«To, da trčimo na jednoj nozi, su samo glasine» - to mi je netko nedavno rekao nakon što je pročitao moj članak. Čim sam to čuo odmah sam počeo mozgati o tome kako smo došli do  sasvim «funkcionalnog vježbanja». Istina je kako ova koncepcija, da smo «tijekom trčanja istovremeno samo na jednoj nozi» nije izmišljotina, nego jedna vrlo osnovna i nepobitna činjenica. Da li si vidio ikada nekoga kako odjednom trči na dvije noge? Nekoga tko nije bio zec? Zečevi trče na dvije noge, ali se to zapravo naziva skokom. Dakle oni ne trče, nego poskakuju.

 
Trčanje je po definiciji djelovanje s jednom nogom, činjenično serija poskakivanja. Zato je pomicanje težišta tako dobro povezano sa brzinom. Trčanje je serijsko vodoravno poskakivanje.

Na početku 90-tih, kada su mi Vern Gambetta ili Gary Gray započeli osvjetljavati anatomske činjenice, mogao sam samo šutjeti. Ovi stručnjaci su zapravo naglašavali da su dvonožne, konvencionalne metode vježbanja pogrešne, te da u sagitilnoj ravni (sile  naprijed-natrag) dominantni treninzi nisu realistični. To je bogohuljenje ili znanost? Razmislite malo!

Vježbanje snage u prošlosti – ali još i danas – pogotovo u sagitilnoj ravni obavlja se s dva uda. Ali u slučaju gornjeg dijela tijela s jednom rukom obavljeni rad zadnjih godina se jako raširio i nije mali broj onih koji to smatraju superiornim. To zovemo vježbanjem s ručnim bučicama. Bench-press s ručnim bučicama i veslanje su u širokim krugovima prihvaćeni i omiljeni. Nasuprot tome na jednonožno vježbanje većina njih podigne obrve. Iskorak na klupu? Iskorak? Ove vježbe su za djevojke, zar ne?

Moja reakcija 1990. godine je bila:» Kako misliš da radimo vježbe s jednom nogom? I što je s čučnjevima i sa dizanjima?» Sama zamisao da bi čučnjevi i iskoraci samo s težinom tijela na jednoj nozi mogli biti korisni za sportaše i onima, koji bi voljeli steći masu, u početku je bila toliko strana, kao što je i sada vama.

Tjelesna težina? Šališ se? Natovarimo diskove i krenimo! Nemoj mi sada pričati o jednonožnim čučnjevima, nego mi reci s koliko utega radiš čučnjeve!

Ali i za one, koji na taj način razmišljaju, trening se dijeli na dvije stvari: na anatomiju i fiziku. Naše znanje fizike u zadnjih par desetljeća se nije puno mijenjalo, ali na polju onoga, što danas zovemo «funkcionalnom anatomijom», događali su se značajni napredni koraci. Na polju funkcionalne anatomije upoznate koncepcije su me vodile do funkcionalnog vježbanja.

Često objašnjavam funkcionalno vježbanje, kao praktičnu primjenu funkcionalne anatomije u vježbanju. Istina, malo me smeta da su me zauvijek obilježili epitetom «funkcionalnog tipa». Ljudi pogledaju korice moje knjige i uopće je ne pročitaju. To je tipična situacija «nemoj knjigu suditi prema koricama».

OK, kakve povezanosti ovo ima s prosječnim čitateljima? Mnogo. Vježbanje s jednom nogom je prirodna evolucija temeljem funkcionalne anatomije. Rezultirati će sa više mišića i više snage, jer više mišića angažira. Ako poznajemo fukcioniranje tijela, tada možemo razvijati i koristiti vježbe, tako da neće biti primarni samo mišići gibanja, nego i stabilizatori, a i neutralizatori će biti uključeni u rad.

Shvatite, ja nisam protivnik dvonožnog vježbanja, nego jednostavno zagovaram i jednonožno vježbanje. Donedavno moji sportaši su skoro svaki dan radili nekakve olimpijske vježbe dizanja utega. One su dvonožna gibanja radi povećanja učinkovitosti. Pored toga tjedno barem  jednom su imali zadnji čučanj također.

No to sve ne eliminira potrebu za jednonožnim vježbama radi učinkovitosti, ali i povećanja mišićne mase. Količina anatomijom potkrijepljenih dokaza jednostavno nas preplavljuje. Uslijed toga moji sportaši i neki klijenti mnogo vježbi izvode s jednom nogom.

Kada promatramo prvi mišićni lanac, tada možemo vidjeti lateralni podsustav, kojem pripada i srednji mišić stražnjice (gluteus medius), pregibači bedara (aduktori) i četvrtasti slabinski mišić (quadratus lumborum).

Dakle, kada stojimo na jednoj nozi, na primjer, tijekom jednonožnog čučnja, tada uključujemo tri mišića koja nemaju ulogu kod dvonožnog čučnja. Znam, neki će reći da koristimo aduktore, jer koljena vuku na stranu kada čučnemo, ali to nije isto. Ključ za uključenje mišića lateralnog podsustava je da ih uključimo u rad po njihovoj originalnoj ulozi, rade kao stabilizatori, a ne kao pregibači.

Zatim, kod svake jednonožne vježbe tjelesna težina čini značajni dio otpora. Eto, to je funkcionalno vježbanje! Vježbamo mišiće kako bi ih trebali koristiti. Suština je ta, da se to kod dvonožnog vježbanja čučnjeva kod niti jedne verzije ne odvija tako. Kod konvencinalnih čučnjeva vježbamo glavne mišiće pregibače i zanemarujemo stabilizatore. Analogno vozilima: možda smo stavili veći motor, ali su gume loše.

Jasno mi je da će mnogi povikati: «Godinama smo tako radili i funkcionirao je!» Tu se mišljenja razilaze. Doista smo tako radili mnogo godina, ali nisam siguran da isto toliko dobro funkcionira. Ljudi često godinama rade čučnjeve, ali nisam ih mnogo vidio kako to čine ispravno. Uđite u bilo koju teretanu i garantiram kako ćete vidjeti više loše izvođenih čučnjeva nego pravilnih.

Ako toliko dobro stvar funkcionira, zašto ima tako mnogo povrijeđenih ligamenata u koljenu i bolnih leđa? U potpunosti vjerujem da je vježbanje jednom nogom najbolji način za izbjegavanje ozljeda koljena i mogli bi vježbati s problematičnim leđima također. Dvonožno vježbanje gradi dvonožnu snagu, ali nema preventivno djelovanje kao jednonožne vježbe.

Drugi  je problem što dvonožna snaga nema veze s jednonožnom snagom. Ne mogu vam reći koliko sam sportaša vidio koji su radili čučnjeve preko 200 kg, ali su bili nesposobni napraviti jedan jednonožni čučanj. Kod njih nedostaje «funkcionalna snaga». U životu i u sportu su vrlo rijetko dvije noge istovremeno na zemlji. Zapravo, veslanje je jedini sport u kojem noge simultano rade. U životu se to rijetko događa.

Prednji mišićni lanac, odnosno jednonožno veslanje s dominacijom koljena

Čučanj s iskorakom i podignutom nogom straga
 

Dobra stvar s ovim vježbama jest što ih je teško pretvoriti u gibanja pretežno na mišić stražnjice ili na donji dio leđa. To nije istina kod dobre stare vježbe čučnja s rukama na potiljku. Doista korisne vježbe (i teške) su one dominantne vježbe s jednom nogom, gibanja bez potpore. Statične vježbe bez potpore su takve kod kojih na jednoj nozi radimo bez gibanja prema naprijed i natrag. Objašnjavajući dalje, iskorak je dinamičan, pošto se centralna točka mase pomakne prema naprijed i natrag. Podupirana također, jer noga koja ne radi do kraja je u kontaktu sa zemljom.

Kod varijanti bez potpore udovi koji ne rade ne mogu dotaknuti zemlju i nikakav drugi predmet, na primjer klupu. Jedina stvarna statična vježba bez potpore je jednonožni čučanj i njegove varijacije.

Jednonožni čučanj: pravo statično gibanje i bez potpore

Do nedavno nisam smatrao potrebnim praviti razliku između statički podupiranih i ne podupiranih vježbi, ali me uvjerila o suprotnom Karen Wood, trener snage i kondicije. Njeni argumenti su bili, da je prijenos funkcionalnog učinka iz jedne kategorije u drugu ograničen. Drugim riječima, uspjeh čučnja s iskorakom i bugarskim čučnjem ne poboljšava uspjeh jednonožnog čučnja.

Sve više dokaza ukazuje na ulogu rotatora kukova i na ulogu gluteus mediusa kod ozljeda koljena zbog pretjerane upotrebe koljena. Kod statičnih gibanja s potporom (bugarski i čučanj s iskorakom) rotatori kukova i mišići stražnjice nisu aktivni u stabiliziranju bedrene kosti. Kod vježbanja ovi mišići moraju intervenirati bez potpore , kako bi spriječili rotiranje bedrene kosti prema unutra.

Ove vježbe se odvijaju u tri ravni, jer ma koliko se ovo gibanje odvijalo u sagitalnoj ravni prvenstveno, stabilizatori moraju ispoljiti rad u frontali i transverzali, kako se ne bi nagnuo ili skrenuo na stranu, izvinuo. Bilo koja statična vježba, bez potpore (uporišta) automatski je u tri ravni, jer stabilizatori moraju raditi kao anti-rotatori.

Suština je kako više mišića radi kod jednonožnog čučnja bez uporišta. Dakle, ako tražiš daljnje pomoćne vježbe kako bi pokrenuo više mišića i povećao uspjeh, zaboravi na nožnu ekstenziju, nožni potisak i dodaj svom programu varijante jednonožnih čučnjeva! Kladim se da, ako trenutno ne znaš gdje se nalazi tvoj gluteus medius, nakon prvog jednonožnog čučnja postat će ti jasno!

Zanimljivost vezano za jednonožno vježbanje s dominacijom kukova jest kako to zapravo nije samo jednonožno, nego gibanje koje obuhvaća jedan zglob. Godinama smo slušali gurue (među njima sam bio često i ja), kako jednozglobne vježbe znače čisto gubljenje vremena. Predlagali smo složene vježbe s više zglobova, jer s njima „više dobiješ za svoje novce”.

Vremenom sam shvatio kako nije važno koliko zglobova nego koliko mišića radi – mantra,   „treba izbjegavati vježbe za jedan zglob” čini se kao pretjerano pojednostavljenje.

I moguće je da mrzim odručenje ili nožnu ekstenziju, jer ove vježbe izoliraju jedan mišić na nefunkcionalan način, ali jednonožno mrtvo dizanje s ravnom nogom obožavam!

Činjenica jest kako ovaj pokret obuhvaća jedan zglob. Zbog čega je bolji od nožne ekstenzije ili od nožnog potiska ili nožnog pregiba? Zbog broja angažiranih mišića koji rade! Nije važno koliko zglobova se miče, nego to, što više mišića radi u kombinaciji, da jedan pokreću zglob u jednoj ravni, dok u druga dva stabiliziraju.

Kod jednonožnog dizanja s ravnom nogom gibanje čini pokret pomicanja u sagitalnoj ravni kod kukova. Uza sve to, stabilizatori kralježnice, donji trapezni i romboidni mišići, su primorani raditi kako bi stabilizirali kralježnicu i lopatice. Rotatori kukova i stabilizatori zdjelice rade pak na tome da se zdjelica kreće samo po sagitali.
 

Ono što se čini jednom donekle jednostavnom vježbom, koja obuhvaća jedan zglob, je zapravo izuzetno kompleksno gibanje, koje sinergijski angažira velik broj mišića. Pored toga, ova vježba osigurava odličan podražaj za mišiće stražnjice i za pregibače nogu tako, što će u struku opterećenje biti manje od 50%! Još jedna prednost.

Isto možemo reći o slideboard nožnom pregibu. Opet je riječ o gibanju koje obuhvaća jedan zglob.

Pregled

Zvuči prekomplicirano? Možda i jest. Ali, tema nije jednostavna: „jedan zglob loše – više zglobova dobro”. Ako si sportaš koji želi poboljšati svoje rezultate, uspjehe i smanjiti opasnost od ozljeda, ili bodybuilder koji bi želio stimulirati svoje malo korištene mišiće, tada daj šansu jednonožnim čučnjevima, jednonožnom dizanju s ravnim nogama te slideboard/fit ball nožnim pregibima!

Michael Boyle je američki stručnjak za poboljšanje rezultata i uspjeha i atletsku rehabilitaciju, koji radi blizu Bostona, smatraju ga jednim od najboljih stručnjaka na ovom polju. Boyle je napisao bezbroj članaka, knjiga, izdao video i jedan je od popularnijih predavača na seminarima.

Fit ball nožni pregib uslijed zatezanja kukova

Slideboard nožni pregib uslijed zatezanja kukova

Kako to obično kažu na službeni način, nakon daljnjih istraživanja su spoznali, da je ovo mnogo značajnija i bolja vježba. Zašto? Zato što mišići stražnjice i nožni pregibači moraju zajedno raditi na tome da kukove drže u zategnutom stanju dok nožni pregibači sami savijaju koljena. Slideboard nožni pregib (može se raditi na fit lopti također – urednik.) prisiljava nožne bicepse da na oba „kraja” rade u funkciji premošćivača oba zgloba, odnosno na sinergičan način zategnu kukove i savinu koljeno. 

Jednonožno dizanje s ravnim nogama

Stražnji lanac gibanja, ili jednonožno vježbanje s dominacijom kukova   

Jednonožno vježbanje može se također podijeliti  na dvije velike kategorije kao i dvonožna vježbanja: na gibanja s dominacijom koljena i kukova. Iskoraci, iskoraci na klupu, čučanj s iskorakom («statični iskorak»), te čučanj s iskorakom s podignutom nogom straga (bugarski čučanj), te pravi jednonožni čučanj kao primjer za jednonožno vježbanje s dominacijom koljena.