Osnovne teze
(1) Po mojem mišljenju najveći je problem u naturalnom oblikovanju tijela što zastrašujuće velik broj ljudi pokvari sasvim odgovarajuće vježbanje lošom prehranom. Po mojim opažanjima većina onih koji ozbiljno, ili napola ozbiljno vježbaju, odlaze doma iz teretane učinivši sve za stimuliranje rasta, ali veliko povećanje mase zahtijeva ozbiljnu prehranu a da bi se danim mogućnostima treninga mogli i koristiti. Ako nisi spreman dati sve od sebe i imati jedan čvrsti stav glede prehrane, onda nema smisla odlaziti u teretanu!
(2) Ključni čimbenici za povećanje mišićne mase: stimulacija, prehrana i signal (znak). Treniranje stimulira prirast, prehrana osigurava osnovne tvari koje se mogu ugraditi, a razine različitih hormona signaliziraju proces rasta. Ta kombinacija dovodi do sinergije ovih triju ključnih čimbenika.
(3) Koliko je anabolično djelovanje samo po sebi jako? U jednom istraživanju kada su ispitanicima davali testosteron, pokazalo se da je tijekom 20-tjednog razdoblja došlo do povećanja mišićne mase do 7,7 kg bez vježbanja. Poznato je da jedna prosječna osoba muškog spola dobije oko 18 kg prirodnim putem tijekom puberteta bez vježbanja, a samo zbog hormonalnih promjena u tijelu. Ako te rezultate netko želi premašiti na naturalan način, a nije u pubertetu, tada mora biti svjestan što radi.
(4) Particioniranjem označavamo pojam vezan za unos viška kalorija. Ide li taj višak u mišiće ili u skladišta masti? Što vam je particioniranje lošije, dobit ćete više masti. I obratno, što vam je bolje, dobit ćete više mišića. Ako su vježbanje i prehrana u redu, tada razina različitih hormona određuje koliko je dobro ili loše vaše particioniranje, a razinu hormona određuje genetika.
(5) Kako poboljšati particioniranje? Naturalni vježbači mogu optimirati vanjske faktore tako što će izvršiti vježbanje odgovarajućeg tipa s odgovarajućom učestalosti, prikladno će se hraniti, dovoljno spavati, živjeti razmjerno bez stresa, a kompoziciju tijela održati u optimalnom okviru, što u grubim crtama za većinu muškaraca iznosi 10–17% tjelesnih masti, a za većinu žena 12–20%. Ispod 10% razni anabolični (gradivni) hormoni, kao što je testosteron, ne vrijede gotovo ništa, osim ako netko nije rođen tako da mu je 5% tjelesnih masti prirodno (takvi se ne trebaju jako truditi, jer su gotovo uvijek definirani). Kod druge krajnosti, kod onih koji imaju 17% tjelesnih masti, osjetljivost organizma na hormone se smanjuje, dakle i odgovor na njih bit će manji.
(6) Koliko je jak učinak prehrane? U istraživanjima pri kojima su ispitanici tijekom 100 dana (bez vježbanja) dobivali po 1000 Kcal viška svaki dan, u prosjeku je 35% od one tjelesne težine koju su dobili otpalo na bezmasnu mišićnu masu.
(7) Koncepcija genetičke granice odnosi se na to koliko jedna osoba može "natovariti" mišićne mase uz zadani postotak tjelesnih masti, a ne na to koliku mišićnu masu može steći. Možda je tvoja prirodna genetička granica uz 6% tjelesnih masti recimo 90 kg. Ali ako vježbaš i hraniš se tako da ti se težina poveća na 135 kg, tada je sigurno da ćeš na sebi imati više od 90 kg mišića (ali samo s više masti). Najveći sumo hrvači, koji ne rade ništa drugo osim što žderu, prosječno imaju više mišića na sebi nego najveći bodibilderi. To, naravno, nije poziv na debljanje, ali svakako predstavlja realnost.
Načela vježbanja
Kombinacija zategnutosti, kompletne količine rada, i umora potiče ukupni rast. Osim programa s ekstremno niskim volumenom, postupno povećanje zategnutosti mišića (tenzija) uz danu količinu rada glavni je poticaj tekućeg rasta. Čimbenici umora mogu dodati još oko 10%.
1. Zategnutost
Da bi došlo do maksimalne zategnutosti svih mišićnih vlakana u određenom mišiću, potrebno je angažirati sve motorne jedinice. Do toga može doći na dva načina:
A) Upotrebom vrlo teškog utega (>80% 1 RM), da bi od prvog ponavljanja sva tkiva "žarila". Npr. s 80% maksimalne težine potrebne za jedno ponavljanje napravi 5 ponavljanja (čučnjevi s 80 kg, ako sa 100 kg možeš napraviti 1 ponavljanje).
B) Jednim lakšim utegom vježbanje u umornom stanju, da bi organizam "povjerovao" kako ima posla s velikim opterećenjem. Primjer: 50%-tna težina korištena s kratkim odmorima.
Svaki put kad netko mora pružiti maksimalni napor i kad se doista mora boriti da bi pokrenuo utege, bez obzira na težinu koja se nalazi na šipki, uključe se sva mišićna vlakna u aktiviranom mišiću i zategnu. Ako se to često dogodi tijekom vježbanja, tada mišić pretrpi ozljede (ovdje govorimo o ozljedama na razini stanica, a ne o "velikim" športskim ozljedama, op. ured.). Tvoji mišići ne znaju koliki uteg podižu, samo znaju da rade. Ne dovodi težina bezuvjetno do povećanja mišića, nego ono što mišići «prolaze» dok podižu težinu.
2. Koja je razlika između teških i lakih utega s gledišta zategnutosti?
Postoji razlika između dizanja lakog utega u stanju umora koji se tada čini teškim, i činjenično teških utega. Glavna je razlika u tome što će teški utezi prije angažirati na rad brza mišićna vlakna i uzrokovati više ekscentričnih mikrotrauma u fazi spuštanja utega, što je prvenstveni poticaj za rast miofibrila mišićnog proteina. Dizanje lakog utega u stanju umora – često s mnogo ponavljanja – pokrenut će rast pojačanim radom mehanizma za skladištenje energije i vode.
3. Stimuliranje povećanja snage i tenzije
Tijekom vremena postignuto povećanje snage govori o povećanju zategnutosti, dok se forsiranje žarenja više može povezati s količinom rada i umora. Može se reći ovo, što je veća težina koju dižeš, toliko veću zategnutost stvaraš u mišiću ili skupini mišića koje angažiraš (uz pravilnu izvedbu, op. ured.). Ti se mišići ozlijede tijekom zatezanja, a obnove se tako što postanu veći kako bi sljedeći put bili otporniji na opterećenje.
4. Žarenje
Što su veći ukupni mišićni rad (vježbanje visokog volumena, sa setovima velikog broja ponavljanja, sa smanjenjem broja serija, pauza itd.) i privremeni umor (zbog manjka kisika), toliko je veće žarenje. Ove se metode najviše povezuju s "Weiderovim načelima". (Inače žarenje ovisi o opskrbljenosti hranjivim tvarima, najviše o skladištima ugljikohidrata u mišiću. S napunjenim mišićima žarenje se postiže brzo i veliko je, dok je s "plosnatim" mišićima minimalno – op. ured.).
5. Kompletna količina rada
Pokazatelj kompletnog rada tijekom vježbanja označava koliko vremena provodi mišić u zategnutom stanju i koliko je to zatezanje. Zapravo je to isto što i volumen, dakle: setovi x ponavljanje x težina.
Zamisli kompletan rad kao ukupan broj ponavljanja za jedan dio tijela i težinu koju podižeš tijekom vježbanja. Zašto je to važno? Očito ima određenu važnost, jer bi inače trebao samo nekoliko puta napraviti maksimalno izometrično zatezanje mišića u trajanju od jedne sekunde tjedno. Budući da to nije dovoljno, treba sagledati važnost kompletnog rada. Dva su načina povećanja rada:
A) Podiži više utega uz određen broj ponavljanja
B) S danim utezima napravi više ponavljanja.
5.a. Utezi koji se nalaze na šipki
Ugrubo, održavanje razine ponavljanja na istoj razini s povećanjem težine utega na šipki dovodi do povećanja količine rada, što donosi dramatično povećanje mišićne mase, dok povećanje broja ponavljanja bez namjernog povećanja težine utega više stimulira mišićne stanice na izdržljivost i djelotvorniju razmjenu tvari. Zato je za značajniji porast mišićne mase ključno povećanje upotrijebljenih utega uz održavanje broja ponavljanja.
5.b. Koliko je ponavljanja dovoljno?
Istraživanja i životna iskustva govore da je po dijelovima tijela dovoljno dvaput tjedno 25–50 ponavljanja. Više od 50 ponavljanja na tjedan već donosi probleme s regeneracijom mišića. Najvažnijim čimbenikom čini se očuvanje jednog minimalnog volumena i nemojmo ga namjerno povećati. Volumen vježbanja većine bodibildera (minimalno 4 seta x 8 ponavljanja po dijelovima tijela, dvaput na tjedan) odgovarajuća je donja granica, pa ovo pitanje možemo staviti na stranu.
6. Kada nedovoljna količina rada postaje problem? U stvarnosti samo ako ne pratiš neki idiotski program, kao što je Mentzerov tip HIT-a (5 ponavljanja za jedan dio tijela tjedno, ili tako nekako). Povećanje volumena samo da bi povećao količinu rada nema većeg utjecaja i ni izbliza nije tako važno kao što je povećanje težine/opterećenja.
Poneki idioti navode ekstremne primjere da bi dokazali koliko su totalni rad i volumen važni i da bi pokazali zašto bodibilderi ne smiju vježbati s teškim utezima. Uspoređuju čovjeka koji radi čučnjeve s 200 kg uz 5 ponavljanja tijekom tjedna s čovjekom koji radi sa 125 kg 50 ponavljanja. Hoće li taj sa 125 kg postići bolje rezultate? Vjerojatno, ali budimo realni, tko radi samo 5 ponavljanja za jednu mišićnu skupinu tjedno?! Čak i dizači snage rade 20–25 ponavljanja po mišićnoj skupini dvaput na tjedan!
Ako bismo sada usporedili športaša koji tjedno diže 170 kg uz 40 ponavljanja sa športašem koji diže 200 kg uz 26 ponavljanja, okladio bih se na ovoga potonjeg. Ali dosta s glupostima!
Dobar prosječni savjet glasi: zadrži ukupan broj ponavljanja na stalnoj razini, a povećavaj težinu kako budeš postajao jači. Evo primjera kako bi to moglo izgledati tijekom 9-tjednog mezociklusa:
1.–3. tjedan: setovi od 8 do 10 ponavljanja (primjer 3 x 8–10)
4.–6. tjedan: setovi od 6 do 8 ponavljanja (primjer 4 x 6–8)
7.–8. tjedan: setovi od 4 do 6 ponavljanja (primjer 5 x 5)
9. tjedan: ukidanje opterećenja (2 x 12–15 lagani utezi)
Nakon toga ponovno kreni s ciklusom od 8 do 10 ponavljanja i s većim utezima nego u prethodnoj etapi.
Mogli ste vidjeti da je totalni broj ponavljanja ostao oko 25, dok se regija broja ponavljanja smanjila? (Za to su morali povećati broj setova).
6.a. Koji je idealni raspon ponavljanja?
I setovi s jednim (najmanje) i oni do 20 ponavljanja mogu biti učinkoviti. Ali nemojte zaboraviti da je totalni broj ponavljanja, kompletno vježbanje od ključne važnosti! Ako je on stalan, upotrebom težih utega postiže se bolji prirast, ali se mora načiniti više setova (8 x 3 nasuprot 3 x 8). Kvadricepsi bolje reagiraju na veći broj ponavljanja (8–20 ponavljanja po setu).
7. Zatezanje protiv umaranja
Rezultati koji potječu od veće zategnutosti (većih utega) dolaze sporije, ali traju dulje. Rezultati od umaranja (tj. žarenja) javljaju se prije, ali i mnogo prije odu.
8. Različito prilagođivanje zatezanju i umaranju
Mišić se prilagodi zatezanju tako što doda više bjelančevina svojim strukturama, a umaranju se prilagodi skladištenjem više energije (glikogena) da bi bio otporniji na samo umaranje. (Možete zapaziti da organizam funkcionira temeljem pravila "specifični podražaj – specifično prilagođivanje". Na velike utege reagira sintetiziranjem više stvarnih mišićnih vlakana, a na dulji rad prilagođuje se sposobnošću uskladištenja više goriva, op. ured.). Količina uskladištenih ekstra ugljikohidrata kao posljedica čak i vrlo kratka vježbanja koje umara (npr. jedna trojna serija skidanja) doista je impresivna i gotovo istovjetna sa stanjem koje nastaje nakon specifičnih kratkoročnih protokola izdržljivosti koji su smišljeni da podvostruče količinu uskladištenih glikogena.
9. Umaranje "nabrekne" mišiće
Mada je porast od vježbanja do umaranja samo oko 5–10% povećanja mišića, stječe se dojam da pridonosi mnogo više, budući da metode vježbanja povezane s povećanjem skladišta glikogena dovode do velikog i trenutačnog "žarenja" zbog viška krvi koja struji mišićima i privremeno može povećati veličinu mišića vjerojatno za 20% (zato se nikada ne mjere mišići bez stanja žarenja i tada kada su bez ugljikohidrata).
10. Podijeljenost izvora povećanja
Ako za 25 kg povećaš svoju mišićnu masu, tada je oko 22 kg od zatezanja (veliki utezi), a 2–3 kg od vježbanja do umaranja (pumpanje). Ipak, uza sve to tih 2–3 kg od pumpanja učinit će mišić "zgodnijim".
11. Recept
Uzmi jednog bodibildera i doziraj mu progresivno povećano zatezanje mišića tijekom duljega vremenskog razdoblja, uz nešto vježbanja do umaranja i goleme obroke jela, i dobit ćeš pravoga velikog bodibildera s okruglim, punim mišićima.
12. Stvarni primjer
Uzmimo primjer dizača snage od 115 kg, uz 10% tjelesnih masti, koji je cijeli život vježbao s 1–3 ponavljanja (povećavao se s pomoću zatezanja niskog volumena). Neka je imao 70 kg kad je počeo vježbati. Što s hranom, što s treninzima, postao je snagator od 115 kg. Sada smo odlučili od njega napraviti bodibildera s pomoću vježbanja u kojem ima više volumena, više setova do umaranja i više ukupne količine rada za glavne mišićne skupine. S ovim viškom "bodibildanja", bez izmjene prehrane, može nabaciti daljnjih 4,5–7 kg (10% od 45 kg mišića, što je razlika između početnih 70 kg i sadašnjih 115 kg.) Otprilike pola od toga pojavilo bi se već nakon nekoliko tjedana zahvaljujući sposobnosti povećanog mišića za skladištenjem glikogena. Drugi dio bio bi pravi mišić koji bi nastao od pojačanog radnog opterećenja. Oba će prirasta iščeznuti s otprije postignutim pristupom dizača snage niskog volumena, u odnosu na stečeni razvitak koji je rezultat vremena i povećanja snage. Ali tradicionalne "Weiderove" metode dale bi jedan zgodni završni sjaj njegovu fizičkom izgledu.
13. Ključ je u povećanju utega i povećanju vrijednosti na vagi
Nužno je povećanje snage i tjelesne težine. Onaj tko u tom pokaže značajne pozitivne korake, u najkraćem vremenu stječe i najviše mišićne mase.
14. Jači živčani sustav protiv strukturalnog povećanja snage
Do povećanja snage može doći od povećanja učinkovitosti živčanog sustava i od povećanih dimenzija tvojih mišića. To određuje količina hrane koju uzimaš. Bitna je razlika hoćeš li dobiti relativnu snagu (snaga po jedinici tjelesne težine), ili mišiće velike mase zajedno sa snagom. Nasuprot popularnom razmišljanju to ne određuje tijekom razvijanja snage totalno vrijeme zatezanja mišića, regija broja ponavljanja ili neki drugi čimbenik vježbanja, nego jednostavno količina konzumiranog jela i povećana tjelesna težina koja se vidi na vagi. Radi ilustracije: tijekom dugog vremena jedan dizač snage, koji želi ostati u nižoj težinskoj kategoriji i jede kao ptičica, možda će uspjeti povećati bench-press sa 100 kg na 200 kg tako što će se udebljati samo 7–10 kg. Suprotno tome, bodibilder ili dizač snage koji ne određuje granice svoje tjelesne težine, mogu vježbati baš onako kao spomenuti momak, ali bi se oni povećali za 25-30-35 kilograma i puno brže bi postigli da sa 100 kg utega dođu do 200 kg u bench-presu. Cilj bodibildera trebao bi biti što veće povećanje mase uz jedinično povećanje snage.
15. Tri različita pristupa s istim rezultatom
Svejedno da li vježbaš kao bodibilder, dizač snage ili olimpijski natjecatelj u dizanju utega, ako si svoje čučnjeve povećao sa 125 kg na 250 kg dok je tvoja tjelesna težina narasla sa 70 kg na 100 kg, tada je obujam tvojih bedara sigurno narastao za 10–12 cm. Jedino zajedničko ovim trima pristupima je povećanje korištenih utega i povećana težina koju otkriva vaga.
16. Vježbanje za bodibildera ili za dizanje snage
U grubim crtama glavna razlika između ovih dvaju načina vježbanja trebala bi biti u tome što dizači snage pokušavaju podići najveće moguće težine (utege) trima različitim zahvatima, a da im pritom mišići što manje rade i da skinu opterećenje sa slabijih mišićnih skupina. Nasuprot tome, bodibilder bi trebao dizati što više utega putem većeg broja vježbi, čime bi što jače razradio mišiće i stvorio ekstra zatezanje u slabijim mišićnim skupinama.
17. Zašto neki dizači snage tankih bedara mogu napraviti čučanj s 1 t?
Takav će dizač snage s jako razmaknutim nogama napraviti čučanj s izraženim položajem sjedenja prema natrag tijekom spuštanja, te brzim izlaskom s donje mrtve točke, kako bi minimizirao ulogu slabijega kvadricepsa. Bodibilder s tankim bedrima trebao bi čučnuti skupljenim nogama i ravnomjernim kontroliranim tempom, štoviše možda i stati na donjoj točki, kako bi što više opterećenja doprlo do bedara.
18. Podizanje utega (težine) ili razrada mišića
Budući da bodibilderi jednostavno koriste gibanja za razradu mišića, zato moraju postati jači u više vježbi nego dizači snage, da bi moglo doći do odgovarajuće zategnutosti mišića i u slabijim mišićnim skupinama. Dizače snage zanima samo to da podigne šipku, svejedno mu je koji su mišići – prsni, rameni ili tricepsi – igrali pritom najveću ulogu. Bodibilderi pak žele razvijati sve te spomenute mišiće. Ako izvodi bench-press i ima takav oblik tijela (i tehniku) da je 90% opterećenja na tricepsu i ramenim mišićima, tada njegovi prsni mišići neće dobiti dovoljno podražaja. Zato će bolje proći ako uvede i specifične vježbe prsiju kao što je razvlačenje s bučicama ili vježbe na koloturi. Ova se analiza odnosi i na sve ostale dijelove tijela. Bodibilderi često koriste daljnja gibanja za ostale mišiće koje također žele ojačati. Bez obzira na to, načelo povećanja snage jednako vrijedi i za njih.
19. Dugoročna djelotvornost vježbanja radi snage ili "žarenja"
Par dugonogih blizanaca odabrao je Hack-čučnjeve kao glavnu vježbu za donje dijelove bedara, jer zbog unutarnje strukture normalni čučnjevi nisu dali prave rezultate. Jedan od blizanaca nikad ne ide više od 3 diska dvadesetica sa svake strane i radi setove s visokim brojem ponavljanja, serije skidanja i supersetove s nožnim ekstenzijama. Vježba intenzivno, i mjesečno povraća barem jedanput. Drugi blizanac vježba bez ograničenja i čini sve radi povećanja snage, tako nakon dvije godine s 5 diskova dvadesetica radi 4 x 12 ponavljanja. Koji od blizanaca ima bolje noge? Onaj koji vježba s 5 diskova ili onaj koji ponavlja s 3? Odgovor već sami morate znati.
20. Što je intenzitet?
Suprotno općem mišljenju, intenzitet se definira kao postotak maksimalnih utega (težine) jednog ponavljanja (veliki intenzitet = veliki %). Većina ljudi brka taj pojam s naprezanjem, što je mjerilo subjektivnog napora. Teretanu ne treba posjećivati sa "strahom od naprezanja" kako bi se izvela produktivna vježbanja.
21. Tko je «hardcore» vježbač?
To je čovjek koji čini sve da svakih tri sata dnevno uzima pravilni obrok, i to iz mjeseca u mjesec, koji uvijek spava 7–8 sati, vodi dnevnik o svakom treningu i obroku, koji uvijek nastoji povećati težinu utega, tjedno se važe i prati postotak tjelesnih masti. Da, pomalo je i opsjednut, ali nije kao onaj koji se 23 sata tijekom dana zafrkava, da bi onda otišao u teretanu i urlao tijekom izvođenja serija vježbi.
22. Volumen i regeneracija
Količina vježbanja (volumen) koji bodibilderi najčešće koriste da bi se umorili i dobro užarili svoje mišiće često zasmeta procesu progresivnog povećanja utega zbog visoke razine nastalog umora. To objašnjava zašto je neki prosječan dizač snage odjednom jači i dugoročno postiže bolje rezultate u mišićnoj masi od većine bodibildera premda ovi "pokušavaju" konzistentno povećavati težinu utega.
23. «Hardcore» vježbanje i regeneracija
Jedan tjedan ili čak i više potrebno je za kompletnu regeneraciju ozljeda tkiva i umora visoke razine od «hardcore» vježbanja, jer nije potreban odmor samo za mišićna tkiva, nego i za živce koji upravljaju mišićima (neuro-muskularna funkcija). Živčani sustav regenerira se sporije od mišićnih tkiva. Neuro-muskularni sustav nije potpuno regeneriran sve dok se mišić ne regenerira do razine na kojoj je bio kod prethodnog vježbanja, ili dok tu razinu ne nadmaši.
24. Kolika je količina potrebna za stimulaciju?
Mišiće nije potrebno "raznijeti" visokim volumenom da bi postali stimulirani. Već tako sićušna stvar kao što su 1–2 seta, s većim zatezanjem mišića od uobičajenog, sposobna je stimulirati rast. To ne znači da vam preporučujem metodu HIT-a (High Intensity Training), jer nije dobra. Samo radi ilustracije, ako ne vjeruješ da je niski volumen sposoban stimulirati rast uz odgovarajuće okolnosti, tada pri vježbi zgibova pusti jednu ruku i drži se samo onom drugom na kontrolirani način 4–5 ponavljanja. Prema gore možeš se koristiti bilo kojom metodom da bi došao do vratila (možeš stati na klupu, uhvatiti se dvjema rukama itd.). Nakon izvršenog seta kaži što osjećaš dva dana poslije. Reci mi samo da je visoki volumen potreban. Kod neaktivnih ljudi čak i jedna serija sklekova uz maksimalno opterećenje može izazvati mikrotraume, pa tako i prirast mišića. Međutim, kod jednog veterana može u jednoj seriji trebati čak i 180 kg ili više (jako puno utega) kod bench-pressa da bi pokrenuo proces razvijanja. S vremenom se utezi moraju povećavati, tako će se i sposobnosti mišića poboljšati kako bi podnijeli jedno zadano zatezanje.
25. Je li potrebna totalna iscrpljenost?
Mišiće ne moramo vježbati do totalne iscrpljenosti da bi postali stimulirani. Kod mikrotrauma dolazi do takve razine zategnutosti mišića na koju oni nisu sasvim naviknuti. Forsirana ponavljanja, totalna iscrpljenost ne daju mnogo, ako uopće nešto vrijede na polju razvijanja ekstra mišića i snage, ali će razviti umor i produljiti vrijeme regeneracije. Koliko si forsiranih ponavljanja bench-pressa vidio sa 60 kg tijekom kojih su partneri vikali "Zar je to sve?!" Nasuprot tome koliko njih forsira ponavljanje potiska ako rade sa 180 kg?
26. Koliko dugo traje podražaj razvijanja/rasta?
Biokemijski znakovi, koji nakon ozljeda daju naredbu mišićima da se povećaju, počinju nestajati nakon 48 sati. Zbog toga učestalost optimalnog podražaja radi povećanja veličine mišića prethodi kompletnoj regeneraciji snage (češće se dogodi). Oni koji kod svakog vježbanja razrade neki mišić, pa čekaju tjedan dana da bi ga ponovno vježbali, to razdoblje u velikoj mjeri "potrate" samo da bi pričekali završetak kompletne regeneracije. Trebali bi vježbati češće da bi mehanizmi signaliziranja rasta ostali na povišenoj razini..
27. Mišići prvenstveno žele nadoknaditi izgorenu energiju
Nakon jednog vježbanja mišići neće rasti sve dok im se energetske zalihe ne napune. Mišići žele što prije vratiti izgorene glikogene (uskladištene ugljikohidrate). Ako se to dogodi, tada može krenuti rast. Budeš li cijelo vrijeme vježbao visokim volumenom i pritom izgarao na vagone energije, a ne budeš li dovoljno jeo, glikogenska skladišta mišića neće se moći napuniti i teško ćeš se razvijati. (To je jedno od objašnjenja zašto se ne može istodobno i definirati /potreban je manjak energije/ i rasti – op. ured.).
28. Je li onda vježbanje skupine mišića svaki drugi dan naprednija metoda?
Vježbanje skupine mišića svakih 48 sati dobro zvuči na papiru, ali u pravom je životu za mnoge ljude neodrživo. Njima to praktično ne dopušta onu razinu regeneracije koja je potrebna za kontinuirano i brzo povećanje snage. Sposobnost umaranja brže raste od sposobnosti regeneracije. Kako postaješ jači, razvijaš krajnje velike kapacitete za to, da kreiraš intenzivniji stres, ali tempo regeneracije od toga se neće bitno promijeniti. Jedno dizanje od 300 kilograma zahtijeva više odmaranja nego dizanje 100 kg, čak i onda ako prvi dizač snage vježba već 10 godina, a drugi samo 10 dana.
29. Je li velika "napaljenost" i lupanje glavom o zid dobra stvar?
Potpuno motivirani napori mogu zahtijevati čak pet puta dulju regeneraciju od nemotiviranih, što je dobar razlog da se izbjegnu stimulansi kao što je efedrin, koji umjetno poveća razinu "motivacije" i na taj način produlje razdoblje regeneracije. Postizanja podražaja prirasta rijetko zahtijeva da čovjek bude jako napaljen kako to mnogi misle. (Kod dizača utega, na primjer, počeli su razlikovati natjecateljske maksimume i maksimume vježbanja. Prema ovom posljednjem odredili su u postocima težine utega za vježbanje. Natjecateljska naprezanja ne očekuju se na treninzima. op. ured.).
30. Koja je onda optimalna učestalost vježbanja?
Ako je jedno vježbanje skupine mišića na tjedan prerijetko, a svaki drugi dan prečesto, gdje je rješenje? Istraživanja na tu temu pokazala su, osim kad se radi o početnicima, da su dva treninga za pojedine mišićne skupine na tjedan jednako tako dobra za povećanje veličine, pa čak i za veći dobitak u snazi, od triju treninga pojedinog dijela tijela na tjedan.
31. Najvažnija stvar kod planiranja programa
Prvo, program vježbanja treba tako planirati da s vremenom možeš povećavati utege. To je najvažnija stvar koju možeš učiniti. Prije svega program mora biti takav da u osnovnim vježbama bude osigurano povećanje na konzistentan način i da za tebe bude izvedivo na najbolji način. Čak i ako možeš podnijeti tjedno samo jedan «hardcore» set ili slično, ako povećaš tijekom 5 godina dizanje u čučnju sa 70 na 270 kg i ako dovoljno jedeš, imat ćeš velika bedra bez obzira na to jesi li vježbao 1 ili 50 setova na tjedan kako bi dobio na snazi.
32. Prvo povećaj snagu – a zatim se brini za ostalo
Kad si već pokazao da si sposoban na konzistentan način povećati utege na šipki, tada možeš dodati učestalost i volumen kako bi povećao podražaj za brzu izgradnju mišića, ali i da dobiješ i dodatnih 10% od umaranja.
33. Pogledajmo program profesionalnih bodibildera
Pogledajmo jednog tipičnog profesionalnog bodibildera da bismo mogli optimirati proces treninga. Za ilustraciju, recimo da naš profesionalac ima 135 kg, od toga vjerojatno 125 kg "mišića podrijetlom od zatezanja" i 10 kg "mišića od pumpanja". Mogli bismo eliminirati 80% od volumena i umaranja, i staviti ga na setove vježbanja dizanja snage s 1–2 ponavljanja s nižim volumenom, i on bi još uvijek imao 125 kg mišića. Vjerojatno bi se malo skupio. Ona masa od oko 10 kg koju bi izgubio potjecala bi od uskladištenih ugljikohidrata i pumpanja vezano za umaranje i volumen njegova bodibilderskog treninga. A sad pogledajmo jedno tipično bodibildersko vježbanje nogu.
34. Vježbanje bodibildera
Naš profesionalac ima 320 kg maksimuma u čučnjevima i redovito jedanput na tjedan vježba noge sa 16 jakih setova: 4 seta čučnjeva, 4 seta nožnog potiska, 4 seta Hack-čučnjeva, 4 seta nožne ekstenzije s ponavljanjima koja su varirala od 6 pa sve do 20. Najviše serija spada u skupinu s 8–12 ponavljanja. Svi se setovi izvode s maksimalno uloženim naporom. Sada se upitajte, koliko od ukupne količine setova pridonosi tome da je naš profesionalac u stanju napraviti čučnjeve s 320 kg? Dodaju li Hack-čučnjevi i nožne ekstenzije, koje izvodi pri kraju vježbanja, nešto njegovoj snazi? Jedva. A nožni potisci? Dizači snage koji rade čučnjeve s više od 300 kg nikada ne rade nožne potiske što uopće ne djeluje negativno na njihovu snagu. Dakle, ostali su samo čučnjevi.
35. Odakle snaga čučnjevima?
Moglo bi se zaključiti da bi ovaj bodibilder mogao smanjiti vježbanje nogu na 4 serije čučnjeva a da bi mu ostala njegova sposobnost izvođenja čučnjeva s 320 kg. Sjetimo se da je prirast od zatezanja kod danog volumena odgovoran za 90% povećanja mišića. Ne smije se zaboraviti ni da je težina utega na šipki kod vježbe kakva je čučanj najbolji primjer zatezanja. Što nam to sve govori? Da naš bodibilder 75% količine vježbanja koristi za to da bi stekao možda 10% svojeg razvitka. Drugim riječima, ako su 4 seta čučnjeva s 8 ponavljanja sve što mu je potrebno da izvede čučnjeve s 320 kg i da izazove odgovarajuće zatezanje (koje je odgovorno za 90% njegova rasta), tada svih ostalih 12 setova intenzivnih vježbi – nožni potisci, Hack-čučnjevi i nožne ekstenzije – samo pridonose umaranju, ukupnoj količini rada što mu daje onaj dodatni 10%-tni prirast od žarenja.
36. Je li to dobar omjer uloženo – dobiveno?
Postavimo sada jedno drugo pitanje! Bi li mogao dobiti onih dodatnih 10% prirasta na "ekonomičniji" način nego da se "ubija" od tih 12 setova nožnih potisaka, Hack-čučnjeva i nožnih ekstenzija?! Naravno da bi mogao! Trebao bi samo proizvesti zatezanje u onom dijelu zatezača bedara koje čučnjevi nisu potpuno stimulirali. A glede umaranja, mogao bi samo još malo pumpati s donekle prihvatljivom težinom utega. Zapravo, te bi dvije stvari mogao riješiti istodobno. Što je potrebno za dobro žarenje? Nakon teških serija mogao bi jednostavno izvesti nekoliko serija s 12–20 ponavljanja uz odgovarajuće opterećenje, npr. na Hack-spravi. Mogli bi primijeniti i jednu brzu seriju skidanja, jedan set odmora ili nešto slično. Moj omiljen način je nakon teških serija jedne vježbe izvesti nekoliko serija od 12–20 ponavljanja na standardni način, ili jednu modificiranu seriju odmaranja/skidanja. To je 3–5 brzih serija s 5–10 ponavljanja sa samo 15–30 sekunda odmora između njih. Odaberi jednu vježbu i napravi jednu seriju od 10 ponavljanja. Odmori se 20–30 sekunda i ponovi još 3–4 puta. Ako ne možeš postići barem 5 ponavljanja, tada smanji težinu utega. Pokušaj to samo kod jedne vježbe pa mi nakon toga reci treba li ti za umor još više vježbi.
37. Djelotvornije vježbanje
Opisani pristup još bi uvijek omogućio našem bodibilderu da optimalno stimulira svoje noge, a ujedno i da iskoristi dodatnu pogodnost da bude u stanju vježbati još češće. Ne bi trebao toliko čekati na regeneraciju, jer ne bi ozlijedio toliko svoje mišiće svaki put. Umjesto da jedanput na tjedan vježba svoje kvadricepse, sada bi možda mogao vježbati dvaput i tako brže steći prirast. To je temeljno načelo.
38. Primjer podjele treninga
Pristup koji mnogima odgovara jest varijacije formata teško/lako. S pomoću njega vježbaš mišiće dvaput na tjedan. Prvi dan jako se usredotočiš na težinu utega s tendencijom da je povećavaš u tjednima koji dolaze. Za jedan dio tijela odabereš osnovnu vježbu i s nekoliko teških setova stvoriš odgovarajuće zatezanje, s namjerom da ga povećavaš iz tjedna u tjedan. Nakon toga može doći nekoliko serija pumpanja za umaranje. Zatim se drugi put u istom tjednu "baciš" na taj isti mišić, ali sada s manjim intenzitetom i naprezanjem. Tijekom toga laganijeg vježbanja nastojiš stimulirati mišiće da i dalje rastu, a ne da ih potpuno uništiš. Možeš opteretiti mišić i indirektno, npr. potisak s ramena jedanput, i bench-press na kosoj klupi drugi put. Pogledaj sljedeći primjer programa:
Ponedjeljak (fokus na kvadriceps)
Čučnjevi 4–5 x 6–8 (s cijelim odmorima)
Mrtvo dizanje 3 x 6–8 (s cijelim odmorima)
Nožni potisak 2 x 15–20 (s cijelim odmorima)
Nožni pregib 3 x 5–8 (s kratkim odmorom)
Pregib za listove 4 x 5 (5 sekunda prema dolje, 5 sekunda zadržavanja na donjoj točki)
Utorak (fokus na prsima i leđima)
Vodoravni bench-press 4–5 x 6–8 (s cijelim odmorima)
Veslanje 4–5 x 6–8 (s cijelim odmorima)
Peck-deck sprava 2 x 12–15
Odručenje 2 x 10–12 (s cijelim odmorima)
Vučenje/zgibovi 3 x 5–8 (s kratkim odmorom)
Triceps 2 x 8–10 (s cijelim odmorima)
(Po mogućnosti nešto složeno, kao što je ekstenzija na negativnoj kosoj klupi ili s francuskom šipkom.)
Biceps 2 x 8–10 (s cijelim odmorima)
Četvrtak (fokus na mišiće stražnjice, nožnog bicepsa)
Odizanje 4–5 x 6
Predčučanj 3 x 8
Nožni pregib 3–5 x 6–12 (s kratkim odmorom)
Nožna ekstenzija 2 x 15
Pregib za listove 3 x 10 -10 -10 (serija sa smanjenjem utega)
Petak ili subota (fokus na ramena i ruke)
Potisak s bučicama na kosoj klupi 3–4 x 6–8
Zgibovi sa širokim zahvatom 3–4 x 6–8
Odručenje 3–5 x 8–12 (s kratkim odmorom)
Jednoručno veslanje 2 x 12–15
Triceps 2 x 10–12 (s cijelim odmorima), 3 x 8–12 (s kratkim odmorima)
Biceps 2 x 10–12 (s cijelim odmorima), 3 x 8–12 (s kratkim odmorima)
Kako vidiš, u biti jednu mišićnu skupinu napadnemo jako i teškim utezima jedanput na tjedan s jednom vježbom, a drugi put isti tjedan malo lakše, često indirektno, i s drugom vježbom.
39. Posudba od dizača snage: povećanje utega – smanjen broj ponavljanja
Kako bi maksimirali povećanje snage, u prvoj složenoj vježbi zatezanja broj ponavljanja se smanjuje kako napreduje mezociklus. Evo primjera kako promijeniti ponavljanja kod složenih osnovnih vježbi:
1–2. tjedan: setovi s 8–10 ponavljanja (npr. 3 x 8–10)
3–4. tjedan: setovi sa 6–8 ponavljanja (npr. 4 x 6–8)
5–6. tjedan: setovi s 4–6 ponavljanja (npr. 5 x 5)
7–8. tjedan: skidanje opterećenja (taj tjedan vježbaj samo dvaput malim volumenom, ležerno)
9. tjedan: počni ispočetka od 1. tjedna
Kad snaga toliko naraste da s 2–3 ponavljanja možeš prijeći unaprijed određeni maksimum ponavljanja u zadnjem setu, tada moraš povećati utege da bi bili usklađeni s apsolutnom RM snagom.
Ovo gore samo je jedan primjer. U stvarnosti možda ćeš ići dalje i još 2 tjedna raditi setove s 3 ponavljanja u složenim vježbama. Ili jednostavno možeš odbaciti ponavljanja svaki tjedan umjesto svaka 2 tjedna. Eventualno možeš ostati pri danom broju ponavljanja mjesec dana. Sve dok kontinuirano budeš postizao prirast snage, to neće biti bitno. Bit je da se kod vježbi koje izazivaju zatezanje neprekidno povećava težina utega. Kod vježbi za umaranje to nije od tolikog značenja, premda je dobro i kod njih raditi s većim utezima.
40. Neka totalna količina ponavljanja ostane stalna
Prisjeti se važnosti količine rada. Idealno je ako ukupno ponavljanje ostaje isto dok povećavaš opterećenje utezima.
41. Nemoj zaboraviti jesti!
U prethodnom primjeru prvih šest tjedana vrlo su važni što se tiče jela, naročito treba gurati proteine i potruditi se da jezičac na vagi krene prema gore. 7.–8. tjedan može se malo manje jesti, kako treninzi postaju rjeđi.
42. Podtreniranost ili pretreniranost
Bolje je biti podtreniran nego pretreniran. Napredak će biti manji, ali napredak je ipak napredak. Budeš li se pretrenirao, tada je napredak nula.
Vrlo je osobno koliko je stresa netko u stanju podnijeti. Neki tjedno izdrže samo dva dana treninga, drugi čak 6–7. Moraš pronaći odgovarajuću količinu za sebe! (I ne zaboravi, svi se stresovi u organizmu zbrajaju: malo spavanja, napetost unutar obitelji, na poslu, ostala fizička opterećenja, itd. Oni svi utječu na vježbanje i status regeneracije – op. ured.).
43. Ostali primjeri rasporeda vježbanja
Ako je gornji program nekome pretežak glede oporavka, može ga prekrojiti na 3 dana, otprilike ovako:
Ponedjeljak (fokus na prsa i leđa, lagane vježbe ramena i ruku)
Bench-press s bučicama 4–5 x 8-10
Veslanje 4–5 x 8–10
Vučenje 3–5 x 5–8 (20 sekunda odmora)
Razvlačenje 3–5 x 5–8 (20 sekunda odmora)
Odručenje sa sajlom 2 x 10–12
Biceps 2 x 10–12
Triceps 2 x 10–12
Srijeda (noge)
Čučnjevi 4–5 x 5–8
Nožni pregib 4–5 x 5–8
Statični iskorak 2–3 x 12–15
Djelomično dizanje s križne šipke + slijeganje ramenima 2 x 12–15
Listovi - po volji
Petak (fokus na ramena–ruke, lagane vježbe za prsa–leđa)
Bench-press na kosoj klupi 3-4 x 8-10
Zgibovi 3–4 x 8–10
Odručenje na stranu 3–5 x 8–12 (20 sekunda odmora)
Veslanje 2–3 x 12–15
Biceps 4–5 x 6–8
Triceps 4–5 x 6–8
44. Raspored vježbanja za one koji se ekstremno teško razvijaju
Ako si jedan od onih ljudi koji se krajnje loše regeneriraju, tada podijeli vježbanje na dva dijela, prema dvjema polovinama tijela, i vježbaj samo dvaput tijekom tjedna. Odaberi jednu složenu vježbu za svaku mišićnu skupinu i drži se preporuke za osnovni set i za broj ponavljanja koji su gore opisani.
1. vježbanje
Široki leđni mišić (vučenje ili veslanje)
Bicepsi
Listovi
Zatezači bedara (čučnjevi)
Pregibači bedara (nožni pregib ili mrtvo dizanje)
2. vježbanje
Stabilizatori kralježnice (dizanje ili djelomično dizanje s križnog željeza)
Trapezni mišić (odizanje, ili djelomično dizanje s križnog željeza)
Prsa (gibanje bench-pressa)
Ramena (gibanje potiska sa ramena)
Triceps
Ovaj raspored pokazao se dobrim i za one ljude koji se normalno regeneriraju.
Samo vježbaj tri puta na tjedan (svaki drugi dan, vikend je za odmor) i izmjenjuj te dvije vježbe.