Zavidim mu što složene procese razmišljanja zna zgusnuti i koncepciju učiniti jednostavno shvatljivom. Nedavno je u jednom našem razgovoru o djelovanju vježbanja na tijelo iznio vrlo zanimljive činjenice.
Gray i ja raspravljali smo o iskustvima testne metode funkcionalnoga gibanja, potrebe raznih zglobova tijela te u kakvoj je vezi određeni zglob s vježbanjem. Jedna od odlika Cookova testa funkcionalnoga gibanja krije se u razlikovanju probleme mobiliteta i stabiliteta.
Cookove misli vodile su spoznaji da je budućnost vježbanja možda u približavanju sa zgloba na zglob, a ne u približavanju na temelju gibanja. (Danas se bodibilding općenito pokušava razgraničiti na "izolirano" vježbanje mišića i na različite dane u tjednu, a funkcionalno "pravo" vježbanje temelji se na gibanju – npr. ne smatra se problemom je li dizanje vježba leđnih ili nožnih mišića, nego ga se smatra složenom vježbom zatezanja bedara, koja djeluje na cijeli stražnji lanac gibanja. Boyle predstavlja noviji pristup, približavanje –op. ured.).
Grayova analiza tijela bila je svrhovita: za nj tijelo nije ništa drugo nego skup zglobova. Svaki zglob, ili niz zglobova, ima specifičnu funkciju i ujedno je sklon specifičnim, unaprijed predvidivim funkcionalnim smetnjama. U skladu s tim svaki zglob ima svoju specifičnu potrebu treniranja. Sljedeća tablica promatra zglobove tijela odozdo prema gore.
KARAKTERISTIKE ZGLOBOVA ODOZDO PREMA GORE
Zglob Prvenstvena potreba vježbanja
Gležanj mobiliteta (istaknuto u sagitalnoj* ravnini, naprijed–natrag)
Koljena stabiliteta
Kukovi mobiliteta (u više ravnina)
Slabinska kralježnica stabiliteta
Leđna kralježnica mobiliteta
Gleno-humeralni (rameni)stabiliteta
*Sagitalno: paralelno vertikalnoj osi tijela
Prva stvar koju valja primijetiti u ovoj tablici je da zglobovima naizmjenično treba mobilnost i stabilnost.
Gležnju treba više gipkosti, dok je koljenima potrebna veća stabilnost. Kako krećemo prema gore, jasno je da zdravi kukovi moraju biti mobilni, itd.
Proteklih 20 godina razvijali smo se od glupog "vježbanja dijelova tijela" (oprostite, bodibilderi!) do mnogo inteligentnijeg pristupa da se vježbanje događa po uzorcima gibanja.
Zapravo, slogan "gibanja, a ne mišiće" do danas je postao gotovo otrcan i, iskreno rečeno, to je napredak! Vjerujem da je većina trenera prešla stari način razmišljanja prsa–ramena–tricepsi itd. i da je prešla na koncepciju potisak–vučenje–zatezanje bedara–zatezanje koljena.
Na zanimljiv način ja sam sve više sklon razmišljanju da je koncepcija "gibanja, a ne mišiće" trebala otići korak dalje. Mislim da su ozljede tijesno povezane s funkcijama zglobova, preciznije s disfunkcijama zglobova. Jesam li vas uspio zbuniti? Pokušat ću objasniti! Problem kod jednoga zgloba redovito se javlja u obliku boli iznad ili ispod njega.
Najbolji primjer za to je donji dio leđa. Temeljem znanstvenog razvitka proteklih desetljeća jasno je da je trupu potrebna stabilnost. Jasno je i to da velik broj ljudi pati od bolova u leđima u visini struka. Zanimljiva je teorija koja objašnjava razlog toj boli. Moja teorija je da se pojava boli može svesti na gubitak mobilnosti bedara. U zglobu ispod određenoga zloba (u ovom slučaju to su kukovi) nastali gubitak funkcija izaziva probleme u zglobu koji je iznad, dakle u ovom slučaju u slabinskom dijelu kralježnice.
Dakle, ako se kukovi ne mogu gibati, tada će to umjesto njih činiti slabinska kralježnica! Problem je u tome što su kukovi stvoreni za veliku mobilnost, a slabinska kralježnica za stabilnost. Kada zglob koji je predviđen da bude mobilan postane imobilan, tada će zglob koji je zadužen za stabilnost biti prisiljen da se više giba kao svojevrsna kompenzacija. Na taj način postaje manje stabilan i bolan.
Proces je jednostavan:
· izgubiš li mobilnost gležnja, dobivaš bolove u koljenima
· izgubiš li mobilnost kukova, dobivaš bolove u donjem dijelu leđa
· izgubiš li mobilnost leđne kralježnice, dobivaš bolove u vratu/ramenima ili probleme u križima
Budeš li tako analizirao tijelo, tada je proces vrlo razumljiv. Imobilni gležanj će opterećenje, npr. stres nakon jednoga skoka, usmjeriti na zglob iznad sebe, tj. na koljena. Štoviše, mislim da postoji izravna veza između krutosti košarkaških tenisica, zamotana gležnja i uporabe svakakvih sredstava stabilizacije, kao i učestalosti patelo-femoralnog sindroma (trkačko koljeno, bolovi meniskusa) kod košarkaša. Trud da bi se zaštitio nestabilni gležanj ide s visokom cijenom. Kod naših košarkaša s bolnim koljenima otkrili smo da imaju probleme s mobilnošću gležnja koji su nastali često zbog uganuća i upotrijebljene bandaže i pomagala za fiksiranje.
GIBANJE KRALJEŽNICE
Mali zglobovi između kralježaka i hrskavice zajedno omogućuju gibanje kralježnice u 4 smjera.
To su fleksija (naginjanje prema naprijed), ekstenzija (prema natrag), rotacija (savijanje po osi) i lateralna fleksija (naginjanje u stranu).
Glavna gibanja po dijelovima kralježnice
Cervikalni (vratni) dio:
fleksija, ekstenzija, rotacija i lateralna fleksija
torakalni (leđni) dio:
rotacija (minimalna fleksija, ekstenzija)
lumbalni (slabinski) dio:
fleksija (naprijed, natrag)
Izuzetak od ovog pravila čini se da su kukovi, jer oni mogu postati i imobilni i nestabilni. Rezultat nestabilnosti su bolovi u koljenima, jer slabi kukovi dopuštaju rotaciju bedrene kosti prema unutra kao i njihovo zbližavanje, tj. adukciju. Ili se mogu javiti bolna križa od nedovoljne mobilnosti. Kako može jedan zglob biti imobilan i nestabilan zanimljivo je pitanje.
Čini se da slabost kukova tijekom savijanja ili zatezanja pokreće kompenzacijska gibanja kod slabinske kralježnice, dok slaba adukcija (ili točnije, sprječavanje adukcije) stresno djeluje na koljena. Nedovoljno snažan trbušni mišić i mišići kukova i/ili slaba aktivacija dovode do slabinske fleksije umjesto savijanja kukova. Zbog slabih i/ili neaktivnih mišića stražnjice slijedi kompenzacijska slabinska ekstenzija (pretjerano uvinuti struk) da bi se ispravila ekstenzija kukova.
Na zanimljiv način to rezultira začaranim krugom. Kako je kralježnica primorana na kompenzaciju zbog slabosti kukova i nedostatka mobilnosti, tako će kukovi i dalje gubiti ove kvalitete. Možemo reći da nedostatak snage u kukovima dovodi do imobiliteta, što rezultira kompenzacijskim gibanjima kralježnice. Kraj će biti neka vrsta enigme: jedan zglob koji zahtijeva kako snagu, tako i mobilitet u više smjerova.
Slabinska kralježnice još je zanimljivija. To je takav dio zgloba kojem je potrebna stabilnost, i tu činjenicu potvrđuju rezultati istraživanja stabilnosti trupa. Najveća je pogreška koju smo u proteklih desetak godina napravili u filozofiji vježbanja što smo izričito pokušali povećati statično i aktivno područje gibanja na mjestu na kojem za to baš i nema potrebe. Vjerujem da je većina, ako ne i sve rotacijske vježbe koje možemo napraviti za slabinski dio kralježnice, bila pogrešna. Shirly Sahrmann u knjizi "Dijagnoza i terapija oslabljenih sindroma gibanja", i James A. Porterfield i Carl DeRosa u "Mehanička bol u križima: perspektive u funkcionalnoj anatomiji" navode da područje gibanja slabinske kralježnice ne bismo smjeli povećati, jer je to potencijalno opasno. Umjesto shvaćanja mobiliteta leđne kralježnice, pokušali smo kod slabinskog dijela dobiti na prostoru i to je bila velika pogreška.
Leđna kralježnica mjesto je o kojem najmanje znamo. Mnogi fizioterapeuti predlažu kod ovog dijela povećanje mobiliteta, ali malo njih zna pokazati vježbe koje izričito na to djeluju. Trenutačno je stanje otprilike sljedeće: "Znamo da bi trebalo, ali nismo sigurni kako bismo to mogli postići." Vjerujem da ćemo u sljedećih nekoliko godina vidjeti i čuti konkretne savjete, vježbe stručnjaka za povećanje mobiliteta kralježnice.
Glenohumeralni (rameni) zglob planiran je za velika gibanja i mora se trenirati na stabilnost (da bi se sačuvao strukturalni integritet). Po meni ova potreba daje dobar razlog za vježbe s fit loptom i BOSU-om izvedene sklekove, te na rad s jednoručnim bučicama.
Dakle, kako sam vam skicirao, nenormalno funkcioniranje zglobova premješta pojačano opterećenje na zglobove koji se nalaze ispod ili iznad njih. U knjizi "Ultraprevencija" (čija je tema prehrana) autori odlično opisuju sadašnje naše reakcije na ozljede. Njihova je analogija da je neodgovarajući stav prema ozljedama kao kad se oglasi alarm za dim, a mi trčimo da bismo izvadili baterije. Bol, isto tako kao i alarm, samo je signal nekoga drugog problema. Stavljanje leda na koljena, bez pregleda gležnja ili kukova, odgovaralo bi recimo vađenju baterija.
Moramo postati svjesni istinitosti izreke s početka članka: "Prerano postajemo stari i prekasno pametni." Svaki dan naučim sve više i više o tijelu i te mi nove spoznaje omogućuju da postanem bolji trener i učitelj. Često je puta nova spoznaja u suprotnosti s onim u što sam prije vjerovao. Ali sjetite se da su i našu Zemlju u neko doba smatrali ravnom plohom!
(Michael Boyle je američki stručnjak koji radi u okolici Bostona. Bavi se povećanjem športskih rezultata i atletskom rehabilitacijom. Smatraju ga jednim od najboljih na tom području. Boyle je napisao i izdao mnogobrojne članke, knjige, videokasete i popularan je seminarski predavač.)