Svi mi znamo navesti bezbroj primjera, npr. trend ishrane s visokim sadržajem ugljikohidrata otprije nekoliko godina prešao je u trend bez ugljikohidrata, kao što je npr. Atkinsova dijeta. Ni svijet vježbanja ni teretana nije iznimka. Ovaj će članak vjerojatno postati uvodom jedne kontinuirane serije, gdje ćemo ja i drugi autori osvijetliti aktualne trendove i eventualna pretjerana reagiranja na naš šport.

Aerobno vježbanje

Pretjerano reagiranje

U povijesti vježbanja aerobno vježbanje najviše je podložno pretjeranim reagiranjima i zato je prenaglašen modalitet vježbanja. To je počelo s Kennethom Cooperom, ali vjerujem da čak ni on nije očekivao ovo što je aerobno vježbanje doživjelo. Jedini razlog zbog čega aerobni rad potroši dodatni ekstra kisik jest potreba koju generiraju mišići. I svejedno je kakvim se aktivnostima baviš – aerobnim radom ili vježbanjem s utezima – potreba mišićnog rada određuje izgaranje kalorija. To je prvo što treba imati na umu.

Razmisli o sljedećem

Pretpostavimo da možeš pretrčati 1 milju za 10, odnosno preplivati je za 20 min.

Budeš li 1 godinu svaki dan samo plivao 1 milju, a ne i trčao, tada ćeš je možda moći isplivati za 16 min. Budući da nisi trčao, koliko si se razvijao u trčanju? Vrlo malo!

Zašto? Imamo samo jedan srčano-krvožilni sustav. Tvoj se organizam prilagodio samo specifičnom mišićnom radu koji je potreban za plivanje i koji konkretno angažira srčano-krvožilni sustav, a ne obrnuto, kako to većina ljudi misli. Mišići ne rade, ne miču se zbog potreba srca i krvožilnog sustava, nego upravo suprotno: naš kardio-sustav radi zbog potreba mišića. Vježbanje našeg tijela treba, dakle, programirati temeljem rada koji želimo napraviti, a ne temeljem srčano-krvožilnog sustava. To bi trebalo biti planiranje naglavačke okrenutog programa vježbanja!

Čini mi se da je pretjerano reagiranje za aerobno vježbanje kulminiralo oko 1992. Još se sjećam televizijskog intervjua s jednim dizačem utega na Olimpijadi u Barceloni kad je reporter postavio pitanje športašu kako vježba svoje srce.

Reagiranje ispod razine

Reagiranje ispod razine dosta je svjež trend i možda sam i ja pomalo razlog tome. Problem je što se aerobno vježbanje do te mjere uvriježilo da sam ja, kao dobronamjerni trener, trebao promicati sasvim suprotna stajališta da bi se "klatno zanjihalo prema sredini". Prava je poruka bila da anaerobni intervalni trening može osigurati sva ona pozitivna djelovanja kao i anaerobni, ako ne i više. Međutim klatno se previše zanjihalo na drugu stranu, u drugom smjeru. Mnogi su "čuli" da je aerobno vježbanje "samo zlo" – jedno čudovište koje povećava masne naslage, izaziva ozljede, katabolički ždere mišiće, što treba svakako izbjeći. Kao rezultat toga športaši su počeli izbjegavati sve radove energetskog sustava.

Zanjiši u središte

Aerobno vježbanje je korisno: zdravo je i izgara kalorije. Neće požderati tvoje mišiće, kao što je Hannibal Lecter požderao sive stanice svojih gostiju pozvanih na večeru. I mada u stvarnosti nije niti blizu onim magičnim snagama izgaranja masti koje mu pripisuju, sve aktivnosti mogu se koristiti u jednom programu za izgaranje kalorija. (Radi izbjegavanja nesporazuma, bit je u tome kakav program vježbanja trenutačno netko provodi. Alwynov savjet u nekim drugim člancima bio je uperen protiv aerobnog vježbanja zato što je svakome isplativije – čak i običnom čovjeku – radi sagorijevanja masti raditi vježbe s utezima umjesto aerobike. Ako jedan športaš aktivno trenira, eventualno radi i intervalni trening, tada za dodatno sagorijevanje kalorija već može koristiti aerobno vježbanje ujednačenog tempa i s niskim ili srednjim intenzitetom, op.  ured.). 

Tempo ponavljanja

Pretjerano reagiranje

Kada su Ian King i Charles Poliquin (oni su prvenstveno treneri kondicije i snage) uveli koncepciju praćenja tempa ponavljanja, tada je to bilo nešto novo za našu granu privrede.

Predlagali su korištenje troznamenkaste formule, da treneri napišu športašima brzinu ponavljanja. Nije bilo teško prepoznati i prihvatiti da je npr. jedan bench-press s kontroliranim spuštanjem, odlučnom donjom pauzom i eksplozivnim potiskom sasvim nešto drugo nego zafrkavanje u stilu "ispuštanje–puknuće–i potisak u stilu navale grčeva". Naravno, ljudi su poblesavili i krenuli tempom kao što je 30–0–30 (što je aerobno, a ne vježbanje snage). Vidio sam nedavno jedan članak u kojem su unutar jednog seta navedene različite brzine, npr. 2–0–1, te 5–15. Što bi to zapravo bilo?

Reagiranje ispod razine

Ovdje je opće načelo: "Ako se koncentriram na tempo 3–0–1, tada jednostavno ne mogu paziti na intenzitet vježbanja!" Kod većine ljudi možemo zapaziti da nepravilna forma vježbanja sve argumente čini nevrijedećima. Kod mnogih ljudi primjena bilo koje metode koja "očisti" ponavljanja dobro djeluje i  rezultira boljim uspjesima. Nema nikakva smisla čvrsto "potiskivati" ako ti je forma žalosna. Troznamenkasta formula ovdje je konkretan problem, a ne općenito varirani tempo ponavljanja. Poneki aktualni argumenti protiv kontrole tempa navode da brojenje smanjuje "živčanu energiju". Doista? I brojenje ponavljanja? Dakle, možda je to prihvatljiv argument protiv parametra od triju znamenki, ali opetovano nije protiv varijacije tempa.

Zanjiši u središte

Točno određivanje tempa novo je sredstvo u rukama trenera za mjerenje razvijanja. Npr. ako jedan športaš napravi 5 serija s 2,5 kg viška, tada je vrlo teško reći je li došlo do razvitka ili je samo za kraće vrijeme napravio te serije (odnosno ukupno vrijeme zatezanja mišića  bilo je manje u setu, što je bit djelovanja). Ali ako sigurno znamo da je neki športaš napravio jednak broj ponavljanja s više utega u sličnom tempu, tada je jasno da se radi o njegovu razvitku. (Ovo je vrlo važno ako trener ne može biti prisutan na treninzima svojega športaša i samo na papiru može vidjeti rezultate, op.  ured.).

Jedno ponavljanje ima karakteristike u vremenu i udaljenosti (ponavljanje dobijemo kada jedan objekt iz točke A pomičemo u točku B, pa ga vratimo). Većina ljudi misli na ponavljanje samo kao na udaljenost. Ako kažem da napraviš jedan bench-press, ti ćeš spustiti utege samo do pola, i tada ne radiš ono na što sam ja mislio, jer sam ja pretpostavio i ponavljanje. Slično pretpostavljam da ćeš sva ponavljanja izvesti u istom tempu. Ali što je kada tome nije tako?

Ako tvoj program promijenim sa 6 ponavljanja na 12, tada udvostručujem ukupno vrijeme zatezanja mišića ako tempo ostane isti. Ako to nije slučaj, tada nisam postigao onaj učinak vježbanja koji sam želio. Npr. ako napraviš 6 ponavljanja u tempu od 3 sekunde (ukupno 18 sekunda) i nakon toga ideš dalje na 8 ponavljanja, a tempo mijenjaš na 2 sekunde (ukupno 16 sekunda), jesi li tada napredovao u razvitku? Moraš primijetiti da je ukupno vrijeme zatezanja mišića kraće!

Istraživanje Grega Wilsona iz 1991. govori o tome da je kod bench-pressa potrebno 4 sekunde da elastična energija, koja je prilikom spuštanja spremljena u mišićima, ne iščezne. Ili drugačije rečeno, još se uvijek koristiš zamahom ako zadržiš utege na donjoj mrtvoj točki kraće od 4 sekunde. To nam govori da je kod čistoga mišićnog rada potrebna dostatna pauza pa je tako izvedba mnogo teža. Za vježbanje snage i brzine upravo to treba iskoristiti, tj. spremljenu energiju kod istezanja mišića, i ne treba se zaustaviti na donjoj točki.

Hoće li doprijeti do nekoga kad kažemo našim športašima da, primjerice, kod čučnjeva malo sjednu na podnožje, ili da kod hiperekstenzije zategnu mišiće pri gornjoj poziciji u trajanju od 2 sekunde, i tada primjenjujemo neku vrstu vježbanja tempa. Čak i najokorjeliji protivnici moraju priznati da je hiperekstenzija sa stankom od 2 sekunde na gornjoj poziciji sasvim nešto drugo nego bez zaustavljanja. Wilsonovo istraživanje je jasno: brzina ponavljanja jedan je od oblika varijacije vježbanja.

I ovdje su sve pokvarili!

Koncentrični dio (tijekom kojega se mišići zatežu) u 95% slučajeva izvodi se onoliko brzo koliko je moguće (preostalih 5% odnosi se na slučajeve rehabilitacije nakon ozljede). Riječju, varijacije tempa trebale su služiti samo da se produlji negativna etapa, odnosno da iskoristimo ili ukinemo miotatski refleks (refleks istezanja, elastičnu energiju) na središnjoj točki ponavljanja (kod okretanja), ali NIKAD da bismo usporili koncentričnu etapu. To bi značilo da su prihvatljive varijacije sljedeće:

1. Brza ekscentrična etapa, nema stanke, maksimalno brza koncentrična etapa.

2. Kontrolirana ekscentrična etapa, nema stanke, maksimalno brza koncentrična etapa.

3. Kontrolirana ekscentrična etapa, određena stanka, maksimalno brza koncentrična etapa.

Pretjerano korištenje troznamenkaste formule, zbog zbrke nastale iz pera autora članaka o kontroli tempa, došla je na vrlo zao glas, ali po meni to je glupost! Kako možeš primijeniti kontrolu tempa u svojim treninzima? Ima nekoliko metoda s kojima možeš odrediti svoje zahtjeve.

Ove ideje su od trenera Billa Hartmana:

Izmjeri vrijeme ponavljanja koje ćeš napraviti sa svojim maksimumom s jednim ponavljanjem (1 RM – koncentričnu i ekscentričnu etapu zajedno).

Ako to zahtijeva 3 sekunde ili manje, tada vježbaj sa stankom na dnu ponavljanja da bi mišić bio činjenično jači, jer je miotatski refleks već dobro razvijen.

5 sekunda je prosječno, tako u svojim varijacijama tempa možeš krenuti "na izlet" u svim mogućim pravcima. Ako je bilo potrebno 7 sekunda ili više, tada radi bržim tempom, jer moraš više koristiti svoj miotatski refleks.

Koristi 60% 1 RM težine

Ako možeš napraviti 3 ponavljanja za 3 sekunde, tada vježbaj sa stankom zbog gore navedenih razloga.

Nestabilno vježbanje

Pretjerano reagiranje

Ne moram vam ni reći kad se to dogodilo! U teretanama su svi osobni treneri izveli svoje športaše iz sprave za čučnjeve i primorali ih na loptu (fit ball). Nitko nije radio potiske iznad glave nego na dasci za ravnotežu na jednoj nozi. Osnovna zamisao izvođenja vježbi na nestabilnoj površini potječe od toga da to simultano kondicionira radne mišiće u svim ravninama trodimenzioniranog prostora i na taj način angažira stabilizacijske mišiće (s istim opterećenjem možeš napraviti više ponavljanja na jednoj spravi nego na šipki, a još više možeš napraviti nego s jednoručnim bučicama, to je upletanje stabilizatora /mišića/, koji kod sprava ispadaju iz igre). Da je sve ovo pretvoreno u cirkusnu predstavu žongliranja, tipičan je primjer pretjeranog reagiranja na jednu ideju.

Reagiranje ispod razine

Lopte za stabilitet te daske za ravnotežu postajale su svojevrsni anti-Krist. Zanimljivo je  da čim smo iskritizirali trening na nestabilnoj površini, isti čas smo počeli prihvaćati vježbanje s nestabilnim objektom (vreća s pijeskom, bačva, itd.), što je iz istog razloga postao nov trend. Dakle, nestabilna površina je nešto zastarjelo, ali nestabilni predmet je vrhunac znanosti?!

Zanjiši u središte

Ako su slobodni utezi bolji od sprava, to je zato što su manje stabilni. Ako bučice otvaraju više mogućnosti, to je zato što su još manje stabilnije. Istraživanja jasno kažu da daske za ravnotežu i lopte odlično mogu služiti za rehabilitaciju. Moje je mišljenje da je rad sa športašima jedna vrlo osjetljiva točka žongliranja između povećanja učinkovitosti i izbjegavanja ozljeda, tako da se treninzi na nestabilnim površinama u maloj količini mogu koristiti za preventivu. Sigurno je iz EMG studija došlo da su vježbe trbušnih mišića napravljene na lopti (fit ball) višeg reda u odnosu na ostale koje su rađene na vodoravnim površinama. (To naravno nije samo glede stabiliteta, nego unutar granica čitavog raspona gibanja prirodne hiperekstenzije kralježnice koja se do potpunosti može iskoristiti, op. ured.) Dakle, ne mogu se poreći prednosti, samo ne smijete raditi čučnjeve na lopti (fit ball) na ekskluzivan način. Iako Louie Simmons na lopti radi potiske s bučicama kao dio programa, to za mene nije dovoljan razlog!

Što može još doći?

Dakle, kao što sam rekao, vježbanje s nestabilnim predmetima sada je "pomodno", tako da se oko 2007. godine očekuje malen pad. U SAD-u trenutačno vlada pretjerana reakcija na zvonasti uteg (inače vrlo korisno sredstvo), pa možemo iz lože promatrati kako će postati neomiljen, kao što je bilo s loptom (fit ball) i kako će ga uskoro  svi izbjegavati.

Inače, mislim da na jedan vrlo zanimljiv način upravo živimo u razdoblju stvarnoga vježbanja snage bez pretjeranih reakcija. U prethodnom razdoblju prereagirali smo na vježbanje snage na štetu ostalih metoda kondicije i zanemarivali mobilitet, ležernost, itd. U trenutku pisanja ovoga članka već se budi trend pripremnog rada višefunkcionalnoga gibanja sa športašima, ali se nadam da nećemo zaboraviti na tradicionalnu uporabu utega.

Dakle, ovaj je članak 2. dio jedne serije u kojoj ja i neki drugi autori skrećemo pozornost na aktualne trendove i na njihova pretjerivanja u našem športu.

Istezanje

Pretjerano reagiranje

Bilo je vremena kada su se istezali i oni koji su se bavili trčanjem. Zar su se zagrijavali radi zagrijavanja?! Športašima su rekli da se ne približavaju utezima, jer će postati kruti, a da je istezanje najvažnija stvar koju mogu raditi.

Sjećam se da smo počinjali dinamičnim zagrijavanjem u trajanju od 20 do 30 min na treninzima tekwandoa, tijekom čega smo se prilično oznojili, ali smo nakon toga sjeli na 15–20 min da bismo se istezali. Jesmo li postali ležerniji? Jesmo. Jesmo li izgubili veći dio prednosti dinamičnoga zagrijavanja? Odgovor glasi "jesmo" i na to pitanje!

I tu se krije bit problema.

Reagiranje ispod razine

Do danas smo već naučili da istezanje nije najbolje oružje jednom športašu snage, jer relaksira istegnute mišiće (Alwyn cijelu ovu problematiku istezanja gradi oko toga da su se prije, kao dio zagrijavanja, svi športaši statički istezali uoči vježbanja, ali se otkrilo da to reducira snagu i uspjeh, te ne smanjuje rizik od ozljeda, pa se tako općenito može reći da je statično istezanje u ovom razdoblju štetno, op. ured.). Ako dobro razmisliš, to i nije neka šokantna činjenica! Jer si istezao mišić upravo zato da bi opustio neki prezategnuti mišić. Međutim, sredstvo koje možemo iskoristiti za relaksiranje skraćenih i krutih mišića loše se koristi. U modi je bilo da sve mišiće istežemo na isti način. Istezanje jednoga mišića odgovarajuće dužine i olabavljenosti nije optimalno uloženo vrijeme tijekom vježbanja. Ako nekome odredim statične vježbe istezanja, radim to zato što je jedan od mišića preaktivan. Prejak je u odnosu na druge. Želim da postane labaviji. Tada će, naravno, odmah postati slabiji, jer je upravo olabavljen. To mi je bio cilj. To nije neka štetna nuspojava, već točno ono djelovanje koje sam čekao. Kardinalno pitanje: nakon što se ustanovi da u jednom mišiću moramo smanjiti tenzije, zašto bih ga želio odmah jačati?! To je sasvim suprotno cilju. Mišić je već ionako preaktivan. Budem li ga jačao, tada ću stvoriti samo veći problem (osim što ću glavom lupati u zid).

Evo jednog problema sa znanstvenim istraživanjima. Ako logički razmišljamo (a mnogi to nisu u stanju),  jasno je da ću npr. nakon mjerenja testiranja 5 RM-a u čučnju, a nekoliko minuta poslije i 6 RM-a, dobiti da je prvo mjerenje smanjilo postignutu težinu u drugom. Ako tu percepciju shvatimo na apsolutno direktan način, tada možemo reći da će vježbanje snage dokazano nekoga učiniti slabijim.

Pametniji treneri studirali su raspoložive informacije, donijeli inteligentne odluke i započeli sa što rjeđim korištenjem statičnih istezanja. Umjesto toga uvrstili su u vježbanje dinamičan mobilni rad. Suprotno tome, mnogi su treneri jednostavno zanemarili istezanja i nisu ih zamijenili ni sa čim, što  nije bila bit poruke! I tako sada športaši ne izvode nikakve treninge mobilnosti.

Po mojem mišljenju, potreban je rad koji rezultira ležernošću. Kad imaš u svojem programu dio koji se time bavi, tada možemo pokrenuti diskusiju o tome kakav točno treba biti i koja je vrsta najbolja. Ali kako sam već rekao, problem je što se mnogi programi vježbanja time uopće ne bave.

Nemoj krivo shvatiti! Ako želim rad na treningu koji se temelji na maksimalnoj snazi, tada prije toga neću izvoditi statično istezanje.

Koristim li se pak ovom metodom, tada sam u potpunosti svjestan da ću na kraći rok osjećati nedostatak snage ako mi se to čini korisnim. Više trenera – Martin Rooney i Joe DeFranco mi padaju na pamet – preporučuju statično istezanje pregibača bedara prije testa podizanja težišta, kako bi se smanjile antagonistične kontrakcije mišića pregibača bedara i inhibirao učinak mišića koji sudjeluju u vertikalnom skoku. Statično istezanje sprječava zatezanje pregibača bedara, što je u ovom slučaju izričiti cilj.

Zanjiši u središte

Statično istezanje je oruđe. Ja ga koristim, jer ima situacija kada ga smatram korisnim. Prema mojim iskustvima iz natjecateljskih borilačkih športova, dečki su sate i sate provodili u statičnom istezanju a mogli bi jednim udarcem nekome otkinuti glavu. Toliko o tome da istezanje čini ljude slabijim! Mislim da ima dovoljno iskustava kako to na duži rok pomaže športašima da ostanu zdraviji.

Odlučiš li se za statično istezanje ili ne, moraš razumjeti kako ono djeluje na tkiva. Ali ako se ne koristiš istezanjem, ipak moraš redovito izvoditi nekakve vježbe gipkosti. Svi moji športaši rade takve vježbe. To ne znači da se istežu, ne znači ni da se statično istežu. Moguće je da to znači da rade duboke iskorake, itd. Kao primjer mogu navesti da kad god ima netko problema s koljenom, određujem istezanje okolnih mišića (zatezači bedara, pregibači bedara, listovi) i tada se UVIJEK, ali baš UVIJEK, smanjuje bol.

Nikada nije bio problem samo statično istezanje, nego ljudi koji nisu shvatili kako se treba time pravilno koristiti. Opetovano ćemo doći do toga da moramo znati zašto primjenjujemo neku tehniku, umjesto da slijepo pratimo jedan trend i masu.

Pretreniranost

Pretjerano reagiranje

Izravno možemo optužiti Mikea Mentzera i Stuarta McRoberta zbog te pojave. Rodio se "hard gainer" (osoba koja se teško razvija). Zamisao da se jedna genetički slabija osoba može regenerirati od 2 do 3 seta vježbanja svakih 10 do 14 dana jednostavno je besmislica. Dobivam ovakva pisma: "Tjedno treniram s utezima 40 min. U subotu bih želio otići s djecom na vožnju biciklom. Bi li to bila pretreniranost?"      

Ma dajte, molim vas!

I tako su svi prekinuli s intenzivnim treninzima.

Reagiranje ispod razine

Netko je spomenuo Bugare koji vježbaju 6 puta na dan. Ne želim negirati tu činjenicu, ali dopustite mi da kažem da je to darwinovsko "preživljavanje najsposobnijih". Oni među tim športašima (a doista su svjetska klasa) koji ne bi mogli "preživjeti" te treninge jednostavno bi ispali iz ekipe. Čini mi se prilično glupim programirati svoje treninge po uzoru na 0,5% športaša svjetskoga kalibra.

Nedavno sam čitao da amateri trebaju napraviti tjedno do 10 treninga s utezima. Dosta je upitno bi li to funkcioniralo kod prosječnog čovjeka koji ne uzima stimulanse i normalno ide na posao, ili u školu. Ako povećaš treninge radi poboljšanja rezultata, tada moraš povećati i tempo regeneracije. Ali uz ovako velik volumen, neovisno o tvojem mišljenju o onome što radiš, tvoj je intenzitet niži od optimalnog.     

Natrag u središte

Nećeš postati bolji od vježbanja, nego od regeneracije. Pročitaj ovu rečenicu još jedanput da je dobro zapamtiš. Kad u potpunosti shvatiš ovu koncepciju, tada ćeš znati da za povećanje količine vježbanja moraš povećati i regeneraciju. Ako ne možeš povećati regeneraciju, tada više vježbanja neće dati učinka. Vježbanje se ne svodi na to koliki si intenzitet u stanju izdržati, odnosno koliko dugo. Dobro je ono vježbanje koje će ti u kombinaciji s regeneracijom, u tvojoj jedinstvenoj situaciji, osigurati najbolje rezultate.

Vjerujem da je općenito za većinu ljudi 3–4 vježbanja s utezima tjedno pravi put prema uspjehu. Ako imaš i redovit posao i još se baviš i nekom drugom športskom aktivnošću, tada je jedino logičko rješenje da malo smanjiš vježbe snage.

Izreka "Go heavy, or go home!" (Potisni čvrsto, ili odi doma) već se dosta otrcala, ali općenito ako se ne razvijaš, tada ti je potrebno više regeneracije, a ne više vježbanja. Više ne znači obvezno i bolje. Ako imaš dvojbe, tada vježbaj jače, ali smanjenim volumenom.

Režim ishrane s niskim sadržajem ugljikohidrata (low-carb)

Pretjerano reagiranje

Atkins je bio u pravu: pojava pretilosti može se gotovo neposredno povezati s unosom rafiniranih ugljikohidrata. Uza sve to reći ću vam da većina ljudi na Atkinsovoj dijeti nisu ni pročitali knjigu dobroga doktora, nego postupaju po vlastitoj interpretaciji Atkinsove dijete smatrajući da ona znači slaninu i sir. Ali to nije Atkinsova dijeta.

Većina nezdrave hrane dolazi uglavnom u obliku ugljikohidrata. Njihovo smanjivanje uvijek je  bilo dobro. I sve vrste povrća su ugljikohidrati. Ali smanjivanje unosa povrća nikada nije donijelo ništa dobro. Nemojte dakle pobrkati te dvije stvari! Blizu mene nalazi se jedan restoran koji nudi jela s niskom količinom ugljikohidrata – steak pečen na maslacu i okrunjen s četvrt kilograma sira. Zar je to dijetna hrana? Isti restoran nudi i pileća krila, normalno i u varijanti "low-carb". U čemu je razlika? Krila u verziji "low-carb" serviraju se bez mrkve ili celera. Mislim da debljanje ipak nije povezano s brojem pojedenih mrkvi ili celera.

Reagiranje ispod razine

Na ovu fazu još se čeka, ali vjeruj mi, već je na putu! Tvrtke koje proizvode dodatke prehrani trude se iz petnih žila da naprave proteinske prutiće bez imalo ugljikohidrata i napitke za regeneraciju pune šećera. GNC i dalje prodaje svoj proizvod za povećanje mase koji sadrži 400 g ugljikohidrata po dozi.

Mora nam biti jasno da visoka razina šećera u krvi rezultira lučenjem inzulina. Hormon inzulin djeluje na stvaranje rezerve hranjivih tvari. Nakon vježbanja ugljikohidrati se uskladište kao glikogen u mišićima, drugom prilikom visoki inzulin napuni skladišta masti. Kontrola inzulina i dalje je vrlo važna.

Natrag u središte

Kao vrlo općenitu ideju vodilju predlažem smanjivanje unosa ugljikohidrata, ali ujedno mislim i da treba povećati konzumiranje voća i povrća. Ključ je umjerenih dijeta da treba smanjiti uzimanje nezdrave hrane koja se sastoji od rafiniranih ugljikohidrata. Ugljikohidrati nisu neprijatelji, ali rafinirani šećer jest. Činjenica da je niži šećer u krvi djelotvoran pri sagorijevanju masti ne znači da bi hipoglikemijsko stanje bilo optimalno.

"Ravnoteža je ključ. Ravnoteža dobra, karate dobar, sve dobro. Ravnoteža loša, bolje da se spakiraš i odeš doma!"  Mr. Miyagi, iz filma Karate Kid.