Komisija za prehranu Znanstvene Akademije SAD-a uvela je 1993. g. koncepciju referentnih vrijednosti prehrane, koja sadrži četiri vrijednosne referentne skupine: "Prosječna procijenjena potreba", "Preporučljiva prehrambena količina", "Adekvatna količina" i "Tolerirajuća maksimalna količina".
Naravno, ove skupine ne kazuju mnogo o tome kako možemo oblikovati tijelo u "sanjano", ali su navedene vrijednosti dobre da prosječnoj populaciji, koja živi na krafnama i kavi, ponude korisne spoznaje o predloženom minimumu.
Od ozlijeđenih športaša u proteklom smo razdoblju dobili prilično e-mailova iz kojih sam shvatio da oni koji žive u svijetu intenzivnog ili jakog treninga nisu puno drugačiji od mase prosječnih ljudi: obje su skupine sklone da od nezanimljivih stvari odgovaraju samo stvarnom minimumu. Iskreno, praćenje unosa selena i statičnog istezanja nije puno različito, barem što se tiče naše sposobnosti koja može izazvati oduševljenje, zar ne?
Kada je riječ o tome da nadoknade svoje propuste, tada obje ljudske skupine dobro reagiraju ako im se točno kaže "od čega koliko".
Nakon višegodišnjih iskustava sa svojim klijentima, uspio sam sastaviti određenu tablicu preporučenih količina koja se odnosi na zdravlje naših zglobova. To bi značilo da sam otkrio povezanost između "doze i odgovora" vezano za tri čimbenika koji utječu na zdravlje mišića i kostiju, i jačaju "očekivani životni vijek vježbanja". Ti su čimbenici sljedeći:
1. Dinamična gipkost/mobilitet/aktivacijski rad
Vježbe koje spadaju u ove kategorije nalaze se na DVD-u "Čarobni mobilitet". S tim ćeš pokretima razraditi živčani sustav i meka tkiva, kako bi postignuta zona gibanja postala funkcionalna. Naučit ćeš svoje mišiće da se u odgovarajućem trenutku uključe ili da se opuste, i uvjerit ćeš se da na odgovarajućim mjestima ima dovoljno zone gibanja (kukovi, kralježnični dio leđa), a da na nepotrebnim mjestima mobilitet nije pretjeran (npr. slabinski dio kralježnice).
Pretjerana pasivna gipkost bez mobiliteta je štetna (stabilitet u ovoj danoj zoni gibanja zapravo povećava opasnost od ozljede). Zato svakako moramo uključiti i živčani sustav koji mišićima zapovijeda aktivaciju, skupljanje, tj. zatezanje)!
Ako želiš dokaz, pogledaj što se događa kada neka tvoja znanica koja ne trenira, a koja je toliko gipka da može izvesti "špagu", napravi iskorak, čučanj ili odručenje. Sva je prilika da će predstaviti sve postojeće kompenzacijske primjere gibanja, da ne govorimo o bolnim kukovima, koljenima, te o mikrofrakturama slabinskih kralježaka, što će joj se poslije javiti.
Zapamti: postići određenu zonu gibanja kod danog zgloba je jedna stvar, a nešto je drugo ako je živčani sustav pripremljen da te drži zdravim i jakim u ovoj zoni gibanja.
2. Statična gipkost
Klasično statično istezanje još uvijek ima svoje mjesto, premda postoje određene situacije kada nije preporučljivo. Po našem mišljenju velika je korist od istezanja
A) kad se neki mišić mora olabaviti da bi se pomogla aktivacija njegova nasuprotnog para (npr. istezanje pregibača bedara radi stimuliranja rada mišića stražnjice).
B) kod razgradnje tkiva ožiljka nakon neke ozljede ili operacije (tada bi novim vezivnim tkivima moglo biti potrebno pravilno "podešavanje").
C) kod stvaranja stanja ležernosti (statično istezanje nije dinamični izazov).
3. Rad mekog tkiva
Ova kategorija obuhvaća široku skalu metoda, počevši od ART-a (Active Release Technique), preko Grastonove metode, masaže, upotrebe masažnog štapa ("The Stick"), pa sve do spužvastog valjka. Budući da je dosta velika učestalost upotrebe rada mekog tkiva, većina ne može sebi ni vremenski, a ni financijski, dopustiti uslugu "profesionalca", zato je nužno postojanje jedne ili dviju metoda koje će moći lako i bez puno troškova upotrijebiti. Pronašao sam da je spužvasti valjak najbolje sredstvo za to. (U mišićima često mogu biti točke napetosti, tzv. trigger točke, koje se općenitom, tradicionalnom masažom, ili upotrebom spužvastog valjka ne mogu eliminirati, za to je potrebna terapijska masaža, op. ured.)
Statično istezanje i treniranje mobiliteta cilja na duljinu tkiva, a rad mekog tkiva popravlja njihovu kvalitetu. Sada ću od Mikea Boylea posuditi jednu analogiju: "Zamisli gumenu traku na kojoj je jedan čvor. Traka se neće rastezati koliko bi se mogla da nema čvora, zar ne? Ako sada odvežeš taj čvor, vidjet ćeš koliko lakše možeš rastegnuti traku. Mišići tetiva nisu mnogo drukčiji od navedene gumene trake. Ako ima čvorova zato što se "zapeku", ili ako ima ožiljaka na tkivima, tada se nikada neće normalno rastegnuti."
Koliko ti je potrebno?
Otkrio sam da ljudi imaju različite potrebe. Aktivni ljudi moraju pratiti drugačiji program od onih koji 8 sati sjede u uredu. Športašima izgleda treba manje statičnog istezanja i više tretmana za meko tkivo.
Više pozornosti mora se obratiti na sva tri čimbenika.
1.) Minimum: blago smanjuje mogućnost boli kod neugodne situacije, ali ništa ne jamči.
2.) Prihvatljivo: u grubo te održava zdravim.
3.) Optimalno: da bi se osjećao odlično.
Od čega se sastoji jedna "terapijska" prilika?
1.) Jedan dinamični fleksibilni/mobilni trening blok traje 5 minuta s non-stop izvođenim vježbama. Oni kojima treba još mobilniji trening nego što je taj, mogu napraviti jedan za drugim dva bloka da ne bi, radi ostvarenja svojih ciljeva, morali primijeniti iznimno visok broj učestalosti treninga. Mobilitetni rad uvijek se vrši prije treninga, odnosno može se primijeniti u danima za odmor, kako bi se ubrzao proces i povećao tempo regeneracije.
2.) Jedan statični blok istezanja sadrži devet istezanja od 15 sekunda koja ciljaju na
· prsne mišiće
· široki leđni mišić
· gornji trapezni mišić/podizač lopatica
· pregibače kukova (istezanja kod iskoraka)
· zatezač bedrenog mišića
· aduktore (mišiće za spajanje bedara)
· nožne pregibače
· četveroglavi bedreni mišić
· kruškoliki mišić
Cijeli blok ne traje dulje od tri minute. Ova statična istezanja izvodi nakon treninga ili na kraju dana.
3.) Jedan tretman mekog tkiva s maserom, ART-terapeutom, stručnjakom za Graston, ili sa spužvastim valjkom prije treninga (neposredno prije dinamičnoga fleksibilnog bloka, kao i tijekom tjedna, kako smatraš potrebnim).
U koju skupinu spadaš?
Da bi bilo jednostavnije, odredit ću dvije osnovne kategorije: za športaše i za neaktivne osobe "sjedilačkog" zanimanja. Unutar toga dvije potkategorije prema starosti: manje od 32 g., odnosno više od toga. Zašto 32? Jer bi 33 bilo previše, a 31 premalo! Ali budimo ozbiljni, mnogo se više 35-godišnjaka tuži na svoje zglobove nego 30-godišnjaka, pa sam zato povukao granicu negdje između. Bolje je napraviti više za svoje zdravlje prije, nego dovoljno. Budi iskren i uvrsti se u jednu kategoriju.
Kreni!
Smjernice su jasne, a dolje sam naveo kontrolni popis s pomoću kojega možeš odrediti tjednu potrebu učestalosti raznih metoda:
TJEDNO KOLIKO?
Kome ------------- ---- Mobilitet----Statično istezanje----Tretman mekog tkiva
Od 32 godine mlađi
športaš - minimalno------2---------------1-----------------------2
Od 32 godine mlađi
športaš - prihvatljivo------3---------------2-----------------------3
Od 32 godine mlađi
športaš - optimalno-------5---------------3-----------------------4
Od 32 godine stariji
športaš - minimalno------3---------------2------------------------3
Od 32 godine stariji
športaš - prihvatljivo-------4---------------2------------------------4
Od 32 godine stariji
športaš - optimalno--------6---------------4------------------------4
Od 32 godine mlađi
sjedilačkog zanimanja - minimalno----3---2-------------------2
Od 32 godine mlađi
sjedilačkog zanimanja - prihvatljivo-----4---4-------------------3
Od 32 godine mlađi
sjedilačkog zanimanja - optimalno------6---5-------------------4
Od 32 godine stariji
sjedilačkog zanimanja - minimalno-----4---4-------------------2
Od 32 godine stariji
sjedilačkog zanimanja - prihvatljivo------5---5-------------------3
Od 32 godine stariji
sjedilačkog zanimanja - optimalno-------7---6-------------------4
U skladu s navedenim, sastavi jedan sedmodnevni kalendar s naznačenim zadacima, stavi to na frižider ili iznad pisaćeg stola, tamo gdje ćeš ga tijekom dana više puta uočiti, i kako tjedni budu prolazili, stavljaj kvačice kod obavljenih zadataka. Ako na kraju tjedna kod svakoga kvadratića bude kvačica kao znak obavljenog zadatka, tada si postigao svoj cilj i ponio se primjereno odgovornom ponašanju!