Standardna prehrana bodybuildera koje se zasniva na pilećim prsima i još nekoj drugoj glavnoj hrani idealna je za unos makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) koji su im potrebni za rast i razvoj, ali, nažalost, ona ne sadrži u dovoljnoj mjeri izvjesne mikronutrijente. Činjenica je da ne postoji samo jedna vrsta hrane koja osigurava dovoljnu količinu mikronutrijenata koji su potrebni za maksimalni razvoj mišića, kao i za oporavak i zdravlje. Također, velika je vjerojatnost da vaša prehrana naglašava nekoliko vrsta hrane na račun nekih drugih, zbog čega je njen profil mikronutrijenata nenamjerno loš.

Krupnim ljudima koji su vrlo aktivni, ukljućujući tu i bodybuildere je potrebno puno više mikro hranjivih tvari nego prosječnim ljudima. Ipak, ponekad mogu da postoje rizici vezani za pretjerani unos određenog vitamina u obliku suplemenata, što može dovesti do predoziranja ili drugih nuspojava. To posebno vrijedi za neke minerale i vitamine koji su topljivi u mastima. Prema tome, morate stalno da vodite računa o tim gornjim granicama, ali da se u isto vrijeme potrudite da unosite više od vašeg dnevnog minimuma.

Također, nemojte da zaboravite da su raznolike vrste hrane bogat izvor mikronutrijenata. Zbog toga smo vam ovdje, pored svakog mikrohranjivog sastojka, dali i listu hrane koja ga sadrži u većoj mjeri. Dobra je vijest da su mnoge ove vrste hrane niskokalorično voće i povrće  koje će se vrlo lijepo uklopiti u vašu dijetu., bez obzira na to da li je vaš cilj da povećate mišićnu masu ili da smanjite tjelesne masnoće. Kada posumnjate da određeni hranjivi sastojak ne unosite u dovoljnoj mjeri, možete da ga nadoknadite suplementacijom koja vam može pružiti nadomjestak u obliku par kapsula.

Evo popisa nekih od mikronutrijenata koji su ključni za bodybuildere, kategorizirani prema njihovoj važnosti kad je riječ izgradnja mišićnog tkiva.

Vitamin C

Vitamin C, kao jedan od najjačih antioksidansa, nalazi se na mjestu broj jedan na našoj listi. Naime kada čovjek vježba on oštečuje mišićna vlakna, pritom stvarajući slobodne radikale, odnosno štetne tvari koje tijelo mora da  ukloni. Antioksidansi eliminiraju i uništavaju slobodne radikale, što je dobro i za vaš trening i za vaš oporavak. Vitamin C također jača imunitet i tako spriječava nastanak bolesti. Ovo je posebno važno u razdobljima povećanog fizičkog stresa. Odnosno kada trenirate povećanim intenzitetom  ili kada ste na dijetama sa niskim unosom ugljikohidrata. Vitamin C pomaže također očuvanju zdravlja vezivnih tkiva, održava zdravlje kapilara, čuva zdravlje desni i pomaže u apsorpciji željeza.

Vitamin C je topljiv u vodi, što znači da ga tijelo ne zadržava, pa prema tome, potrebno je da ga unosite svakoga dana putem suplementa ili putem hrane kako biste bili sigurni da ga imate u dovoljnoj količini radi optimalne fiziološke funkcije.

Doza: uzimajte 500-2000 mg dnevno u obliku suplementa. Količina veća od 1000 mg odjednom može da dovede do poremećaja rada crijeva, prema tome, uzimajte vitamin C u malim dozama, ukoliko ga trenutno ne koristite. Počnite sa jednom dozom od 500mg dnevno u periodu od tjedan dana. Nastavite sa ovom metodom sve dok ne dostignete 2000 mg.

Najbolji izvori u hrani: sok od naranče, grejpfruta i marelice, crvena i zelena paprika, papaja. Naranča i grejpfrut su dobri izvori vitamina C, ali sadrže relativno malu koncentraciju kalorija u usporedbi sa njihovim sokom (koji sadrži više šećera i dovodi do većeg  rasta inzulina). Ipak jedite i ovo voće zbog vlakana i drugih hranjivih tvari koji mogu biti od velike koristi jednom bodybuilderu.

Vitamin E

Ovaj vitamin koji je topljiv u masti je također snažan antioksidans. On je od ključnog značaja za optimalno zdravlje organizma, a također pomaže i u procesu oporavka, kao i na samom treningu. Vitamin E štiti stanice od oštećenja. On također može da spriječi oksidaciju LDL-a (lošeg kolesterola). Vitamin E ima veliku ulogu i u jačanju imunološkog sustava i može značajno da smanji opasnost od pojave katarakta. Igra značajnu ulogu u zdravlju kože i kose.

Doza: 400-800 Iu vitamina E sa hranom dnevno.

Najbolji izvori u hrani: integralni proizvodi, sjemenke, koštunjavo voće (pogotovo orasi i bademi), špinat i drugo lisnato zeleno povrće.

Magnezij

Sportaši i bodybuilderi koji prakticiraju duge treninge jakog intenziteta gube vodu iz organizma znojenjem, ali također gube i ključne minerale poput magnezija, Magnezij je glavni mineral, on se u tijelu nalazi u najvećoj mjeri. Igra veliku ulogu u očuvanju zdravlja kostiju i srca. Prosječnoj osobi je potrebno 400mg magnezija dnevno ali većina ljudi unosi tek nešto više od 300mg. Njegov deficit može da dovede do velikog broja problema. Bodybuilderi bi trebali razmisliti o suplementaciji magnezijom ili o povećanom unosu one hrane koja sadrži magnezij.

Doza: uzimajte 400mg magnezija dnevno sa hranom.

Najbolji izvori u hrani: najveća količina magnezija se nalazi u neprerađenoj hrani. Njegov unos možete povećati ako se odlučite za kruh od integralnih žitarica, tjesteninu i grah. Svježe voće i povrće također sadrže umjerene količine magnezija.

Beta-karoten

Beta-karoten je oblik vitamina A u biljkama. Njega je bolje uzimati u obliku suplementa ili kroz hranu od vitamina A jer kod njega ne postoji opasnost od toksičnosti kao što je slučaj sa vitminom A kad se uzima u velikim dozama. Voće i povrće su sjajni izvori beta-karotena, a s njima nema opasnosti od predoziranja. Beta-karoten je vitamin topljiv u mastima, što znači da ga tijelo može da zadrži duže vremena nego što je to slučaj sa vitaminima topljivima u vodi poput vitamina C (jer se vitamini topljivi u masti mogu skladištiti u masnom tkivu). Beta karoten je i antioksidans, te je kao takav pogodan za oporavak kod intenzivnog treninga.

Doza: do 4000 Iu retinola ili 5000 Iu karotena. Nakon suplementacije u periodu od dva do tri tjedna je potrebno da izbjegavate vitamin A kako biste smanjili opasnost od predoziranja.

Najbolji izvori u hrani: sok od mrkve, bundeve, špinat, kelj, listovi repe i sama mrkva.

Cink

Cink je ključan mineral za očuvanje zdravog protoka krvi. Cink regulira rast stanica, pomaže kod zarastanja rana i jača imunološki sustav. On također potiče tijelo da koristi ugljikohidrate, proteine i masti kao gorivo. Isto tako cink se smatra korisnim za oporavak nakon stresnih treninga kao što je trening snage. Preporučeni dnevni unos iznosi 11mg za muškarce i 8mg za žene. Ove količine se lako mogu postići uravnoteženom prehranom. Međutim bodybuilderi bi trebali da uzimaju dodatke cinka kako bi osigurali dostatne količine cinka. Ipak budite pažljivi sa dozama jer je cink u tijesnoj vezi sa bakrom, pa bi prevelik unos cinka mogao da rezultira sa gubitkom bakra.

Doza: bodybuilderi mogu da uzimaju i do 30mg cinka dnevno, izolirano ili kao sastojak drugih suplemenata. Cink uzimajte pola sata prije nego idete na spavanje.

Najbolji izvori u hrani: u dobre izvore cinka spada hrana životinjskog podrijetla: meso i morski plodovi. Jaja i mlijeko sadrže cink u nešto manjim količinama. Treba spomenuti i integralne proizvode i fermentiranu soju koji također sadrže cink ali u oblku koji naše tijelo ne može tako lagano da iskoristi.