Razlikujemo brojne osnovne tipove, poželjno je da svaki od njih koristi različite dodatke prehrani.
Oni koji se teško razvijaju
Oni doista imaju prilično težak zadatak, jer, kao da su "ukleti", ne mogu se udebljati, mogu jesti koliko god žele, ništa se neće na njih primiti. Tome bi se neki sigurno veselili, ali oni koji su takvi, baš se i ne vesele. Takvi vječito mršavi ljudi jako teško mogu povećati svoju masu, teško se debljaju, to im je najveći izazov.
Konzumirane kalorije će sagorjeti, ali ipak ima pomoći čak i za njih. Dnevno treba konzumirati 1000-2000 dodatnih kalorija i koristiti sljedeće dodatke:
>>Mješavina za povećanje mase
Cilj proizvoda za povećanje mase je da uz njihovu pomoć unosite mnogo kalorija, po obrocima oko 500-1000. Proizvodi za povećanje mase sadrže kvalitetne bjelančevine, ugljikohidrate, masti i vitamine. U većini proizvoda omjer bjelančevina i ugljikohidrata iznosi 1:2, ali može biti čak i 1:4. To znači da npr. u jednom obroku ima 10 grama bjelančevina i oko 20-80 grama ugljikohidrata.
Važno je da jednostavni šećer ne čine više od polovice ugljikohidratnog sadržaja. A masni sadržaj ne smije prijeći 10 grama po obroku, a samo polovicu trebaju činiti zasićene masti. Proizvode za povećanje mase treba konzumirati između obroka, u prema uputama navedenoj količini, umiješano u vodu ili u mlijeko. Ako je moguće, u mlijeko (zbog dodatnih kalorija).
>>HMB
Prema istraživanjima i iskustvu HMB najbolje djeluje kod početnika i donosi najbolje rezultate. Pravilno doziranje je jako važno. Ako želiš sigurne rezultate, tada se doista moraš žrtvovati, jer dnevno moraš uzimati 3-4 puta po
>> Multivitamini
Za oblikovanje mišića nisu potrebne samo kalorije, bjelančevine i ugljikohidrati, nego i vitamini kao i mineralne tvari. Često uslijed povećanog opterećenja može doći do nedostatka nekih vitamina, a to može dovesti do usporavanja razvitka, ili čak i do procesa "razgradnje mišića".
To se može lako i jeftino zaustaviti sa primjenom kvalitetnog multivitaminskog proizvoda koji ćemo uzimati dva puta u toku dana. Odaberimo takav, koji po obrocima sadrži barem 2-3 puta veću količinu RDA (dnevno preporučene količine).
Oni koji žele mršaviti
Ima bodibildera, koji su lijepo i brižno oblikovali svoje mišiće, međutim lako dobivaju masne naslage oko struka. Takvi sportaši teško nalaze ravnotežu, lako pogriješe kad pretjeraju sa kardio vježbama, loše se hrane i na taj način njihovi lijepi mišići vrlo brzo nestaju. Slijede dodaci prehrani koji pomažu da se oslobodiš naslaga masti oko struka, ali da ujedno uspiješ sačuvati i svoje mišiće.
>>Bjelančevina mliječne sirutke
Prednost jelovnika s visokim sadržajem bjelančevina jest ubrzavanje izmjene tvari, organizam neće za dnevne funkcije od mišića oduzimati bjelančevine, na primjer tijekom perioda definiranja mišića. Iskustvo pokazuje da pri dijeti najviše djeluje bjelančevina mliječne sirutke. Uzimaj po kilogramu tjelesne težine oko 3 grama bjelančevina, a između obroka popij mješavinu proteina mliječne sirutke koja sadrži 20 grama bjelančevina.
>>Riblje ulje - ulje sjemena lana
Riblje ulje i ulje sjemena lana su bogati izvor Omega-3, koji sadrži EPA i DHA masti. Ove masne kiseline smanjuju vjerojatnost poajve srčanih bolesti i, između ostalog, sprečavaju razgradnju stečenih mišića, potpomažu kuru mršavljenja i potiču funkcije mozga. Dnevno 1-2 grama ribljeg ulja i jedna velika čajna žlica ulja sjemena lana u dva tri navrata je dovoljna količina.
>>L-carnitine
L-carnitin je već isprobana tvar slična aminokiselini koja odlično funkcionira, pomaže u tome da se nagomilani masni jastuci pretvore u energiju. Ako konzumiramo L-karnitin, tada ćemo osjetiti da funkcionira i kao energetski napitak, moći ćemo više vježbati, a naši rezultati će se povećati.
Dnevno preporučena doza: 1-2 grama, po mogućnosti uzimati prije treninga.
Zadnjih 5-6 kila mišića
Postoje bodibilderi koji godinama intenzivno treniraju, imaju lijep fizički izgled, ali su malo mršaviji nego što bi željeli biti. Još im nedostaje oko 5-6 kila mišića da bi ljepše izgledali. Tada je poželjno smanjiti kardio, povećati količinu vježbi s velikim pokretima kao što su čučnjevi i bench-press i naravno, moraju uzimati i dovoljno proteina. Njima možemo preporučiti slijedeće dopunske preparate:
>>Kreatin
Kreatin je proizvod koji se može svakome preporučiti, bez obzira na sportske rezultate. Više stotina studija i testova su dali iste rezultate: kreatin povećava kondiciju, brzinu i mišićnu masu. Konzumiraj 2-5 grama prije vježbanja.
>>Tribulus terrestis
Tribulus terrestis stimulira vlastitu proizvodnju testosterona u organizmu, s time, što njegovim uzimanjem u hipofizi raste stvaranje hormona luteina, koji se uz pomoć krvi transportira do testisa te ih stimulira za lučenje testosterona. Dnevno konzumirajte 500-2000 mg podijeljeno tijekom dana na 2-3 obroka. Najbolje je uzeti zajedno sa hranom tijekom obroka. Uobičajeni ciklus uzimanja: 5 dana uzimati, 2 tjedna pauze. Danima treninga preporučene obroke treba uzeti 3 - 2.
Slabići
Ako pripadaš među one bodibildere, koji bi voljeli raditi sa malo većim utezima, tada uvrstite u dnevni red uzimanje slijedećih dopunskih proizvoda:
>> Ekstrakt zelene rajčice
Nedavno je objavljena studija, prema kojoj su sportaši koji su uzimali ekstrakt zelene rajčice (GTE, tj. Green Tomato Extract) iskusili su dva puta veće povećanje snage u odnosu na kontrolnu skupinu koja je uzimala placebo. Konzumentima su tijekom testa ojačale ruke, dok članovima placebo skupine nisu. Čini se da ekstrakt zelene rajčice povećava prokrvljenost mišića, tako da oni imaju više kisika, hranjivih tvari i anabolične hormone (za izgradnju mišića) a ujedno će se toksični nusprodukti lakše odstraniti iz mišićnih stanica.
>>Kreatin
Kreatin je siguran proizvod koji stimulira i povećava snagu i postizanja boljih rezultata. Dnevno 2-5 grama će sigurno dati rezultat.
>>Karnozin
Karnozin je dipeptid (sastoji se od dvije aminokiseline), koji povećava rezultate i snagu. Ako je razina karnozina u mišićima velika, tada su oni sposobni za veće zatezanje sa većom snagom, jer karnozin pomaže stanicama mišića da se oslobode od otpadnih tvari koje su nastale tijekom rada, te je zbog njih došlo do umaranja. Prije vježbanja uzmi 1-1,5 grama karnozina.
Maratonski čovjek
Ima onih, koji su sposobni satima intenzivno vježbati, npr. trčati maraton. Ako si i ti takav , ili bi želio postati takav, ili bi želio provesti više vremena u teretani, naravno, ne u razgovoru, već vježbajući, tada pokušaj sa slijedećim proizvodima:
>> Ekstrakt zelenog čaja
Ekstrakt zelenog čaja sadrži katekine, koji po testovima, u velikoj mjeri povećava uspješnost (postizanje boljih rezultata) te stimulira upotrebu uskladištenih masnih naslaga. Odaberimo proizvod koji po obrocima sadrži 90-150 mg EGCG-a (djelotvorni agens zelenog čaja). Uzmimo 2-3 obroka dnevno.
>>BCAA, tj. aminokiseline razgranatog lanca
To su Leucin, Izoleucin i Valin - služe kao izvor energije bilo kojoj stanici, tako i stanicama mišića. Ako prije dugog, razvučenog treninga uzmimo BCAA, tada možemo preduhitriti stanje kada u nedostatku energetskog izvora organizam iz vlastitih stanica crpi energiju, dakle, umalo razgradi ono što bi željeli izgraditi. Ako uzimamo BCAA, tu pojavu možemo izbjeći i ujedno možemo smanjiti umaranje. Uzmimo 5 grama prije i nakon treninga.
>>Guarana
Guarana je prirodni kofein. Pošto se polako apsorbira, dugotrajno stimulira. Njegova je prednost u odnosu na kofein u kavi, nema povratno djelovanje, tj. nakon konzumiranja se osjećaj umora ne vraća. Kontinuirano se može uzimati, ne stvara ovisnost.
Dnevna doza je