I mada je istina da je jedan od osnovnih učinaka rada s postupno većim utezima povećanje mišića, znanost je pokazala da srednje opterećenje s manjim brojem ponavljanja kod žena više poveća metabolizam, nego lagano vježbanje s visokim brojem ponavljanja.

         Nema dvojbe da je svakoj ženi potrebno nekakvo veliko opterećenje u programu vježbanja. Znamo i to da je uvjet za povećanje mase intenzitet i količina (nemojmo zaboraviti prehranu - op. ured.). Ako žena obrati pažnju na volumen, tada može iskoristiti prednosti vježbanja  velikim intenzitetom za povećanje snage i stimuliranje metabolizma a da ne nakupi "masu", od čega strahuje. Nažalost, praktički svi ženski časopisi puni su vježbanja s visokim brojem ponavljanja i visoka intenziteta (volumen = serije x ponavljanja) pod utjecajem bodibildinga. Nije čudno što djevojke, odn. žene, nisu bile zadovoljne savjetima za vježbanje snage kad su im pokušali nametnuti programe bodibildera.

         Što je onda pravilan odgovor? Koji je sljedeći korak u evoluciji ženskog programa? Vjerujem da za žene ima dobro sastavljenih i uravnoteženih programa vježbanja za razvijanje snage i smanjenje masti, samo se treba truditi prema zlatnoj sredini. Mogućnosti izgaranja masti nisu iscrpljene tipičnim vježbanjem bodibildinga s visokim brojem ponavljanja u 60-minutnom kardio vježbanju ili u jednom satu joge. Umjesto toga, primjena fitnes formule među športašicama sa sigurnošću će oblikovati tanak, dražestan, seksi izgled za kojim mnoge čeznu.

Ženska fitnes formula za smanjenje tjelesnih masti

·        Treninzi niskog volumena, velikog intenziteta koji pokreću cijelo tijelo: Primijeni utege da izgradiš malo mišića i izgoriš puno, puno kalorija. Svoj program izgradi tako da sadrži parove vježbi (supersetove) za različite mišićne skupine, da bi postigla maksimalne rezultate za minimalno vrijeme. U takvim supersetovima napravi dvije vježbe jednu za drugom bez odmora, a koje trebaju izmoriti različite dijelove tijela.

·        Vježbe s tjelesnom težinom: U tradicionalnom vježbanju snage s pomoću supersetova možeš iskoristiti i vježbe za naprednu tjelesnu težinu, ili kombiniraj manje intenzivna gibanja tijela za vježbanje u nizu, što je odlična stvar za izgaranje kalorija, metoda za stimuliranje metabolizma.

·        Intervalno vježbanje: Kao kod utega, i kod kardio vježbanja pronalazio sam da metoda intervalnoga kardija velikog intenziteta daje najbolje rezultate u odnosu na vježbanje niže razine snage, ali duljeg trajanja. Takav oblik intenzivnoga kardija sagorjet će više kalorija i djelotvornije skinuti masti nego duži kardio. (Vidi u našem članku analizu o ovoj temi, op. ured.).

·        Raznovrsnost: Često mijenjaj svoj program vježbanja, nemoj raditi isto dulje od četiri tjedna. Raznovrsne vježbe primorat će tvoje tijelo stalno da se prilagodi i s time se mogu postići maksimalni rezultati u najkraćem vremenu.

Krenimo s upoznavanjem ove formule, s tim što ćemo upoznati dva kriterija koje žene moraju pratiti da bi rizik od povećanja mase bio minimalan.

·        Smanji volumen vježbanja s utezima: Možeš reducirati broj vježbi po dijelovima tijela ili broj setova po vježbama. Obje metode smanjuju volumen mišića po treninzima, što bi bio ključ za povećanje mase. Budući da nastojimo izbjeći programe bodibildinga "jedna mišićna skupina po treningu", ja jednostavno smanjim setove po vježbanjima s tri na jedan. Dakle, ako pratimo jedan program vježbanja koji predviđa rad s bučicama i jednonožne čučnjeve s 3x8 ponavljanja, tada treba napraviti samo 1x8 (ali je 2x8 također prihvatljivo).

·        Vježbaj više s tjelesnom težinom: To ne znači više trbušnih kontrakcija! Postoje deseci varijanata iskoraka, sklekova, veslanja, zgibova, vježbi nogu s fit loptom, jednom nogom i vježbi trbuha. One nude mnogo uz upotrebu minimalne tehničke opremljenosti. Među te prednosti spadaju:

·        Mobilnost: Tijekom vježbanja svojeg tijela učiš ga da razvija svoju relativnu snagu u odnosu na vlastitu težinu u bezbroj pravaca i unutar čitavog raspona gibanja. Počevši od dubokih iskoraka do svih mogućih vrsta položaja tijela, varijacije uvrštene kod sklekova ujedinjuju prednosti joge i vježbanja snage u jedno.

·        Korisnost: Ako netko želi koristiti etiketu funkcionalnog vježbanja, tada ne znam na što bi se ona dala više primijeniti nego na vježbanje s vlastitim tijelom.

·        Primjenjivost: Za mnoge je uvjet programa vježbanja izvedivost uz minimalnu opremu i malen utrošak vremena za velike rezultate. Korištenje vlastitog tijela odgovor je na to. Broj varijacija vježbi i programa vježbanja ograničen je samo tvojom kreativnošću.

      Dakle, kako se uklapa ženska fitnes formula za smanjenje tjelesnih masti u raspored tjednoga vježbanja? Temeljem višegodišnjih iskustava i istraživanja zaključio sam da će dame, koje bi željele tanje tijelo, najbolje proći ako rade vježbe s utezima i hibridne vježbe s vlastitim tijelom.

    Tijekom tjedna mogu se napraviti tri takva treninga, od kojih su svi usredotočeni na cijelo tijelo. Odbaci plan "razdvajanja dijelova tijela" tijekom kojega su prsa ponedjeljkom, leđa utorkom itd. Umjesto toga izgradi program na 4 vrste osnovnih vježbi koje obuhvaćaju mnogo zglobova. Čim ih obaviš, možeš im dodati neke dopunske za preostalo vrijeme.

    Jedno tipično vježbanje s tjelesnom težinom počinje s kružnim blokom vježbi, koje će pripremiti tijelo za četiri glavne vježbe. Uvod se mora baviti trbušnom stijenkom, donjim dijelom leđa i predjelom zdjelice. Samo vježbanje izrazito je osobna karaktera, jer je glavni cilj ispravak slabosti (npr. neaktivni mišić stražnjice, naprijed izbočeni kukovi itd.).

    Stigavši do glavnog dijela treninga, od četiriju osnovnih vježbi jedna mora biti sastavljena od potiska, druga od vučenja, treća treba biti nekakav čučanj, a četvrta treba ciljati na stražnje mišiće. Napravi 8 ponavljanja po seriji. Evo ključa, kako sam spomenuo: radi samo 1–2 serije po vježbama od tih gibanja s utezima. Među četiri osnovne vježbe možeš uvrstiti jednu naprednu vježbu s vlastitim tijelom kakav je jednonožni čučanj, ili možeš završiti vježbanje s jednim blokom kružnih vježbi radi izgaranja više kalorija i razrade daljnjih mišićnih skupina. I one žene koje se ne mogu uvjeriti da od vježbanja s utezima neće postati mišićave kao bodibilderi, mogu izvesti gornju programsku strukturu samo s gibanjima vlastite težine.

    One žene koje budu pratile donji program, mogu poboljšati svoj metabolizam, izgorjeti više kalorija i masti čak i tijekom odmaranja, i ne moraju se brinuti da će postati ženski oblik Arnolda Schwarzeneggera.

Program

Krug s tjelesnom težinom kao zagrijavanje 

Čučnjevi s položajem iznad glave

Iskorak

Sklekovi

Invertirano veslanje

Četiri osnovne vježbe 

(u dva superseta bez preklapanja)

A1 Čučanj s položajem iznad glave (varijacije čučnjeva)

A2 Zgibovi (vježba vučenja)

B1 Potisak bučicama s ramena (vježba potiska)

B2 Odizanje s bučicama (vježba koja razrađuje stražnje mišiće tijela)

Dopunski kružni blok s tjelesnom težinom 

Jednonožni bugarski čučanj

Spiderman-sklekovi

Invertirano veslanje

Vježba na fit lopti