U krugu bodibildera to je kreatin, i ne bez razloga. Kreatin-monohidrat i dalje je najdjelotvorniji nutrijent za povećanje mišićne mase. Mada organizam bodibildera u različitoj mjeri reagira na kreatin, većina doživi iskustvo poboljšanja uspjeha i povećanja mišićne mase. I mi ga rado preporučujemo.
Znanstvenici u laboratorijima, a športaši pak u pravom svijetu, čine sve pokušaje da umnože učinkovitost ovoga fantastičnoga dopunskog sredstva.
Sada ćemo sažeto reći kako se može najviše izvući iz kreatina. Treba primijeniti pristup koji u mišićima dovodi do nastanka optimalnih kreatinskih skladišta/zaliha i do umnožavanja izazvanih pozitivnih učinaka. Naša je preporuka, iskušajte ovih sedam strategija za maksimalan učinak kreatina.
#1 Dnevnu količinu podijeli na više obroka
Ako želiš masivne mišiće i ubrzati proces, sjeti se dobro poznate rečenice sa sata povijesti: podijeli pa vladaj. Ako želiš dobiti najviše od kreatina, pogotovo ako si na programu punjenja u trajanju od 5 do 7 dana, i dnevno uzimaš 20 g kreatina, isplati se podijeliti dnevnu količinu na 2–4 obroka. Postupiš li tako, puno ćeš manje izgubiti mokraćom. Znanstvenici su dokazali da treba unijeti u organizam 4 x 5 g kreatina (ukupno 20 g) na dan, toliko ga organizam još može zadržati. Nema potrebe za intenzivnim programom punjenja, jer se zasićenost mišića može postići za 28 dana uzimanjem samo 3 g kreatina dnevno. Tako je većina bodibildera došla do zaključka da može uštedjeti puno novca ako ne prijeđe dnevnu dozu od 5 g kreatina, jer mnogi s unosom od 2 do 3 g na dan mogu održati optimalnu razinu kreatina u mišićima, naravno samo nakon što su uspjeli postići stanje zasićenosti.
#2 Otopi u napitku
Kreatin se prodaje i u obliku praha, u koktelima, gotovim napitcima, štoviše i u slatkišima. Predlažemo da kreatin u prahu otopite u napitku. U hladnoj vodi ne otapa se baš najbolje, nataloži se na dnu čaše, zato prije nego što popijete dobro treba promiješati. Alternativno se može otopiti u toploj (ne kipućoj) vodi, ali vrijedi imati na umu da je za otapanje 10 g kreatina potrebna oko 1 litra vode.
Kreatin je najjeftiniji ako ga kupite u obliku čistog praha. Osim toga mogu se dobiti još i kokteli napitaka, zatim takvi napitci koji u djelotvornoj količini unesu pravi kreatin u organizam. Njihova je uporaba jednostavna, okus je odličan. Otopljeni kreatin s vremenom se razgrađuje u napitku, pogotovo ako je u doticaju s kiselinskim napitkom, npr. ako ga dodamo soku od naranče. Nemojte čekati, odjednom popijte predviđenu količinu, neka vam rastu mišići.
#3 Povećaj učinak punjenja povećanjem inzulina
Inzulin pomaže primanju kreatina u mišiće. Otprilike 96 g ugljikohidrata visokoga glikemijskog indeksa, npr. dekstroze (glikoze), ili čak konzumiranjem bijelog kruha, u značajnoj se mjeri može stimulirati apsorpcija kreatina zbog povećanja razine inzulina. Nedavno su u jednom istraživanju došli do zaključka da se slični rezultati mogu postići ako 50 g dekstroze nadomjestimo s 50 g bjelanaca. Tako je najbolja strategija konzumirati kreatin zajedno s jednostavnim ugljikohidratima i s brzo probavljivim i brzo apsorbirajućim bjelančevinama, npr. mliječnom sirutkom. Oni koji konzumiraju meso i povrće, normalnom prehranom unesu dnevno 1–2 g kreatina u svoj organizam. Ako k tome još dodatno konzumiraju nekoliko grama kreatina, tada dokazano povećavaju fosfokreatin, kemijski superelement koji djeluje unutar stanica mišića. Zapravo, ako tijekom više tjedana koristiš kreatin kao dopunu prehrane, tada mišićna vlakna na kraju mogu sadržati 4–6% više fosfokreatina koji značajno poveća učinkovitost tijekom serija vježbi. Oni bodibilderi koji tjednima uzimaju kreatin, mogu iskusiti da kod bench-pressa s 10 ponavljanja jedanput više (ili čak dvaput više) vježbi mogu napraviti uz dodatni napor. Kreatin pomaže u izazivanju intenzivnijeg mišićnog nadražaja te potpomaže procese izgradnje mišića.
Iznenađuje što istraživanja na temu djeluje li na športaše blagotvorno uzimanje kreatina ni približno nisu toliko jednoglasna kod olimpijskog dizanja utega ili snage, kada su potrebni maksimalni napori pri munjevitim dizanjima. Studije su proturječne, ali moramo napomenuti da većina na kraće staze prati učinkovitost kreatina. Mnogi dizači utega i snage iskusili su povećanje snage zahvaljujući kreatinu. Iskustva pokazuju da kreatin može održati razinu snage kod gibanja čija je izvedba u intervalima od nekoliko sekunda do dvije minute, tj. kod kratkih, intenzivnih vježbi koje se sastoje od etapa odnosno serija.
Temeljem najsvježijih istraživanja o primarnim prednostima kreatina, sažeto možemo reći sljedeće:
Za bodibildere je najkorisnija osobina kreatina što povećava volumen stanica, odnosno važna je sposobnost da s apsorpcijom vode stimulira stanice mišića na povećanje volumena. Nije riječ o nabreknuću nakon konzumiranja velike količine soli (zadržavanje vode pod kožom). Pod utjecajem kreatina dodatna količina vode dospijeva u stanice mišića i tako dolazi do povećanja dimenzije mišićnih stanica. Kreatin je u stanju čak za 15% povećati presjek dijagonale mišićnih vlakana, što sveukupno može rezultirati povećanjem čiste bezmasne mišićne mase za 0,8–1,8 kg za samo 6 dana, ovisno o konzumiranoj količini kreatina. Budući da je riječ o vodi, postignuti napredak nije trajan. Ako netko u većoj količini uzima kreatin pa zatim prekine, pauzira tjedan dana ili više, često nastupa gubitak mišića i vode u tijelu.
Dio znanstvenika stoji na stajalištu da voda nagomilana unutar stanica može stimulirati sintezu mišićnih bjelančevina, pa će se u mišićnom tkivu ostvariti povećanje u obliku masivnih bjelančevina (ne vode). To se dogodi i uz vježbanje ali i bez vježbanja. Jasno je da kad dođe do nabreknuća mišićnih vlakana zbog kreatina, u proces se uključuju enzimi koji izazivaju sintezu mišićnih bjelančevina. Stimuliranjem mišića radi primanja ugljikohidrata, kao i povećanjem količine primarnog energetskog izvora koja je potrebna za bodibilderske vježbe, kreatin izaziva povećanje mišićne mase.
Čini se da dodatna voda koja se nagomila unutar stanica može stimulirati aktivnost tzv. satelitnih stanica. One žive u uskoj vezi sa stanicama mišića, kod ozljeda ih regeneriraju i potpomažu da nakon bodibilderskih treninga narastu na što veće i jače stanice. Budući da kreatin stimulira aktivnost satelitskih stanica kod štakora, vrlo je vjerojatno tako i kod ljudi, pa se povećanjem količine vode mogu postići trajni rezultati u povećanju mase mišićne bjelančevine.
#4 Konzumiraj alfa-lipoičnu kiselinu
Jedno nedavno istraživanje na skupini muškaraca od 18 do 31 g. došlo je do zaključka da konzumiranje 250 mg alfa-lipoične kiseline (dnevno ukupno 1.000 mg) učinkovitije stimulira apsorpciju kreatina u mišićima nego upotreba 100 g dekstroze. Nije čudno, dakle, što je alfa-lipoična kiselina vrlo popularna i što je sastavni dio mnogobrojnih proizvoda kreatinskog sadržaja. Da bude jednostavnije, nemojte uzimati dnevno 4 x 250 mg, nego dvaput obrok od 500 mg s 3–5 g kreatina u kombinaciji s jelima ugljikohidratnog/bjelančevinskog sadržaja.
#5 Nakon treninga uzmi još jedan obrok
Stanice tvojeg organizma nakon vježbanja gladne su hranjivih tvari. Nakon treninga odmah popij jedan kreatinski koktel, jer se kreatin tada brže apsorbira nego inače.
#6 Kreatin dovedi u ravnotežu s kofeinom
Nekoliko je studija skrenulo pozornost na to da ako uz kreatin konzumiramo i veliku količinu kofeina (barem 3 šalice kave, što odgovara 400 mg), kočit ćemo stimulativno djelovanje kreatina. A budući da su obje tvari sposobne za poboljšanje športskih rezultata, isplati se eksperimentirati na sebi kako mogu te dvije tvari jedna uz drugu harmonično i djelotvorno funkcionirati. Ako kreatin uzimaš radi stimuliranja, poboljšanja rezultata, i stekneš dojam da kofein na to negativno utječe, tada izbjegavaj kavu, dopunska sredstva kofeinskog sadržaja, ili ostale izvore kofeina, uračunavajući i osvježavajuća pića te jedan dio ljekovitih napitaka za prehladu. Inače se nemaš ni zbog čega brinuti: iskusit ćeš učinkovito djelovanje kreatina na povećanje volumena stanica, što je vrlo važno, ako ne i najvažnije, za bodibildere. Istraživanja nisu dokazala da bi kofein na bilo koji način sprječavao kreatinsko punjenje mišića. Inače, znatan dio bodibildera redovito unosi kofein u svoj organizam, na primjer efedrinsko-kofeinske proizvode za dopunu prehrane, ili tijekom prehrane, a da se pritom ni na koji način nisu smanjile kreatinom izazvane prednosti.
Nuspojave
Najučestalije nuspojave pri konzumiranju kreatina kao dopunskog sredstva (prevelika doza i malo vode) jesu proljev, želučane tegobe i lagana dehidracija. Ali uz dnevnu dozu od 20 g ili manje neće se pojaviti niti jedna spomenuta nuspojava. Kao i kod ostalih sredstava za dopunu prehrane, i ovdje je preporučljivo konzumiranje uz obilnu količine vode. Možemo reći, hvala Bogu, da su prijašnja negativna spletkarenja o sigurnosti kreatina demantirali znanstvenici svjetska glasa.
#7 Dopuni kreatin tijekom treninga
Nažalost, učinkovito djelovanje kreatina smanjuje se ako se između serija premalo odmaramo. Zato je važno tijekom treninga iskoristiti pauze da bi se kreatin ponovno stvorio. Kod dizanja utega, kad je na raspolaganju kratka pauza za odmor, enzim kreatin-kinaza nema dovoljno vremena da bi se kreatin ponovno u potpunosti napunio (pretvorio u fosfokreatin). Tijekom jedne minute kreatin se samo napola napuni fosfokreatinom. Odmor od dvije minute sasvim je dovoljan da ponovno stupe u akciju stimulativne osobine kreatina.
«Podijeli pa vladaj»
Savjet za doziranje kako biste najviše izvukli iz kreatina.
DORUČAK
· 5 g kreatina (samo u razdoblju punjenja)
· kava, ili kofeinska dopuna, ako postoji potreba
PRIJE VJEŽBANJA
· 3–5 g kreatina
· 25 g ugljikohidrata
· 25 g bjelančevina
· 500 mg alfa-lipoične kiseline
NAKON VJEŽBANJA
· 3–5 g kreatina
· 20–50 g ugljikohidrata (dekstroze)
· 50–100 g bjelančevina
· 500 mg alfa-lipoične kiseline
VEČERNJI OBROK
· 5 g kreatina (samo u razdoblju punjenja)
Znanost kontinuirano istražuje kako se može optimirati primjena kreatinskog režima prehrane kao dopune za postizanje ciljeva bodibildera. Razumljivo je da se svatko trudi konzumirati što više kreatina, ali preko određene granice (dnevno oko 20 g) samo je bacanje novca. Testiraj kako na razne količine i na kreatinske proizvode reagira tvoje tijelo, naime kod konzumiranja dopunskih proizvoda uvijek je riječ o zadovoljavanju osobnih potreba.