Ispunilo nas je zadovoljstvo javljanjem čitatelja u vezi našeg članka o vježbanju prsnih mišića, u kojem smo s par riječi opisali treninge s visokim brojem ponavljanja. S time ohrabreni u nastavku možete pročitati spominjanu metodu vježbanja ali „prilagođenu” za bicepse. Slično vježbanju prsnih mišića, ovdje ćemo dati opis sheme, pa nakon toga svako može kombinirati kako god želi – pustite mašti na volju!

Vježbe          

Vježbanje bicepsa ne mora biti sastavljeno od mnoštva vježbi, tako nema potrebe niti za previše serija. Bolje rečeno – biti će onih kojima će i ova količina biti velika –pokazati ćemo vam kako bicepsi mogu biti dobro razrađeni sa čak 6 serija. Napravit ćemo ukupno tri vježbe, s jednom opcionalnom, četvrtom, na kraju. Vrijeme za odmor neka ne bude dulji od minute i pol između dvije serije, ali bi zapravo odmor od jedne minute bio optimalan, osim kod prve vježbe, gdje je vrlo visok broj ponavljanja.

Biceps na Scottovoj klupi   

Opis vježbe  

Izostat će dobro poznata vježba „biceps stojeći sa šipkom”, odmah ćemo ići na Scottovu klupu. Zašto? Jer sada vježbamo s visokim brojem ponavljanja, mada oni koji pravilno izvode vježbu za bicepse, njima ramena ne rade tijekom gibanja, ali mi možete vjerovati da se kod 30-40 ponavljanja može desiti da ćete spustiti šipku upravo zbog žarenja u ramenima, a to se događa jednostavno zbog toga što na pravom mjestu držite šipku – a to je naročito istinito tada, kada biceps vježbe radimo nakon vježbanja neke velike mišićne skupine (posebno je veliki problem nakon vježbanja prsnih i ramenih mišića). Oni koji imaju jake zglobove neka koriste ravnu šipku, ali je francuska šipka sasvim ok. Nakon zagrijavanja, stavi toliko utega, da možeš napraviti minimalno 25 ponavljanja. Spremni? No, onda kreni, napravi barem 30 ponavljanja s tim utezima. Ako ide, možeš napraviti čak i 35 ponavljanja, pa povećaj težinu utega.

Vježbanje s visokim brojem ponavljanja ima jedno specifično obilježje: nakon određenog broja ponavljanja svakako dolazi do žarenja mišića, bez obzira na veličinu utega. Upravo se zbog toga događa pri upotrebi utega od 15 kilograma, s čime je inače vrlo teško napraviti 30 ponavljanja, da ti se čini da je to kraj, da dalje ne ide, ali ako pokušaš možda će ići čak i sa 20 kilograma. Pokušaj uvijek koristiti najveće moguće utege, što dati broj ponavljanja dozvoljava. Morate malo eksperimentirati, ali se isplati! Iznenadit ćete se sa kako velikim utezima ćete moći raditi za relativno kratko vrijeme i postići relativno visoki broj ponavljanja.

U slijedećoj seriji koristite tako velike utege s kojima možete napraviti minimalno 15 ponavljanja i potrudite se vremenom to povećati na 20. Ako to postignete, možete povećati utege. U treću zadnju seriju stane serija od 10 ponavljanja – ako ne ide, smanjite utege!

Sjedeći pregib bućicama

Opis vježbe

Kod druge vježbe ćemo iskoristiti jednu drugu funkciju bicepsa, naime znamo da mišiće treba uvijek sa više strana napadati: „Sjedeći pregib bućicama”. Ovdje nećemo mijenjati težinu utega, nego ćemo odabrati takve bučice, s kojima možemo napraviti 15 ponavljanja, nastojte se toga pridržavati tijekom svih triju serija. Ako možete više napraviti, u redu je, povećajte težinu. Ako možete manje, tada smanjite težinu utega. Pazite na kontinuiranu izvedbu, nemojte raditi pomoću zamaha, jer nećete moći svjesno zategnuti mišiće bicepsa na gornjoj točki pokreta. Unaprijed upozoravam, ovdje ćete moći raditi samo sa malim utezima, ali nemojte se brinuti, sada ne vježbate svoj ego. Napravite tri serije.

Hamer pregib

Opis vježbe

Ova vježba će pored bicepsa razraditi i podlakticu kao i brahijalni mišić. Odaberite takvu težinu s kojom ćete biti u stanju napraviti oko 10-12 ponavljanja. Napravite dvije serije, pokušajte paziti na pravilnu izvedbu vježbe.

+1 vježba

Opis vježbe

Ako vam je još ostalo snage – što vam ne garantiram – tada možda možete kao kruna na sve izvesti malo koncentriranog bicepsa. Znam, pomalo je podlo ovu popularnu vježbu ostaviti za kraj, jer ovu vježbu svi rade vrlo rado, ali priznajmo, za većinu je ova vježba sasvim nepotrebna. Dok ne steknete velike bicepse do tada niti nemate što oblikovati. Zato ovu vježbu neka uvrste na kraj oni napredniji sa minimalno 15 ponavljanja. Možete izvesti dvije serije više ne trebate.

Eksperimentirajte!

Volite izazove? Napravite ponekad čak 50 ponavljanja! Isprobajte drugu i treću vježbu sa visokim brojem ponavljanja ili napravite s visokim, a Scottovu-klupu sa niskim brojem ponavljanja– probajte iskusiti koja metoda je VAMA najoptimalnija. Ali ispod 10 ponavljanja po mogućnosti nemojte ići, i uvijek jako pazite na pravilnu izvedbu. Ova metoda neće imati smisla ako ćete bacati utege. Oni koji su doista željni pustolovine, mogu ovu vrstu vježbanja isprobati u supersetu s vježbanjem tricepsa uz visoki broj ponavljana! Ono što vam mogu garantirati, ako pristanete na to, da ćete osjetiti takav „pump” u rukama, kao nikada prije. To bi bila čarolija – koja zapravo i nije čarolija? Ova vrsta vježbanja nije ugodno iskustvo, osim kada već pri kraju treninga pogledate u zrcalo, nećete prepoznati svoje ruke. I nemojte se bojati, nećete postati „definirani” zbog prevelikog broja ponavljanja. To je pitanje dijete!

Nemojte zaboraviti: no pain, no gain – što je posebno istinito kod ove vrste vježbanja!

Čekamo vaša javljanja u svezi iskustava ;)

Coller