Bodibilderima stoji na raspolaganju bogat izbor programa za vježbanje, režima prehrane, te mnogo varijanti kada i kako se isplati vježbati, hraniti se, kako treba napraviti pojedine vježbe. S određene točke gledišta to je u redu, jer to bodibildere tjera i odgaja na disciplinu i koncentraciju. Postoje na tone takvih pravila i osnovnih spoznaja koje početnici u bodibildingu trebaju usvojiti. Međutim, bodibilding nije egzaktno znanje. Ne postoji čarobna formula za serije, ponavljanja i za unos bjelančevina koja će od nekoga preko noći napraviti šampiona. Baš suprotno, svoje mišiće trebaš staviti pred stalne izazove, a to katkad ide s time da čvrsto uklesana pravila bodildinga katkad treba prekršiti.

         Naš će vas članak upoznati sa sedam pravila bodibildinga, i dati vam savjet kako se ta pravila mogu katkad prekršiti. Našim člankom ciljamo pogotovo na srednje napredne i napredne bodibildere, početnicima zasad predlažemo da se drže uklesanih pravila. Što budete stjecali više iskustava, vježbanje i režim prehrane bit će više rutina i toliko će se bolje primjećivati prednosti koje potječu od modificiranih pravila ili od njihova povremenoga kompletnog rušenja.

1.     NAJBOLJI SU SREDNJE VELIK I NIZAK BROJ PONAVLJANJA  

Srednji broj ponavljanja (8–12) preporuča se kod većine vježbi, dok kod gibanja složenih dizanja poželjan je nizak broj ponavljanja (4–7) radi povećanja mišićne mase i snage.

KADA I NA KOJI SE NAČIN MOŽE TO PRAVILO PREKRŠITI

Time što će netko u komfornoj zoni zadržati broj ponavljanja, izazvati prilagodbu mišića koji će se na taj način naviknuti na ove vježbe. Primjer je kad kod vučenja umjesto uobičajenih 8 ponavljanja napraviš 30, kod vježbe za listove stojeći umjesto 12 napraviš recimo 100. Budeš li svaki put radio do iscrpljenosti mišića, široki leđni mišić i listovi raspadat će se sljedeći dan od boli, ali nakon toga za nekoliko dana počet će se razvijati kao kompenzacija. Ovdje nije riječ o blagom podizanju broja, recimo s 10 na 15. Treba primijeniti šok-terapiju, maratonski dugačku seriju koja iznenađuje mišiće i izmori ih do krajnosti. Imaj hrabrosti napraviti odstupanje od pravila: da bi broj ponavljanja postao iznimno velik (25–100), povremeno u jednoj ili dvije serije smanji utege radi postizanja cilja.

         Ako to učiniš u pravilnom vremenskom razdoblju, recimo po dijelovima tijela jedanput na mjesec, ta će šok-terapija pripomoći da mišići koji tvrdoglavo stagniraju u razvoju dobiju nov zalet i krenu s razvijanjem. Dobro dođe malo izmjene i kad, na primjer, vježbanje bicepsa završiš tako da ne uspiješ dati svoj osobni najbolji rezultat. Primi jednu laganu šipku i isprešaj iz sebe onoliko ponavljanja (bicepsnih vježbi stojeći sa šipkom) koliko god možeš. 50 ponavljanja otprilike do iscrpljenosti mišića, na kraju će se djelotvornost uobičajene vježbe umnogostručiti.

2.     PRVO VJEŽBAJ VELIKE, NAKON TOGA MANJE MIŠIĆE   

Na primjer, nemoj vježbati tricepse i deltoide prije prsnih mišića, ili bicepse prije leđnih mišića, ili podlaktice prije vježbanja bilo koje točke gornjeg dijela tijela. To pravilo ima i svoje objašnjenje – ako manji mišić izmoriš prije pripadajućega velikog mišića, tada će mali mišić oduzeti snage velikomu.

KADA I NA KOJI SE  NAČIN TO PRAVILO MOŽE PREKRŠITI

To je jedno vrlo dobro pravilo, zato se vrlo rijetko smije prekršiti. Ako su ti tricepsi na primjer slaba točka, a veliki prsni mišić jaka strana, tada možeš vježbati tricepse prije velikoga prsnog mišića, ali moraš paziti da vježbanje velikoga prsnog mišića ne sadrži previše složene vježbe dizanja (izbacivanje i sklekove). Koliki su izgledi da će ovaj plan biti uspješan? Nisu baš veliki. Međutim, postoji jedna jedina situacija kada se isplati prije velikog mišića vježbati manji: kada vježbanju četveroglavoga bedrenog mišića prethodi vježbanje pregibača bedara. Pregibači bedara kod vježbanja mišića rastezača imaju ulogu potpore. Ako povremeno vježbamo manjega prije velikog, mnogo ćemo učiniti da oba mišića, što se tiče razvijenosti, budu dovedena u ravnotežu.

3.     DRŽI SE DOBRO ISPROBANOG REDOSLIJEDA VOŽNJE

To je vrlo važno pravilo za početnike, koji za uspješno vježbanje moraju naučiti disciplinu i moraju osigurati temeljito opterećenje svih mišića.

KADA I NA KOJI SE NAČIN TO PRAVILO MOŽE PREKRŠITI

To pravilo ne da se smije prekršiti, nego srednje napredni i napredni bodibilderi gotovo obvezno moraju to učiniti. Plan vježbanja nije samo put, nego karta za pravilan put. Do cilja se može stići na mnogo načina. Katkad najučinkovitiji put nije dobro utabana staza, put morate otkriti sami. Time će se spriječiti da se tvoji mišići naviknu na monotono opterećenje i stanu u razvitku. Ne boj se promijeniti plan vježbanja. Nije problem ni ako jedanput tjedno nešto mijenjaš na planu vježbanja. Mnogi šampioni na sebi svojstven način kombiniraju vježbe, odaberu ponavljanja kao i broj serija. Tako uvijek iznenade svoje mišiće s nečim novim. Prate načela vježbanja od Weidera i prate reakcije tijela i katkad pomiču granice svojih sposobnosti, a ponekad smanje na opterećenju. Katkad izbace svoje tijelo iz naviknutog, ili uvrste još jedan dodatni dan za odmor radi maksimalne regeneracije. Drugi mjesecima, štoviše, tijekom godina rade iste vježbe. Njima posebno predlažem da katkad prekinu s uobičajenim tijekom vježbanja kako bi unijeli novu razinu u vježbanje, iznenade svoje mišiće u interesu rasta.

4.     DRŽI SE DIJETE

Kad moraš malo zauzdati kalorije, smanjiti konzumiranje masti, ili je potrebna dijeta s visokim bjelančevinskim sadržajem radi povećanja mišićne mase, doista je jako važno da strogo pratiš odgovarajući zdravi režim prehrane.

KADA I NA KOJI SE NAČIN MOŽE OVO PRAVILO PREKRŠITI

Ovo pravilo nije preporučljivo kršiti. Mnogi od onih koji su na dijeti često puta prekinu svoj zdravi program prehrane i time ponište postignute pozitivne rezultate. Ako tek rijetko samo malo "varaš", tada iskustva pokazuju da su veći izgledi da nećeš skrenuti s pravog puta. Još će i tvoje tijelo dobro proći s malo "zabranjenog voća". Osim što ćeš svoje grješne želje za kalorijama i masti zadovoljiti kriškom jedne pizze, popravit će ti se raspoloženje i tijelo će ti dobro proći, jer u međuvremenu usporeni metabolizam dobije jedan polet i dalje se nastavlja gubitak masti i/ili prirast mišića dok nastavljaš s niskokaloričnom dijetom visoka bjelančevinskog sadržaja. Ako ni za što drugo, u svakom će slučaju promijeniti monotoniju. Bit je da tjedno maksimalno varaš jedanput, a ni tada se nemoj natovariti. Pokušaj sačuvati svoju trezvenu sposobnost rasuđivanja. Malo opuštanja ne znači da možeš jesti bilo što i u bilo kojoj količini. Jedi samo toliko da smiriš želju za zabranjenim zalogajima. Ali u razdoblju prije natjecanja ne smiješ varati. Onaj tko u bliskoj budućnosti mora stati na pozornicu i držati u ruci pehar, ne može sebi dopustiti niti jedan zabranjeni zalogaj.

5.     VJEŽBE SA SLOBODNIM UTEZIMA TREBAJU ČINITI OSNOVE PROGRAMA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Diljem svijeta u bodibilderskim krugovima vrijedi zlatno pravilo – čučnjevi, bench-press i druge složene vježbe dizanja najdjelotvornije su za povećanje mišićne mase.

KADA I NA KOJI SE NAČIN MOŽE OVO PRAVILO PREKRŠITI

Činjenica je da osnovne vježbe s velikim utezima najbrže osiguravaju povećanje mišićne mase. Ali postoji jedna nelogičnost: izbjegavaj izolacijske vježbe ako želiš velike mišiće. Popularno je vjerovanje da sajlu s koloturom i koncentracijski bicepsni pregib treba koristiti samo za uglađivanje konstitucije tijela neposredno prije vježbanja ili prije ljetne sezone. Nekoliko dizanja rezultira većim zatezanjem mišića na vrhu gibanja, više ističu definiranost mišića i više ih oblikuju. Ali to ne isključuje da će do određene mjere povećati i masu mišića. Mišići ne znaju napraviti razliku između raznih vježbi. Jednostavno samo reagiraju na opterećenje.

Općenito možemo reći da vježbe sa slobodnim utezima najintenzivnije opterećuju mišiće. Ali ako već dulje vrijeme nisi radio sa sajlom i koloturom, tada s uvrštenjem te vježbe imaš velike izglede da djelotvornije razradiš svoje prsne mišiće u odnosu na uobičajeni bench-press od  4 x 8 ponavljanja. Slično, umjesto uobičajenog vježbanja četveroglavoga bedrenog mišića, koje se sastoji od čučnjeva s teškim utezima i nekoliko serija nožnih potisaka i nožnih ekstenzija, napravi 10 serija nožnih ekstenzija po 50 ponavljanja. Ako kod svake maratonske serije stigneš do iscrpljenosti mišića, tih 10 serija može odgovarati kompletnom vježbanju četveroglavoga mišića. Može se dogoditi da će ti sljedeći dan malo teško padati hodanje. Ako ti se program vježbanja zasniva na vježbama sa slobodnim utezima, tada iznenadi svoje mišiće s inače zanemarivanim vježbama na spravama ili izolacijskim vježbama dizanja svaka 2–3 mjeseca. Učinak će govoriti sam za sebe.

6.     OSIGURAJ SEBI DOVOLJNO VREMENA ZA REGENERACIJU

Bodibilderi općenito čekaju četiri do šest dana dok ponovno ne krenu s vježbanjem istih mišićnih skupina.

KADA I NA KOJI SE NAČIN MOŽE OVO PRAVILO PREKRŠITI.

 Listove i trbušne mišiće općenito vježbaju češće, može svaki dan. Inače ovo šesto pravilo rijetko kad krše. Čak ni oni se ne sjete što najintenzivnije vježbaju, da li noge ili leđa vježbati dan za danom, ili dva puta tijekom dana. Strah od pretreniranosti već u startu zaguši takve ideje, i s dobrim razlogom. Treninzi izazivaju "kidanje" mišića. Odmaranje uz pravilnu prehranu ih gradi. Ako se dovoljno ne odmoriš, u tvojem će se organizmu zaustaviti proces razvitka, štoviše, može doći do atrofije mišića. Ali kao i svako drugo pravilo, katkad se i ovo može prekršiti.

         Izvodi takve vježbe za četveroglave bedrene mišiće dva dana za redom, ili na kraju tjednog vježbanja svaki put napravi tri serije bicepsnih vježbi s dvoručnom šipkom, te će se u mišićima javiti promjene. Nasuprot prethodno spomenutoj šok-terapiji, ovdje podvostručenje opterećenja bez dovoljno vremena za odmor rijetko bismo preporučili. Nastoj značajno povećati broj ponavljanja da mišići na pravilan način postanu prokrvljeni, a ne veličinu utega. Ovu tehniku ubaci kod svojih slabih točaka, kada su već ostale vježbe iznenađenja otkazale, i samo ako iskusiš da oni pridonose povećanju mišića.

7.     PRIMIJENI ODGOVARAJUĆI ZAHVAT I POZICIJU

Kod većine su vježbi određeni pravilan zahvat i položaj da bi se potrebno opteretili dani mišići/mišićne skupine.

KADA I NA KOJI SE NAČIN MOŽE OVO PRAVILO PREKRŠITI.

Istina je da razvlačenje bučicama pruža ograničene mogućnosti za sigurnu promjenu zahvata, a određene moderne sprave jednostavno isključuju ove mogućnosti. No zato druge vježbe omogućuju brojna odstupanja. Recimo, vučenje do brade možeš napraviti s različitim zahvatima. Kod tricepsnog potiska, radi različitog djelovanja, mogu se primijeniti različiti načini zahvata/primanja, štoviše, povremeno se isplati stajati malo dalje od stalka s utezima. Pokušaj stati nekoliko koraka dalje dok budeš laktove pokušao držati uz tijelo bočno. Takav će stav pridonijeti da će zatezanje mišića biti jače, ne samo prema dolje, nego i prema natrag (prema stalku).

         Sličan se učinak može izazvati i kod brojnih ostalih jednostavnih zahvata ili promjenom položaja. Kod većine vježbi svi se pokušavaju držati uspješnih i strogih formi. Ali ako s vremena na vrijeme prekineš s uobičajenim, te napraviš neke manje ili veće preinake, možeš iskusiti pozitivne učinke vježbe. Eksperimentiraj, unesi izmjene u izvođenje vježbi i pronađi one metode uz čiju ćeš pomoć svoje tijelo uspjeti djelotvornije razvijati.

ZAKLJUČNE RIJEČI

Dakle, to su bila 7 pravila bodibildinga koja je slobodno, štoviše, jednostavno isplativo prekršiti. Međutim zlatno pravilo za kršenje pravila glasi da se samo povremeno smije koristiti šok-terapija za pojedine mišiće/mišićne skupine. U većini slučajeva treba se držati uvijek dobrih, uspješnih osnovnih pravila, te njihove filozofije.