Jako velik broj ljudi se tuži na bolove u laktu: uspjeva im dobiti teniski lakat, a da nisu ni taknuli reket. Karesov članak će nam dati odgovor na pitanje kako je moguće, a ujedno će nam otkriti i riješenje.
Kao prvo, za uvod malo anatomije, već ste naučeni na to. Mnogi od vas sigurno znaju, ali zasigurno ne znaju svi, da nemamo mišiće za pokretanje ručnog zgloba tj. zapešća. Postoje mišići na gornjim ekstremitetima koji pokreću samo ramene zglobove, ima onih koji pokreću samo lakat, ima onih koji pokreću oba zgloba. Ali nema onih čiji bi zadatak bio gibanje ručnog zgloba; pokrete ručnog zgloba na indirektan način stvaraju mišići ispružači i pregibači prstiju, koji u međuvremenu utječu i na lakat (zato ja ne vjerujem da će nekome tko genetski ima tanke podlaktice, od „ uvlačenja ručnog zgloba ” one postati jake – napomena urednika.)
Mišići podlaktice se dijele u dvije velike mišićne skupine:
Pregibači prstiju (i zapešća): dlanovi se približavaju površini unutarnjeg dijela podlaktice: 8 komada.
Ispružači prstiju (i zapešća): ruke se približavaju vanjskoj površini podlaktice: 11 komada.
Ukupno u našoj jednoj podlaktici ima 19 mišića. Zanimljivo je da se oni dijele u dvije skupine, a polaze sa dva glavna polazišta. Postoji jedno zajedničko mjesto polazišta mišića pregibača i jedno drugo mišića ispružača.
vanjska izbočina (epikondilus) nadlaktica
zajedničko zatezno tetivo zatezni mišići
lakat lakatna kost
Na slici se dobro vidi kako na zajedničkim polazištima velika količina tetiva čini debeli sloj. To je važno kako bi shvatili zašto je teniski- odnosno golf lakat tako tvrdokoran, teško rješiv problem.
Teniski lakat nije drugo nego upala područja zajedničkog polazišta ispružača prstiju (i zapešća). (Na latinskom: epicondylitis lateralis humeri). Golf lakat je pak upala zajedničkog područja pregibača prstiju (i zapešća). (Na latinskom: epicondylitis medialis humeri.)
Gore sam spomenuo da je riječ o velikoj količini tetiva. Bilo gdje u našem tijelu, ako je mnoštvo tetiva upaljeno teži je i proces liječenja. Liječenje upala obično počinje s odmaranjem. Što je zapravo skoro nemoguće riješiti u slučaju teniskog- i golf lakta – naime tko može dnevne obaveze obaviti bez svojih ruku?
Golf lakat
Od čega nastaje teniski lakat?
Kao i obično, uslijed upalnog proseca sustava za kretanje: zbog prenaprezanje, eventualno udarca. Naziv 'teniski' lakat potječe iz ranijih desetljeća, kada su teniski reketi bili mnogo teži, i kada su kod svakog udarca - ali prvenstveno kada se podlaktica okretala tako da je dlan gledao prema gore pri zamahu prema unatrag mišići zatezači trpili veće opterećenje nego danas. I tako je do upale došlo lakše nego kod ostalih sportaša.
Naravno i danas nastaje zbog prenaprezanja, kao i prije, samo u manjoj mjeri kod tenisača, zahvaljujući razvoju teniskih reketa.
U teretani osim vježbanja bedara i listova svejedno koju mišićnu skupinu vježbamo, utege držimo s rukama. Odavde su moguća dva puta: ili će pregibači prstiju držati zapešće ravno (dvoručni biceps) da se ne bi savijao prema natrag, ili ispravljači (odručenje), da se ne bi savijali prema naprijed.
Sada ćemo prijeći glavne vježbe s gledišta teniskog lakta, slijede in.formacije koje će pomoći onima koji ga već imaju. Prije toga bi skrenuo pažnju na premještanje utega gore-dolje, lijevo-desno. Mislim na vježbe odručenja, predručenja, kod kojih se zapešće pokušava savijati prema unutra. To će spriječiti ispravljači prstiju. Kod stavljanja utega pokušajmo izbjeći te kretnje. Odozgora ili s dlanovima prema gore primite utege i nemojte ih ljuljati kada hodate s njima.
Prsa
Potisak na vodoravnoj/negativnoj klupi pod kutom od 30º-45º: može pomoći ako sa palcem primimo šipku i pokušamo što ravnije držati zapešće. Zaštitni zavoji nisu na odmet. Prilikom hvatanja šipke trebamo izbjegavati savijanje zapešća prema natrag.
Razvlačenje: ako smo uspjeli dobro izvesti dizanje utega, tada moramo paziti samo na to da ga ne stegnemo previše. Pokušajmo smjestiti uteg u dlanove tako da ga gravitacija zadrži tamo, a prste olabavimo. Ako vježbamo pomoću sprave, postoji šansa da sve prođe bez problema.
Vježbanje na cross spravi: paziti na to isto kao kod razvlačenja
Pull-over: nije preporučljiv
Ramena
Predručenje-odručenje i predručenje u stranu: njih nažalost treba izostaviti.
Potisak s prsnih mišića i ramena: preporučljivo je koristiti ručni zahvat opisan kod bench-pressa.
Odručenje: može se izvesti na takvoj spravi, gdje su podlaktica i laktovi naslonjeni. Pazite na opuštanje zapešća i prstiju.
Stražnji dio ramena: stražnje glave deltoidnog mišića pokušajmo razraditi pomoću peck-deck sprave, ili gibanje u gornjoj trećini jednoručnog veslanja bez ostale dvije trećine.
Biceps
Bilo koja biceps vježba: zaštitni zavoje dobro zategnuti, može pomoći i mogućnost popuštanja stiska ručnog zahvata. Pokušajte sa nižim brojem ponavljanja.
Triceps
Najproblematičniji mišić. Sklekove na rubu klupe nekima je lakše izvesti ako se oslone na šake, a nekima su dovoljni zaštitni zavoji. Kod vježbi s koloturom manje će se opterećivati problematična područja ako su dlanovi prema dolje (guranje šipke). Tko ima volje može pokušati – prvenstveno pomoću Smith-sprave – gornjom trećinom bench-pressa, koji najčešće upravo izostavimo. Možemo eksperimentirati sa širinom zahvata, vrijedi pokušati!
Leđa
Prvenstveno duljina programa može značiti problem. Popuštanje stiska zahvata je jako težak zadatak, jer radimo sa relativno teškim utezima, ali pomoći gurtne ili kuke se može riješiti. Cilj: što manje stisnuti šaku, kada krenemo s vježbom, pokušajmo malo otvoriti prste, što više pustiti dršku iz dlana!
Oni koji imaju teniski lakat ne smiju zaboraviti, da taj problem sam od sebe neće nestati. Do tada treba upalu pokušati smanjiti lijekovima (anti-upalni lijekovi), (u tabletama, u vidu kreme, iontoforezom), sve dok upala nije opsežna i dok se može izbjeći operacija. Gore opisanom tehnikom možemo samo usporiti pogoršanje, ali liječiti ne.
Želim Vam svima treninge bez ozljeda!