Eric Ledin Msc.
KADA BISTE TREBALI JESTI UGLJIKOHIDRATE?
PITANJE:
Pokušavam istopiti masne naslage, i uvijek pročitam kako ne bih
trebao jesti ugljikohidrate nakon određenog vremena u danu, i ako ih namjeravam
jesti da to trebam učiniti prijepodne. Problem je u tome što ja treniram
uvečer. Mogu li tada unijeti malo ugljikohidrata?
ODGOVOR:
Da, svakako bi trebao jesti ugljikohidrate nakon treninga, i to je uvijek tako, bez obzira kada u danu treniraš. Ideja o izbacivanju ugljikohidrata proizlazi iz činjenice da je osjetljivost na inzuln najjača prijepodne i opada kako dan odmiče. Sudeći prema studijama, razgradnja ugljikohidrata je ozbiljno usporena uvečer.
No, vježbanje i trening utezima unose ravnotežu. Vježbanje stvara 'prozor ugljikohidratima' i tada tvoje tijelo odlično reagira na unos ugljikohidrata. Vrijeme nakon vježbanja karakterizira period povišene osjetljivosti na inzulin i zato je pozitivna razdioba nutritijenata. Dakle, ugljikohidrati konzumirani nakon treninga, bez obzira na doba dana, se uskladište u mišiće, a upravo tamo i trebaju biti.
I zato je vježbanje, dizanje utega i period nakon treninga baza pravilnog nutritivnog tajminga.
Ugljikohidrate i masti treba unositi kada tijelu najviše odgovara. Za ugljikohidrate to znači ranije u danu i nakon treninga (prije-za vrijeme-nakon).
Odgovor na tvoje pitanje je: da, pobrini se da uzmeš dovoljno ugljikohidrata u obroku nakon treninga, čak i ako je trening uvečer.
Punjenje glikogenom nije prioritet obroka nakon treninga jer prosječan trening utezima nije toliko naporan. Svejedno ćeš dobiti punjenje glikogenom jer su u tom trenutku mišići osjetljivi na ugljikohidrate. Najveći razlog uzimanja ugljikohidrata za vrijeme teninga jest sprječavanje kataboličkog procesa i započinjanje oporavka.
Zapravo, cilj ti je zaustaviti raspadanje proteina i plin kod sinteze proteina. Kako bi ovo postigao, potrebna ti je kombinacija lako probavljivih ugljiohidrata nakon treninga. Prema istaživanjima, potreban ti je obrok ili napitak i prije ili za vrijeme treninga. Koliko ugljikohidrata ćeš konzumirati zavisi od težine treninga i cilja koji si postavio, a to je gubitak masnih naslaga. Primjerice, ako odrađuješ tipični bodybuilding trening sa popriličnim brojem setova i ponavljanja, možeš uzeti više ugljikohidrata. Ako radiš trening koji je baziran na snazi, sa malo setova i ponavljanja, neće ti biti potrebno toliko ugljikohidra. U prosjeku, ako si na dijeti, bit će ti dovoljno 25-50g ugljikohidrata.
Zapamti: ono što gradi mišiće jest i ono što ih štiti!
TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU VS. TRENING ZA MAKSIMALNU VELIČINU
PITANJE: Da li mislite da postoji razlika između treninga za maksimalnu snagu i trennga za maksimalnu veličinu?
ODGOVOR:
Da i ne. S jedne strane, vrlo je važno fokusirati se na snagu u treningu. Zašto? Zato što teški trening sa malo ponavljanja stimulira rast kontraktivnog proteina, što je poznatije pod nazivom miofibrilarna hipertrofija. To je trajan, funkcionalan mišić. Preopterećenje mišića sa progresivno težim utezima je ključ rasta mišića. Postani snažniji dovoljnom količinom pravilnih kalorija pa ćeš postati i veći. I to je to. Idu pod ruku jedno s drugim u tom smislu da su veći mišići uglavnom i jači, a jači mišići uglavnom, ali ne uvijek, i veći. Svejedno, treba ukazati i na razliku. Postoji razlika u treniranju za maksimalnu snagu i maksimalnu jačinu. Neka osoba, nakon što postigne maksimalnu veličinu želi i da taj mišić radi što je više moguće. Nakon što postigneš maksimalnu snagu, više mu to nije važno. Više pažnje obraća na pokretanje utega, na sinergiju svih mišića potrebnih da se uteg pokrene. Nije mu važno koji mišić najviše doprinosi, važno je samo da se uteg pomakne. Uglavnom, osoba koja teži maksimalnoj snazi pokušava podići što više može. Nakon što dobije maksimalne mišiće, još uvijek želi podići najviše moguće, ali i trudi se da mišići rade maksimalno. Ne radi se uvijek samo o tome da postaneš jak uobičajnim vježbanjem. Primjerice, imaš snažna ramena i tricepse. Sigurno će prevladati nad prsnim mišićima na benchu. Često vidimo momke sa velikim deltoidima i tricepsima, ali čija prsa zaostaju. Jačanje na benchu ne znači da će ti narasti prsni mišići. Ramena i tricepsi? Vjerojatno. Treb ti drugačija strategija kako bi maksimalno napeo prsne mišiće. Jači mišići daju ti potencijala za veće mišiće jer možeš ciljano napeti mišić koji želiš. Vjerojatno ćeš uvidjeti da za neke veće pokrete ciljani mišići dobivaju adekvatnu tenziju i izvršavaju posao kao što ti želiš. U drugim pokretima, tvoja biomehanika utječe na to da se mišići ne ponašaju kako bi ti htio. Primjer za to je prijespomenuti bench press. Drugi primjer je fokusiran na više ljude i puni čučanj. Ako se ovo odnosi na tebe, vjerojatno ćeš morati dodatno poraditi, uključiti neke nove vježbe ili čak izolirane vježbe kao sekundarne pokrete na ciljanije vježbe, a sve to dok provodite svoj uobičajen trening.
IZGRADNJA ČISTE MIŠIĆNE MASE
PITANJE:
Ako se netko fokusira dobiti mišićnu masu u nekoliko mjeseci (ili u bio kojem drugom potrebnom periodu) i dobije do 1 kg mišićne mase, da li je taj kilogram vidljiv? Ili treba mnogo mišićne mase (i duži vremenski period) da bi se vidjela promjena? I koliko bi trebao trajati period dobivanja mase?
ODGOVOR:
Sumnjam kako će kilogram mišićne mase biti vidljiv. No, zavisi gdje će završiti. Ako ste se fokusirali na određeni dio tijela, a stavili u čekanje ostale dijelove, onda će se vjerojatno vidjeti neki pomak u ciljanoj mišićnoj skupini. Dakle, u periodu od nekoliko mjeseci očekujem više od kilograma mišićne mase, ako su plan treninga i prehrane izrađeni kako valja.
Što se tiče perioda dobivanja mase, mislim da ovisi o idividu i trebao bi se bazirati na:
- koliko si mršav ili debeo kad počinješ perioda dobivanja mase.
- Koliko si debeo spreman postati – do
granice kada to više nije prihvatljivo.
Smatram da dobivanje mase nije isto što i debljanje. Mnogi ljudi to i dalje rade na stari iskušani način. Dok je od velike važnosti unositi više kalorija kako bi dobio na mišićnoj masi, hranjenje svime i svačim mjesecima može dovesti do nepotrebnih masnih naslaga. I uz to, radi se o mastima koje ćeš i tako s vremenom morati rezati dijetom. Na kraju cijele priče, cijeli proces dobivanja na masi te ostavi na kraju sa više masti nego mišića.
Pridruži tome i činjenicu da su ljudi skloni gubitku mišićne mase dok su na dijeti (iako se ovo može izbjeći pametnom dijetom), i čini se da se sve skupa ne isplati.
Naravo, nerazumno je očekivati kako nećeš nakupiti masnog tkiva. Ako želiš dobiti mišićnu masu, neizbježno je nagomilati i nešto masnih naslaga zbog povećanog unosa kalorija. Ostati mršav dok pokušavaš dobiti mišiće ne donosi rezultate. Cilj bi trebao biti povećati mišićnu masu a smanjiti postotak masti. Mislim da je najbolji način postaviti si ciljeve u obliku opsega struka, iznos na kaliperu ili postotak masti u organizmu itd. Ne bih koristio težinu kao mjerilo, jer ti pokaže samo koliko si težak a ne i koji ti je sastav tijela. Nakon perida dobivanja na masi, kreni na dijetu kako msanjio količinu masnih naslaga i tada rezimiraj period mase. Ovaj pristup pomaže u smanjivanju apetita i daje tvom tijelu odmor od tolike količine hrane. Ovaj ciklični pristup će ti pomoći da se nikada previše ne udebljaš.
POVEĆAJ MIŠIĆNU MASU I SMANJI MASNE NASLAGE!