Možda je trening pomalo jednoličan, ili se nismo odmorili dovoljno, možda nam je prehrana neuravnotežena. Što god je razlog, rezultat je uvijek isti: u danim uvijetima naši rezultati se ne popravljaju, naše tijelo se ne prilagođava.

Kada uvrstimo manje odmore, promjene u planu vježbanja, omogućit ćemo korak više, svladavanje stepenice. Ali stagniranje sustigne svakoga od nas. Ako je su temelji jaki – sveto trojstvo: vježbanje, prehrana, odmor (regeneracija) – tada je rješavanje problema moguće sa dvije strane: sa strane živčanog sustava i sa strane skeletnog mišićja.

Kod prvog dijela je riječ o razlozima perifernog umora: glavni razlog je pad razine glikogena i fosfokreatina, odnosno, nagomilavanje laktata, obrana ili umjerenost daju veće rezultate, omogućuju dulje treninge.

Mogući uzroci umora centralnog živčanog sustava su smanjenje razine šećera u krvi, odnosno, nastale promjene u koncentraciji raznih aminokiselina. Manipuliranjem čimbenika koji sudjeluju u stvaranju umora mogli bismo neutralizirati nastanak umora živčanog sustava i pružati maksimum na treninzima.

Periferni i osnovni razlozi nastanka umora (1.)

Regeneriranje živčanog sustava, kao sredstvo poboljšanja rezultata, jest metoda koja je još u svom začetku, s publikacijama uz čiju spoznaju možemo naslutiti jednu kompleksnu i u svojim uzajamnim povezanostima – barem za mene – fantastičnu sliku o povećanju mentalnih i fizičkih sposobnosti. Povećanje fizičkih sposobnosti je područje gdje mogu ispasti vrlo negativan uz puno uspoređivanja, kako niti vremena niti energije, a niti novaca ne ulažem u sličnoj mjeri kao vi na taj dio života.

Čak su i svi amateri ispred mene, što se tiče upotrebe lijekova (nemam iluzija vezanih za broj prirodnih sportaša). Ali, utjecanje na živčani sustav pomoću raznih metoda je područje na koje po svemu sudeći većina vas ne stavlja veliki naglasak, tako da ću možda moći dati  veći broj praktičnih naputaka i informacija.

Umor živčanog sustava

Za vježbanje je potrebna koncentracija, budnost. Ako se nisi oporavio od zadnjeg treninga, neispavan si, tada trening neće ići onako kako bi želio, bez obzira na to, što ćeš popiti nekoliko Red Bulla. Intelektualni uspjesi se također mogu povećati, ali o tome sada ne mogu detaljnije pisati. Zatomiti nastali umor centralnog živčanog sustava usljed vježbanja, i među temeljnim stupovima spomenuto odmaranje (regeneracija centralnog živčanog sustava) ovdje će do tančina biti razjašnjeno. Krenimo od ovog: što zovemo umorom?

Postoje mnoge definicije za to, slične dolje citiranima:

„Pod umorom podrazumijevamo takvo fiziološko stanje, koje nastaje usljed fizičke ili intelektualne djelatnosti, što ide uz upotrebu velike količine energetskih tvari; kao rezultat toga radna sposobnost čovjeka, kao i tome odgovarajući kapacitet, se smanjuju.“ (2.)

Gornja rečenica zapravo daje sažetak: živčani sustav i organizam zahtjevaju energiju za funkcioniranje. Odmor, dopuna energije, spojevi koji skladište energiju (ATP, kreatin) i mir je ono što omogućuju kasnije djelatnosti. Pretjerana stimulacija oštećuje i preopterećuje stanice živčanog sustava, nakon duljeg stimuliranja prirodno će njihovo funkcioniranje biti spriječeno. Nepovoljan omjer odmora i aktivnosti će dovesti do privremenog ili trajnog oštećenja, adekvatno tome najbolja metoda za postizanje maksimalnog rezultata je poboljšanje regeneracije živčanog sustava.

Druga mogućnost jest, ako ne vodimo brigu o regeneraciji, utjecanje na živčani sustav  stimulansima. Problem je samo u tome, što ti stimulansi nisu uvijek bezopasni, te se njihovom upotrebom povećava i opasnost od ozljeda. Obroke treba postupno povećavati, ali kada ih prestanemo uzimati, naši fizički i intelektualni rezultati će naglo nazadovati.

Stimulansi: maksimalna neučinkovitost i maksimalna štetnost

Djelovanje stimulansa se razvija preko djelovanja katekolamina (prenosioca nervnog podražaja – neurotransmiteri), mehanizmi djelovanja su kod raznih tvari drugačiji. U većoj količini često izazivaju strah ili agresivnost. Kod predoziranja kofeinom se prilikm javlja strah i trzaji u mišićima, uz ostale simptome predoziranosti, koji mogu nastati već kod doze od 250 mg. Kada naglo prekinemo s njima mogu se javiti simptomi krize, koji kod kofeina traju 5-6 dana u obliku umora, utučenosti, glavobolje. (3.) Ono što možemo postići uzimanjem kofeina ili efedrina itd., su psihičke i fizičke smetnje, i ovisnost u određenoj mjeri. (4., 5.)

Kofein je najpristupačniji i skoro najblaži stimulans, bez recepta se može kupiti u obliku tableta, ili energetskog napitka ili ga možemo konzumirati putem nekih uobičajenih napitaka. Konzumiranje 300 mg kofeina poboljšava vrijeme reakcije i korodinaciju gibanja, 6 mg/kg  tjelesne težine povoljno djeluje na izdržljivost. Kod treninga s utezima preko 7 mg/kg tjelesne težine može povoljno djleovati, mada je i to upitno. (6.) Za sagorjevanje masti ja sam osobno već koristio – postepeno povećavajući obroke – u kombinaciji s aerobnim vježbanjem i ostalim tvarima i veće količine (ne preporučujem), ali radi ponovnog testiranja prije par tjedana sam opet isprobao gore spomenutu dozu i odmah sam iskusio njegovu štetnost:  loša koordinacija pokreta, smetnje u koncentraciji i opasnost od ozljeda.

Ako ispustiš diskove, što se meni umalo dogodilo, ili podižeš zamjetno veću težinu, nego što tvoji zglobovi i tetive mogu podnjeti, jer si prestimuliran, nećeš biti dugovječan u teretani. Ne tvrdim da su stimulansi sasvim neučinkoviti, ali cijena koju moraš platiti nesrazmjerno je velika u odnosu na minimalne prednosti.

Usljed spomenutih loših osobina, preporučljivo je problem stagniranja pokušati riješiti pomoću poboljšanja funkcioniranja živčanog sustava.

Regeneracija živčanog sustava: praktična pomagala

Iscrpljenost živčanog sustava se može ublažiti odmaranjem, a na razne načine se može regenerirati, što posredno može poboljšati naše rezultate.

Odmaranje

Spavanje

O važnosti spavanja malo govorimo, nekako to ne uzimamo dovoljno ozbiljno, mada jednu trećinu svog života provodimo u ovoj, na prvi pogled, neproduktivnoj djelatnosti. Kako redovno konzumiranje alkohola može štetiti funkcioniranju naših mišića, neprospavane noći i upotreba dopuštenih/nedopuštenih stimulans, koji će poremetiti ritam budnog stanja i spavanja, sprečavaju regeneraciju živčanog sustava.

Razlikujemo dvije naizmjenične faze spavanja, REM (to je skraćenica od Rapid Eye Movement-a, ovu fazu karakterizira tipično kretanje oka), i NREM (ne-REM) faza. NREM faza ili Spori Valovi Spavanja, ide uz „značajno smanjenje moždane aktivnosti i tjelesnih funkcija ... smanjuje se srčana frekvencija, broj udisaja/izdisaja, vladavinu simpatikus vegetativnog sustava zamijenjuje parasimpatikus, smanjuje se i temperatura tijela... lučenje hormona rasta ovisi o sporim valovima spavanja.“ (7.)  REM faza kod odraslih čini 20-25% spavanja, karakterizira ga pojačana nervna aktivnost. Ako se tada probudimo, obično se sjećamo snova.

Zašto nam je spavanje potrebno, točno ne znamo, ali – osim kada koristimo neke specijalne lijekove – kada to ne činimo u odgovarajuće vrijeme, u odgovarajućem trajanju i redovito, ili u nepovoljnim okolnostima, doći će do povećanja osjećaja umora i sa smanjenjemsmanjenja intelektualnih – fizičkih sposobnosti. Jasno je da se neki hormoni, na primjer hormon rasta, izlučuju po dnevnom rasporedu, to regulira biološki sat organizma, kao i samo spavanje, narušavanje ritma nepovoljno djeluje na naš organizam – živčani sustav. Spavanje – prvenstveno NREM faza – ima ulogu u regeneraciji i u uštedi energije.

Poremećaji spavanja pogađaju 15-40% stanovništva (podaci mogu biti različiti), što se tiče nastanka tog problema među faktorima rizika na prvom mjestu su stres, alkohol, lijekovi i uzimanje droga. (8.) Ako ne spavamo dovoljno („dovoljno“ bi bilo 9-10 sati zajedno s popodnemnim dremuckanjem, ali općenito je „prihvaćeno“ 8 sati spavanja kao minimum), naš „dug spavanja“ se povećava, i samo se gomila, što će sve više utjecati na naše sposobnosti, radne rezultate, psihičko stanje  te na međuljudske odnose.

Biti ćemo razražljivi, zaboravni, može doći do halucinacija (bizarno stanje, imao sam čast to iskusiti za vrijeme ispitnog roka), češće su ozljede. Rad u teretani pak zahtijeva maksimalnu koncentraciju, a kod slobodnih utega osjećaj ravnoteže. Nefiksirani ili neadekvatno fiksirani diskovi ili utezi lako mogu krenuti prema nozi onome tko pored vas vježba, ali kod jednoručnih utega je također dovoljno samo malo se nagnuti i sebi nanijeti ozljede.

U interesu savršene regeneracije, po mogućnosti, svaki dan idi spavati u isto vrijeme (ako je izvedivo, prije ponoći), jednaku količinu vremena provedi spavajući (oko 7-8 sati). Sa body building gledišta prekid sna zbog ugljikohidratnog miksa, ili aminokiselinskog preparata može biti korisno, ali samo onda kada je netko sposoban ponovo zaspati. Popodne (između 13-16 sati) koristan je kraći san, u slučaju ekstremno velikih opterećenja naš organizam to i traži. Ako možemo, i nakon treninga – nakon konzumiranja odgovarajućih mješavina za regeneraciju – isplati se malo odmoriti. Pored rada je teško na sve paziti, ali važna je barem dovoljna količina sna kako bi se naš živčani sustav što potpunije odmorio.   

Treninzi

Ostavi vremena između dva treninga za odgovarajuću regeneraciju! Ako si umoran, radije vježbaj samo tako da bi održao razinu. Pretreniranost utječe i na živčani sustav, o tome možete čitati u članku 'Razna stanja opterećenosti i pretreniranosti' - obavezna literatura!

Shavasana

Vjerujem da ova moja ideja neće naići na sveopće oduševljenje: savladajte vježbu Hatha joge, ali nemojte se bojati, neću od vas tražiti da zamotate svoje udove u nemoguće položaje, ili da više sati dnevno provedete s vježbanjem disanja ili meditirajući, bez obzira što bi to moglo povoljno utjecati na lučenje melatonina (9.), poboljšati svjesnost tijela, a i vezu između mozga i mišića. Upoznat ću vas tek sa jednom praktičnom vježbom regeneracije, sa shavasana (mrtvačka poza) pozicijom. Već i sami naziv obećava! : )

Opuštanje (mrtvačka poza) je ona vježba, koju je i psihoterapija preuzela u svoj repertoar, ne bez razloga, ali s manjim izmjenama. Tijekom vježbe mišićni tonus se smanjuje (ovaj proces je posebno karakterističan za spavanje) i smiruje našu dušu (mozak), naša potreba za energijom se smanjuje, a regeneracija ubrzava. Na znanstvenu pozadinu vježbe vratit ćemo se malo kasnije, prije ćemo pogledati o čemu je zapravo riječ!

Za ovu poziciju moramo leći na leđa (ali može i potrbuške), ruke stavimo uz tijelo, ali ne čvrsto (točna pozicija je pitanje detalja, jer postoji više varijanti). Ispod glave nemojte staviti ništa. Ako ste s time gotovi, zatvorenih očiju prođite kroz sve zglobove, čak i mišiće na svim udovima, postepeno se približavajući trupu. U međuvremenu ponavljamo u sebi „opusti se!“.

Prije nego opustiš neki mišić mrvicu pomakni susjedni zglob. Osjetit ćete kako vam se mišići opuštaju, a udovi otežavaju. Proći će minute i minute dok prijeđemo na trup, na mišiće trupa, vrata, pa ćemo nesvjesno opustiti i napete mišiće lica. Opustit ćemo i naše misli. 15-20 minuta takvog vježbanja može nas nevjerojatno osvježiti. 

Što forsiraniji život živimo, toliko će biti teže sebe umiriti, odnosno, ako smo jako umorni, može se dogoditi, da ćemo tijekom vježbe zaspati, što nam nije cilj, ali nije na odmet u početku potražiti pomoć budilice.

A sada da vidimo znanstvenu pozadinu! Shavasana smanjuje potrošnju kisika u organizmu, disanje postaje rijeđe, ali dublje (10.), u odnosu na tradicionalne metode, kao što je sjedenje u stolici, može ubrzati vraćanje normalnih vrijednosti srčanog ritma i krvnog tlaka nakon fizički stresnih situacija. (11.)

Po interpretaciji Dr. Bele Vigha (12.) opuštanjem mišića djelujemo u mozgu na centar tonusa trupa, smanjujemo njezino stanje uzbuđenosti. Opuštanje mišića očnog kapka je znak smirenja moždane kore. Metoda smiruje naš vegetativni živčani i hormonalni sustav, a faza smirenja je važna za kasnije aktivnosti. Opuštanje tijela, opuštenost mišića, po iskustvima čini nas odmornim, dakle ako nemamo vremena za višesatno spavanje, po potrebi možemo uvrstiti ovu vježbu u svoj dnevni red.

Prehrana, dopune prehrani

Blokiranje centralnog umora: BCAA i ugljikohidratna hipoteza  

Najjednostavniji način povećanja sprotskih rezultata, ali često puta zanemareni, jest unos glikoze i drugih ugljikohidrata. Njihov učinak na povećanje uspjeha prvenstveno dolazi do izražaja kod fizičkih opterećenja duljih od sat vremena, zato njihova upotreba načelno ne znači prednost onima koji rade s utezima. Ako vježbamo s utezima, tada je važno neposredno nakon vježbanja, odnosno od manjeg je značaja tokom dana, napuniti glikogenska skladišta.  Za pokretanje anaboličnih procesa važna je dostatna glikogenska opskrba, koja posredno poboljšava naše rezultate. Na funkcioniranje živčanog sustava utječe i opskrba hranjivim tvarima, unos ugljikohidrata također, a glikoza, prema istraživanjima, mnogostruko djeluje na memoriju, dakle, veza živčanog sustava i konzumiranja ugljikohidrata je djelomično poznata.

Sinteza serotonina iz triptofana

Odavno se već istražuje kako utječe konzumiranje ugljikohidrata i BCAA na pojavu umora živčanog sustava tijekom fizičkog opterećenja i/ili na znakove pretreniranosti. Istraživači su postavili pretpostavku, po kojoj centralni umor potječe od povećane razine nevezanog triptofana, koji prelazi branu krv-mozak i rezultira povećanom razinom serotonina u mozgu.

Ključni čimbeni za povećanje moždanog serotonina je u povećanju omjera slobodnih triptofana i BCAA u plazmi, koji se natječu za iste transportere. Usljed vježbanja omjer zbog oksidacije BCAA u mišićima se pomakne u korist triptofana, a do povećanja razine slobodnih masnih kiselina pak dolazi pomoću oslobađanja mjesta vezivanja triptofana.

Slobodni triptofan dospjeva u mozak i, teoretski, dovodi do povećanja razine serotinina u određenim dijelovima mozga i tako do pojave umora centralnog živčanog sustava. Po pretpostavci BCAA dopuna sprečava pad razine BCAA u plazmi, tako da pomicanje omjera s time može ublažiti nastajanje umora. Poboljšanje učinka ugljikohidratne dopune po mišljenju stručnjaka ne dolazi do izražaja kod onih koji vježbaju s utezima, ali je potvrđeno da malo umanjuje povećanje razine slobodnih masnih kiselina te promjene spomenutog omjera, kada se ugljikohidrati konzumiraju tijekom vježbanja, sprečava primanje triptofana u mozak. (13., 14)

Pristalice ove teorije zato predlažu, temeljem istraživanja, prije/u tijeku/i nakon vježbanja dopunu BCAA+ugljikohidrati (značaj BCAA se čini manjim, nego kada ne koristimo ugljikohidrate). Protivnici se pozivaju na to da BCAA djeluje na povećanje razine amonijaka, amonijak je toksičan za mozak i mišiće, odgovoran za nastanak umora, ovo ne smatraju dobrom idejom, ali kod 7-10 g BCAA, čini se, nema veliki značaj. Blokiranje centralnog umora konzumiranjem BCAA i ugljikohidrata daje smisao konzumiranja istih tijekom vježbanja!

Teorija je i te kako vrijedna pažnje, s time da se mora uzeti u obzir, što ovi eksperimenti i naglašavaju, da je proces nastanka umora mnogo kompleksniji proces.

Jedna publikacija iz 2006 godine (1.) je proširila raniju pretpostavku vezanu za centralni umor na bazi BCAA, otkrivši njene nedostatke.

Aminokiseline i njima odgovarajući neurotransmiteri

Nova teorija je slijedeća: kao što i slika pokazuje, veliki broj aminokiselina i neurotransmitera igra ulogu u gradnji ostalih živčanih prenositelja (L- triptofan, L-tirozin, L-histidin, L-arginin, itd.). Zašto onda BCAA (prvenstveno leucin) ne bi djelovao sam za sebe, kao neurotransmiter ili u svojim metabolitima? U tom slučaju, osjećaj umora u mozgu mogao bi smanjiti i sam leucin, neovisno od serotonina!

Teorija još čeka svoju potvrdu, međutim, neosporno je da aminokiselinska dopuna može biti vrlo djelotvorna metoda za ublažavanje gubitka mišićne snage nastale uslijed preopterećenja, u čemu značajnu ulogu može odigrati smanjenje ozljeda mišića i održanje anabolične sredine. Mješavine koje sadrže BCAA, arginin i glutamin mogu pomoći u bržoj regeneraciji mišića koji su iscrpljeni usljed ekscentričnog opterećenja, te pojačati kapacitet krvi u prijenosu kisika. Korisnost dopuna podržava i činjenica da konzumiranje aminokiselina bjelančevina mlječne sirutke i slobodnog leucina, u usporedbi sa unosom ugljikohidrata, u značajnoj mjeri stimulira sintezu bjelančevina u mišićima i optimalizira količinu bjelnčevina u cijelom tijelu.

Istraživanja vezana za leucin pokazuju, da ima važnu ulogu i u sintezi bjelančevina. Kako bi to činila, ova aminokiselina mora postići minimalnu koncentraciju u stanicama kako bi mogla usmjeriti svoje djelovanje na aktiviranje raznih putova sinteze bjelančevina, od kojih je jedna i ruta mTOR. Osim mTOR-a leucin neposredno djeluje na sintezu bjelančevina (aktiviranjem eIF4G inicialnog faktora može ispoljiti svoje djelovanje) što smo već opisali u članku Interakcije u razmjeni tvari BCAA i glutamina. BCAA, dakle, kao i mišići, imaju važnu ulogu u regeneraciji živčanog sustava, bez govora o pretjeranoj stimulaciji.

Kreatin

Energetski kapacitet mozga značajno utječe na funkcije mozga, podaci nam daju zaključiti, da je kreatin tvar koja djelotvorno i korisno može to promijeniti, pogoto kod osoba kod kojih je prirodna razina kreatina niska.

Uskraćivanje sna negativno djeluje na kognitivne i psihomotorične sposobnosti i na opće stanje, djelomično vjerojatno uslijed smanjenja razine kreatina u mozgu. Prema pretpostavci  istraživača, uslijed ove povezanosti kreatinska dopuna bi trebala smanjiti negativne posljedice uskraćivanja sna. Nakon 24-satnog nespavanja kreatinska dopuna je pozitivno djelovala na opće stanje i na obavljanje zadataka koji su značili stres za prefrontalni korteks. (17.) U praksi, kako većina nas, tako i ja, redovito profitiramo od učinaka kreatina na živčani sustav iz mnogo razloga (zabava, rad, ispiti). Ukoliko niste probali, valjalo bi iskušati te korisne učinke.  

Djelovanje kreatina na mozak u biti je proturiječno (15., 16), barem što se tiče prolaznog nagomilavanja kreatina i povećanja zaliha ATP-a, eksperimenti na ljudima su do sada dali pozitivne rezultate. Umor živčanog sustava nepovoljno djeluje na radne učinke, ako to tijekom par dana ublažimo s dnevnom dozom kreatin-monohidrata (5 g) radi održanja razine, svakako će biti od koristi. Ako kreatin uzimamo dulji period, ujedno se nećemo dovoljno odmarati, štetni utjecaji će vjerojatno doći do izražaja, ali možda u manjoj mjeri. Nakon vježbanja, u regeneraciji živčanog sustava također može imati ulogu povećanje količine kemijskih spojeva, koji zadržavaju energiju. Zbog toga može biti vrlo korisna primjena kreatina u kombinaciji sa orotnom kiseliom, koja također djeluje na živčani sustav (18.), mada je to samo teoretska pretpostavka.

B12

Slično, kod onih, koji malo spavaju, primjetilo se povoljno djelovanje velike doze kemijskog spoja methylcobalamina (MB12=B12). Konzumiranje istog je, ukratko rečeno, rezultiralo smanjenjem potrebnog vremena spavanja. Naravno, ako ga možemo nabaviti, konzumirati ga možemo jedino uz liječnički nadzor, jer su istraživanja malo zastarila. (19.)

PEAK ATP

ATP (adenozin-trifosfat) je neophodan energetski spoj za sve životne funkcije u organizmu. Kreatin koji unosimo kao dopunu, i kreatin koji se prirodnim putem stvara u našem organizmu također igraju ulogu. Kreatin-fosfat prvenstveno igra ulogu u regeneraciji ATP-a koji predaje tu energiju (tada već ADP, AMP), istina, prema pomalo proturiječnim istraživanjima, i živčanom sustavu. Bilo bi logično umjesto kreatina uzimati ATP kao dopunu, ali nažalost, ATP također ima svoje nedostatke: loše se absorbira te od absorbirane količine značajni dio se razgradi prije nego što stigne do mišiće. Međutim, kada na ATP stavimo zaštitni sloj želučane kiseline, to djelovanje barem djelomično možemo izbjeći. Povoljno djeluje na opće stanje organizma, što možemo objasniti time što ATP ima centralni i periferni neurotransmiterski učinak, kao i sa time, da može djelovati na razinu ostalih transmitera. (20.)

L-karnitin

L-karnitin i njegove spojeve obično koristimo za mršavljene, kod body buildera za definiranje mišića i za stimuliranje intelektualnih sposobnosti, za potonje prvenstveno ALC (acetil-L-karnitin).

Spojevi karnitina imaju ulogu u energetskoj opskrbi mozga, učestvuju u sintezi acetil-kolina također (pogotovo ALC), nedvojbeno smanjuju mentalni umor te štite živčani sustav od toksičnih utjecaja, regeneriraju, što dolazi do izražaja kod starijih ljudi i kod činjenično štetnih utjecaja.

Stanje manjka prvenstveno nastaje kod vegetarijanaca. (21., 22.)  

Tirozin

Tirozin je gradivna tvar katekolamin neurotransmitera (adrenalin, noradrenalin). Djelovanje na obnovu funkcioniranja živčanog sustava je nedovoljno dokazano, ali je možda koristan u smanjenju stresa. Pri upotrebi možemo očekivati neko stimuliranje (što nije nužno istovjetno sa regeneracijom), pozitivno je, međutim, što se ne javljaju štetna djelovanja stimulanasa. I bjelančevinama bogatoj prehrani pripisuju slično djelovanje.

Taurin

Iznenađuje, što djelovanje taurina (koji je toliko popularan među dopunama i kao dodatak energetskim napitcima) na živčani sustav, što se tiče regeneracije i budnog stanja, pojačane intelektualne aktivnosti nije dovoljno potkrepljeno, ali ako se dublje uvalimo u stručnu literaturu, možemo zaključiti, da je to možda upravo zbog njegovog kompleksnog djelovanja.

Sinteza taurina u organizmu (23.)

Kod zdravih ljudi prehrana je glavni izvor taurina, čak i onda kada nastaje uz prisutnost B6 vitamina od metionina i cisteina u našem organizmu. Sinteza kod odraslih je od 50-125 mg dnevno, u slučaju stresa se može smanjiti. Nedostatak može nastati usljed stresa, raznih bolesti i vegetarijanske prehrane, pogotovo ako je konzumiranje aminokiseline sumpornog sadržaja nedovoljno. U našem mozgu ima ulogu u stabiliziranju membrane i vjerojatno kao neurotransmiter, kod životinja može povećati razinu acetilkolin transmitera. Ima ulogu u detoksikaciji organizma i djeluje kao antioksidant. (23.)

Stimulansom ga ne možemo nazvati, problem je jedino što imamo malo informacija. Jako malo znamo o njemu, ali pretpostavljamo da pomaže u regeneraciji živčanog sustava kao dio kreatin-trasportnog sustava, odnosno, ako ga uzimamo kao dopunu prehrani.

Citrulin-malat

Citrulin-malat je mješavina citrulina i malata, od čega je citrulin neesencijalna aminokiselina koja ima ulogu u karbamidnom ciklusu, a malat je proizvod ciklusa trikarbonske kiseline, ili drugim riječima, nusproizvod citratnog kruga. Oba su prisutna na prirodan način u našoj prehrani. Citrulin djelotvorno pomaže u zaštiti od lužnatosti i visoke razine amonijaka, uslijed upotrebe citrulin amonijaka, koji negativno djeluje na funkcije organizma, brže se ostranjuje iz našeg organizma. Malat ima ulogu u ciklusu Szent-Gyorgyi-Krebs, povoljno može utjecati na regeneraciju našeg tijela.

Od citrulin-malata izazvane promjene u metabolizmu mišića pokazuju kako CM potpomaže stvaranje aerobne energije i detoksikaciju od amonijaka, smanjuje osjećaj umora kod osoba koji se inače tuže na umor te smanjuje acidozu. Povoljno djelovanje CM-a istražuju već više od 20 godina, a rezultati, čini se, potkrepljuju činjenicu da kod nekih bolesnih i prirodnih stanja može smanjiti mentalni i fizički umor te ubrzati regeneraciju, što ima prednosti za sportaše. Uz pomoć CM-a vjerojatno dulje vrijeme možemo vježbati s punom snagom i velikim intenzitetom, ali kako bi rekli nešto sigurnije potrebna su daljnja istraživanja i potkrepljujući rezultati eksperimenata.

Esencijalne masne kiseline

Unos esencijalnih masnih kiselina, i unutar toga, unos onih, prvenstveno u ribama prisutnih EPA i DHA je neosporno od velikog značaja za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Poboljšano opće stanje i volja za vježbanjem se može očekivati kod redovnog uzimanja, ali naravno, nije zagarantirano. Podaci su pomalo proturiječni, ali ipak možemo reći da mogu biti korisne u regeneraciji (inače su neophodne za funkcioniranje našeg organizma, mada ih naš organizam može proizvesti  u malim količine).

Nootrpne supstance

O regeneraciji živčanog sustava već sam izložio svoje mišljenje: „nootropne“ dopune, koje stimuliraju funkcioniranje mozga (npr. vinpocetin), po mom ISKUSTVU nužno ne postižu ono djelovanje, koje autori člank '7 tajni brze regeneracije' (obavezna literatura!) očekuju („možeš ubrzati regeneraciju sa vježbanjem izmorenog centralnog živčanog sustava“), ali neki proizvodi koji su napravljeni s tim ciljem mogu biti djelotvorni (DMAE, kolin). Nije poželjno, ako u interesu potpomaganja živčane regeneracije, popodne/navečer uzimani dopunski preparati ne dozvoljavaju pravo, već samo površno spavanje.       

Magnezij

O magneziju smo već govorili u članku „7 tajni brze regeneracije“. U pravilnom radu našeg biološkog sata (24., 25., 26.) magnezij ima veliku ulogu, uslijed nepovoljnih učinaka stanja nedostatka/manjka važno je pratiti njegov odgovarajući – ali ne pretjerani – unos.

Zaključak

Kod sportaša često možemo primjetiti tzv. plato fazu, stagniranje, osjećaj slabosti i umor, koji su duševni – živčani razlozi potpune iscrpljenosti, a uzrokovani su npr. problemima privatnog života, smanjenjem motivacije, pretjeranim radom, umorom, ali i vježbanje može biti dosadno, monotono, što također vodi do pojave osjećaja umora. Neuspjeh je proces koji potiče uzbuđenje, ali, na sreću, i uspjeh. Ako dobijemo poticaj, dodatnu mentalnu energiju regeneracijom živčanog sustava, možemo izaći iz vlastite sjene, možemo prekinuti začarani krug. U tome ti može pomoći nekoliko metoda koji izričito pomažu pri regeneraciji, ili ti daju energiju i pokretačku snagu, ali naravno, čuda ne postoje, rad koji te očekuje sam moraš obaviti i to svaki put u teretani!