Koliko vježbi moraš ponoviti tijekom serija u toku jednog treninga? To je važno pitanje, jer od broja ponavljanja ovisi kakva će biti učinkovitost tvog treninga. Da, broj ponavljanja je vrlo važan – ukoliko je brzina tvojih ponavljanja ujednačena. Naravno, velika je razlika da li ponavljanja radiš polako ili brzo, a kasnije ću  objasniti zašto.

Sada pretpostavimo da je prosječni tempo ponavljanja pet sekundi, dvije sekunde za koncentričnu ili fazu dizanja i tri sekunde za ekscentričnu ili fazu spuštanja. Većini bodibildera koji su u srednje naprednoj ili naprednoj kategoriji je to zapravo približavanje prosjeku što se tiče brzine ponavljanja. Tu se ne trebamo odmah izgubiti u detaljima. Nije važno da li ćeš za četiri sekunde ili za šest napraviti ponavljanje, važno je da razumiješ bit cijele stvari.

Promatrajući odnos između ponavljanja i rezultata vježbanja možemo zaključiti da je cilj nižeg broja ponavljanja povećati snagu, sa srednje velikim brojem ponavljanja povećavamo rast mišića, s velikim brojem ponavljanja pak potpomažemo tj. stimuliramo kondiciju i izdržljivost. Uzmite u obzir da smo sada generalizirali, jer brojni čimbenici  igraju ulogu u tome koliko se mijenja pravilo koje smo prethodno «skicirali». Važno je, na primjer, da li si već ranije vježbao, kako su ti mišići građeni ili kakve su ti prehrambene navike. Treba uzeti u obzir da većina ljudi čini izuzetak od ovog pravila, i moguće je da si i ti jedan od njih, ali možda i nisi.

Bez obzira na to s kojim ćeš se načinom koristiti tijekom vježbanja, u izvjesnoj mjeri svaki će razvijati tvoju kondiciju i povećati mišićnu masu.

Evo jednog općenitog opisa ponavljanja i što možeš postići:

-         Niski broj ponavljanja: 1-3 ponavljanja, povećanje snage

-         Mješoviti broj ponavljanja: 4-6 ponavljanja, jačanje i povećanje mase

-         Srednje veliki broj ponavljanja: 6-8 ponavljanja, povećanje mase

-         Mješoviti broj ponavljanja: 9-12 ponavljanja, povećanje mase te razvijanje izdržljivosti ili kondicije

-         Velik broj ponavljanja: 15-25 ponavljanja, razvijanje izdržljivosti

Postoji puno preklapanja između ponavljanja, i, bez obzira na to s kojim ćeš se koristiti tijekom vježbanja, svaki će razvijati tvoju kondiciju i povećati mišićnu masu.

Ovisno od toga koje ćeš ponavljanje koristiti, veći će naglasak dobiti jedno ili drugo gledište i to treba uzeti u obzir pri sastavljanju plana vježbanja.

            Ja povećavam masu na način da radije napravim serije sa 1-3 ponavljanja nego sa 6-8 ponavljanja. Možda ćeš ti uz 15-25 ponavljanja lakše povećati svoju masu nego sa 6-8 ponavljanja. U stvari, kad bolje razmislim, ne mogu se sjetiti kada dizanje od 20 ponavljanja ili čučnjevi od 20 ponavljanja nisu nekoga napravili jačim, većim.

Pokušaj se prisjetiti koja vrsta ponavljanja ti je donijela najbolje rezultate. Ja volim raditi 3-6 ponavljanja, ali jedan moj kolega daje prednost okviru od 10-12 ponavljanja. Ključ uspjeha koji je postignut tijekom vježbanja mora se tražiti u metodi ponaosob; obadvojica smo otkrili što najbolje funkcionira kod nas. Nemoj žaliti vrijeme kako bi otkrio koji je način kod tebe najdjelotvorniji.

Iako nije važno koji broj ponavljanja će kod tebe funkcionirati, ipak, nakon određenog perioda mijenjaj serije. Jedan od najvažnijih razloga tapkanja u mjestu je upravo nedostatak variranja broja ponavljanja. Zato je nakon proteklih treninga, tijekom kojih si radio s određenim brojem ponavljanja, došlo vrijeme za promjene. Mnogi bodibilderi svakih 2-4 tjedna mijenjaju broj ponavljanja u slučaju određenih vježbi. To pogotovo predlažem kod velikih, složenih pokreta, kao što je bench-press, bench-press pod kutom od 45 stupnjeva, potisak s vrata, čučnjevi i vučenje. Evo jedne popularne metode za variranje broja ponavljanja.

1-3 tjedan: 10-12 ponavljanja

4-6 tjedna: 8-10 ponavljanja

7-9 tjedna: 6-8 ponavljanja

To je dovoljna osnova, ali to je samo jedna od brojnih mogućnosti rješenja za variranje broja ponavljanja što je potrebno kako bi se tijelo moglo dalje razvijati, rasti. Nije bez razloga ova metoda tako popularna, ona jednostavno djeluje.

Mnogo bodibilera  daje prednost mijenjanju broja ponavljanja svakih 4-6 tjedna kod određenih vježbi.Što je najbolje sa oba gledišta

Jedno od pitanja koje obično moji učenici postavljaju jest: kako mogu optimalno povećati veličinu mišića i ujedno razvijati snagu? Većina nas želi na oba polja postići određene rezultate. Obično se dogodi da par tjedana radimo vježbe radi povećanja snage, a nakon toga par tjedana se usredotočimo na povećanje mase, ali znate što? Ja želim oboje, a pretpostavljam da i vi.

Najpopularniji plan vježbanja, koji i ja preporučujem, su klasične serije petorki sa 5 ponavljanja. To je zaigurno pobjednički program, koji je, nažalost zaboravljen, zahvaljujući u novije vrijeme razvijenim metodama vježbanja. U svakom slučaju, treba ga skinuti sa police, očistiti od prašine i podvrgnuti jednom ozbiljnom testiranju. Brojevi ponavljanja za rast i snagu su relativno niski, iako je intenzitet dosta visok, što omogućuje izlaganje mišića ozbiljnim zahtjevima. Ovo je vječna metoda, koju su s razlogom razvili, osim što povećava masu, stimulira i učinkovitost mišića. Evo jednog primjera vježbanja:

Bench-press, 5 x 5

Ručni pregib s jednoručnom bučicom, 5 x 5

Odručenje,  2 x 8

Odručenje u pretklonu, 2 x 8

Dvije glavne vježbe tijekom treninga radite u 5x5 setovima. Radi dovođenja ramenog pojasa u ravnotežu na kraju treninga koristite dvije vježbe za ramena.

 

Vježbe umjerene brzine su najdjelotvornije za povećanje rasta mišića
Druga odlična metoda za povećanje snage i povećanja mišića je slijedeći plan vježbanja: počinješ s velikim utezima, a na kraju završavaš s pojedinim potiscima i programom za povećanje mišića. Nemoj zaboraviti, formula je i ovdje serija x broj ponavljanja; nemoj se zbuniti što radiš s tako malim brojem ponavljanja. 

Bench press, 3 x 1

Pregib rukama jednoručnom bučicom, 3 x 1

Bench-press, 2 x 6 

Pregib jednoručnom bučicom, 2x6

Bench-press, 1x12

Kruženje jednoručnom bučicom, 1x12

Iz iskustva znam da ćeš s ovom metodom najbolje proći ako radiš dvije vježbe. Moguće je da ti se na prvi pogled ne čini tako, ali ako svoje mišiće izložiš vježbama s raznim brojem ponavljanja, tada će one puno više angažirati tvoje tijelo, nego u slučaju kada radiš samo jednu vrstu vježbi.

Ponavljanja s različitom brzinom

Stvari se ovdje počinju komplicirati, pa ću pokušati objasniti na razumljiv način. Kao primjer uzmimo vježbu sa samo jednim ponavljanjem. Možda nećete vjerovati, ali jedna će vježba sa samo jednim ponavljanjem izazvati različite učinke tijekom treninga ako ćeš ju izvoditi različitom brzinom. Evo primjera za to:

Bench-press: polako s umjereno teškim utezima

Približavanje utega: 10 sekundi

Iznad prsnog koša (izometrično)

Zadrži: 3 sekunde

Potisak: 10 sekundi

Ukupno vrijeme izvođenja te vježbe s jednim ponavljanjem je 23 sekunde. Vježba s polaganom izvedbom jako zateže mišiće. U ovom slučaju koristi utege s kojima ćeš moći izvesti barem 6 ponavljanja; u ovom slučaju je cilj svjesno polako izvesti vježbu, toliko polako da samo jednom možeš potisnuti.

Bench-press: polagano, s velikim utezima

Vraćenje utega : 4 sekundi

Iznad prsiju (izometrično)

Zadrži: 1 sekundu

Potisak: 2 sekunde

U ovom slučaju izvedba traje 7 sekundi, usporena je i izvodise s maksimalnim opterećenjem.

U oba slučaja ćeš postići povećanje mišićne mase, bez obzira na to što će te vježbe vremenski trajati različito. Povećanja mišića se događaju također iz mnogo razloga, ali je bit da u cilju povećanja tijekom treninga trebaš izvesti ponavljanja različitom brzinom. Drugi važan čimbenik je, a to moraš imati na umu, da smo mi ovdje promatrali dvije vježbe s različitom brzinom izvođenja, ali nemojte zaboraviti da su moguće varijante bezbrojne.

Sada kada ste shvatili osnovnu bit koncepcije koja se krije u mijenjanju brzine ponavljanja, evo nekoliko obrazloženja za što trebaš upotrijebiti pojedini, određeni tempo:

Situacije za polagano izvođene vježbe:

1) Usvajanje čistog, preciznog izvođenja za početnike

2)  Svjesno usporavaj tempo ponavljanja u interesu jačeg zatezanja mišića

3) Terapijske situacije, gdje oštećeni mišić ili zglob s polaganim ponavljanima čuvaš od daljnjih ozljeda te sigurno izvodiš vježbu.

4) Jake/intenzivne prve, druge i treće vježbe koje izvodiš s tako velikim utezima, da nije moguća njihova brza izvedba.

5)  Vježbe su tako izmišljene, da produlje vrijeme zategnutosti mišića, na primjer, vježbaš dok god možeš raditi ponavljanja (drop set), ili kada istu mišićnu skupinu razradiš sa dvije različite vježbe odmah jedno za drugim, bez odmora (compound set), gdje u usporavanju brzine odlučujuću ulogu igra ponavljanje umora.

Situacije za brza ponavljanja: 

1) za popravljanje eksplozivnosti (velika je opasnost od ozljeda u slučaju neiskusnih ljudi)

2) Vježbe, koje iziskuju brzinu ( npr: dizanje utega)

3)  Naglo razvijanje snage u slučaju powerlifting-a (pogotovo ga popularizira Westside Barbell Club u gradu Columbus, Ohio)

Kao krajnji zaključak možemo reći da su ponavljanja umjerene brzine najdjelotvornije vježbe za povećanje mišićne mase, te su ujedno i najsigurnije. Vrlo spore, odnosno vrlo brze izvedbe koristite samo u specijalnim slučajevima. Najbolji rezultati se mogu postići ako povremeno mijenjaš broj ponavljanja, i time stimuliraš maksimalno povećanje mišića.