Međutim manje su upoznati s tim da su pojmovi kao što su "pretreniranost" i "preopterećenje" unutar struke dosta dobro opisani, s razmjerno dobro odvojenim stanjima. To nije loše znati, jer ovisno o njima možemo planirati naše treninge, odnosno pravilno reagirati na povratne informacije našeg tijela.
Armstrong i VanHeest u studiji "Nepoznati mehanizam sindroma pretreniranosti: znaci koji upućuju na depresiju i psihoneuroimunologiju". (Sports Med. 2002; 32(3) :185-209. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Armstrong LE, VanHeest JL.) opisuju razna stanja koja ćemo ovdje navesti:
Overload (povećanje opterećenja vježbanja): "Planirani, sistematski, progresivni prirast podražaja vježbanja, koji je potreban za povećanje snage, učinka i izdržljivosti."
Mada nisam sasvim doma što se tiče sustava naziva s kojima sam se dosad sreo – nisu bili jako dosljedni – engleski izraz overload općenito se naziva preopterećenjem (tako sam i ja upotrebljavao). Po mojem mišljenju to previše negativno zvuči u odnosu na to da je riječ o sasvim pozitivnom temeljnom kamenu razvitka, kao i da ovdje prikazana kontinuirana linija opterećenja vježbanja više odgovara over-reachingu. Zato bih engleski izraz overload nazvao povećanje opterećenja vježbanja, jer je opisno točniji.
Over-reaching (preopterećenje): Vježbanje s jednim vremenski kratkotrajnim preopterećenjem, bez odgovarajuće regeneracije, koje nadilazi sposobnost prilagođivanja športaša. Ovaj proces može dovesti do prolaznog smanjenja učinka (uspjeha), koji može trajati više dana, čak i više tjedana."
Budući da over-reaching ("prerazvlačenje") činjenično prelazi trenutačne sposobnosti prilagođivanja, izraz preopterećenje puno više odgovara toj pojavi. Preopterećenost u odnosu na stanje pretreniranosti iz svakodnevnog života možemo najzornije prikazati primjerom malog školarca, ili radnika koji potkraj tjedna postaju sve umorniji, stres se nagomilava, a dvodnevni odmor daje novu snagu za ponedjeljak i u normalnom slučaju osigurava kompletnu regeneraciju.
Overtraining (pretreniranost): "Vježbanje koje prelazi i stanje over-reachinga i rezultira činjeničnom fiziološkom maladaptacijom (neprilagođenošću) i kronično smanjenim rezultatima. To sve proizlazi od neuravnoteženosti vježbanja i regeneracije, od rada i radnog kapaciteta, stresa i tolerancije stresa: vježbanje prelazi regeneraciju, količina rada kapacitet pojedinca, a količina stresa sposobnost športaša na toleriranje stresa."
OTS: overtraining syndrome (sindrom pretreniranosti): "Ustaljeni fizički i psihološki simptomi koji se javljaju nakon dulje primjene teškog opterećenja vježbanja. Dijagnostičko gledište razlikovanja je kronično smanjenje rezultata (učinka), a ne samo postojanje znakova i simptoma."
Iz definicija je vidljivo – a to su primijetili i mnogi stručnjaci, među njima poznati fizioterapeut Bill Hartman – da su opterećenja tipa over-reachinga ona stanja koja se najčešće javljaju pri upotrebi utega, jer je to kratkotrajna pojava, odnosno takva pojava koju športaši znaju izazvati svjesnim planiranjem radi postizanja većeg adaptacijskog djelovanja (naravno, na naprednijoj razini). Ovakvo doista teško stanje kao posljedica previše vježbanja – sada je već jasno da je to "pretreniranost" i "sindrom pretreniranosti" – mnogo je rjeđe u našem športu nego što to ljudi misle.
Za bodibilding to je možda manje karakteristično, jer ovaj šport u manjoj mjeri teče "službenim" okvirima nego ostali tradicionalni športovi, ljudi više rade pod vlastitom komandom, manji je vanjski pritisak, nema "biča". Umor i s njim gubitak motivacije dosta je velik gospodar, tako da je kod većine ljudi karakteristična kibernetička periodizacija, ljudi na kraju poslušaju svoje tijelo u stanju preopterećenja i tada se dobro odmore. Ne spominjemo prvi put, ali nikada ne smijete zaboraviti da je svaki stres koji pogađa tijelo stres, i svi ovi izvori stresa slijevaju se u jednu posudu i zajedničkim je snagama pune sve dok se ona eventualno ne prelije. Uzalud vam činjenica što je originalni program vježbanja dobar i nepromijenjen, ako je počeo ispitni rok tijekom kojega dolazi do psihičkog stresa, pa nemate dovoljno vremena ni za jelo, ni za spavanje. Više novih stresnih faktora vodi do preopterećenja i pod takvim pritiskom moramo mijenjati vježbanje.
U članku "Prepoznavanje sindroma pretreniranosti, liječenje i prevencija" liječnici Christopher J. Hawley i Robert B. Schoene upozoravaju na važnost vođenja dnevnika vježbanja radi prepoznavanja faktora rizika sindroma pretreniranosti. S pomoću njega može se unatrag potražiti npr. otkada se rezultati ne popravljaju, odnosno postaju sve lošiji. Osim toga, uz pomoć dnevnika mogu se monitorirati subjektivni simptomi (motivacija, razdražljivost itd.) koji dosta osjetljivo i specifično unaprijed najavljaju problem.
Kategorije simptoma pretreniranosti
Fiziološki
Biokemijski
Imunološki
Psihološki
Među fiziološkim promjenama nalazi se
· Smanjenje učinka – rezultata
· Smanjena tolerancija opterećenja
· Smanjena mišićna snaga
· Smanjeni maksimalni radni kapacitet
· Gubitak koordinacije
· Mijenjanje tlaka
· Mijenjanje broja pulsa u mirovanju, pod opterećenjem, restitucionalno
· Povećanje broja disanja
· Smanjenje postotka masti
· Smanjenje tjelesne težine
· Povećanje pulsa pri submaksimalnim opterećenjem
· Nedostatak apetita, bulimija
· Menstrualne smetnje
· Glavobolja
· Povraćanje
· Problemi (smetnje) želuca – crijeva
· Bolovi u mišićima – žilama
· Promjena EKG-a (abnormalni T-val)
· Problemi sa spavanjem
Među biokemijskim promjenama nalazi se
· Negativna ravnoteža dušika
· Smanjenje glikogenske koncentracije mišića
· Plosnata krivulja glikoznog opterećenja
· Smanjenje mineralnog sadržaja kostiju
· Smanjenje hemoglobina, željeza, feritinskog sadržaja krvi
· Smanjenje koncentracije oligoelemenata
· (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu itd.)
· Raste koncentracija karbamid-seruma
· Povećava se stvaranje seruma mokraćne kiseline
· Povećava se aktivnost seruma kreatin-kinaze
· Raste razina seruma kortizola
· Smanjuje se razina seruma slobodnog testosterona
· Raste ketosteroid koncentracija mokraće
Među promjenama imunosustava nalazi se
· Osjetljivost na pojedine bolesti (prehlada, alergije)
· Jednodnevne prehlade (engl. "one-day colds")
· Smanjuje se broj bijelih krvnih stanica
· Smanjuje se imunoglobulin
· Bakterijske infekcije
· Herpes-virusna infekcija
Među psihičkim simptomima nalazi se
· Osjećaj depresije
· Opća apatija
· Emotivna nestabilnost
· Smanjenje koncentracije
· Pojačana osjetljivost na podražaje okoline
Dvije vrste pretreniranosti
Stručnjaci razlikuju dvije vrste pretreniranosti: simpatička (negdje se u literaturi nailazi na engl. termin basedowoid overtraining) i parasimpatička (engl. addisonoid overtraining). Kod prve dominira rad simpatičkoga živčanog sustava, karakteristična je hiperaktivnost, iritiranost itd. Drugi oblik odražava dominaciju parasimpatikusa, gdje su karakteristični umor, depresija itd.
Simptomi simpatičke (klasični) pretreniranosti
· kod anaerobnog opterećenja tipičan je umjereno smireni puls nakon opterećenja
· visok puls u mirovanju
· rano umaranje
· smanjenje apetita, gubitak težine
· slabi športski rezultati
· bolovi u mišićima
· pojačana opasnost od ozljeđivanja
· povećana opasnost od infekcija
· emotivna nestabilnost
· nemirni san
· živčanost, razdražljivost
· smanjena sposobnost koncentracije
· pojačano znojenje
· smanjeno oduševljenje za treninge
Simptomi parasimpatičke (moderne i vagotonalne) pretreniranosti
· kod aerobnog opterećenja tipičan je normalno smireni puls nakon opterećenja
· nizak puls kod mirovanja
· normalan apetit, stalna tjelesna težina
· slab športski rezultat/uspjeh
· depresija, letargija
· umor
· pospanost
· niski tlak
· niska razina šećera u krvi
Uza sve to, kako Fry i Kraemer napominju u svojem članku "Pretreniranost i preopterećenost kod vježbanja s utezima – neuroendokrini odgovori" (Fry AC, Kraemer WJ. "Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses." Sports Med. 1997 Feb; 23(2):106-29.): "Kronična pretreniranost kod vježbanja s utezima može izazvati različite odgovore ovisno o tom je li količina pretjerana ili je intenzitet pretjeran."
Drugim riječima, neuroendokrini simptomi kao posljedica previše vježbanja s utezima slični su simptomima aerobne pretreniranosti.
Izbjegavanje pretreniranosti
Dobar način za izbjegavanje pretreniranosti, ali i za iskorištenje koncentriranog podražaja planiranog preopterećenja, primjena je programa periodizacije s različitim etapama vježbanja. Kanadski trener Christian Thibaudeau na sljedeći način dijeli svoj tipični četverotjedni blok:
1. tjedan: uvodno opterećenje
2. tjedan: opterećenje osnovne razine
3. tjedan: šok opterećenje
4. tjedan: skidanje opterećenja (eventualno ocjenjivanje snage)
Thibaudeau u četverotjednom bloku do kraja radi iste vježbe, te ih mijenja s mijenjanjem blokova. Uvodni dio 1. tjedna služi za prilagođivanje vježbama. Tijekom mikrociklusa osnovnog opterećenja volumen raste do maksimuma (količina setova maksimalna je tijekom tjedna). Kod šok opterećenja volumen se nešto smanjuje (70–80% u odnosu na prethodni tjedan), a intenzitet ide prema vrhu (zbog većih utega). Zadnji tjedan volumen je samo 50–60% od osnovne razine, intenzitet je reduciran za 5–10%.
Za jednoga prosječnog bodibildera Thibaudeau ima ovaj prijedlog:
1. tjedan: 3x10
2. tjedan: 3x10, 3x8
3. tjedan: 8/6/4/8/6/4 (varirajuća težina utega, u drugom valu krećemo s većih)
4. tjedan: 2x8, 2x5
Dakle, predlaže oko 4 treninga tjedno. U jednom danu ukupno se primjenjuje 4-5 vježbi, od kojih svaka prati predloženi broj setova i ponavljanja.
Alwyn Cosgrove, poznati škotski stručnjak, koji se preselio u Kaliforniju, također je pristaša sličnog planiranja programa. I on tjedno mijenja parametre opterećenja u blokovima.
1. tjedan: uvodno opterećenje
2. tjedan: opterećenje osnovne razine
3. tjedan: povećanje opterećenja
4. tjedan: šok opterećenje (opcionalno za one koji nisu napredni)
5. tjedan: ponovno tjedan s uvodnim opterećenjem, ali s novim programom vježbi
Nakon svakih 12 tjedana (3 bloka) jedan cijeli tjedan služi za odmor. S ovim modelom opterećenje se može povećati, a regeneracija je uključena u program i na taj se način ne treba bojati pretreniranosti.
1. tjedan: Uvodno opterećenje. Općenito je riječ o uvođenju novog programa, novih vježbi, tako je naglasak na stjecanju prave tehnike izvođenja, fiksiranju pravilnog izvođenja vježbi. Opterećenje je ispod maksimuma, za dani broj ponavljanja koriste se utezi manji od maksimalnih. Ni u kojem slučaju ne mogu se dogoditi neizvediva ponavljanja. Volumen je također smanjen – ako bi općenito jedna vježba dobila 2–3 seta, ovdje će biti izvedeno samo 1–2 seta.
2. tjedan: Opterećenje osnovne razine. Može se primijeniti maksimalno dostižno opterećenje, ali se ponavljanja moraju ostvariti. Ne smije nestati ni dobre tehnike. Setovi moraju biti izvedeni u propisanim normalnim količinama.
3. tjedan: Povećanje opterećenja. Ovdje već počinjemo forsirati stvari, tražimo osobne rekorde u odnosu na prethodni tjedan. Mada želimo postići novo maksimalno opterećenje, nemojmo ulaziti u neizvediva ponavljanja. Volumen je već na maksimumu.
4. tjedan: Šok opterećenje. Ovaj je tjedan za početnike opcionalan, oni mogu ponoviti 3. tjedan, ili mogu početi s blokom ispočetka. U ovom tjednu neka ništa ne ostane u rezervi. Treba izvesti cijeli volumen i naprednu tehniku vježbanju (serije se smanjuju, forsirana ponavljanja, itd.). Gubitak na kvaliteti tehnike i dalje treba biti minimalan, ali mogu se dogoditi neizvedena ponavljanja. Unatoč svemu, takvo što može se dogoditi samo u ovoj fazi, a vježbanje do krajnje iscrpljenosti kao cilj nikako ne preporučujemo.
5. tjedan: Ponovno tjedan s uvodnim opterećenjem, ali s novim programom vježbi. Vrijede pravila prvog tjedna, trajanje i intenzitet neka se smanjuju, ali po našoj razini razvitka u osnovama krećemo s malo više razine.
Indeks regeneracije
Objektivniji način određivanja regeneracije nakon vježbanja pomalo je neuhvatljiv, oslanja se na nešto izvan običnog osjećaja. Indeks regeneracije, koji ćemo ovdje predstaviti, označava određena stanja živčanog sustava i procese mijene tvari (metabolizma), tako da možemo odlučiti o potrebi za odmorom, ili o nastavljanju intenzivnog vježbanja.
Izračunavanje indeksa
Prvo moramo odrediti prosječnu tjelesnu težinu i puls. Zapisuj te podatke tijekom cijeloga tjedna. Nakon toga izračunaj prosjek, to će biti osnova za usporedbu.
Svako jutro u roku od 30 minuta nakon buđenja odgovori na zadana pitanja. Što bude veći zbroj bodova, toliko si se bolje regenerirao. Po iskustvu, ako zbroj bodova ne dosegne 15, tada se intenzivno vježbanje ne isplati (osim ako se ne radi o nekoj svjesnoj etapi s preopterećenjem). Umjesto toga, lagano aerobno gibanje i istezanje mogu se iskoristiti za povećanje regeneracije (i neke ostale aktivne tehnike regeneracije).
Kvaliteta sna
5 - vrlo dubok san
4 - normalan
3 - nemiran
2 - loše kvalitete, s prekidima
1 - nesanica
Osjećaj umora
5 bodova - jako odmoran
4 boda - normalno odmoran
3 boda - umoran
2 boda - jako umoran
1 bod - gotovo bolesno umoran
Volja/raspoloženje za vježbanje
5 bodova - jako visoko
4 boda - dobro
3 boda - nisko
2 boda - trebalo bi, ali ne želim
1 bod - neću vježbati
Mijenjanje tjelesne težine*
3 boda - s 1 kg oko prosječne težine
2 boda - s 1,5 kg više od prosjeka
1 bod - s 1,5 kg manje od prosjeka
* Na športaše koji rade na povećanju tjelesne težine ovo se odnosi tako što će se tjelesna težina povećavati u očekivanom ritmu i ni u kojem slučaju se neće vraćati.
Broj pulsa pri buđenju
3 boda - u odnosu na prosjek odstupanje nije veće od 2
2 boda - u odnosu na prosjek odstupanje je -3
1 bod - u odnosu na prosjek odstupanje je +3
Ovakav indeks svatko još može dopuniti tajnim faktorima koje su primijetili na sebi, a dobri su pokazivači stanja regeneracije. Ti su faktori apetit, čak i "svjež" izgled lica. Veliki podočnjaci jasno će svjedočiti o nedostatku odmora.
Prehrana
Nadam se da vam ne moram govoriti kako nedostatak unosa potrebnih skupina hranjivih tvari, odnosno njihova neoptimalna količina, može uzrokovati ili još više otežati pretreniranost. Prema tome, da se to izbjegne, treba se pravilno hraniti. Iz važnosti dobre prehrane proizlazi da tijekom dijete vježbanje ne može biti isto kao kod povećanja mase. Općenito, kod trijasa intenzitet–volumen–učestalost, mora se dati neki popust.
Tretiranje/liječenje pretreniranosti
Jasno je da stanja pretreniranosti u osnovi treba liječiti ukidanjem uzroka, dakle uz jamstvo pravilne prehrane i vremenski odgovarajućeg odmora, ili sa znatno olakšanim vježbanjem. Kod sindroma pretreniranosti simptomi neće nestati ni s dvotjednim, djelomičnim ili potpunim, odmorom, rezultati se neće poboljšati tako da je kod ovog problema potreban dulji odmor. Sindrom pretreniranosti obično nestaje za 6–12 tjedana, u nekim rijetkim slučajevima potrebni su mjeseci, ili čak godina dana.
Aktivni športaši koji idu na natjecanja mentalno teško podnose potpuni odmor, zato biraju terapijske olakšane treninge. Promjena sredine također može biti vrlo važna, zajedno s ljudima i umjetnim okruženjem; jednako je tako dobar psihički trik da se športaš odmara primjenom posve novih, dosad nekorištenih, metoda gibanja, tako da nema prisile za nadmetanjem s prijašnjim, u zdravom stanju postignutim, vlastitim rezultatima.
Športaši se trebaju vratiti normalnom programu vježbanja ako prestanu bolovi u mišićima, kad više nisu iscrpljeni i kad im je raspoloženje dobro, te kad su sredili probleme sa spavanjem. U periodu laganijeg vježbanja treba doći s početnih 5–20 minuta na sat vremena opterećenja, u tjednu količine gibanja povećavamo za 5–10 minuta.
Ključ
Što možemo ukratko zaključiti iz cijelog ovog članka? Da će unaprijed ugrađena, zajamčena, razmjerno česta smanjenja opterećenja, ili čak potpuni odmori, spriječiti razvijanje činjeničnih ozbiljnih stanja pretreniranosti i zato je njihova primjena obvezna.