Autor: John Little 

Gubi Masti – Mišiće NE

Pitanje: Na sredini tijela imam više masti nego što je potrebno. Međutim, kada smanjim unos kalorija, gubim veličinu ruku, što me zastrašuje! Ne želim da nestanu mišići koje sam mukotrpnim radom sticao tijekom godina, samo zbog toga, jer se želim riješiti par kilograma masti. Kako bi mogao gubiti masti, a da mi ne nestanu mišići?

Odgovor: Količina tjelesnih masti se može smanjiti (bez gubitka mišića) sigurno, jednostavno, metodično i na unaprijed određeni način – čak i tako da svoj cilj postigneš do datog termina. Kako je Mike Mentzer objašnjavao, proces počinjemo time da odredimo trenutačnu potrebu kalorija za održavanje razine. To možemo postići na više načina. U mom fitness-centru, u Nautilus North-u, koristimo Bod-Pod spravu, a ona služi za ocjenjivanje strukture tijela. Odredimo razinu razmjene tvari određene osobe pomoću visine, težine, dobi, spola, tjelesne strukture i pretpostavljenog plućnog kapaciteta. Nakon toga na dragovoljnoj bazi unosimo razne razine aktivnosti kako bi povećali brojeve za određeni postotak. Mike je koristio jednostavniju metodu:

«Jednostavno tijekom pet dana zapiši sve što si pojeo, zajedno s količinom. Na kraju svakog dana sjedni s knjigom koja daje prikaz kalorija i izračunaj kompletan unos kalorija za taj dan. Na kraju petog dana zbroji sve, dobiveni iznos podijeli sa pet i tako ćeš dobiti prosječan dnevni unos kalorija. Ako tijekom tih pet dana nisi dobio višak kilograma, ili pak nisi izgubio, taj prosjek će biti razina kalorija koja je potrebna za održavanje razine.»

            «Ako želiš skinuti koji kilogram tada moraš smanjiti količinu kalorija tako, da za 500 kalorija budeš ispod razine koja je potrebna za održavanje razine. Pošto je u pola kilograma masti ima 3500 kalorija, dnevno ćeš unijeti 500 kalorija ako konzumiraš pola kilograma masti manje u tjedan dana. Nakon nekog vremena, kako kontinuirano gubiš na težini, razina održavanja kalorija će se također postati niža, na taj način će se smanjiti mršavljenje ili čak stati. Ako dođe do toga, ponovo smanji dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija i nastavit će se smanjenje masnih naslaga.»

            Kako bi dao direktan odgovor na tvoj problem, moramo uzeti u obzir još jednu komponentu: intenzitet vježbanja. Tijelo neće gubiti energiju na oblikovanje tkiva za koje misli da mu nije potrebno. Ako vježbaš na 90% svog mišićnog potencijala, tada možeš izgubiti 10% veličine, ali ako 100% koristiš svoje kapacitete, tada tvoje tijelo nema razloga smanjiti dimenzije (veličinu mišića). Isto tako, kako je za zagrijavanje jedne velike sobe potrebno više energije, nego za manju sobu, veći mišić zahtjevaju više energije, odnosno kalorija, nego manji,  za održavanje.

Ako vježbaš na 90% svog mišićnog potencijala, tada možeš izgubiti 10% od veličine mišića.

Pošto je energija dragocijena, tijelo neće dozvoliti uludo trošenje na neodgovoran način kako bi sačuvao neki veći mišić, pošto ne osjeća da bi to bilo potrebno za preživljavanje. To je jedan od razloga što mali utezi, srednji napor i lagano vježbanje neće rezultirati povećanjem mišića, nego mogu dovesti do gubitka mišićnog tkiva.  

Vježbanje je prekidač koji pokreće mehanizam tijela prema povećanju. Tijelo se razvija, ali samo u odgovarajućem, dovoljno dugačkom periodu za odmor.

            Sjećam se, Mike je jednom preko telefona konzultirao nekoga, tko je tijekom 12 tjedana izgubio točno 6 kilograma. Da li je gubio i mišiće? Poslušajmo Mike-a:

            «Uzimajući u obzir da mu je kondicija rasla kao neboder tijekom tog perioda, a da ne govorimo o tome, da su mu ruke postale veće sa 3 centimetara, sa sigurnošću mogu tvrditi kako nije izgubio mišićnu masu. Ako s pažnjom pratiš tijekom mršavljenja razinu kondicije, sigurno ćeš znati da li si izgubio nešto mišićne mase. Jednostavno je nemoguće izgubiti mišiće ako postaješ jači tijekom mršavljenja. To naglašavam jer postoje oni koji se tuže da gube mišićnu masu jer prate moj program vježbanja i prehrane (smanjenje kalorija). U svakom slučaju, kada sam upitao da li im se kondicija povećala, redovito su mi odgovarali pozitivno. Moram im objasniti kako ne mogu izgubiti proteinski sastav mišića ako im se kondicija tijekom mršavljenja poveća. Ono što se njima čini kao gubitak mišića, zapravo je gubitak vode.”

            „Nakon nekoliko dana smanjenog unosa mišići će djelomično ili u cijelosti izgubiti glikogenske zalihe. Događa se da glikogen s vodom stvori kemijski spoj i veže se u mišićima, na svaki gram glikogena veže se 3 grama vode. Pošto se tijekom teških (intenzivnih) treninga i smanjenja kalorija glikogeni ne uspiju regenerirati u potpunosti, ni voda se ne nadoknađuje, mišići se dehidriraju, smanjuje se pritisak tekućine, a mišići zbog toga izgledaju mlitaviji, odnosno mekši i manji.

Sjetite se da mišić nije samo bjelančevina, nego i voda – 72%  mišića je voda. Kako se mišići uglavnom sastoje od vode, izgledaju manje ako se izgube veće zalihe vode. Naravno, važno je ne izgubiti proteinski element mišića, jer se lako može rehidrirati povećanjem kalorija – uglavnom s ugljikohidratima – preko one količine koja je potreban za održavanje razine.”

            „Primarni znak gubitka proteina je smanjenje kondicije ili značajno smanjenje funkcionalne uspješnosti. Minimalno smanjenje sposobnosti funkcionalne uspješnosti, na primjer, ako sa 1-2 ponavljanja manje izvodiš vježbe, ne daje razloga za brigu, jer je uzrok toga možda što si taj dan  ispraznio više glikogena. Međutim, ako ti se u određenom vremenskom periodu značajno smanji uspješnost, tada sigurno gubiš mišićne bjelančevine. Kada se to dogodi, na dramatičan način se poveća gubitak težine, jer dok pola kilograma masti sadrži 3500 kalorija, pola kilograma mišića samo 600 kalorija.

            „ S umjerenim deficitom od 500-750 kalorija na odgovarajući način izgladnjuješ svoje masne naslage i kontinuirano gubiš tjelesne masti, a kako dolaziš do dovoljne količine hranjivih tvari kako bi hranio svoju čistu masu, tako postaješ jači i veći”.  

Ako treniraš, prije nego što tvoje tijelo završi proces rasta, skrati put prije nego se ostvari u svom organizmu.

Sasvim je svejedno da li ćeš smanjiti ugljikohidrate ili masti ako kalorije držiš ispod razine potrebne za održavanje postojeće razine. Iako svaka dijeta radi smanjenja kilaže smanjuje kalorije, najbolje ćeš smanjiti kompletan unos kalorija ako se pri sastavljanju jelovnika prilagođavaš slijedećem: 60% ugljikohidrata, 20% proteina, 15% masti – to predlažu vodeći svjetski stručnjaci.

Robovi podražaja 
Pitanje: Obožavam osjećaj vježbanja: bol, pumpanje, itd. Ne razumijem, ako vježbanje ima tako dobar učinak, kao što je više mišića – a ja obožavam mnogo vježbati –  zašto ne mogu svaki dan vježbati.

Odgovor: Moraš shvatiti kako vježbanje samo za sebe ne rezultira povećanjem mišića. Vježbanje je prekidač koji pokreće mehanizam tijela na povećanje (rast). Tijelo se razvija, ali samo s odgovarajućim, dovoljno dugačkim periodom za odmor. Mike jasnije objašnjava:

            „Možda si već čuo za PO, odnosno za koncepciju podražaj-odgovor. Koriste ga u raznovrsnim koncepcijama, a u body buildingu se također može upotrijebiti. Vježbanje je samo podražaj, na koji organizam odgovara na 2 načina: regeneracijom i povećanjem. Od kritične je važnosti da regeneracijski odgovor može trajati danima ili čak dulje dok ne okonča. Kada je regeneracija gotova, tada počinje proces rasta. Ako svoje tijelo opet izložiš podražajima pomoću vježbanja, prije nego se tijelo regenerira i poveća, i skratiš put do odgovora, dovodiš u opasnost moguće rezultate. „

            „Većina body buildera čini sljedeće: manijakalno prestimuliraju svoje tijelo, a ujedno nikada ne daju priliku periodu odmora, i na odgovarajući način reagiraju na podražaje. Ukratko, oni su „manijaci podražaja”, vodeći  se nekom ludom idejom da, ako više vježbaju, bolje čine sebi.”

            „. Jednom uspješnom body builderu je jasno da su periodi odmora jednako važni kao i sami treninzi, jer tijekom toga se događa ono bitno, povećanje, zbog čega je i započeo s vježbanjem.”
            Ako prihvatiš načelo da je vrijeme odmora između treninga isto tako važno kao i sami treninzi, tada logički slijedi kako mora postojati vrijeme odmora optimalne dužine. U Ontariju, u Institutu Bracebridge, tijekom studija, uz razgovore s osobnim trenerima koje je Mike proveo i dobro dokumentirao tijekom godina, došli smo do toga da je prosječnoj osobi željnoj vježbanja, tjedno jedno vježbanje ili trening sasvim dovoljan, skoro savršen. Ako je ova učestalost teško probavljiva za tebe, tada kreni dalje. Počni tako da vježbaš  svaka 4 dana.

           Ako se razvijaš, ili ti se snaga povećava pa stane, shvatit ćeš da ćeš se dalje razvijati ako u svoj plan vježbanja uvrstiš dane za odmor i regeneraciju. Na ovoj točki ćeš svakih 7 dana samo jednom vježbati. Mike je godinama prije dokučio ovo pitanje:
            „Vježbati svakih 4-7 dana jednom je pravo čudo u odnosu na ostale metode. 4-7 dana je – ponekad i dulje –  potrebno organizmu da sasvim završi proces regeneracije - prirasta. Da umirim sve zabrinute vezano za smanjenje učestalosti vježbanja - razmislite o slijedećem: netko tko se razvija tako što vježba samo svaki četvrti dan ne može zgubiti ništa time što će se još daljnjih dan-dva odmoriti. ”

            „Ako nije negativno, ništa nije izgubljeno, ako za dan-dva produži odmor, veća je sigurnost da je imao dovoljno vremena na raspolaganju za proces regeneracije i proces rasta. Ukoliko ponovo treniraš prije okončanja tih procesa, organizam će skratiti odgovor, i nećeš postići 100%-ni razvitak.”
            Onima, koji tjedno jednom vježbaju, Mike predlaže da smanje količinu vježbanja na  način kako je to i u knjizi napisao. (The Wisdom of Mike Mentzer Way, izdavač: McGraw-Hill). Smanjenje količine osigurava vježbanje s maksimalnim intenzitetom (preduvjet stimuliranja kontinuiranog razvitka) i ako treninzi nisu dugački, ne troše energiju koju bi mogao iskoristiti u fazi razvijanja, umjesto da se razvuče proces  regeneracije. Zbog smanjene količine je potrebno odstupiti od idealnog treninga koji je Mike predlagao u svojim knjigama, te pratiti „ujednačenu” rutinu:

            „Sa ujednačenom vježbom odlučno mijenjamo naglasak prema složenim vježbama: na primjer, na takve koje razrađuju složene mišićne skupine, kao što su čučnjevi, zgibovi i dizanja. Oni programi vježbanja koji se sastoje od složenih vježbi razrađuju sve veće mišićne skupine, ali sadržavaju manje potpunih serija, tako da sposobnost regeneracije koriste minimalno.” (U idealnoj situaciji prirast bi mogli stimulirati s nula serijom; tako ograničena sposobnost regeneriranja tijela ne bi bila iskorištena, nego upotrebljena za povećanje. Ali trenutno nitko nezna kako bi mogli stimulirati prirast sa nula serijom.)
            Napomena urednika: Kompletan pregled programa vježbanja Mikea Mentzera „Heavy Duty” (Težak posao) je moguć u knjigama: „Heavy Duty II”, „High Intensity Training The Mike Mentzer Way” i u najnovijoj knjizi „The Wisdom of Mike Mentzer”. Mogu se naručiti na  www.MikeMentzer.com web-stranici.
            John Little-a možete kontaktirati radi konzultacije vezane uz Mikeov program vježbanja. O cijenama i drugim informacijama se možete informirati na gore nevedenoj web-stranici.
            Citati Mikea Mentzera su navedeni uz dozvolu Joanne Sharkey. Sva prava pridržana. John Little, 2006. IM

Nakon vježbanja velikog intenziteta vrijeme regeneracije može potrajati  nekoliko dana!