Piše: Bill Hartma, fizioterapeut

Važna činjenica u ovom slučaju jest: tko si ti. Ne postoji popis koji će sadržavati vježbe koje smiješ, a koje ne smiješ činiti. Svejedno ću  navesti one vježbe koje su općenito preporučljive.

>> Podizanje ruku s rotacijom prema unutra uglavnom nije preporučljivo

·       Odručenje gdje je mali prst više od palca

·       Vučenje prema bradi

·       "Pražnjenje čaše" (slično kao pri prvoj vježbi)

>> Pozicija  “ruke u vis” pod kutom od 90/90 stupnjeva također nije preporučljiva
(nadlaktica je pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup, a podlaktica je savinuta pod kutem od 90 stupnjeva u odnosu na nadlakticu)

·       Bilo što što se čini iza glave

·       U mnogo slučajeva potisak iza glave

·       Trzaj ili izbačaj sa šipkom 

·       Zgibovi u širokom hvatu, vučenje

·       Vučenje sjedeći s uspravnim tijelom

·       Čučnjevi s šipkom u širokom hvatu

Kod čučnjeva široki hvat rezultira  time, da se nadlaktica odigne od trupa i to smanjuje prostor unutar ramena, gdje se nalazi rotaror. Doadajte i rotaciju prema van, koja nastaje prilikom  primanja  (zahvata) šipke u ruke i odmah smo blizu pozicije 90/90. Ako približiš ruke, tada se smanjuje udaljenost lakta od trupa i smanjuje se stres za ramena.

Slična je situacija kod potisaka iza glave, iza vrata kao i kod vučenja u poziciji 90/90. Sustav tetiva pruža pasivno držanje glave kostiju nadlaktice kako se ne bi pomaknule prema naprijed kada radiš potiske ili vučenja. Pored toga mišić ispod lopatice pruža dinamično stabilizirajuće djelovanje tijekom gibanja, ali u toku seta se umori (uvijek se u setovima  prvo umore mišići koji stabiliziraju) istegne se, postaje slab i time još više tereta pada na tetive.

Glede zdravlja ramena uvijek moramo uzeti u obzir kumulativna opterećenja koje se zbrajaju! Ne pomaže činjenic da su uvijek drugi mišići glavni mišići pokretači, ciljani dijelovi tijekom vježbanja ramena, prsnih mišića, nožnih mišića ako svaki put dođe do opterećenja ramenog obruča. Stre,s naravno, nikada ne prestaje ako radiš s utezima, važno će postati donošenje boljeg odabira vježbi, s kojima ćeš izbjeći, usporiti trošenje strukture zgloba.

Ako, na primjer, želiš raditi potiske iza glave, tada moraš smanjiti neke druge potiske kako bi ukupno opterećenje ostalo na odgovarajućoj razini. Ako širinu hvata ograničiš na 1,5 širine ramena (razmak između ispupčene kosti na vrhu ramena) tada će se opterećenje smanjiti na zglobu i teret će postati manji na dinamičnim mišićima za stabiliziranje. Još nikada nisam vidio dokaze da bi širim hvatom netko izgradio nešto šire. Nasuprot tome, vidio sam sasvim dovoljan broj stručnih studija koje govore o tome koliko će se povećati opterećenje u ramenom zglobu!

Veslanje sa prevelikim ramenim ekstenzijama povećava opterećenje na prednjem dijelu ramena, o čemu sam govorio već ranije u ovom članku. Ova ekstenzija označava mjeru povlačenja laktova prema natrag tijekom veslanja. Čim lopatice završe svoje gibanje prema natrag (retrakciju), ili ostaju nagnute prema naprijed (obično uslijed krutosti malog prsnog mišića), a lakat se kreće sve više prema natrag, tamo, gdje je već više nego iza ramena, tada se glava nadlaktice potisne prema naprijed u zglobu. Mišić ispod lopatice može poprimiti pretjeranu opuštenost, zbog toga ti je cijelo rame previše opušteno, nestabilno prema prednjem dijelu. Ova cijela situacija može dovesti do sindroma sudaranja ramena (tetiva će dotaknuti ostale strukture), ako ti je rotator preslab, odnosno kada se tijekom serije umore  mišići rotatori.  

Pored toga sklekove na zadnjoj klupi, široke sklekove i sklekove s okomitim tijelom također možeš dodati gibanjima s lošim omjerom "koristi i rizika". I ovdje hiperekstenzija ramena oštećuje unutrašnjost zgloba i akromioklavikularni zglob. Široki hvat povećava abdukciju (odmicanje ruke od trupa) s unutarnjom rotacijom i tako povećava rizik sudaranja ramena.

>> Dubina čučnja može biti problematična zbog raznih osobnih ozljeda. Opterećenje kralježnice također.