Unatoč tome, shema ima svoje mjesto. Ja vjerujem da je to najbolji program za srednje dobre dizače i zato ću riskirati da me moji kolege unutar struke šutnu u stražnjicu.
Zašto ti je ovaj program potreban?
Većina ljudi razmišlja da je na višoj razini nego što je u stvarnosti. Svi mi volimo jačati svoj ego i volimo se osjećati odvažno. Uvjere sebe da im je potreban jedan napredniji program da bi se razvijali. Je li tome doista tako? Pogledajmo koja je razlika u zahtjevima kod početnika, srednje naprednih i naprednih vježbača.
Početnik
Početnici se mogu jačati gotovo na bilo koji način. Što je volumen veći, to bolje. Najveći će dobitak biti jačanje djelotvornosti živčanog sustava. Zato ako u početku želiš raditi čučnjeve s više opterećenja, tada napravi više totalnih ponavljanja kod čučnjeva.
Napredni
Športaši s velikim iskustvom treniranja moraju biti izbirljivi, moraju paziti kojim će se metodama koristiti – ako je volumen prevelik, tada će ubrzo biti pretrenirani. Napredni raspolažu s mnogo djelotvornijim živčanim sustavom, tako će se nakon svakog pojedinog ponavljanja kod njih više javljati potreba za regeneriranjem. Napredni športaši koji vježbaju s utezima mnogo će više profitirati od vježbanja koje se temelji na intenzitetu, nego od vježbanja koje se temelji na količini. Njima je preporučljivo manje ponavljanja čučnjeva ali s težim utezima.
Osrednji športaši
Kamo spadaju osrednji športaši? Njima broj ponavljanja od 8, 10, 12, 15 ne odgovara, jer još nemaju odgovarajuće snage i tehničke osnove za postizanje velikih uspjeha sa šablonama programa vrlo niska volumena ali visoka intenziteta.
Za takve športaše može uspjeti program koji zahtijeva niži broj ponavljanja, a naglasak stavlja na osnovno povećanje intenziteta (naime, na šipki može biti veći uteg za 5 ponavljanja, nego za 10). U osnovama dobit ćeš najbolje od obaju svjetova: veći intenzitet uz visoku razinu totalnog trajanja. Zbog toga je za većinu pet serija s pet ponavljanja (5x5) odgovarajući recept.
Pogreške 5x5
Mislim da bi prevelik broj ljudi želio koristiti ovaj program kao melem za sve zaostale mišiće. Tako će se potpuno uništiti. Jer ne samo što tu shemu koriste kod svih vježbi, nego ne uvrste vrijeme za regeneraciju. Ne čujem često bez razloga: "Isprobao sam 5x5, ali sam se samo pretrenirao i ozlijedio!"
To nije pogreška programa, genijalci, nego vaša, osobna! Ako koristite jedan takav program 5x5, tada je bolje da sada pritisnete gumb za prisilno zaustavljanje:
Čučnjevi 5x5
Odizanje 5x5
Bench-press 5x5
Potisak s prsa 5x5
Najgore je da oni koji su pali na 5x5 rade na jednom treningu sve ovo što smo napisali! Nije čudo što su se srušili! U modificiranom programu 5x5 samo jedna vježba dobije opterećenje po ovoj recepturi i to u jednom ciklusu samo jedan tjedan. Ja sam lijepe rezultate postigao s čučnjevima 5x5. Malo poslije opisat ću vam kako je bilo. Ali prvo ćemo odrediti jeste li doista na srednjoj razini.
Jesam li na srednjoj razini?
Znao sam da ćete pitati, ali da odmah raščistimo: ne znam. Teško je "žigosati" nekog športaša. Životna dob da bude smjernica? Ili športska prošlost? Relativna razina snage ili apsolutna? Uzimajući u obzir ove faktore, odgovor može biti vrlo različit. Evo nekoliko općih pravila s pomoću kojih možemo odrediti hoće li ovaj program nekome biti dobar:
· ako treniraš manje od 3 godine
· ako ne možeš napraviti čučnjeve s dvostrukom tjelesnom težinom samo uz pomoć remena (kod korpulentnijih ovo gledište slabi).
· ako ti je tehnika izvođenja vježbi dobra prilikom zagrijavanja i korištenja laganih utega, ali se raspada čim se jače opteretiš.
Dakle, dosta je teško uvrstiti se, ali je vjerojatno da će većina čitatelja imati koristi od ovog programa 5x5.
Mikeovo napredovanje
Na svojem prvom natjecanju dizanja snage napravio sam čučnjeve s "nezamislivih" 153 kg. Mogu vam reći da me je doista bilo sram. Mada sam samo tri mjeseca radio čučnjeve, ta je težina bila neprihvatljiva, jer sam težio 80 kg. Nisam siguran, ali je vjerojatno da su športašice, uz nižu kategoriju tjelesne težine, imale bolje rezultate nego ja. Dugo sam se mučio s popravljanjem svojih čučnjeva. Iskušavao sam svakojake programe: valovite setove, gomilane serije, ruske sheme čučnjeva itd. Što god pomisliš, sve sam to isprobao. Na kraju su mi dvije stvari pomogle da postignem bolje rezultate: 1) beskrajna strast da naučim i uvježbam pravilnu tehniku, 2) dolje predstavljeni program u kombinaciji s pomoćnim vježbama.
Ukratko, prvi put kad sam uspio doći do kraja ciklusa, zadnji tjedan sam završio sa 143 kg s 3x5 ponavljanja, dok mi je tjelesna težina iznosila 85 kg. Kad sam zadnji put primijenio program (dvije godine poslije), isti trening 3x5 završio sam sa 184 kg, a težio sam 91 kg. Moj natjecateljski rezultat popeo se dosta lako sa 202 kg na 241 kg na zadnjem natjecanju.
Mislim da 41 kg razvitka u mojem "sirovom" uspjehu (specijalni dres za čučnjeve, bez bandaže) u čučnjevima za dvije godine nije loše.
Nadam se da će program i tebi donijeti slične rezultate!
Ciklus
Šablona kojom sam se koristio:
Tjedan Setovi x ponavljanja Opterećenje Odmor Pomoćna sredstva
1. tjedan 4 x 5 70% 3–4 minute ništa
2. tjedan 5 x 5 80% 4–5 minuta opcionalno remen
3. tjedan 3 x 3 65% 3 minute ništa
4. tjedan 3 x 5 85% po potrebi remen
1.) Prvi tjedan je uvod. Pokušavam ponovno osjetiti pokret i bez ikakvih pomagala napraviti serije (bez remena). Zanimljivo, kod mene je uvijek ovaj tjedan donio najveću upalu mišića.
2.) Drugi tjedan dolazi do povećanja intenziteta: ne raste samo volumen (25 ponavljanja umjesto 20), nego se i intenzitet poveća na 80%. Ako to preživiš, tada ćeš vidjeti zašto ljudi postaju veći i jači od ovog programa! Upotreba remena ovdje je individualna. Ja se u početku nisam koristio njime, ali nakon 4–5 ciklusa već sam ga stavio u ovaj tjedan.
3.) Ovo razdoblje znači smanjenje opterećenja. Prvo sam se igrao sa 75%, ali sam ubrzo shvatio da je i to puno, i da mi je potrebno više odmora. Daljnje smanjenje utega omogućilo mi je ono mentalno i fizičko olakšanje koje mi je bilo potrebno.
4.) O tom tjednu govori sve činjenica da je tada najmanji volumen u ciklusu, ali je intenzitet zabrinjavajući.
5.) Kako ste vidjeli, u ciklusu sam periodično rabio pomoćna sredstva. Velik sam pristaša toga da se sirova snaga dobro može prenijeti na dizanje s pomoću sredstava, tako veći dio godine vježbam sirovo i rijetko stavim cijeli arsenal sredstava. Ako u tvojem savezu jako koriste višeslojnu odjeću, tada uzmi u obzir da će biti više vremena potrebno za stjecanje iskustva u takvoj opremi.
6.) Vrijeme za odmor samo su preporuke, a ne "uklesane" vrijednosti. Uzmi u obzir da je živčanom sustavu potrebno 5–20 puta više vremena za regeneraciju nego mišićima, tako mora biti dovoljno pauze radi življeg obavljanja svakoga pojedinog seta.
7.) Molim vas da uzmete u obzir i to što sam vrijednosti odredio na sirovo (bez remena) napravljenom maksimumu, a ne prema svojem natjecateljskom vrhunskom rezultatu! Ostavite svoj ego na pragu kada prvi put krećete s ovim programom. Ja bih na vašem mjestu smanjio utege za nekoliko kilograma da se naviknete na opterećenje. Nemojte mi poslije prigovarati da vas nisam upozorio!
Često postavljena pitanja
"Koje dopunske vježbe treba upotrijebiti?"
Što kažete na one vježbe koje će vam pomoći da poboljšate čučnjeve?! Ja ne mogu znati ničiju slabiju točku odn. gdje ćete zapeti s ponavljanjem. U svakom slučaju evo moje osnovne sheme koja mi je donijela najbolje rezultate:
Utorak
Čučnjevi (po programu)
Rumunjsko dizanje 2x5–6
Zatezanje mišića stražnjice-nožnog bicepsa 3–4x6–8
Vježba s jednom nogom 2–3x6–8
Teške vježbe trupa
Petak
Odizanje (program maksimalne snage ili brzine)
Vježba "Dobro jutro" 2x5–6
Zatezanje mišića stražnjice-nožnog bicepsa, 3–4x6–8
Vježba s jednom nogom 2–3x6–8
"Mogu li primijeniti ovaj program kod bench-pressa ili kod dizanja?"
Može li se nešto primijeniti ili je li primjenjivo, to su dva pojma. Možeš li to učiniti? Da, ali ne bih savjetovao odjedanput kod više vježbi. Ako želiš ubaciti ovaj program kod tri vrste vježbi, onda ih rotiraj (od 4. ciklusa rotacija kreće iznova):
Čučnjevi
- ciklus – 5x5
- ciklus – održanje razine
- ciklus – održanje razine
- ciklus – 5x5
Bench-press
- ciklus – održanje razine
- ciklus – 5x5
- ciklus – održanje razine
- ciklus – održanje razine
Odizanje
- ciklus – održanje razine
- ciklus – održanje razine
- ciklus – 5x5
- ciklus – održanje razine
Ako bolje razmislite, ovo je dobar uvod u programe konjugirane periodizacije, gdje se u svakom ciklusu pomakne naglasak. Mjesec dana usavršavaš jedan zahvat, nakon toga samo održavaš to, kako bi se mogao koncentrirati na jedan novi.
Ja sam zapravo isprobao ovaj program kod čučnjeva i kod odizanja* istovremeno kada sam započeo. Mada je kod oba zahvata došlo do dobitka, moji čučnjevi su se počeli popravljati kada sam se usredotočio samo na njih. Inače, imam dobru građu za odizanje, tako da se to jača samo po sebi ako mi se čučnjevi povećaju. Na kraju, kada sam ovaj ciklus koristio za odizanje, tada sam u odnosu na originalnu shemu oduzeo jednu seriju. Prvi tjedan radio sam 3 seta, drugi tjedan 4 itd.
"Što da radim kad završim s programom?"
Cilj je koristiti neki program vježbanja samo dotle dok ti je potreban, nikako ne dulje. Ako si postigao željene ciljeve (meni je doista simpatičan cilj postići dvostruku tjelesnu težinu kod čučnjeva), tada je vjerojatno isplativo prijeći na neku shemu koja je još intenzivnija (npr. Westside).
Kada sam završio program, i ja sam bio u toj situaciji, ali nažalost došlo je do problema s koljenom i bio sam zaokupljen time. Ponovno sam morao izgraditi svoje čučnjeve kako bih postigao prethodnu razinu, ali će na ovoj razini moje karijere vježbanja intenzitet osigurati razvitak moje snage.
Sažetak
OK, srednje napredni, zove vas domovina i bojište! Uzmite si pet tjedana, održite jedan tjedan regeneracije, i krenite s programom. Čujemo se za pet tjedana!