Ali zašto? Krivo su te učili? Ni autori stručne literature nisu znali što rade? Činjenica je da su stručnjaci donekle nešto znali o ovoj temi, ali u prošlom vremenskom periodu je došlo do  promijene paradigme vezane za saznanja o funkcionalnoj anatomiji trupa, i o tome kako treba vježbati trup u interesu postizanja maksimalnog učinka.

 

Kladim se da, ako prihvatiš korake koje ćemo opisati, postat ćeš jači, tvoje držanje će se popraviti, aktivacija mišića će biti bolja, manje ćeš biti podložan ozljedama i imat ćeš više mogućnosti sa trening partnerima "ludovati" u teretani sa teškim utezima. Dobro zvuči, zar ne?

 

Što je trup?

Krenimo sa najosnovnijom, upotrebljivom definicijom trupa. Neki su smatrali da je trup samo trbuh, neki su tako zvali trbuh i donji dio leđa, dok postoje i oni koji tu nabrajaju još puno toga, kao mišiće stražnjice, a također i široki leđni mišić. U biti, dok se neki fokusiraju samo na trbušne mišiće, drugi se bave kompletnim poprsjem i mišićima koji ga okružuju.

 

U interesu naših ciljeva definirajmo trup, zajedno sa površinskim i dubokim slojem trbušnih mišića (ravni trbušni mišić, vanjski i unutarnji kosi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić, četverokutni slabinski mišić) zajedno sa površinskim i dubokim slojem mišića donjeg dijela leđa (uspravljač kralježnice, itd.). Mogli bismo komplicirati, ali držimo se jasnih i jednostavnih stvari.

 

Snaga ili stabilizacija trupa?

Moda stabilizacije trupa je već prije desetak godina započela s time, da su svi mogući osobni treneri svoje klijente postavili na fit loptu i rasturili njihova mala srca sa trbušnim kontrakcijama. Tada su mislili da jaki trbušni mišići podupiru leđa i i na taj način bi se smanjile ozljede struka. Ovo "kitnjasto" rješenje se svidjelo masama i nestručnim trenerima, jer im je ponudilo način kako kako prodati treninge trupa od sat vremena. Ali, vratimo se našoj temi...

 

Nekoliko godina nakon tog trenda rodila se spoznaja da je rotacija važnija, jer je većini sportskog gibanja u osnovnoj prirodi rotacija, zar ne? Mnogi treneri započeli su propovjedi o prednostima rotacijskog vježbanja trupa, koji je sadržavao ruski twist, vježbanje tornado loptanja i slične pokrete - koji opterećuju kose trbušne mišiće i bočne mišiće trupa.

 

Imajte na umu da su te vježbe ljudi radili u cilju stabilizacije trupa. Ali zastanimo na trenutak! Doista smo jačali stabilnost? Ili smo vježbali snagu? Stabilnost znači da se nešto neće pomaknuti ili se nije sposobno pomaknuti? Pogledajmo službeno značenje: "nepokretno, vezano za mjesto, fiksirano"

 

Drugim riječima, kada mislimo na stabilnost trupa, podrazumijeva se da ćemo održati optimalnu poziciju nasuprot dozvoljenim pomacima. U našem slučaju, to znači optimalni normalni luk slabinske kralježnice i neutralnu poziciju zdjelice.

 

Kao sportaš snage, po tvom mišljenu, koliko bi trebao vježbati radi povećanja snage trupa? Po momo mišljenju, niti približno toliko koliko sada vježbamo! Razmisli malo o ovome: kada radiš čučnjeve, ili dižeš tonu utega, radiš to tako da super-jako zategneš cijeli trup i čučiš, zar ne? Koliko često staviš maksimalno teške utege i sa njima radiš čučnjeve, staviš na potiljak i napraviš rotacije? Ili savineš svoju kralješnicu sa njima?

 

Nadam se, ne često, u interesu zdravlja tvoje kralježnice! Svi ovome slični pokreti u teretani zahtijevaju stabiliziranje trupa i kralježnice. Trenutna literatura smatra da su osnovne funkcije mišićja trupa spriječiti gibanje slabinskog dijela kralježnice, a ne potpomagati.

 

Stručna literatura o stabilizaciji trupa

Krenimo sa citatima Shirley Sahrmanna o funkcijama trbušnih mišića:

 

"Najvažniji aspekt učinka trbušnih mišića jest, da postignemo takvu kontrolnu funkcij, koja je potrebna:

1.) da bi na odgovarajući način stabilizirali kralješnicu

2.) da bi održali odnos optimalne pozicije i gibanja između zdjelice i kralježnice

3.) da bi spriječili pretjerani stres i kompenzacijska pomicanja u kuku tijekom gibanja udova".

 

(Diagnosis and Treatmant of Movement Impairment Syndromes, 69.o."Dijagnoza i liječenje sindroma oslabljenog gibanja"

 

Ms. Sahrmann ovdje upućuje na to, da kada netko raspolaže sa odgovarajuće jakim trbuhom/trupom, tada neće stabilizirati samo kralješnicu kako treba, već će ovu optimalnu situaciju prenijeti i na gibanja (čučnjeve, dizanja, iskorak, itd.)

 

Većini nas niti u mirovanju neki dijelovi tijela ne stoje optimalno, i stvar je još gora kada pokušamo napraviti neka kompleksna gibanja i pri tome koristimo teška opterećenja. Zamislite, ako netko nema dobro držanje, kako god da stoji, kako će tek biti strašno kad u ruke uzme teške željezne utege!

 

Što se događa kada je trup slab? Porterfield i DeRosa ovako objašnjavaju:

 

"Slabi trbušni mišići rezultiraju povećanim nagnućem zdjelice, što jača udubljenost donjeg dijela leđa i poveća kompresivno opterećenje slabinskih kralježaka."

 

(Mechanical Low Back Pain, 137.o. "Mehanička slabinska bol: perspektive u funkcionalnoj anatomiji")

 

Ako gledamo samo kralješnicu, tada nagnutost zdjelice može izazvati bol u križima, ali za koje zlo je još odgovorna? Ova loša pozicija povećava stres u prednjem dijelu koljena, i stalno drži u izduženom stanju nožne bicepse, što poveća rizik od nategnuća.

 

Nije dovoljno što ovo loše stajanje zdjelice na kratke i duge staze povećava opasnost od ozljeda, pored toga "izbacuje osigurač" kod primarnih zatezača kukova, i mišića stražnjice! Neki još uvijek ne shvaćaju snagu stražnjice, ali sam zato ovdje ja kako bi ih podsjetio. Slabo funkcioniranje mišića stražnjice negativno utječe na sve složene vježbe donjeg dijela tijela. Nemoj osporavati moć stražnjice!

 

Primjer boljeg modela

Sada, kada već počinjemo shvaćati da je uloga trbušnih mišića više sprječavati gibanja i povećavati stabilnosti, što nam je činiti u praksi? Ako znamo, da jedan od segmenata tijela (u ovom slučaju slabinski dio kralježnice) potrebuje stabilnost, tada možemo izjaviti da zglobovi iznad i ispod njega potrebuju mobilnost. To se odnosi na leđni dio kralježnice i kukove. Ako ne vjeruješ meni, tada "Mr. Donji dio leđa" , dr. Stuart McGill, poručuje slijedeće:

 

"Najuspješniji programi rehabilitacije izgledaju tako da naglašavaju stabilizaciju trupa preko vježbi sa neutralnom kralježnicom dok na mobilnost kukova obraćaju vrlo veliku pažnju."

 

(Ultimate Back Fitness and Performance, 38.o. "Pobjednički leđni fitness i rezultati")

 

Ako si kod zadnjih stavaka ovog članka izgubio nit, evo kratkog sažetka:

 

Mobilnost (gipkost) kukova + stabilnost slabinske kralježnice/zdjelice + gipkost/mobilnost leđne kralježnice = zdravo tijelo s optimalnim funkcijama

 

Kako smo ovo rasčistili, vrijeme je da vam ukažem i na sredstva kako bi stekli zdravo tijelo i nove osobne rekorde!

 

Utjecaj novih teorija na treninge

Ako govorimo o stabilnosti, tada sigurno mislite na:

 

"Ja radim čučnjeve i dižem X teške utege bez remena, znači,  ja imam odličnu stabilnost!"

 

Naravno da imaš dobru stabilnost za čučnjeve. Ja sam također tako razmišljao! Ali ako bolje analiziramo ove pokrete, tada možemo vidjeti da samo na jedan način stabiliziramo ovu vrstu opterećenja: uz pomoć uspravljača kralježnice.

 

Da bi u potpunosti shvatili situaciju, vratimo se na tipično loše držanje, karakteristično za većinu vrhunskih sportaša: pretjerana lordoza kod struka (veliko udubljenje, iskrivljenje kralježnice prema naprijed), uz pratnju nagnutosti zdjelice. To rezultira:

 

1. jaki, kruti uspravljači kralježnice

2. istegnuti i slabi trbušni mišići (pogotovo vanjski trbušni mišić i vanjski kosi trbušni mišić)

3. skraćeni pregibači kukova (ili su slabi ili nisu)

4. istegnuti, blokirani (neaktivni) i slabi mišići stražnjice

5. istegnuti pregibači nogu

 

Zamisli da ovo doista oštećeno tijelo napravi dinamičnu vježbu, kao što su čučnjevi sa utegom na zatiljku. Jasno mi je da će donji dio tijela stabilizirati ukupnu težinu utega, i kvadricepsi, pregibači nogu i mišići primicači će obaviti cijeli čučanj. To nije samo jedan doista nedjelotvoran primjer gibanja, nego je i pozivnica za brojne ozljede!

 

U biti, naučili smo naše tijelo da se stabilizira u dijelu sagitalne ravnine (donjeg dijela leđa), pošto su nam trbušni mišići istegnuti i slabi, što ih čini beskorisnim da bi ostvarili stabilnost. Što bi se dogodilo kad bi naše trbušne mišiće doveli u istu razinu sa mišićima donjeg dijela leđa? Smanjila bi se lordoza u lumbalnom dijelu kralježnice, smanjila bi se nagnutost zdjelice prema naprijed, i doveli bi u igru jake mišiće stražnjice (veći utezi!), smanjili bi opasnost od nategnuća mišića, a boljom ravnotežom poštedjeli bi naše zglobove uništenja. Ako mene pitate, ovo zaista dobro zvuči!

 

Krenimo dalje, jer smo do sada o stabilnosti govorili u jednoj ravnini (sagitalnoj ravnini: u pravcu naprijed-natrag). Što bi bilo kada bi ojačali kose trbušne mišiće i četverokutne slabinske mišiće kako bi u frontalnoj ravni osigurali stabilnost (odručenje)? I kose trbušne mišiće i duboke leđne mišiće kako bi pripomogli radu (rotacija)?

 

Tada bi, dragi moj prijatelju, postigao stabilnost koja bi dozvolila dizanje 'ozbiljnih' utega u najzdravijem i najuravnoteženijem položaju. Ali kako to napraviti? Ključ je u polaganom napretku, koji uz odgovarajuća sredstva kontinuirano rješava postojeće probleme.

 

 

Program

 

Ovdje skicirani plan je kao zemljopisna karta, u osnovnim koracima pokazuje kako stići od točke (A) do točke (B), ali nije nam u mogućnosti dati precizne upute, jer svi mi vodimo bitku sa različitim problemima, i zato svi skrećemo sa puta.

 

I.                    faza: osnovno učenje iznova

(naglasak je na stabilnosti trupa, leđne kralježnice i mobilnosti kukova, te aktivaciji mišića stražnjice)

 

Naš prvi cilj jest iznova naučiti mišiće trupa raditi ono što bi mi željeli. Većina vas u osnovi treba oblikovati trbušne vježbe, kako bi naglasak bio na stabilnosti.

 

U stručnoj literaturi nailazimo na brojne dobre vježbe. Statični mostovi su odlične vježbe za jačanje trupa. Nemojte se fokusirati samo na to koliko možete vremenski izdržati, već se do kraja fokusirajte na nagnuće zdjelice prema natrag i intenzivno zatezanje mišića stražnjice. Kod bočnog mosta se uvjerite, da su vam kukovi dolje, zdjelica prema natrag, mišići stražnjice zategnuti, te tijelo daje jednu lijepu, ravnu liniju.

 

Na sličan način se terba učvrstiti kod redovne vježbe i one koja primorava trbušne mišiće imati funkciju stabilizatora. Ako znaš raditi normalne pred-čučnjeve, to je odlično, ali mi se čini, ako ti je bio potreban ovaj članak, da ti je potrebno neko jednostavnije rješenje.

 

Isprobajte čučnjeve sa „prednjim opterećenjem“, kod kojih jedan disk držite s ispruženim rukama pred sobom. To sam naučio od mog prijatelja od Billa Hartmanna. Ljepota ove vježbe se krije u njezinoj jednostavnosti! Kako opterećenje stavljaš ispred tijela, mišići trbuha se moraju jako stabilizirati. Nemojte zaboraviti, ovdje nije cilj pokazati s kojom maksimalnom težinom ste u stanju raditi čučnjeve, nego pružiti pravi izazov našim trbušnim mišićima radi uloge stabiliziranja, te održati idealnu poziciju struka i zdjelice. Ako se to ne ostvari, tada ćete u početku raditi kraću amplitudu gibanja ili ćete morati smanjiti opterećenje.

 

II.                  faza: zaprimanje idealne pozicije uz pomoć „jednostavnih“ vježbi

Ovaj članak ne bi bio previše uzbudljiv kad bi samo nabrajao pregršt izolacijskih vježbi za trup. Ne bi bilo samo dosadno, nego bi bilo nepraktično. „Ekonomičnost“ slijedećih pokreta je izuzetna, jer ne vježbaš samo trup, nego istovremeno i druge velike mišićne skupine.

 

Prva vježba je dvopolno veslanje, koja izaziva stabilnost u horizontalnoj ravni (anti-rotacija). Zauzmi položaj tijela s bučicom u ruci, kao kod rumunjskog vučenja, te jednostavno veslaj s jednom rukom, zategni mišićje trupa, kako ti se gornji dio tijela ne bi savinuo pod utjecajem opterećenja samo s jedne strane.

 

U koncepciji jednoručnog potiska s ramena, koja je vrlo slična prethodnoj vježbi,  želimo spriječiti nepoželjna gibanja, samo se to ovdje javlja u frontalnoj ravnini (sprječavanje bočnog savijanja). Zategni trup, i nema savijanja prema naprijed! (Mi još jako zagovaramo upotrebu vježbe s jednom nogom za anti-rotacijski trening rumunjskog vučenja, što više, kada je ručni uteg – bučica kontralateralna, dakle kada se nalazi sa strane noge s kojom vježbamo – urednik.)

 

Zercher-čučnjevi su odlične vježbe, jer odlično uključuju prednje stabilizatore (ravne trbušne mišiće) nasuprot uspravljača kralježnice. Ovi čučnjevi znaju biti brutalno bolni, ali su i brutalno učinkoviti! Na stalku do visine struka natovari jednu šipku, stavi ih na ruke s unutarnje strane lakta, skini sa stalka i napravi čučnjeve u srednje velikom raskoraku.

 

Na kraju, vježbe s jednom nogom također nam nude odlične mogućnosti. Dok radiš vježbe s jednom nogom (iskorak, step, bugarski iskorak itd.) koncentriraj se na to da se ispraviš, zategneš trup do kraja, te se odgurni sa petama kako bi što bolje aktivirao mišiće stražnjice. Vjeruj mi, čim shvatiš kako trebaš pravilno napraviti ove pokrete, shvatit ćeš što si do sada propuštao!

 

Ako ti ove varijacije nisu dovoljno zahtjevne, tada isprobaj ono što predlažu Mike Hope i Joe DeFranco: stavi lance na kraj šipke (ili sa užetom objesi dodatne utege). Ovi nestabilni predmeti na kraju šipke naveliko će pojačati zadatak stabiliziranja.

 

Na kraju, jednostavno se fokusirajte na to, da trup jako zategnete tijekom vršenja svih vježbi, kao da očekujete napad na svoj trbuh. Vježba ne mora biti vježba za „trbušne mišiće“ da bi razradila mišiće trupa. Kod svake vježbe koju obavljaš, moraš biti čvrst i zategnut (i zato nije dobro, nije funkcionalno i nije „ekonomično“ vježbanje sa spravama gdje nema potrebe za stabilizacijom – urednik.)

 

Ovo nabrajanje nije trebao biti indeks vježbi koji obuhvaća sve, samo je demonstracija toga, kako pojedine vježbe primoravaju na stabilizaciju.      

 

III.                faza: zauzimanje idealne pozicije kod kompleksnih vježbi

Do sada je već u kukovima i leđnoj kralješnici trebalo doći do poboljšanja mobilnosti, zategnutost trbušnih mišića se povećala, a mišići stražnjice „žare“ kao kod svjetskih prvaka. Ostala je samo jedna stvar - vratiti se teškim utezima i ponovo pronaći pravi model gibanja kod čučnjeva i vučenja!

Dozvolite da vam dam jedan dobar primjer: nemojte se odmah vratiti na maksimalno opterećenje. Tijelo ti se promijenilo! Poboljšao si svoje tijelo, a stari pokreti se čine drugačijim, a drugačije ih i doživljavaš. Sa laganim, srednjim utezima kreni i radi na pronalaženju odgovarajuće putanje. Postoji velika vjerojatnost, bez obzira kada si te vježbe zadnji puta radio, da ćeš ih jako dobro osjećati!

 

Evo jednog dobrog primjera: ja sam osobno zadnja dva mjeseca koristio korekcijski program u kojem uopće nisam radio čučnjeve, niti vježbe vučenja. Kada sam prvi put uvrstio čučnjeve u svoj program, radio sam brzi trening snage sa onim utezima, koji su mi prije predstavljali maksimalno opterećenje s najvećim naprezanjem.

A vučenja? Drugi tjedan sam postigao osobni rekord i  još mi je ostalo u rezervi. Osjećao sam se kao da sam na raketni pogon kada sam pokrenuo šipku sa poda!

Možda ipak ima nečeg u ovome…

 

Sažetak

 

Nadam se da sada vidite kako vježbanje trbuha i trupa znači mnogo više nego što smo ikada mislili, i da cijela stvar može biti mnogo zabavnija u odnosu na to što smo do sada radili. Došao je kraj vremenu u kojem si sa par setova trbušnih kontrakcija smatrao vježbanje trbušnih mišića obavljenim! Primijenite  koncepcije i primjere koje sam vam naveo u ovom članku i uvidite korist!