Razni članci namijenjeni ženama govore o općenitim glupostima, s kojima pune stranice časopisa, slatkim slikama koje je lijepo vidjeti, jer su šarene i vesele, ali sami tekst u većini slučajeva ne govori ni o čemu. I tada eto članka koji govori o tome kako možemo pomaknuti granice starenja. «Koja glupost», mogli bi reći, jer i ovako i onako starimo. Da, tako je, ali je važna kvaliteta života. Nije svejedno da li ćemo istrošeni, prinuđeni uz tuđu pomoć provesti preostale godine života, ili ćemo biti poletni, veseli, u dobroj kondiciji. Dakako, znam, geni. I trebaju nam dobri geni, ali možemo i nešto napraviti u interesu toga. Tako što ćemo paziti na našu prehranu. Sakupio sam deset navika prehrane kojih bi se trebali svi držati, pomoću kojih možemo sebi osigurati ne samo dug život, već zdravu, fit svakodnevnicu sa ili bez sporta. Važne su kod žena za prevenciju problema do kojih dolazi vremenom i u poboljašanju kvalitete života. Pogledajmo sada tih 10 ideja:

1. Uravnoteženi režim prehrane

Ciljaj na vlaknima bogatu, uravnoteženu prehranu. Neka ugljikohidrati čine 60-65% tvoje prehrane zajedno s voćem i povrćem. Većinu ugljikohidrata neka čine integralni proizvodi. Jednostavne ugljikohidrate smanji, koliko god možeš. To su jela sa šećerom, brašnom, peciva, kolači itd. Količina masti neka bude 20-30%, u većem omjeru trebaju biti iz nezasićenih izvora masti, koji se nalaze u orašastim plodovima, ribi, ulju od sezama, lana itd. Njih je važno osigurati za organizam i u kurama mršavljenja u interesu osiguranja razmjene tvari.

Treća važna hranjiva tvar su bjelančevine, čiji nedostatak vremenom vodi do osteoporoze. Za njihovo osiguranje najbolje odgovara konzumiranje pilećih ili purećih prsa, jaja, ribe itd. Po mogućnosti bez pretjerane količine masti.

Uglavnom sportaši dopunjuju prehranu proteinskim pripravcima, koji su odličan izvori bjelančevina, koncentrirani su, osiguravaju za organizam potrebnu količinu bjelančevina, očišćeni od svih nepotrebnih tvari. Tako su i kod dijeta savršeni izvori hranjivih tvari, štoviše, ukusni su i na mnogo načina se mogu pripremiti čak i uz kolače i slastice. Naravno, bilo bi korisno svima, a ne samo sportašima, kada bi prešli preko svojih predrasuda vezanih uz dodatke prehrani i kad bi prepoznali odličnu mogućnost promjene, dopune svoje prehrane. Uravnoteženom prehranom se dolazi do zdrave tjelesne težine i tjelesne kompozicije, i na taj način svom organižmu osiguravaš sve što je potrebno za održavanje zdravlja. 

2. Pij više vode

Jesi li znao da 60-70% organizama čini voda? Voda je životna snaga. Takvi obični problemi kao što je glavobolja, nedostatak energije, umor i letargija, bolni zglobovi i mišići često su povezani sa dehidratacijom tj. nedostatkom vode. Kada bi svaka žena obratila pažnju na to da svakodnevno popije osam puta 3 dl vode, postigle bi vidljivo poboljšanje u raspoloženju, zdravlju i energiji. Dnevno osam puta popiti tekućinu znači svaka dva sata napuniti čašu od 3 dl s vodom i popiti. Jer za optimalan rad tkiva, stanica, organa i sustava potrebna je prisutnost određene količine vode. Problemi sa starenjem puno prije će se javiti ako ne obratiš pažnju na konzumiranje vode. Nemoj koristiti osjećaj žeđi za određivanje dehidriranosti. Kada osjećaš žeđ, tada je već kasno. S vremenom mehanizam osjećaja žeđi sve slabije funkcionira. Stvori naviku, neka bude uvijek vode na tvom stolu, ili u tvojoj blizini puna boca od pola litre koju možeš nakon svakog gutljaja ponovno napuniti do vrha. Najpraktičnije riješenje je ujutro napuniti bocu od 1,5 litre i do kraja radnog vremena to lijepo popiti. Naravno, to nije dovoljno, i kod kuće moraš još piti, ali ovo je prvi korak stvaranju navike. 

3. Dnevno potrebnu količinu kalorija unesi kroz pet obroka

Mnoge žene vjeruju da su tada na odličnom putu prema mršavljenju ako ne doručkuju i za ručak pojedu nešto lagano,. Baš su one sklone tome da se navečer prejedu, jer cijeli dan nisu ništa jele, a navečer ne znaju kad je dosta...Učinak je upravo suprotan. S jedne strane, navečer mogu pojesti veću količinu od dnevno potrebnih kalorija. S druge strane organizam će više pohraniti nakon cijelodnevnog gladovanja i tako će umjesto mršavljenja rezultat biti debljanje. Ako svoje tijelo lišiš hrane, tada će ono prijeći na štedljivi režim s energijom. Usporeni metabolizam će otežati skidanje kila i olakšat debljanje. Jedan takav režim prehrane, koji nije dosljedan u unosu kalorija i hranjivih tvari brzo će dovesti do smanjenja mišićnog tkiva, što bi bilo dobro izbjeći. Dobra vijest je: svoje tijelo vrlo lako možeš potaknuti da radi za, a ne protiv tebe. Pri tome je najvažnije pravilo: nikada nemoj ostaviti tijelo bez hrane dulje od četiri sata. Nažalost, većina nas je odrasla uz obilnu večeru, jer je obitelj tada na okupu. Ali običaje prehrane treba mijenjati, jer nisu zdravi. Pazi na to da doručkuješ, jer je to važno kako bi bio energičan tijekom dana. Jedi barem pet puta, manje obroke, na taj način osiguravajući najbrži mogući metabolizam.

4. Smanji unos masti

Masti u hrani se vrlo lako pretvaraju u tjelesne masti, ako želiš imati pod kontrolom tjelesne masti koje s godinama rastu, trebaš posebno paziti na njih. Dnevni unos masti ne smije prijeći 30% unesene hrane. I uopće nemoj konzumirati jela koja već sama za sebe sadrže više od 30% masti. To su proizvodi poput svinjske masti, putra, mliječnih porizvoda, margirina. Po mogućnosti ih izbjegavaj, primjerice pečena jela, jela s vrhnjem, kolače i termički već pripremljena polugotova jela. Pokušaj svoje obroke temeljiti na što svježijim i sirovijim jelima. Takva jela sadrže više hranjivih tvari i manje masti. Gotova jela uvrsti u svoj jelovnik samo onda ako sadrže puno povrća, integralne žitarice i svježe voće. Masti su praktično gorivo koje osigurava neograničenu energiju. Neke vrste masti su itekako važne za zdravlje, kako smo već u prvoj točki spomenuli. Potrebne su za otapanje nekih vitamina.

Ali je jako važno obratiti pažnju koje konzumiramo. Postoje zasićene i nezasićene masne kiseline. U našim obrocima imaju mjesta nezasićene (jednostruko i višestruko) masne kiseline. Zasićene masne kiseline, kojih ima u životinjama, maslacu, mliječnim proizvodima, moramo izbjegavati jer povećavaju razinu kolesterola i rizik od brojnih bolesti srca i krvožilnog sustava. Palmino ulje se posebno mora izbjegavati, jer sadrži jako veliku količinu zasićenih masnih kiselina. Hidrogenizirana biljna ulja pak sasvim izbaci iz života, jer su to ulja koja su umjetno napravljena, u potpunosti su neprobavljiva, uzrokuju oštećenje stanica jer se ne mogu isprazniti iz organizma i samo ih jedna molekula dijeli od naziva plastične mase. Loša je vijest je da se većina polugotovih jela priprema s takvim uljima, ali u slučaju restorana i pekarskih proizvoda također možemo računati s time da će ih koristiti zbog povoljne cijene.

5. Smanji unos soli i šećera!

S time što ćeš obratiti pažnju na unos soli i šećera, smanjit ćeš rizik od bolesti kao što je visoki krvni tlak i šećerna bolest kod odraslih. Slobodno makni sol, jer jela u svom priridnom obliku sadrže dovoljnu količinu soli. Nažalost, naš osjećaj okusa je prilično deformiran, zahvaljujući ogromnim količinama začina s kojima su nas već od djetinjstva hranili. Potrajat će dok se navikneš na okuse i osjetiš pravi okus hrane, ali, vjerujte mi, isplati se. Ako želiš jačati okus jela, tada rađe koristi začine bez soli, kao što je papar, origano itd. Ako pogledamo unos šećera, odaberi  jela čiji je sadržaj šećera manji od 10% ukupnog ugljikohidratnog sadržaja. Važno je da takva jela, kao što su kolači, torte, sladoledi smanjimo na najmanju količinu. Bez rizika ih možete konzumirati jednom do dva puta tjedno. I ono što je iznenađujuće, važno bi bilo ograničavati konzumiranje bezmasnih jela i jela sa niskim sadržajem masti. Zbog čega? Jer, nažalost, okus masti proizvođači vrlo često pokušavaju nadomjestiti šećerom. I super je što ne sadrže masti, ali sadrže i pet puta više šećera nego bi bilo trebalo unijeti. I to je razlog što se nekome iz tvoje okoline,a tko koristi dijetalna jela,  izgled uopće ne mijenja.

6. Izbjegavaj kofein, alkohol, cigarete i ostale 'droge'

Svi oni uveliko pospješuju starenje. Unos velike količine kofeina, alkohola i nikotina smanjuje sadržaj kalcija u kostima, time ubrzavaju gubitak koštane mase. Pušenje je u 60% slučajeva povezano sa kvarenjem vida, ranom pojavom menopauze i povećava rizik od raka, bolesti jetre i srca. Kofein je jaka tvar koja brzo i vidljivo  utječe na centralni i periferni živčani sustav, kao i na probavni sustav. Nažalost, uzrokuje ovisnost, i kao kod droge, s vremenom je potrebna sve veća i veća količina, radi postizanja istog učinka. Mnogi od kofeina postaju živčani, nemirni, napeti i čini i pod stresom su. Često uzrokuje iritaciju crijeva, čak i proljev. Istovremeno djeluje kao diuretik. Barataj s njim kao s alkoholom. U maloj količini je u redu. Ključna je riječ: umjerenost. Dnevno maksimalno 1-2 šalice kave je prihvatljiva količina. Alkohol može uzrokovati visoki tlak, istovremeno uništava jetru. Mada ima niski masni sadržaj, ipak sadrži mnoštvo praznih kalorija. Alkohol aktivira i enzim koji iz krvotoka usmjerava masti prema masnim stanicama. Kakvo god jelo konzumiraš uz alkohol, puno više će ih biti upućeno prema masnim naslagama. I kako alkohol ublažava komplekse, i te kako ćeš se teže suzdržati od kaloričnih jela.

7. Obrati pažnju na obroke

Ako si do kraja dana konzumirao više kalorija nego što je tvom organizmu potrebno, višak ćeš spremiti u obliku masti. A to utječe na probleme koji se javljaju s godinama. Recimo, unio si 1000 kalorija više. Nije teško vjeruj mi, a to nije mala količina. Primjerice – tijestenina. Oko 23% kalorija je potrebno da bi se konzumirani ugljikohidrati pretvorili u tjelesne masti, dakle od 1000 kalorija će se 770 kalorija pohraniti. Ako toliko uneseš u obliku vrhnja, koje je skoro čista mast, pohranit ćeš 970 kalorija u vidu masti. Mnogo je praktičnije hraniti se jelima koja su bogata ugljikohidratima, nego mastima, jer će se na taj način manje kalorija pohraniti kao masti. Mada, ako više uneseš, nego što misliš potrošiti, višak će se svakako pohraniti u vidu masti. Treba paziti na veličinu i sastav pojedinih obroka. U našem društvu sve više se stavlja naglasak na ogromne porcije. Šalice, tanjuri kao i porcije u restoranima brze hrane su sve veće...kao i ulazna vrata restorana. Dakle,  moraš obratiti pažnju ne samo na kvalitetu nego i na količinu. Ako se ne hraniš kod kuće, nego, primjerice, u restoranu, uvijek biraj manju količinu, gdje god za to imao mogućnosti. Lakše je pojesti manju porciju s manjeg tanjura. Podijeli obrok s prijateljima, npr. naruči salatu i pojedite je zajedno. I praktično je prije jela popiti čašu vode.

8. Smanji količinu gotovih jela

Pazi na to što je navedeno na etiketi kao obrok. Često je sastav predstavljen tako da kad ga pogledaš, postaneš miran i uvjeren da si konzumirao malu količinu kalorija. Ali može se dogoditi da si pojeo četiri puta veću količinu od navedenog. Na primjer, postoje brze juhe, ili tijestenine, na kojima piše da su za četiri osobe, ali količinski ti sam možeš s lakoćom sve pojesti. U tablici kalorija su navede vrijednosti za jedan obrok.

9. Antioksidanti

Naš organizam je kontinuirano izložen brojnim štetnim utjecajima. Zagađenost zraka, stres, loši običaji prehrane, sve to ubrzava starenje. Tijekom mjeseci i godina ti loši utjecaji se zbrajaju i u brojnim oblicima djeluju na tijelo. Kvari se stanje kože, boli nas glava, često se javlja u vidu raka ili u obliku nekih drugih bolesti. Važno je da slobodne radikale u našem organizmu, koji uništavaju naš imunosustav, neutraliziramo. Kao prvi korak za to prvenstveno služi izbacivanje loših prehrambenih navika. Drugi korak je unos dovoljne količine vitamina i mineralnih tvari u naš organizam. Vitamini A, C i E su neophodni za naše zdravlje. Oni su zajedno sa selenom antioksidanti. Štite nas od brojnih manjih upala, ali štite i od ozbiljnijih degenerativnih bolesti kao što su rak, srčane bolesti, i djelotvorna su sredstva usporavanja starenja. Najbolji izvori antioksidanata nalazimo u voću, povrću, koje danas sadrži već jako male količine. Zato je preporučljivo koristiti dodatke prehrani, kako bi mogli opskrbiti organizam s dovoljnom količinom.

10. Obrati pažnju na unos kalcija

Kontroliraj unos kalcija. Oni koji obrate pažnju na svoju tjelesnu težinu i zdravlje, često kao prvi korak eliminiraju iz svog jelovnika mliječne proizvode s visokim masnim sadržajem. Najnovija istraživanja upozoravaju da na taj način mnogi lišavaju sebe važnog izvora kalcija. Što je jedan od čestih uzroka osteoporoze, koja se kasnije može javiti. Žitarice, ribe, lješnjaci, sjemenke i povrće zelene boje odlični su izvori kalcija, ali je pametno pozvati u pomoć dodatke prehrani radi namirivanja dnevno potrebne količine. Radi osiguranja kalcija moramo paziti i na D-vitamin, koji je potreban za absorpciju kalcija. Do sada je bilo govora samo o jelima, ali svima mora biti jasno, da je to samo dio zdravog načina života,   iako je najveći. U poboljšanju kvalitete života ogramnu ulogu imaju i fizičke aktivnosti.