Pojam snage

Snaga kao bio-motorička sposobnost ima mnogo izražajnih oblika, na primjer:

Limitna snaga: Određuje koliku si snagu u stanju iskazati s jednim maksimalnim ponavljanjem. Temelj je športskog učinka, rezultata. Limitnusnagu postižemo uz efekte svih vrsta utjecaja, poticaja (dopuna ishrane, hipnoza, odjeća za bench-press itd.).

Apsolutna snaga: Isto što i limitna snaga, s tom razlikom da to produciramo u potpuno prirodnim uvjetima, što znači samo za vrijeme treninga.

Relativna snaga: Dok prve dvije vrste snage ne ovise o tjelesnoj težini, dotle je relativna snaga projicirana snaga na  jedinicu tjelesne težine.

Svaki šport gdje se natjecanje odvija u kategorijama tjelesne težine, odnosno gdje športaši moraju svladati svoju tjelesnu težinu (na primjer skok udalj), ovisi o razvijenosti relativne snage. 

Kod borilačkih športova, a i kod mnogih drugih grana športa, problem je i to što samo treniranje limitne snage nije dovoljno, jer tijekom pravoga športskoga gibanja na raspolaganju za iskazivanje snage stoji prilično malo vremena, obično djelići sekunde. Mada je limitna snaga temelj brze snage, previše vremena provedenog u teretani na vježbama s polaganim ponavljanjima, a da se u ciklusu treniranja u odgovarajuće vrijeme i na odgovarajući način to ne preformulira u brzu snagu, doista će rezultirati sporim športašem.

Sposobnost da što brže postignemo maksimalnu mišićnu snagu karakterizira brzina predavanja snage. Mada vježbanje s utezima visokog intenziteta, što činimo s jednakim tempom ponavljanja, razvija apsolutnu snagu, to baš nema utjecaja na sposobnost brzine iskazivanja snage. Samo vježbe za brzu snagu donose željene rezultate – takve kao što su balističke vježbe, pliometrički treninzi. Tijekom njihova stavljanja u prvi plan malo se smanjuje apsolutna snaga, ali to je jedan nuždan kompromis. Da se ipak u velikoj mjeri ne smanjuje apsolutna snaga (zbog čega bi i brza snaga patila) u mnogo slučajeva naizmjenično se primjenjuju periodi i treninzi povećanja apsolutne i brze snage u natjecateljskom razdoblju.

Prirođena je pogreška vježbi za razvijanje snage s tradicionalnim utezima i spravama da do kraja gibanja pokret treba usporiti i zaustaviti. To je deceleracija ili kočenje. Ako jedan pokret radimo eksplozivno, s ubrzanjem, tada će antagonistični mišići prije ili poslije započeti kočenje kako bi zaštitili tijelo od ozljeda. Suprotno tome, kod borilačkih športova najvažnije je što prije pogoditi cilj. Ovaj nedostatak može se premostiti na dva načina.

Ojačati antagonistične i mišiće za stabilizaciju.

U tijelu mišići rade u parovima, svaki mišić ima svoj suprotan par, tzv. antagonist. Ta struktura omogućuje koordinirano, fino i precizno gibanje tijela. A ako jedan od mišića iz para prekomjerno postane jači, tada se smanjuje potencijal iskazivanja snage.

Športaši često puta žive u vjeri da odgovaraju načelu specifičnosti vježbanjem samo primarnih mišića gibanja (agonističnih). Na primjer, jedan karateka ozbiljno vježba zatezače bedara (kvadricepse), jer je to primarni mišić udaranja. Međutim, ubrzo se narušava ravnoteža zatezača i pregibača bedara i brzina udaranja se usporava. To se događa zato što se antagonistični nožni bicepsi "uplaše" jer su slabiji u odnosu na kvadricepse i rano započnu kočiti pokrete kako bi spriječili prekomjerno istezanje zgloba. Međutim, jaki antagonistični mišići koji su u ravnoteži manje su osjetljivi, tijelo zna da je sposobno zaustaviti i jedan brži pokret.

Slabi stabilizacijski mišići rezultiraju slično lošom situacijom. Stabilizacijski mišići fiksiraju jedan dio tijela da bi drugi dio, u prvom redu udovi, iskazali maksimalnu snagu. Najvažniji takvi mišići trupa jesu trbušni mišići i zatezači trupa. Ako živčani sustav registrira da tijekom iskazivanja maksimalne snage primarnih mišića neće uspjeti sebe stabilizirati, tada iskazivanje snage neće ni biti maksimalno. Rješenje je izbjegavanje izolacijskih vježbi i sprava, jer one izoliraju glavne mišiće pokretače i izostavljaju stabilizacijske mišiće iz gibanja, ne razvijaju ih paralelno. Može biti korisno i stvaranje što nestabilnijeg okruženja tijekom izvršenja vježbe, na primjer izvođenje vježbi na velikoj lopti za vježbanje (Swiss Ball, Fit Ball), s utezima ili samo s tjelesnom težinom.

Balističko vježbanje je takva vrsta gibanja tijekom kojega vršimo pokrete čija se brzina povećava, a koji su usmjereni prema slobodnom prostoru. To uključuje pliometričke vježbe, skokove, bacanja, kao i udarce po vreći. Takav način vježbanja koristi se taktikama da se uopće ne treba usporavati pokret. Primjer za to je bacanje lopte medicinke. Već smo eliminirali fazu deceleracije! Ovu vrstu vježbanja treba započeti u fazi "prešaltavanja", kada apsolutnu snagu prebacujemo u brzu snagu. Balistički trening treba započeti s malim otporom, da bismo pripremili tetive i zglobove za ovu vrstu opterećenja.

Trening visokog volumena

Budući da se bodibilderi ne bave drugim športovima, a cilj im je oblikovanje i izgradnja mišića, zato vježbaju mnogo češće i dulje. Često je puta to i za njih same više nego dosta, ali čovjeku koji se bavi borilačkim športom preuzimanje sustava treninga bodibildera pravo je samoubojstvo.

Poslije ćemo o detaljima, ali velik broj ponavljanja u potpunoj je mjeri nekoristan športašima koji traže funkcionalnost, osim ako uz to ne žele povećati i svoju masu. 

Pretjerana upotreba sprava

Korištenje sprava također je velika pogreška. Sprave primoravaju pokrete na zadane putanje gibanja i sprječavaju da ih tijelo samo određuje od ponavljanja do ponavljanja. S tim može doći do pretreniranosti i, posljedično, do ozljede (pattern overuse). S druge strane prava športska gibanja događaju se u slobodnom, neproračunljivom trodimenzionalnom prostoru nasuprot gravitaciji. Ova vrsta gibanja u potpunoj mjeri angažira stabilizacijske i korekcijske mišiće neuromuskularnog sustava tijela.

Njih sprave u potpunosti isključuju iz gibanja i zato je tzv. "carry-over", dakle njihovo djelovanje, minimalno na stvarna životna gibanja!

Za povećanje snage ima dva načina. Jedan se temelji na povećanju mišićnog presjeka i može se postići bodibilerskim metodama. To znači submaksimalno upotrebu 70–85% 1RM (1RM = Repetition Maximum: maksimalna težina s kojom jedan športaš može napraviti jedno ponavljanje u danoj vježbi, a intenzitet određujemo s pomoću postotka tog maksimuma) i sadrži broj ponavljanja od 6–12. Vrijeme odmora između serija je kratko srednje (1–3 minute). Naravno, ovakav način vježbanja ide s povećanjem tjelesne težine i zapravo je preporučljivo kada športaš želi prijeći u višu težinsku kategoriju.

Druga je metoda razvijanje živčanog sustava. Za to je potrebno vježbanje vrlo velikog intenziteta (90–95% 1RM). Po serijama se radi 1–5 ponavljanja s velikim utezima. Vrijeme odmora poveća se na toliko dugo razdoblje (3–5 minuta) da organizam bude sposoban vratiti razinu ATP- fosfokreatina i ponovno uložiti snagu. Živčani se sustav ovom tehnikom kondicionira na to da mobilizira više motornih jedinica, mišićna vlakna i da električni živčani impulsi budu jači i koordiniraniji. Tjelesna težina, mišićna masa tada se ne povećava, ili samo u maloj mjeri.

Kod onih športaša kod kojih je važna apsolutna snaga (bacači, ragbijaši, itd.) korisne su obje metode. Prvo treba početi s povećanjem mase, te napraviti prijelaz na vježbanje živčanog sustava. U drugom slučaju – kako se povećava tjelesna masa, tako se relativna snaga smanjuje – metode oblikovanja tijela preporučljive su samo uz vrlo veliku uviđavnost i kod promjene težinske kategorije.

“Vježbam s utezima da bih povećao udarnu snagu. A budući da želim snagu i izdržljivost, kod svake vježbe upotrijebim 3x20 ponavljanja. Problem je što se jako umorim i stalno imam upalu mišića, pa jedva mogu dokraja izdržati karate trening. Što radim krivo?” Tako glasi tipično pitanje o našoj temi.

Evo pravilnog vježbanja: najbolji trening za predstavnike borilačkih športova je s utezima, s 85–95% 1RM i niskim brojem ponavljanja od 1–5. Između serija mora biti dovoljno odmora.

1. Velika težina razvija snagu. Cilj je povećanje mjere mišićne zategnutosti, a ne umaranje. Što je podignuta težina veća, toliko je zatezanje mišića veće.

2. Vježbanje s niskim brojem ponavljanja i trening koji se ne radi do iscrpljenosti donosi sa sobom minimalan umor i upalu mišića.

3. Velik broj ponavljanja gradi malo funkcionalnog tkiva. Vježbe s velikim brojem ponavljanja koje se primjenjuju u bodibildingu više uzrokuju hipertrofiju sarkoplazme. Tijekom povećanja sarkoplazme povećava se broj proteina nesposobnih za zatezanje/skupljanje, elemenata za razvijanje energije i za odstranjenje nusproizvoda, te količina tekućina u mišićnom tkivu. Ovaj tip povećanja može biti jako brz i fascinantan, ali manje trajan i usporedno s tim nema povećanja snage. Prebrz rast sarkoplazme može dovesti do smanjenja veličine kontraktilnih tkiva, koja su odgovorna za zatezanje. Zbog toga su pojedini stručnjaci uveli pojmove racionalne i iracionalne adaptacije.

Kod sarkomerne hipertrofije broj kontraktilnih proteina raste, zato to zovemo racionalnom adaptacijom. Ova vrsta adaptacije je sporija, ali trajnija. To nastaje s treninzima velikog intenziteta.  

4. Treninzi s manjim brojem ponavljanja su sigurniji (naravno, ovakve izjave podrazumijevaju uvijek pravilno izvođenje vježbi uz točno izabrano opterećenje). To nije pogrešno iz dvaju razloga. Kao prvo, stabilizacijski se mišići zbog mnogobrojnog ponavljanja prije umore nego glavni mišići pokretači. Tijekom čučnjeva s 20 ponavljanja donji dio leđa umori se prije nego bedra. Do 5 ponavljanja koncentraciju je lakše održati. Kao drugo, s velikim težinama se na super način može povećati snaga bez pričanja o totalnom iscrpljenju.

5. Izdržljivost snage, koju donose vježbe s visokim brojem ponavljanja, samo se u maloj mjeri  može spasiti za stvarnu borbu. Za to su mnogo bolji specifični treninzi borilačkih športova i korištenje vreće.

Od vježbi odaberi najsloženije vrste, kraljeve vježbi kao što su čučnjevi, zgibovi i bench-press.

1.dan 2.dan 3.dan 4.dan 5.dan 6.dan 7.dan

Čučnjevi

Bench-press

Trbuh

Bench-press

Zgibovi

Trbuh

Broj serija i ponavljanja:

1x5 (5 minuta odmora)

1x4 (4 minuta odmora)

1x3 (3 minuta odmora)

1x2 (2 minuta odmora)

1x1 (1 minuta odmora)

Nakon svake serije povećaj utege za 2,5–5 kilograma.

Program započni s takvim utezima koje s lakoćom možeš sastaviti. Na svakom trećem treningu stavi malo više utega na šipku. To čini sve dok jedva možeš napraviti propisani broj ponavljanja. Tada napravi stanku od tjedan dana, a kad se vratiš, kreni s utezima s kojima možeš raditi novi ciklus, to su malo manji od onih s kojima si završio prethodni ciklus. U slučaju neodgovarajuće ravnoteže kod antagonističnih mišićnih parova, za dijelove tijela koji su u zaostatku može biti korisno specifično vježbanje po istim načelima. Ovaj sustav neće uzimati energiju i vrijeme od treninga borilačkog športa, nego će djelotvorno povećati snagu športaša. Što se više može očekivati od jednog programa?!

O tempiranju ovisi sve! Nedovoljno ili pretrenirano stanje na dan natjecanja može biti katastrofa za športaša. Prevelika blizina treninga velikog intenziteta s utezima danu odmjeravanja kod natjecateljskih točaka koji zahtijevaju golemo tehničko znanje, kakvi su borilački športovi, može biti kobna. Ako športaš prebrzo prekine treninge za povećanje snage, tada će se razina snage previše smanjiti, ali je učestaliji problem pretreniranost.

Budući da intenzivni treninzi za razvijanje snage izazivaju velik napor za živčani sustav, tehnički i taktički treninzi također opterećuju živčani sustav, zato treba dati manji naglasak za vrijeme razvijanja snage. Nakon toga kako se približava natjecanje, treba smanjiti treninge za razvijanje snage, pa i sasvim ih prekinuti. Što je dan natjecanja bliži, toliko specifičniji treba biti trening, a priprema treba biti što sličnija stvarnoj športskoj djelatnosti!

Tempiranje

Vježbe za gornji dio tijela manje opterećuju organizam, zato se bench-press može raditi dvaput tjedno. Na kraju treninga napravi vježbe za trbušne mišiće s malim brojem ponavljanja, ali s većim intenzitetom nego kod ostalih mišića.   

Program A

Metode vježbanja

Vježbanje s visokim brojem ponavljanja

Učestale pogreške

Balističko vježbanje

Vježbanje mišiće trupa s pomoću Fit Balla

Kočenje - deceleracija

Brzina predavanja snage