Cilj CrossFita je razvijanje "funkcionalnog" fitnessa koji daje potrebne odgovore na sve izazove stvarnog života, i njegova osnova je osiguranje intenzivnih, kratkih i svaki put drugačijih treninga.
Pored toga, CrossFit je trening koji se obavlja s minimalnim sredstvima, dakle, zagovara "small box", prostorno male teretane koje nisu nagruvane mnoštvom sprava i koji favorizira prvenstveno nekomercijalno orijentirane teretane.
ŠTO JE FITNESS I TKO JE DOISTA FIT?
Jedne godine Outside magazin je triatlonca Marka Allena proglasio naj-fit čovjekom svijeta. Ako prihvatimo da je poznati sportaš, višestruki pobjednik Ironmen triatlona naj-naj među fit sportašima, kakav bi naslov zaslužio Simon Poelman, desetobojac, koji također raspolaže sa nevjerojatnom snagom i kondicijom i u stanju je 'samljeti' Allena? Da li promatramo elemente kao što su snaga, rezultati, brzina i koordinacija?
Možemo reći da definicija 'fit' ne sadržava snagu, rezultate, brzinu i koordinaciju, ali zar to nije pomalo čudno? Po Webster-ovom rječniku fit osoba je netko tko fizički i psihički zdrava osoba. Ovo baš i nije neka pomoć! Ne možemo ni na Internetu pronaći neka smislena objašnjenja koja bi bile od koristi, i što je najgore, National Strength and Conditioning Association (NSCA), organizacija koja se bavi publikacijama sportskih znanosti i uživa veliki ugled, ni ne pokušava rastumačiti ovaj pojam.
FITNESS PO CROSSFITU
Za Crossfit potpora jednog fitness programa bez jasno definiranog programa djeluje neozbiljno i smiješno. Vakuum uslijed nedostatka ideja vodilja doveo je do potrebe da organizatori CrossFita odrede svoju definiciju fitnessa. Sada ćemo Vam je predstaviti.
Za uspjeh CrossFita veliku ulogu su imale sljedeće stvari: razmišljanja o fitnessu, studije, diskusije i određivanje definicije. Ključ razumijevanja CrossFit metode i rezultata savršeno je uklopljen u naša načela o fitnessu i o osnovnim znanostima treniranja.
Možda ćete se iznenaditi kad uvidite da se ova načela kose s prosječnim načelima fitnessa. Prosječni ljudi i mediji predstavnicima fitnessa smatraju sportaše velike kondicije (izdržljivosti). Mi ne! Ne slažemo se sa Outside magazinom i njegovom odlukom da jednog triatlonca proglasi naj-fit čovjeka na svijetu. Ovaj naš stav postat će vam jasniji uz spoznaju standarda CrossFita, uz čiju ćemo pomoć odrediti i opisati fitness. CrossFit primjenjuje tri modela za određivanje fitnessa. Ta tri modela zajednički određuju fitness. Prvi model se temelji na 10 općih fizičkih sposobnosti, koje stručnjaci, koji se bave fiziologijom sporta, smatraju najmjerodavnijim. Drugi standard se temelji na uspjesima rješavanja sportskih rezultata, dok se treći temelji na energetskim sustavima, koji pokreću sve funkcije ljudskog organizma.
Svi standardi su kritični u koncepciji CrossFita i svaki ima svojstvenu ulogu u vrednovanju razine sportaša, odnosno u ocjenjivanju učinkovitosti jednog programa za razvijanje snage i kondicije. Prije nego predstavimo naše modele, moramo napomenuti kako nećemo pokušati istinitost našeg programa demonstrirati preko znanstvenih postavki, samo ćemo podijeliti metode programa na temelju pozitivnih povratnih informacija koje smo dobili od mnogih sportaša, vojnika, policajaca i ljudi drugih profila, čija egzistencija ovis od njihove stvarne razine fizičke spremnosti.
PRVI FITNESS STANDARD CROSSFITA
Postoji deset opće prihvaćenih fizičkih sposobnosti:
1. Izdržljivost cirkulacije-disanja: sposobnost tjelesnog sustava da sakupi, preradi i transportira kisik.
2. Izdržljivost: sposobnost tjelesnog sustava da preradi, transportira, skladišti i upotrijebi energiju.
3. Snaga: sposobnost pobjeđivanja otpora koja nastupa uslijed vanjskih sila i tijekom gibanja uz pomoć aktivnog razvijanja snage što više motornih jedinica mišića.
4. Gipkost: sposobnost da u jednom zglobu raspon gibanja bude maksimalan.
Fitnes svjetske razine u 100 riječi
· Jedi meso, povrće i sjemenke, nešto voća, ali malo škroba i nimalo šećera. Konzumiraj količine koje će održati rezultate, ali ne i tjelesne masti.
· Vježbaj i treniraj s glavnim vježbama: izdržaji u predručenju, dizanje, čučnjevi, potisci, trzaj, izbačaj. Slično, savladaj osnovne elemente gimnastike: zgibove, sklekove, penjanje na konop, sklekove na tlu, trbušne kontrakcije, salta, špagu i držanja. Vozi bicikl, trči, plivaj, veslaj itd. intenzivno i brzo!
· Tjedno 5 do 6 dana variraj s ovim elementima u svim mogućim kombinacijama, prepusti se svojoj kreativnosti. Navika je neprijatelj. Treninzi trebaju biti kratki i intenzivni.
· Redovito uči i sudjeluj u novim sportovima.
5. Učinak/uspjeh: sposobnost mišića da za što kraće vrijeme razvije maksimalnu snagu, odnosno pripadajuću količinu rada na vremensku jedinicu.
6. Brzina: najbrža moguća izvedba gibanja uz date uvjete. Sposobnost da minimaliziramo ciklusno vrijeme ponavljanja jedne djelatnosti.
7. Koordinacija: sposobnost da više različitih elemenata gibanja spojimo u jedan pokret/gibanje.
8. Agilnost: sposobnost da za minimalno vrijeme pređemo s jednog na drugi element gibanja.
9. Osjećaj ravnoteže: sposobnost da kontroliramo mjesto težišta u odnosu na površinu podupiranja.
10. Točnost: sposobnost da reguliramo gibanje u nekom zadanom smjeru ili uz bilo kakav intenzitet.
Onoliko si fit, koliko si kompetentan u gore navedenom. Jedan program će razvijati fitnes, koliko je sposoban poboljšati svih deset sposobnosti.
Važno je do poboljšanja izdržljivosti, istrajnosti, snage i gipkosti doći pomoću treninga, gdje je trening aktivnost koja poboljšava izvršenje vježbe time što dovodi do organskih, mjerljivih, promjena u organizmu. Nasuprot tome, koordinacija, agilnost, ravnoteža i preciznost se mogu razviti vježbom. To su djelatnosti koje poboljšanje izvedbe zadatka dostižu putem promjena na živčanom sustavu. Povećanje uspjeha/učinka i povećanja snage su trening i vježbanje zajedno.
DRUGI FITNESS STANDARD CROSSFITA
Esencija ovog modela je, što je i bit fitnessa, da u svim i bilo kojim zadacima budemo uspješni. Zamislite da u jedan šešir stavimo mnoštvo fizičkih izazova bez mehanizma za reguliranje odabira i sasvim slučajno izvlačimo zadatke koje moramo riješiti tj. napraviti. Fitness je prema ovom modelu razina na kojoj ćemo udovoljiti ovakvom izazovu u odnosu na druge osobe.
U fitness ulazi i to da moramo biti sposobni na sve, čak i nepoznate zadatke i ako se oni pred nama pojave u jednoj od beskrajnih kombinacija. Prema tome, u praksi sportaši su primorani ne biti vezani za neki određeni broj ponavljanja, setova, vremena za odmor, seriju zadataka, periodizacijsku shemu. Priroda nas često stavi pred nepredvidive izazove (pogotovo ako ti život ili, posao nisu svakidašnji - urednik). Vježbaj tako da podražaji imaju široki raspon i da se stalno mogu kombinirati.
TREĆI FITNESS STANDARD CROSSFITA
U našem organizmu postoje tri načina izmjene tvari koje osiguravaju energiju za sve aktivnosti. Ovi "metabolički motori" su fosfokreatinski sustav (ATP-PCr), glikoliza i aerobno-oksidativni put. Prvi, fosfageni sustav dominira kod najvećih aktivnosti, kod onih koje traju samo 10 sekundi. Gibanja srednje kategorije se vežu za glikolizu - oni mogu potrajati čak i više minuta. A treći sustav dominira kod gibanja niskog intenziteta, koji mogu trajati dulje od nekoliko minuta.
Potpuni fitness, koji CrossFit predlaže i razvija, smatra potrebnim vježbanje sva tri načina/oblika. Žongliranje sa tri energetska puta ostvaruje temelje za razvijanje metaboličkog vježbanja, tj. "kardia" koji ćemo koristiti unutar CrossFit-a.
Favoriziranje samo jednog ili dva načina izmjene tvari na štetu ostalih te pretjerano vježbanje u oksidativnom dijelu su dvije najčešće greške u fitness vježbanju.
ZAJEDNIČKI NAZIVNIK
Za prihvaćanje tri standarda postojala je motivacija da ćemo osigurati najšire i najopćenitije fitness stanje koje se može postići. Prvi model mjeri prilagođavanje cijelom spektru općenitih fizičkih sposobnosti, dok se drugi fokusira na "širinu i dubinu uspjeha". A kod trećeg modela su mjerodavne vrijednosti vrijeme, predaja uspjeha/učinka i, u krajnjoj liniji, opterećenje energetskih sustava. Sada je već jasno da CrossFitom potpomognuti i razvijeni fitness svjesno obuhvaća vrlo široko područje, općenit je i sve sadržava. Naša specijalnost je izbjegavanje specijalizacije! Borbene situacije, preživljavanje, većina sporta i život općenito nagrađuje takav fitness i vrlo često kažnjava "specijaliste".
BOLEST, WELLNESS, FITNESS
BOLEST ==> WELLNESS ==> FITNESS
Mjerljive krakteristike kao što su:
· krvni tlak
· trigliceridi
· dobar i loš kolesterol
· tjelesne masti
· gustoća kostiju
· mišićna masa
· gipkost
· itd.
Naše je stajalište kako ono što o zdravlju možemo ustanoviti putem mjerenja, i postaviti u kontinuum, tada će bolest, wellness i fitness postati razna stanja jednog - zdravlja.
Dodali bismo, također, iako je jako teško sa sličnom preciznošću mjeriti i vrednovati, kako ovdje mozemo uvrstiti i mentalno zdravlje - na primjer, depresivno stanje - koje se također može poboljšati s odgovarajućom dijetom i vježbanjem, odnosno sa stvarnim fitnessom.
Mnogi stručnjaci rade razliku između fitnessa i zdravlja. Često spominju studije koje naizgled tvrde kako fit ljudi nisu slučajno zaštićeni na polju zdravlja. Ako bolje pogledamo te studije, uočit ćemo da su promatrali sportaše izdržljivosti koji su se opasno loše hranili, tj. jeli su mnogo ugljikohidrata, ali malo proteina i masti.
Pravilan fitness doista pruža veliku zaštitu protiv zuba vremena i protiv napada raznih bolesti. Ako imaš drugačije iskustvo, svakako pregledaj korištene metode, a pogotovo prehranu! Fitness je super-wellness, barem bi trebao biti. Bolest, wellness i fitness su razna stanja iste stvari, a to je zdravlje. Fitness program koji ne podupire zdravlje nije CrossFit!
INTEGRACIJA
U strukturi svih programa vježbanja se krije mogućnost pogreške. Ako sa utezima radiš mali broj ponavljanja, tada se neće razviti lokalna izdržljivost mišića, što bi inače mogli postići. Ako se koristiš setovima velikog broja ponavljanja, tada rad i "konjska snaga" (rad/jedinica vremena) neće biti kao kod teških utega ali manjeg broja ponavljanja. Ima prednosti, a ujedno i nedostataka ako je vježbanje brzo, sporo, s velikim utezima, malim utezima; a ujedno i ako prije ili poslije treninga radiš kardio vježbe itd.
U onome fitnessu kojemu mi težimo svim parametrima se može manipulirati kako bi podražaj bio onoliko širok, koliko god može biti.
TIPIČNE VJEŽBE TEMELJEM MODALITETA
Gimnastika
- čučnjevi (bez utega)
- zgibovi
- sklekovi na tlu
- sklekovi (na gimnastičkim kolutovima)
- stoj na rukama
- penjanje na konop
- "Muscle up" (na kolutu iz visećeg položaja prislon s ispruženim rukama na gornjoj točki sklekova)
- sklekovi u stoju na rukama
- leđnjaci
- trbušne kontrakcije
- skokovi
- iskorak
Metaboličko kondicioniranje
- trčanje
- vožnja bicikla
- veslanje
- vježbe s užetom za preskakanje
Dizanje utega
- čučnjevi
- izdržaji u predručenju
- dizanje utega (na prsa)
- potisci
- izbačaj (pokret kao kod dizača utega)
- dizanje i trzaj (pokret kao kod dizača utega)
- vježbe s medicinkom
- mahanje s utezima (pomoću ručke)
Program na koji smo već navikli neprijatelj je razvoja. Uvijek teži varijacijama!
Što treba učiniti s vježbom? Radi na tome da postaneš bolji dizač utega, jači i bolji gimnastičar, veslač, biciklist i plivač. Na raspolaganju ti je bezbroj programa kojima možeš doći do boljih rezultata.
Sustav od 3 dana vježbanja i 1 dan odmora odgovara tome da se održi maksimalni intenzitet. Jedan od omiljenih uzorka vježbanja je da nakon zagrijavanja od jedne osnovne vježbe s utezima napravimo 3-5x3-5 ponavljanja sa srednje dugačkim odmorima, te slijedi desetominutni niz vježbi iz gimnastike u brzom tempu, i na kraju 2-10 minuta metaboličkog kondicioniranja visokog intenziteta s kojim se trening završava. Ali ni u ovom programu ništa nije sveto. Čarolija je u pokretima, a ne u programu. Budite kreativni!
Drugi vrlo omiljen program je miješanje elementa dizanja utega s elementima gimnastike kako bi postigli metabolički izazov. Jedan primjer za to je kada nakon srednje teških čučnjeva sa 5 ponavljanja odmah slijede zgibovi s maksimalnim brojem ponavljanja. Po tom programu možemo napraviti 3-5 krugova..
Drugi put uzmemo 5-6 elemenata dizanja utega i metaboličkog kondicioniranja sa područja gimnastike i sa time učinimo veliki krug kojim projurimo 3 puta bez odmaranja. Ovakav niz zadataka možemo kombinirati u nedogled.
Još bi spomenuli skokove, dizanja kuglastih utega, nepravilnih predmeta kao i staze sa preponama. Pitanje koje se uvijek iznova nameće je pitanje "funkcionalnosti". Potreba za variranjem/kombinacijama jasno ukazuje na potrebu ovih metoda i sredstava, kao i njihovu djelotvornost u treninzima.
Na kraju, trudite se da izbrišete granicu između "kardia" i vježbanja snage. Priroda ne pravi razliku između te dvije stvari isto kao što to ne čini niti između deset fizičkih sposobnosti. Mi zato isto tako primjenjujemo vježbanje s utezima i plinometričko vježbanje radi postizanja metaboličkog učinka, kako i sprint za vježbanje snage.
MOGUĆNOST PRIMJENE TE INDIVIDUALIZACIJA
Često se postavlja pitanje koliko se CrossFit može primijeniti kod ljudi starije dobi i izvan forme. Dakle, potreba za gibanjem jednog olimpijca i jedne bake ne razlikuje se po vrsti nego po mjeri! Jedan želi postići funkcionalnu dominaciju (želi postati bolji od svih pri izvršavanju zadatka), a druga bi pak željela biti funkcionalno kompetentna (željela bi biti sposobna izvršiti zadatke). Dominacija i kompetencija se iskazuju i mogu se postići preko fizioloških mehanizama. Mi smo već koristili isti program sa starim ljudima i borcima u kavezu. Opterećenje i intenzitet ćemo modificirati, sami program ne.
Stalno dobivamo zamolbe od atleta iz svih grana sporta da im sastavimo za njih korisne programe radi povećanja snage i kondicije. Vatrogasci, nogometaši, triatlonci, boksači, surferi - svi bi željeli programe koji će se prilagoditi njihovim specifičnim potrebama. Mada priznajemo kako svaki sport ima svoje karakteristike kao i potrebe, dosadašnji treninzi koji su specifični nekom sportu bili su smiješno nedjelotvorni. Potreba specifičnosti skoro uvijek se može zadovoljiti s redovitim treniranjem i ne treba ga tražiti u okruženju koji razvija snagu i kondiciju. Naši vojnici, specijalci, skijaši, kros-biciklisti i domaćice najbolje rezultate postižu od iste vrste programa.
UZORCI PROGRAMA
Tzv. "test zadaci", ili "mjerodavni zadaci" su kroz CrossFita sastavljeni od niza vježbanja, koje se može u širokom krugu primijeniti radi usporedbe rezultata pojedinaca, odnosno radi mjerenja vlastitog razvitka. Test zadaci se dijele u više kategorija, neki sadrže samo vježbe sa vlastitom težinom, kao što je na primjer "Chelsea". Nizu vježbi u CrossFitu su data ženska imena, što ima dublje razloge, ali zasada mislite samo na to kako i uragani također imaju ženska imena (na primjer, nedavno je harala Katrina).
Dakle, prateći "Chelseu" kroz 30 minuta svake cijele minute kreneš sa krugom od 5 zgibova, 10 sklekova i 15 čučnjeva. Ako ostane vremena unutar minute, možeš se odmoriti. Neće svi odmah uspjeti točno i pravilno ispuniti 30 minuta, ali moraš svojim tempom proći predviđenih 30 minuta i zabilježiti koliko krugova si uspio napraviti. Boljima će biti potrebno 30-40 sekundi za izvršenje krugova i na kraju će doći do toga da će povećati broj ponavljanja vježbi.
U nekoj drugoj kategoriji karakteristika "test djevojke" (zbog naziva) će s jednim elementom gimnastike ići u paru sa osnovnim pokretom/gibanjem iz programa dizanja utega. Naša je miljenica "Fran" tijekom koje dižući se iz pred-čučnjeva moramo potisnuti šipku (
LEGENDARNI FRAN-OVI:
"Nancy" bomba tijekom koje uz
Možda ste primjetili da su vježbe takve da ako je netko bolji u nečemu (na primjer po masi mišića) tada u drugom elementu mu to može biti nedostatak.Naravno, ukoliko nije u dovoljnoj mjeri pripremljen.
NEKOLIKO KOMBO "TRENINGA DANA" CROSSFITA
SUBOTA
"Fran turbo i naglavačke unatrag"
Na vrijeme:
· trčanje na
· 9 zgibova
· 9 pred-čučnjeva s potiskom
·
· 15 zgibova
· 15 pred-čučnjeva s potiskom
·
· 21 zgib
· 21 pred-čučanj s potiskom
NEDJELJA:
Dizanje šipkom 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 ponavljanja.
Svako ponavljanje pokreni od poda i u sjedećem položaju podigni utege. Težinu utega po setovima povećaj i tako dođi do svog maksimuma.
PONEDJELJAK:
10 krugova na vrijeme:
· 10 zgibova
· 10 sklekova na gimnastičkim kolutovima?
UTORAK:
Odmor
SRIJEDA
"Kelly"
5 krugova na vrijeme
·
· 30 skokova na
· 30 bacanja medicinke (
ČETVRTAK
S prsiju potisak stojeći sa šipkom 5-5-5-5-5 ponavljanja.
Težinu utega povećavaj po setovima i tako dođi do svog maksimuma.
PETAK
3 kruga na vrijeme:
· 15 "Muscle up"-a
· 100 čučnjeva
SUBOTA
Odmor
Iz cijelog članka je možda izostala jedna jedina stvar koja će poslužiti kao završna misao: CrossFit treninzi su vrlo zabavni uslijed raznovrsnosti, a i zbog mogućnosti grupnog, natjecateljskog treniranja. Nije lako, ali je zabavno i kako Englezi kažu: "It doesn't have to be fun to be fun!"