Nije teško naići na mišljenja po kojima je aerobno vježbanje niska intenziteta nekorisno za izgaranje masti, jer se gube samo mišići, i svi bi se trebali baviti intervalnim vježbanjem. Već sam vidio napise da od aerobnog vježbanja ljudi postaju masniji, opterećuju nadbubrežnu žlijezdu i slične, nevjerojatne izjave.

Nije važno što su se tijekom proteklih desetljeća bodibilderi često puta doveli u natjecateljsku formu s pomoću nevjerojatne količine kardio vježbanja – trkači, biciklisti i predstavnici ostalih športova ekstremno su postali definirani itd. Aerobno vježbanje ipak je došlo na loš glas.

           Mislim da je do toga došlo zato što su u protekla dva desetljeća aerobno vježbanje prenaglasili, precijenili u odnosu na druge vrste vježbanja.

Osim toga, ljudi imaju fantastično pogrešne zamisli o tom kako bi trebalo primijeniti ovaj modalitet za izgaranje masti, zato se događa da mase tapkaju na traci za trčanje vrlo niskim intenzitetom koji je jedva veći od izležavanja na trosjedu i za jedan sat izgore tek 200 kalorija. A zatim se čude zašto se masne naslage ne miču!

Dogodilo se, dakle, da su ljudi, koji su pristaše vježbanja s utezima, odnosno koji u tome već imaju iskustva, pretjerano reagirali i tako je započela faza "povrata". U biti, ljudi se previše oduševe za pojedine oblike vježbanja (to se odnosi i na razne načine prehrane), dovedu ih do ekstremne točke i zbog toga se pojave problemi. Tada pribjegnu nekoj drugoj alternativi i osjećaju da prethodna metoda nije bila djelotvorna, da je bila precijenjena, štetna i bla-bla-bla... Dakle, prelaze iz krajnosti u krajnost, dok se na kraju vjerojatno nađu negdje u zlatnoj sredini. (Sjetite se članka Zanjiši klatno u središte?, op. ured.).

Ja sam pristaša zlatne sredine i pokušavam izbjeći ove binarne načine razmišljanja, samo "da" i "ne". Mislim da je korisnije ako sva sredstva vježbanja ispitamo u svjetlu njihovih prednosti i loših svojstava. Zato predlažem da analizirate djelovanje kardio vježbanja ravnomjernog intenziteta, odnosno intervalnoga kardio vježbanja na izgaranje masti (razvijanje izdržljivosti, ustrajnosti druga je tema). U ovom prvom članku definirat ću naziv i ispitati oba gibanja. U sljedećem dijelu pomoći ću, temeljem konkretne situacije, da se odlučite između tih dvaju gibanja.

Definicije

Vježbanje ravnomjernog intenziteta: sve vrste aerobnoga/kardio vježbanja, tijekom kojega se  održava razmjerno ravnomjerni intenzitet. To može biti vježbanje u trajanju od 20 do 60 min uz puls od 140 do 150 (ili čak niži ili viši). Jednostavno ću to nazvati aerobikom ili kardiom, mada znam da su neki skloni opširnoj semantičkoj diskusiji s tim u vezi. Ali siguran sam da svi znaju o čemu govorim!

Intervalno vježbanje (velikog intenziteta): U biti sve aktivnosti takva oblika tijekom kojega jedno razdoblje visokog intenziteta (recimo 30–60 sekunda uz potpun angažman snage) prati jedno razdoblje odmora niska intenziteta. Odmor može biti sasvim pasivan (npr. sjedenje), ali i aktivan (gibanje s niskom upotrebom snage).

Mada vježbanje s utezima tehnički možemo nazvati intervalnim vježbanjem, u ovom ćemo članku ovo vrednovanje primijeniti samo na tradicionalna kardio gibanja (trčanje, vožnja biciklom, hodanje po stubama ili na spravi, itd.). Jedno tipično intervalno vježbanje za izgaranje masti izgleda ovako: kratko zagrijavanje, 5 serija naizmjenično 60 sekunda gotovo svom snagom (s dijelom od 60–90 sekunda vrlo niska intenziteta). I 5-minutni završetak. Ovu shemu zovu High-Intensity Interval Training (HIIT), koja ga razlikuje od aerobnog treninga, koji se opisuje kao sljedeći.

Zbog potrebe cjelovitosti spominjem aerobni intervalni trening, hibridnu varijantu. Njime se najviše koriste one osobe koje nisu sposobne obaviti u kontinuitetu 20-minutno aerobno vježbanje. Na trkaćim stazama mogu se sresti ljudi koji se kratko, nekoliko minuta bave joggingom, jer samo toliko mogu, pa se prebace na još sporiju šetnju, ili su primorani stati. To čine dok se ne ispuni potrebno vrijeme aerobnog treninga. Ovi vježbači u prvim tjednima pokušaju rastegnuti etape s kontinuiranim gibanjem i smanjuju duljinu odmora.

Osim toga, mnogi športaši snage rade aerobne intervalne treninge koje zovu ekstenzivnim tempo trčanjem, tijekom kojega rade u kratkim etapama s niskim intenzitetom. Jedan sprinter može napraviti 10 setova trčanja na 200 metara, ali s vrlo malo snage (aerobnog rada) tako da prošeta 100 metara. U ovom članku ne govorim o aerobnom intervalnom treningu, kada uspoređujemo tradicionalno aerobno vježbanje s intervalnim treningom, jer je aerobna intervalna metoda jedna treća hibridna kategorija i ne uklapa se u trenutačnu analizu.

Usporedba

U redu, sada kada smo glede definicija došli do zajedničkog nazivnika, usporedimo prednosti ovih dviju metoda, ali i njihove nedostatke. To će omogućiti da u drugom dijelu uspješno naučiš integrirati odgovarajuću metodu u praktični program vježbanja.

Vježbanje ravnomjernog intenziteta

Prednosti

- Ovisno o intenzitetu vježbanja, može izgorjeti veću količinu kalorija nego intervalno vježbanje.

- Više odgovara početnicima.

- Može se koristiti s velikom učestalošću, svaki dan, ali čak i više, ako je potrebno, mada to ovisi o duljini, intenzitetu, parametrima ostalih dijelova programa vježbanja.

- Neki rezultati istraživanja upućuju na to da se uz redovito vježbanje ljudi bolje pridržavaju pravila prehrane. Kako se intervalno vježbanje ne preporučuje svaki dan, u tu svrhu može se primijeniti aerobno vježbanje nižeg intenziteta.

Nedostaci

- Većina aerobnih gibanja u zatvorenom prostoru vrlo je dosadna, pogotovo ako dugo traju. Zato u dvoranama možemo naići na glazbu i televizore, a već sam vidio i kućna kina. Vježbati se, naravno, može i u prirodi, ali to je skopčano s cijelim nizom problema – sigurnost, promet, odgovarajući pod itd.).

- Previše vježbanja izdržljivosti, pogotovo u zonama većeg intenziteta, rezultira gubitkom mišića, smanjenjem snage i uspješnosti, a može izazvati pretreniranost. To može biti velik problem za športaše snage i bodibildere, ali gibanjem u odgovarajućim zonama intenziteta to se može izbjeći.

- Previše ponavljanja u istom gibanju može dovesti do tipičnih ozljeda zbog "prekomjerne upotrebe". Trkači i biciklisti često imaju problema s koljenima, a plivači s mišićem rotatorom. Oni koji zbog odabranog športa nisu prisiljeni da određeno vrijeme provedu u određenom gibanju dobro je da rotiraju oblike i sredstva vježbanja.

Osim ako čovjek nije u vrlo dobroj kondiciji, teško je doista izgorjeti veliku količinu kalorija (uz vrlo mnogo potrošena vremena na gibanje). Srednjim intenzitetom jedna prosječna osoba izgara po minuti 5–10 Kcal, tj. za sat vremena 300–600 Kcal. Radeći to svaki dan, ukupan zbroj i nije zanemariv, ali utrošak kalorija ipak je malen. Oni koji se gegaju na traci, ili se vozikaju biciklom (gibajući se samo oko 30 minuta), neće postići ništa posebno. I ono malo, pa da je bar 1000 Kcal, često puta kompenziraju time što mirne duše pojedu jedan hamburger ili jedan sladoled.

Ova je situacija jedna od onih neobičnih, ironičnih: s pomoću aerobnog vježbanja znatne količine kalorija znaju izgorjeti samo oni vrlo izvježbani i jaki športaši kojima to nije potrebno. A oni kojima bi to dobro došlo, za to nisu sposobni, barem jedno dobro vrijeme.

Prije nego krenemo dalje, spomenuo bih jednu pomalo glupu tvrdnju protiv kardija  ravnomjernog intenziteta: "Aerobno vježbanje je nekorisno, jer se tijelo prilagodi i postaje djelotvornije zbog gibanja, pa će tako količinu kalorija što izgori za 40 minuta, poslije istrošiti 60-minutnim gibanjem!"

Kao da kažu da tijekom vježbanja s utezima 12 ponavljanja daš više težine utezima pa se poslije mora napraviti više ponavljanja. Isto se može napraviti i s aerobnim vježbanjem: kako ti se tijelo prilagođuje i postaješ fit, moći ćeš povećati količinu izgorjelih kalorija ako povećaš intenzitet. Ako si na spravi na razini 8 vježbao 40 min, uz puls od 140, a u zadnje vrijeme samo 130, tada možeš povećati vrijeme na 60 min, ali razinu možeš promijeniti i na 9 i već si povećao količinu kalorija koju ćeš izgorjeti za 40 min.

Osim toga, djelotvornost vježbanja se ne mijenja u tako velikoj mjeri, npr. djelotvornost vožnje bicikla kreće se između 20–25%. Dakle, ako učinkovitost povećaš za 5%, to će se upotrebe kalorija ticati samo 5%. Jedno vježbanje od 400 Kcal postaje vježbanje od 380 Kcal – smanjenje zbog čega ne bi trebao plakati!            

Intervalno vježbanje

Prednosti

- Jedinično uloženo vrijeme može ići s većim gubitkom masti, i to bez obzira na to što se ovim oblikom gibanja izgara manje kalorija. Objašnjenje je da intervalno vježbanje izaziva puno veći EPOC, koji zapravo pokriva one kalorije koje organizam nakon vježbanja iskoristi zahvaljujući upravo djelovanju vježbanja.

- Intervalno vježbanje može biti da je kadro povećati sposobnost mišića da upotrijebe masti kao gorivo, i to više od aerobnog vježbanja. (Pojedina istraživanja upućuju na to da intervalno vježbanje tijekom kratka vremena rezultira puno većom izdržljivošću, ali to nije tema članka.)

- Vremenski djelotvorno. Nemaju svi dnevno na raspolaganju jedan sat ili više za aerobno vježbanje. Jedno pravilno programirano intervalno vježbanje traje samo 15–20 min.

- Vrijeme brže prolazi u odnosu na tradicionalno aerobno vježbanje, što nas može umrtviti, pogotovo u zatvorenom prostoru. Kod intervalnog vježbanja, zbog mijenjanja tempa, čini nam se da vrijeme brže prolazi.

Nedostaci

- Visok intenzitet čini intervalno vježbanje nepodobnim za početnike (izuzetak je samo aerobni intervalni trening koji je prije spominjan). A ni redovni intervalni trening nije za neiskusne, kao vježbanje s utezima izuzetno visoka intenziteta.

- Zbog visoka intenziteta samo se ozbiljnim planiranjem može ugraditi HIIT u kompletan program. Jednostavno rečeno, ako vjeruješ da svoje noge možeš vježbati 2–3 puta tjedno, a da bi u suprotnim danima mogao napraviti još 2–3 intervalna kardija, zaboravi. Osim ako se ne želiš pretrenirati ili si priskrbiti neku ozljedu.

- Veća opasnost od ozljeda. To ovisi o kakvoći aktivnosti, ali kod gibanja s većim sudarnim snagama, kao što je sprint, rizik od ozljeda je veći, pogotovo kod težih osoba (nasuprot recimo vožnji sobnog bicikla).

- Njime se može baviti ograničen broj dana. Tjedno 2–3 puta je maksimum, niti športaši snage se ne koriste njime više od dvaput. Jesmo li već čuli da se netko bavi HIIT-om svaki dan? Jesmo. Je li to pametna ideja? Nije!

- Intervalno vježbanje je bolno, pogotovo kod jakog periodnog stila od 60 do 90 sekunda, gdje nastaje velika količina mliječne kiseline. Ali ako ne forsiraš, tada nećeš imati nikakve koristi od intervalnog vježbanje. Poznaješ li one natpise na kardio spravama – prekini vježbanje ako si jako iscrpljen, ili ako se loše osjećaš? Normalno izvršeni HIIT upravo treba izazvati takve osjećaje! Goruće noge, mišići, pluća i opći osjećaji neugode ne da su česti, nego se i očekuju kod takvog vježbanja. Neki u početku osjećaju i mučninu, što se može pogoršati ako je zadnji obrok bio preblizu.

Bonus pitanje

Pitanje: Mogu li se samo s praznim želucem izgorjeti masti?

Odgovor: Naravno da to nije istina, i to je jedna od onih glupih zamisli koja potječe iz bodibilderskih krugova od ljudi koji bi trebali biti pametniji. Osnovna je zamisao da je kod praznog želuca razina šećera u krvi niska, a povećava se količina masnih kiselina. Tako će tijelo izgorjeti više masti za gorivo. To je u grubim crtama još i istina. Cijela se koncepcija, međutim, temelji na pogrešnim fiziološkim pretpostavkama da je u obuhvatnom procesu izgaranja masti važno što izgaraš tijekom vježbanja. Uzmimo npr. istraživanja koja se bave intervalnim vježbanjem, a koja su dokazala da taj oblik gibanja ima velik učinak na izgaranje masti bez obzira na to što je tijekom samoga gibanja izgaranje malo ili nula, jer organizam upotrebljava samo ugljikohidrate Kako je to moguće? Tako što organizam koristi više masti nakon vježbanja. Općenito su sprinteri najdefiniraniji športaši, oni gotovo nikada ne izgaraju masti tijekom svojih specijalnih vježbanja – oni funkcioniraju na ugljikohidrate. Pa ipak, bit će definirani i ostat će definirani!

Neka druga istraživanja, kod kojih su pratili identične količine kalorija ali vježbanja s različitim intenzitetom (npr. 500 Kcal uz velik ili nizak intenzitet), praktički ne pokazuju razliku u učinku izgaranja masti (gdje je magična zona izgaranja masti?). U 99% slučajeva jednostavno nije važno kakvu hranjivu tvar izgaraš tijekom gibanja. S jednom iznimkom kod žena, kada se doista žele riješiti onih zadnjih kapi masti. O takvim protokolima već sam pisao i još ću pisati. Tehnika je, dakle, da kardio možemo raditi samo s niskom razinom šećera u krvi da bismo izgorjeli masti, jer se više masti izgara uz nisku razinu krvnog šećera. Besmislica! Jer nije važno izgaraš li masti ili ugljikohidrate tijekom vježbanja. Ako stvoriš nedostatak (izgaranje kalorija), tada će odgovarajući dio jedanput izaći iz uskladištenih količina masti. Ako tome dodamo još i da je većina ljudi sposobna za rad većeg intenziteta nakon jela, odnosno može izgorjeti više kalorija, tada može postojati razlog (mada dosta slab) da je nakon jela napravljen kardio još i bolji za izgaranje masti. (Dodajmo tome da je mnogima izrazito loše, čak i mučno, ako vježbaju na prazan želudac – op. ured.).

Moramo uzeti u obzir i to da ujutro na prazan želudac (pogotovo nakon cjelonoćnoga kompletnog gladovanja) naraste upotreba proteina kao goriva (što dovodi u opasnost naše mišiće), tako da se jednostavno ruši zamisao kako je kardio vježbanje na prazan želudac najbolji način izgaranja masti. To smatram još jednim glupim bodibilderskim mitom što su obični ljudi bez razmišljanja prihvatili.

Dakle, kad se sve uzme u obzir, najvažnije je da kardio vježbanje bude obavljeno i da kalorije budu izgorene. Kada obaviti manje je važno, važno je obaviti. I ne treba zaboraviti super definirane bicikliste, oni nikada u životu nisu vježbali na prazan želudac, ali ni one masne guzice koje se vuku na trakama za trčanje ujutro s praznim želucem i ne izgube niti jednog grama, čak ni za godinu dana.

Evo još nekoliko misli    

Kako sam to već i prije spomenuo, intervalni trening (HIIT: High-Intensity Interval Training) je bolan. Ako netko ne želi dati sve od sebe za ovu vrstu vježbanja, tada cijela stvar nema smisla i ne može biti ni pitanje koju vrstu vježbanja odabrati – ravnomjerno ili intervalno. Pola napora tijekom intervala neće rezultirati onim što ovaj tip vježbanja može postići i zato se radije preporučuje aerobno vježbanje.

Prošli put već sam napisao kako nije dvojbeno da je desetak tisuća ljudi u svijetu smršavilo bez intervalnog vježbanja. Zato bez obzira na to što je intervalno vježbanje vremenski učinkovitije – u odnosu na uloženo vrijeme izgara se više masti – naravno da nije apsolutno nužno uvrstiti ga u način vježbanja radi mršavljenja ili da bi netko postao definiraniji. Ima li HIIT u nekim slučajevima prednosti? Sigurno ima! Je li njegova upotreba obvezna kod izgaranja masti? Naravno da nije! Željeli bismo upozoriti i na to da se HIIT ne može koristiti kontinuirano tijekom cijele godine, pa ni onda ako se neki bez prekida time bave. Čak i športaši kod kojih je kondicija jako važna ubacuju ga u svoj način vježbanja na razdoblja u trajanju od 3 do 4 tjedna, a vrlo ga rijetko koriste tijekom 8 tjedana, za razliku od onih koji se HIIT-om bave iz hobija i primjenjuju ga tijekom cijele godine. Ljudi ne bi smjeli bez prekida biti na dijeti dulje od 6 do 8 tjedana, i to je zakon. Tako se ni intervalno vježbanje ne isplati dulje forsirati bez razdoblja za odmor. 

Ima ljudi koji prihvate jednu dobru koncepciju i od nje naprave nešto retardirano. Na primjer neki naprave dvosatni intervalni kardio nakon vježbanja donjeg dijela tijela, 20 minuta na svakoj postojećoj spravi za kardio. To nije produktivno vježbanje već ovisnost. Ima i onih koji svaki dan rade intervalno vježbanje. Ako elitni športaši (snage) tjedno 1–2 puta rade samo ovu vježbu, zašto ti misliš da je tebi potrebno više od toga?!

I na kraju – poslije ću o tom opširnije – nema potrebe da između dvaju oblika gibanja forsiramo izbor ili-ili! Kod športova gdje je važna izdržljivost, športaši tipično rade 3–5 kardija ravnomjernog intenziteta tijekom tjedna i još 1–2 vježbanja koje ima značajke HIIT-a. Nema razloga zašto ne bi mogli oni koji su na dijeti napraviti tjedno 2–3 ravnomjerna i 2 HIIT kardija kao dio svojega programa sagorijevanja masti. Ili, ovisno o svakom pojedincu, maksimalno 3 HIIT-a i 1–2 standardne aerobike može biti recept za jedan tjedan.

Zato pogledajmo kako može populacija različitih športaša odlučiti o omjeru između ovih dviju vrsta kardio vježbanja.

Početnici

Osobe koje prvi put počinju s vježbanjem proći će najbolje budu li rabile aerobno vježbanje nisko-srednjeg intenziteta. Nakon 4 tjedna mogu krenuti s uvrštavanjem kratkih razdoblja višeg intenziteta u trajanju od 15 do 30 sekunda. Jedini je izuzetak već prije opisana metoda aerobnog intervala, čiji je vrhunski intenzitet dosta nizak.

U osnovama riječ je o tome da potpuni početnici trebaju krenuti s kardio vježbanjem na isti način kao bilo s kojim drugim vježbanjem: polako i postupno. Oni koji su sasvim izvan forme nemaju što tražiti u tako visokim zonama intenziteta, kao što je to slučaj kod HIIT-a. Pretreniranost i opasnost od ozljeda je previsoka, a dobitak premalen. Originalno istraživanje o intervalnom vježbanju (A. Tremblay, J. A. Simoneau and C.  Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Metabolism 43:814-818. 1994.) koristilo je uvodno razdoblje od 4 tjedna prije započinjanja s intervalnim vježbanjem.

Dakle još jednom: početnici nakon četiri ili još više tjedana konzistentnog aerobnog vježbanja (što je tjedno minimalno 3 x 20 min, te povećanje rada do srednjeg intenziteta) mogu početi intervalno vježbanje, da bi dalje poboljšali svoje rezultate ili sagorijevanje masti.

Kad prvi put uvedu intervale, tada treba krenuti s malobrojnim kratkim intenzivnim razdobljima.

Aerobne treninge početnika redovito počinjem intenzivnim razdobljima u trajanju od 30–60 sekunda, koji su odijeljeni stankama od 4 do 4,5 min (dakle to traje tijekom cijelog treninga). Kako prolaze tjedni, duljina jakih perioda raste, a vrijeme pauza se skraćuje.

Športaši srednje kategorije, koji se bave dizanjem teških utega. Tu postaje stvar komplicirana, jer ljudi vježbaju na mnogo različitih načina. Već je i vama jasno da je HIIT forma vježbanja jakog intenziteta i sukladno tome treba paziti s njegovim uvrštenjem u program vježbanja. Lokalna pretreniranost nogu može postati stvaran problem kada jednom programu želiš dodati vježbanja s teškim utezima. Tko tjedno dva ili više puta vježba noge i još bi preko toga radio intervalno vježbanje, brzo bi mogao imati problema. To se odnosi na bodibildere, dizače snage i na sve one koji odjednom moraju razvijati više vrsta kapaciteta. Zato nisam uvrstio HIIT u svoj program izgaranja masti Ultimate Diet 2.0: već unaprijed sadrži 3–4 vježbanja donjeg dijela tijela tijekom tjedna. Zajedno s tim pretreniranosti bi bila gotovo zajamčena. 

Ima nekoliko rješenja. Prvo, treba smanjiti vježbanje nogu da bi se smanjilo ukupno opterećenje. To je inače nešto što treba unaprijed napraviti tijekom jedne dijete. Bit je da rad nogu treba svesti na rad radi održavanja razine, tijekom kojega se smanjuje količina i/ili učestalost (ali intenzitet, tj. težina, nikad se ne smije smanjiti). Ako si dosad dvaput tjedno vježbao svoje noge sa 6–8 serija, tada su preporučljiva 2–3 seta x dani vježbanja/tjedan, ili tjedno jedan puta 4 serije, koje dugo mogu očuvati mišićnu masu nogu i dimenzije. Tako je u redu dodati vježbanju 2 intervalna dana i 1–2 aerobna vježbanja. Ako vježbanje nogu radiš samo jedanput na tjedan (ili češće, ali s dosta malim volumenom), tada je moguća upotreba HIIT-a eventualno 3 puta tjedno.

Športaši koji moraju smršavjeti

Biciklistima je svaki višak kilograma značajan prilikom svladavanja uspona. Jednom športašu snage koji se mora uvrstiti u određenu težinsku kategoriju također. Ili jednom hrvaču, boksaču koji se mora riješiti masnih naslaga.

Sigurno je da športaši snage unaprijed izvode intervalna vježbanja i cijeli niz dugoročnih vježbanja za svoju kondiciju, izdržljivost.

Iskreno rečeno oni će dobro proći ako svojim glavnim vježbanjima dodaju još recimo 30 minuta aerobnog vježbanja niskog intenziteta, ili ako smanje kalorije.

Teškoatletičari se trebaju brinuti da ekstra vježbanje ne smanji njihovu snagu. Mnogi dizači utega, na primjer, rade nekakvo intervalno vježbanje u obliku vučenja sanjki, što je mnogo specifičnije njihovu športu. Ima mnogo športaša koji imaju vrlo veliku tjelesnu težinu i zato su zbog snage udara vrlo problematični za neke vrsta športova, kao što je npr. trčanje. Kod njih se intervalno vježbanje može uvrstiti eventualno 1–2 puta tjedno, kao kardio vježbanje prilično niskog intenziteta (npr. šetnje prilično intenzivnog tempa) još 2–3 dana tijekom tjedna. Treba dobro obratiti pozornost na znakove pretreniranosti i smanjenja učinkovitosti!

Bodibilderi

Bodibilderi koji su na dijeti pripremajući se za sljedeću fazu povećanja mase (izgaranjem masti, jer nije preporučljivo dopustiti previše skupljanje masnih naslaga), doista su u nekoj specifičnoj situaciji, zato ćemo se pozabaviti malo s tim. Bodibilding zapravo nije šport koji je orijentiran na rezultate. Strogo uzevši, bodibildere ne zanima toliko koliko su smanjili težinu utega kao recimo dizače snage.

Nasuprot tome, strašno se boje gubitka mišićne mase, što može biti ozbiljan problem kod naturalnih bodibildera koji žele doći u natjecateljsku formu. Veliko smanjenje korištenih utega može dovesti do gubitka mišićne mase ako nema nekog sredstva koje bi to spriječilo. Moram reći da se bodibilderi tijekom dijete više pretreniraju nego obični ljudi. Nije neobično kod bodibildera da povećaju učestalost i količinu treninga čak i preko potreba, često obave 2 sata aerobnog vježbanja na dan, i to za vrijeme najvećega kalorijskog deficita!  

Naravno, to je totalno bez logike! Zašto bi netko dodao više vježbanja svojem programu u tom razdoblju kada se tome ne može prilagoditi? Je li čudno što su naturalni bodibilderi pretrenirani i da gube toliko mišića?

Kod bodibildera pristupio bih ovom pitanju kao i kod ostalih, bez obzira na to što znam da mnogi neće poslušati moje savjete. Dakle, tijekom dijete trebalo bi smanjiti vježbanje s utezima, njihov broj i volumen. Međutim intenzitet, odnosno korištene utege ne bi trebalo smanjiti.

U biti treba napraviti malo teških serija i ako se mora uvrstiti još i daljnji rad, tada se pri kraju može uvrstiti još nešto setova s visokim brojem ponavljanja i malo odmora, slično kao i kod Ultimate Diet 2.0, ili kod programa "afterburn" Alwyna Cosgrovea. Može se dodati maksimalno 2–3 intervalna treninga tjedno, kao i aerobno vježbanje srednjeg intenziteta nekoliko puta tijekom tjedna.

Određivanje redoslijeda treninga

Čini mi se da bih dosad rečeno mogao sažeti ovako – da početnici u početku moraju ostati pri slabijem aerobnom vježbanju, a svi ostali:

a) moraju smanjiti vježbanje nogu da bi mogli uvrstiti HIIT

b) moraju ostati kod ravnomjerne aerobike

U svakom slučaju želim raspraviti i to na koji se način isplati odrediti redoslijed kardio vježbanja u kombinaciji s vježbanjem s utezima. Pretpostavit ću da naš športaš vježba dvaput tjedno donji dio tijela, da radi 2 intervala i 2–3 aerobna vježbanja identičnog (ravnomjernog) intenziteta tjedno. U većini slučajeva to bi bila jedna idealna situacija.

Planiranje programa može imati dvije osnovne koncepcije. Jedna od njih je koristiti HIIT u  danima kada ne vježbamo noge, jer na takav način sve vježbe možemo raditi poletnije. Nedostatak je što će opasnost od pretreniranosti biti visoka, jer će noge 4 puta tjedno biti izložene velikom opterećenju. To bi moglo biti previše.

Ja preferiram onu verziju kada HIIT radimo isti dan kada i noge. Mada nije uvijek moguće, dobitna kombinacija bila bi održati ta dva treninga u različito vrijeme (jedno prijepodne, drugo popodne). Moguće je nakon vježbanja nogu raditi intervale, ali u takvim slučajevima preporučujem izbjegavanje svakoga gibanja koje traži koordinaciju. Teško je nakon vježbanja nogu ići na sprint – odličan način da ozlijedimo koljena ili gležnjeve! Intervalno vježbanje prije vježbanja nogu previše iscrpljuje i također rezultira riskantnom situacijom.

Pretpostavimo, dakle, da netko u svojem programu radi tjedno 4 puta s utezima na donjem/gornjem dijelu tijela – 2 puta intervalno i 2 puta aerobno vježbanje ravnomjernog intenziteta. Za redoslijed vježbanja predlažem sljedeći raspored:

                   Prijepodne                            Popodne

Ponedjeljak          HIIT                             utezi za donji dio tijela 

Utorak        ravnomjerna aerobika   utezi za gornji dio tijela

Srijeda       dan odmora (brza šetnja prihvatljiv je oblik aktivne regeneracije)

Četvrtak     HIIT                              utezi za donji dio tijela

Petak          ravnomjerna aerobika   utezi za gornji dio tijela

Subota        dan odmora (brza šetnja prihvatljiv je oblik aktivne regeneracije)

Nedjelja     dan kompletnog odmora (tjedno jedan dan svi bi se trebali odmarati)