljeda tkiva na receptorima će se bolje razviti djelovanje anaboličnih hormona. Čak su i 2006 godine dobili rezultate pomoću eksperimenata na ljudima da dopuna s L-karnitinom L-tartaratom i konzumiranje hrane nakon treninga povoljno može utjecati na broj androgenih receptora, te na taj nacin može doprinjeti regeneraciji nakon uporabe utega (vježbanje rezistencije). Druge studije su također dokumentirale regeneracijski učinak karnitina, pogotovo što su ga smatrali sigurnim u više gramskim dnevnim dozama. Pitanje je, kolika je doza potrebna da bi došlo do izazivanja povoljnog učinka?

Kako bi donjeli odluku tijekom tri tjedna su osmorici zdravih muškaraca (dob 22+/-3 godine, visina 174 +/- 5 cm, tjelesna masa 83,0 +/- 15.3 kg) dnevno davali L-karnitin L-tartarat dopunu u obrocima od 0 g, 1 g i 2 g, nakon toga su subjekti radili vježbe s utezima u 5 setova, maksimalno 15-20 ponavljanja, između setova s 2 minutnom pauzom.

Prema laboratorijskim mjerenjima nakon uzimanja doze od 1g i 2 g po danu, u serumu se povećala koncentracija karnitina (p < ili = 0.05), doza od dnevno 2 grama je rezultirala najvećom koncnetracijom karnitina. Doze od 1g i 2 g su smanjile nakon treninga povećanje serumskog hipoksantina, serumsku ksantinoksidazu (enzim ksantinoksidaz ima veliku ulogu u stvaranju reaktivnih radikala kisika, slobodnih radikala, pogotovo u stanju nedostatka kisika), povećanje serumskog mioglobina i pojavu osjećaja bola u mišićima kod učesnika.

Zaključak: Dopuna od 1 grama kao i od 2 grama karnitina je pozitivno utjecala na povećanje vrijednosti markera karakterističnih za ozljede nastale kao rezultat treniranja, metabolički stres te je smanjio bol u mišićima i osjetljivost mišića.

L-karnitin i njegove kemijske spojeve koriste obično za kure mršavljenja, kod bodibildera radi definiranja mišića te za povećanje mentalnih sposobnosti - za ovo zadnje prvenstveno ALC, ali i L-karnitin također. Studije o karnitinu su pomalo proturiječne, ali istraživanja ipak pokazuju da osim što ima ulogu  u razgradnji masti, smanjuje nagomilavanje laktata, poboljšava prokrvljenost mišića, pruža određenu zaštitu mišićima od ozljeda (s time se može izbjeći pretreniranost) te može skratiti vrijeme potrebno za regeneraciju.

Kemijski spojevi karnitina imaju ulogu u energetskoj opskrbi mozga, imaju ulogu u sintezi acetil-kolina (pogotovo ALC), smanjuju mentalnu iscrpljenost te štite živčani sustav od toksičnih utjecaja, djeluju regenerativno, što se manifestira pogotovo kod starijih ljudi i kod doista štetnih utjecaja. Ako osjetite da ste izgorjeli, da između pojedinih treninga mišići ne regeneriraju na odgovarajući način (možda zato što ste vegetarijanci, čiji je unos L-karnitina često nizak), ne možete dati maksimum, tada se isplati razmisliti o uvrštavanju karnitinske dopune u trajanju od par mjeseci. Lako je moguće da će to biti rješenje. 

Moramo znati, da su za povećanje mišića potrebne i ozljede. Bilo bi dobro ako bi konačno izmjerili u kojoj mjeri je povezano veće anabolično hormonsko djelovanje izazvano L-karnitinom i brža regeneracija s rastom mišića tijekom vježbanja s utezima. Dosadašnji podaci ukazuju na vrlo povoljne promjene kod dnevnog unosa 1-2 grama L-karnitina. 

Objavljeno: "Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate." J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):259-64.

Istraživači: Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Amderson JM, Volek JS.

C-vitaminska dopuna ne ublažava bolove u mišićima koji nastaju uslijed treninga koji uzrokuje ozljede mišića, ali može spriječiti proces regeneracije.

Već su odavno predmet diskusije potrebne količine vitamina za sportaše i za one koji se ne bave sportom, pogotovo doze C-vitamina. Još nije jasno kome I u čemu megadoze C-vitamina pomažu, jer ni pronalazač C-vitamina nije umro sa 120 godina, živio je toliko koliko i mnoge druge jedinke društva prije koje su unosile normalne količine C-vitamina. Dakle, osim ublažavanja prehlade nema više dokaza u korist velikih doza, ali se o tome svejedno često piše.

U članku C-vitamin u mega dozama: šarlatanstvo ili znanost? koji analizira potrebu povećanih doza pročitao sam nekoliko šaljivih reakcija, iz kojih sam saznao da oni koji su kritizirali, nisu pročitali, odnosno nisu razumjeli ono o čemu je bilo riječi. U vezi sa temom regeneracije isplati se ponovo vratiti na ovu temu: da li je prednost za sportaše ako unose velike doze C-vitamina?

Nakon neobičnih vježbi, koje prate istezanje mišića i veliki napor, javlja se zakašnjela osjetljivost mišića (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS), koja se načelno može pripisati ROS-ima (ROS=reaktivna vrsta kisika, species; u prirodnom okruženju u organizmu nastali kemijski spojevi koji raspolažu sa snažnim oksidativnim osobinama). iako trening izaziva oksidativni stres, bilo koja povezanost između ROS-a i zakašnjele osjetljivosti mišića za sada ostaje predmet sumnje.

Sve više istarživanja podupire tvrdnju kako ROS-evi igraju važnu ulogu u regeneraciji, u zaštiti od kasnijih ozljeda. Preventiva ROS proizvodnje tijekom/nakon treninga sa antioksidantnim tvarima je nesigurna i po mišljenju prominentnih istraživačima nema smisla, ali je ipak je ta praksa vrlo rasprostranjena.

Dolje navedena istraživanja prate učinkovitost C-vitamina na stvaranje ROS-a i DOMS-a usljed povećanog opterećenja. Subjekte su podijelili na dvije skupine. Askorbinska skupina je dobivala 1 g askorbinske kiseline 2 sata prije nastupanja opterećenja i još tijekom 14 dana, dok je placebo skupina bez njihova znanja nije dobivala djelotvorne tvari, ovo je bila kontrolna skupina. Uzorke krvi su uzimali prije dopune i prije-nakon opterećenja kao I 1,2,3,4,7 i 14 dana poslije u interesu analize askorbinske kiseline, malonaldehida i kompletne glutation analize.

Rezultati: Mišićne funkcije su kod obje skupine oštećene (nakon intenzivnih treninga sposobnost/rezultati mišića su slabiji), a regeneracija u askorbinskoj skupini se javila kasnije. Askorbinska kiselina je doista ublažila stvaranje ROS-a, nastalog usljed opterećenja, ali nije imala utjecaja na zakašnjelu mišićnu osjetljivost (DOMS). C-vitaminska dopuna po mišljenju istraživača sprječava regeneraciju mišića, dok drugi istraživači govore o vrlo malom ili nikakvom djelovanju, bilo da je riječ o regeneraciji ili o bolovima u mišićima. Pitanje dakle i dalje stoji. Koje su prednosti uporabe dopunskih sredstava.

Objavljeno: "Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaning exercise but may delay the recovery process." Br J Nutr.2006 May;95(5):976-81.

Istraživači: Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C. McArdle F, MacLaren DP.

Utjecaj velikog unosa kofeina na zakašnjelu mišićnu osjetljivost

U članku Regeneracija živčanog sustava detaljnije smo govorili o povoljnom utjecaju unosa kofeina o rezultatima i o eventualnom nepovoljnom djelovanju. Pitanje je ostalo otvoreno, postoje li životne situacije u kojima veliki unos kofeina može pomoći našim treninzima s utezima?

Jedno, na odgovarajući način kontrolirano istraživanje, pokušalo je ispitati kako djeluje kofein u velikoj dozi od 5 mg po kg tjelesne težine na intenzitet zakašnjele osjetljivosti mišića (DOMS) - izazvano električnom stimulacijom - što nastaje nakon istezanja mišića i uloženog velikog napora, nakon neobičnih vježbi. Ispitanici su bile žene, koje su u normalnom životu konzumirale male količine (n=9) kofeina, ili konzumirale placebo 24 i 48 sati nakon električnog stimuliranja kvadricepsa.

Sat vremena nakon konzumiranja za vrijeme opterećenja mišića iskustvo je pokazalo kako je kofein u velikoj mjeri smanjio bol uslijed zakašnjele mišićne osjetljivosti. Ranije su već više puta dokazali kako je kofein smanjio osjet bola tijekom kondicionih treninga, kako može biti koristan u poboljšanju kvalitete života kod onih koji osjećaju jake bolove prilikom neobičnih opterećenja. Zapravo, ako rijetko konzumiramo kofein, može nam olakšati treninge uz upalu mišića - a upala mišića u osnovi ne sprječava regeneraciju.

Publicirano: "Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following eccentric Exercise." J Pain. 2006 Dec 8

Istraživači: Maridakis V, O'connor PJ, Dudley GA, McCully KK.

Elektroakupunktura potiskuje ekspresiju miostatin gena?

Djelotvornost alternativnog i dopunskog liječenja često mnogi (neki put opravdano) smatraju upitnim. U struci mnogo puta sam se susreo s akupunkturom kao načinom mršavljenja.

Elektroakupunktura je alternativni način liječenja u kojem se s niskom frekventnom mikro strujom umjest iglama stimuliraju akupunkturne točke. Tijekom dolje navedene studije ispitivali su učinak kratkotrajnog elektroakupunkturnog tretmana na ekspresiju gena u skeletnom mišićju miševa tijekom 24 sata. Mjerenja su pokazala kako je elektroakupunktura na brojne načine djelovala na zrelost stanice, na diobu (proliferaciju) i na razvijanje gena koji djeluju na regeneraciju mišića.

Rezultati su postavili vjerojatnost da elektroakupunktura može izazvati diobu stanica kod mišića trupa (skeletnog mišićja). Kako bi to potvrdili, tijekom jednog mjeseca su primjenjivali na mišićima trupa miševa elektroakupunkturni tretman radi ispitivanja dugotrajnog djelovanja. Histokemijska analiza tretiranih stanica je pokazala kako su stanične jezgre mišićnih stanica nakon jednomjesečnog tretmana - s posebnim osvrtom na satelitne stanične jezgre - reagirale na anti-human-PCNA (Proliferating Cell Nuclear Antigen: nuklearni antigen prolifaracijske stanice, koristi se za dokazivanje diobe stanica, jer je u većoj mjeri prisutan u takvim stanicama).

Nadalje, ekspresija gena koji kodira miostatin - tvar koja u satelitnim stanicama guši rast - bila je ugušena nakon tretmana elektroakupunkture u trajanju od tjedan dana, a tretman u trajanju od mjesec dana je još snažnije djelovao na gušenje gena.

Zaključak: Gušenje miostatina s elektroakupunkturnim tretmanom je interesantno područje, ali njegova korist za ljude je upitna - prema mom saznanju, ovaj tretman u rukama stručnjaka ne može štetiti, možda će pripomoći diobi satelitnih stanica, a  i time regeneraciji mišića.

Publicirano: "Electroacupuncture Suppresses Myostatin Gene Expression: Cell Proliferative Reaction in Mouse Skeltal Muscle." Physiol Genomics. 2007 Mar 6

Istraživači: Takaoka Y, Ohta M, Ito A, Takamatsu K, Sugano A, Funakoshi K, Takaoka N, Sato N, Yokozaki H, Arizono N, Goto S, Maeda E.

Sažetak:

Karnitin, akupunktura i rijetko, samo kod potpuno zdravih ljudi i pri primjeni na vlastitu odgovornost, kofein su relativno sigurna metoda za poboljšanje uspjeha. Naravno, dobri rezultati se mogu zahvaliti treninzima, prehrani, odmoru i genetici, čuda nemojmo očekivati. Prednosti visokog unosa vitamina i dalje su upitni.