SNAGA je cilj

Kako povećati mišićnu snagu? To pitanje muči većinu bodibildera, jer osim okruglih mišića važno je i koliko s njima možeš potisnuti.
Iz naše trodijelne serije saznat ćeš kako možeš povećati mišićnu snagu i kako može nečiji razvoj biti maksimalan i kontinuiran.

Prvi dio, PLAN- Bodibilderi. Športaši/dizači snage.

Neki sa strane misle da je bodibilding isto što i dizanje snage, međutim bodibilderi i dizači snage upravo se koncentriraju na razliku koja postoji među njima. Zapravo, jako puno mogu učiti jedni od drugih.

Mada postoji veza između mase mišića i snage, ona nije toliko neposredna koliko bi neki mislili. Često se dogodi da netko postaje jači bez značajnijeg prirasta mišićne mase. Na sličan se način može povećati mišićna masa a da osoba ne dobije na snazi. Ako oba stila ugradiš u svoj program vježbanja, proći ćeš dvostruko bolje jer će se povećati i mišići i snaga, tj. postat ćeš i jači. Kako je tijelo jače, bit će mnogo lakše stimulirati mišiće na rast. Naš program "Snaga je cilj" razradili smo imajući pred očima tu filozofiju. U nastavku ćemo dotaknuti sve one teme koje ti moraju biti jasne kako bi se u sljedećih 12 tjedana povećala i snaga. Naučit ćemo te kako treba vježbati za povećanje snage vodeći pritom računa da mišići ostanu puni (kod dizača snage nije tako).

Koristimo se strategijom kao što su dani teških utega, brzinsko vježbanje te testiranje jednog ponavljanja s maksimalnom težinom (1 RM). Što čekaš, kreni, snaga će biti s tobom.

MANJE UTABAN PUT

Za razvijanje i svladavanje zapreka često je puta najbolja strategija zaobići ih. Ako želiš veću mišićnu masu, i to dizanjem "ozbiljnih" utega, to se najčešće može ostvariti tako da najprije povećaš svoju snagu. Time dolaziš u položaj da, prateći bodibilderski program vježbanja na višoj razini snage, budeš sposoban izazvati snažnije povećanje mišićne mase. To je bit programa "Snaga je cilj".

Druga je pozitivna strana ovog programa što sadrži elemente stila bodibildinga. Suprotno dizačima snage, mi ne isključujemo iz programa manje dijelove tijela, tj. vježbanje bicepsa i tricepsa.

Mi znamo da si ti pravi bodibilder, i kao takav ne možeš izdržati 12 tjedana a da ne osjetiš "žarenje" u svojim bicepsima. Znamo i to da kod većih dijelova tijela, unutar velikih mišićnih skupina, želiš vježbati i pojedine mišiće, zato smo uvrstili nekoliko takvih vježbi kao što su razvlačenje s jednoručnim bučicama i odručenje bučicama.

Provedi 12 tjedana tako što ćeš povećati svoju snagu, i nju koristi u programu oblikovanja tijela za povećanje mišićne mase.

To će sve osigurati da ti mišići ostanu u formi, dok ćeš moći ostati koncentriran na bit, a to nije ništa drugo nego povećanje snage. Bitni elementi programa „Snaga je cilj” hrane se iz osnova oblikovanja snage.

Program takve tehnike stavlja u prvi plan vježbe s teškim utezima i niskim brojem ponavljanja. Tijekom programa postavljeni broj ponavljanja se smanjuje na 2–3, dok se utezi sve više povećavaju. Gotovo smo za svaki tjedan uvrstili brzinske treninge za jačanje eksplozivne snage, naime to je ključni element u povećanju snage. Na kraju, veličinu korištenih utega kod radnih serija određuje testirana maksimalna težina za jedno ponavljanje.U našem članku često će se pojavljivati tri ključna izraza: dani testiranja, dani teških utega i brzinski treninzi.

Pogledajmo detaljnije kakvu ulogu igraju u programu „Snaga je cilj”.

DANI TESTIRANJA – Na početku programa, i svakih četiri tjedana nakon toga kod pojedinih vježbi s testiranjem maksimuma za jedno ponavljanje izmjerit ćeš svoje stanje snage (pogledaj dio „Kako se može izračunati maksimalnu težinu za jedno ponavljanje”). Odmori se nekoliko dana prije prvog dana za testiranje, i tako odmoreni organizam zajamčit će točnost i realne vrijednosti prilikom mjerenja stanja snage. Poslije se odmori dan-dva i samo nakon toga kreni s prvim tjednom vježbanja s teškim utezima. Time ćeš osigurati svježinu svojem organizmu, kao i to da će biti spreman za predstojeće izazove, opterećenja. Stanje snage testirat će se još triput tijekom programa: na kraju četvrtog, osmog i dvanaestog tjedna. Vodi dnevnik, bilježi sve promjene stanja snage, kao i promjene u korištenju veličine utega. Obrati pozornost na to da testiranje stanja svaki put bude nakon barem jednog dana odmora, kako bi mjereni podaci bili vjerodostojni.

VJEŽBANJE NA DAN TESTIRANJA

Tijekom četiri termina testiranja prati sljedeći program vježbanja. Nakon dvije-tri serije radi zagrijavanja kreni prema većim utezima i pokušaj odrediti s koliko velikim utegom ćeš moći, kod dane vježbe, izvesti 10 ponavljanja. Svoje promjene uvijek se moraju temeljiti na postignutom napredovanju razvitka tijekom programa za povećanje snage. Između vježbi odmori se bar 5 min.

Nemoj zaboraviti da testiranje ima smisla samo u odmorenom stanju. Četvrti, osmi i dvanaesti tjedan, umjesto brzinskih dana, uvrštavaju se dani testiranja.

Vježbe

bench-press : 1 serija, 10 ponavljanja

čučnjevi: 1 serija, 10 ponavljanja

veslanje dvoručnom šipkom: 1 serija, 10 ponavljanja

potisak iznad glave: 1 serija, 10 ponavljanja

biceps s dvoručnom šipkom: 1 serija, 10 ponavljanja

bench-press s uskim hvatom: 1 serija, 10 ponavljanja

KAKO SE MOŽE IZRAČUNATI MAKSIMALNA TEŽINA ZA JEDNO PONAVLJANJE

Kod svake pojedine vježbe pokušaj procijeniti s kojom bi težinom mogao postići krajnji fijasko mišića kod 10. ponavljanja. Ako se tvoja očekivanja ne ostvare, nemoj se ponovno testirati. Na kraju testiranja bit ćeš jako umoran i jedan novi test ne bi dao korektne rezultate. Predlažemo da se radije koristiš dolje prikazanom tablicom radi što preciznijeg procjenjivanja maksimalne težine.

Tablicu koristi neovisno o broju obavljenih ponavljanja, i uz pomoć koeficijenata izračunaj maksimalnu težinu za jedno ponavljanje u slučaju određene vježbe. Ako netko npr. sa 90 kg vježba i uspijeva napraviti 11 ponavljanja umjesto 10, tada treba pomnožiti 90 s 1,36 da bismo dobili maksimalnu težinu jednog ponavljanja, tj. to bi bilo 122,4 kg. Ako netko uspije napraviti točno 10 ponavljanja, tada maksimalna težina za jedno ponavljanje iznosi 119,7 kg.

Dani teških utega – Osnove bilo kojeg programa za snagu čine vježbe s ozbiljnim utezima, međutim parametri su različiti u usporedbi s oblikovanjem mišića. Kod dizanja snage nije cilj do te mjeri izmoriti mišiće kao kod povećanja mišićne mase. Sada za tijelo povećanje znači da će se povećati sposobnost za dizanje utega. Zbog toga je jako važno da se tijelo u potpunosti odmori prije nego što bude podvrgnuto novim „iskušenjima”, tj. testiranju snage. Budući da se svaki dio tijela vježba dvaput tjedno, važno je da treninzi ne budu preopsežni, jer bi to dovelo do pretreniranosti.

Mada po dijelovima tijela u većini slučajeva napravimo 12 serija (14 za noge i 10 za ruke) u danima teških utega, za bodibildere se njihov značajni dio može okarakterizirati laganim serijama (njih smo u tablici za vježbe s teškim utezima svrstali među vježbe zagrijavanja, pomoćne ili završne vježbe). Njih ne računajući, dakle po dijelovima tijela trebamo računati pet serija. Kod svakog dijela tijela (na svakom treningu se vježbaju dva dijela tijela) u okviru vježbanja snage napravi četiri serije i to s najtežim utezima, što možeš podnijeti radi ostvarenja postavljenih ciljeva.

Tijekom 1-4. tjedna napravit ćeš četiri serije, pojedinačno sa šest-osam ponavljanja.

Tijekom 5-8. tjedna četiri serije, pojedinačno s četiri-pet ponavljanja. I na kraju tijekom 9-12. tjedna četiri serije, pojedinačno u svakoj s dva-tri ponavljanja, ali s najvećim mogućim utezima. Ovo je prelazak s bodibilderskog protokola na protokol koji je sve više nalik dizačima snage, jer ćeš tako moći krenuti s mjesta na kojem trenutačno jesi, i stići do neke sasvim druge postaje.

Za svaki dan treniranja s teškim utezima uvrstimo još jednu seriju. Kod ove serije pokušaj napraviti onoliko serija koliko god možeš, i to sa 60% težine maksimalnog utega za jedno ponavljanje. Zašto? Samo zato što nismo zaboravili da si bodibilder i katkad moraš forsirati i količinu da bi podsjetio svoje tijelo na tu činjenicu.

Nakon toga uvrsti jednu pomoćnu vježbu da bi potpomogao povećanje snage. Čučnjevi su npr. glavne vježbe za noge, a nožni potisci samo pomoćne vježbe. Za prsne mišiće bench-press je glavna vježba za razvijanje snage, dok je potisak iznad glave s jednoručnom bučicom samo dopunska vježba.

1. DANI ZA VJEŽBANJE S TEŠKIM UTEZIMA

VJEŽBANJE PRSA I LEĐA

Vježbe - cilj - težina utega - serija - broj ponavljanja

PRSA

Bench-press - zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje - 60% 1 MR-a - 1 - 6

- zagrijavanje - 70% 1 MR-a - 1 -4

- radna serija - maksimum* - 4 - 6-8 (1-4.tjedna)

4-5 (5-8.tjedan)

2-3 (9-12.tjedna)

60% 1 MR-a - 1 do iscrpljenja mišića

Potisak iznad glave s

jednoručnom bučicom ¹^-pomoćna vježba - umjereno - 2 - 8-10

Razvlačenje jednoručnim

bučicama - završna vježba - umjerena - 2 - 8-10

___________________________________________________________________________________________________

LEĐA

Veslanje s dvoručnom

šipkom

- zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje - 60% 1 MR-a - 1 -6

- zagrijavanje - 70% 1 MR-a - 1 -4

- radna serija - maksimum* - 4 - 6-8 (1-4 tjedna)

4-5 (5-8.tjedan)

2-3 (9-12.tjedna)

količina 60% 1 MR-a 1,do iscrpljenja mišića

veslanje sjedeći - pomoćna vježba - umjereno - 2 - 8-10

vučenje na prsa** - završna vježba - umjereno - 2 - 8-10

* - maksimalna težina znači da si sposoban njome ostvariti postavljeni broj serija. Možeš mijenjati težinu utega, ako tako osjećaš. To je potrebno da bi kod sve četiri serije dobio odgovarajući broj ponavljanja. Od 1-4. tjedna vjerojatno ćeš vježbati sa 80-85%-tnim dijelom maksimalne težine, od 5-8. tjedna sa 85-90%-tnim, a od 9-12. tjedna s 90-95%-tnim dijelom 1 RM-a.

1 – na kosoj ili ravnoj klupi

** - s uskim ili širokim hvatom

Drugi dio, - VJEŽBANJE

2. DANI ZA VJEŽBANJE S TEŠKIM UTEZIMA

VJEŽBANJE NOGU I TRICEPSA

Vježbe - cilj - težina utega - serija - broj ponavljanja

NOGE

Čučnjevi - zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje - 60% 1 MR-a - 1- 6

- zagrijavanje - 70% 1 MR-a - 1- 4

radna serija maksimum* - 4 - 6-8 (1-4. tjedna)

- 4-5 - (5-8. tjedna)

- 2-3 - (9-12. tjedna)

- količina 60% 1 MR-a - 1 - do iscrpljenja mišića

nožni potisak - pomoćna vježba - umjereno - 2 - 8-10

nožna ekstenzija - završna vježba - umjerena - 2 - 8-10

nožni pregib -završna vježba - umjerena - 2 - 8-10

TRICEPSI

Bench-press s uskim hvatom - zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje 60% 1 MR-a 1 -6

- zagrijavanje 70% 1 MR-a 1 4

- radna serija maksimum* 4 6-8 (1-4. tjedna)

4-5 (5-8. tjedna)

2-3 (9-12. tjedna)

količina 60% 1 MR-a 1 - do iscrpljenja mišića

sklekovi -pomoćna vježba - umjereno - 1- 8-10

potisak sa sajlom -završna vježba - umjerena - 1- 8-10

* - maksimalna težina znači da si sposoban njome ostvariti postavljeni broj serija. Možeš mijenjati težinu utega, ako tako osjećaš. To je potrebno da bi kod sve četiri serije dobio odgovarajući broj ponavljanja. Od 1-4. tjedna vjerojatno ćeš vježbati s 80-85%-tnim dijelom maksimalne težine, od 5-8. tjedna s 85-90%-tnim, a od 9-12. tjedna s 90-95%-tnim dijelom 1 RM-a.

** - normalno ili na klupi

3. DANI ZA VJEŽBANJE S TEŠKIM UTEZIMA

VJEŽBANJE RAMENA I BICEPSA

Vježbe - cilj - težina utega - serija - broj ponavljanja

RAMENA

Potisak iznad glave

s dvoručnom šipkom - zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje - 60% 1 MR-a - 1 - 6

- zagrijavanje 70% 1 MR-a 1 4

- radna serija maksimum* 4 6-8 (1-4. tjedna)

4-5 (5-8. tjedna)

2-3 (9-12. tjedna)

količina 60% 1 MR-a 1 - do iscrpljenja mišića

Potisak iznad glave

s jednoručnom bučicom - pomoćna vježba - umjereno - 2 - 8-10

Odručenje - završna vježba - umjerena - 2 - 8-10

BICEPSI

Bicpes s dvoručnom šipkom - zagrijavanje - 50% 1 MR-a - 1 - 10

- zagrijavanje 60% 1 MR-a 1 6

- zagrijavanje 70% 1 MR-a 1 4

-radna serija maksimum* 4 6-8 (1-4. tjedna)

4-5 (5-8. tjedna)

2-3 (9-12. tjedna)

količina 60% 1 MR-a 1 - do iscrpljenja mišića

stojeći biceps naizmjeničnim

rukama, s jednoručnom

bučicom - pomoćna vježba - umjereno - 1 - 8-10

hamer biceps vježba -završna vježba - umjerena - 1 - 8-10

* - maksimalna težina znači da si sposoban njome ostvariti postavljeni broj serija. Možeš mijenjati težinu utega, ako tako osjećaš. To je potrebno da bi kod sve četiri serije dobio odgovarajući broj ponavljanja. Od 1-4. tjedna vjerojatno ćeš vježbati s 80-85%-tnim dijelom maksimalne težine, od 5-8. tjedna s 85-90%-tnim, a od 9-12. tjedna s 90-95%-tnim dijelom 1 RM-a.

U onim tjednima kada nema testiranja snage, vrijeme je za brzinske treninge. Tako od 1-3., 5-7., 9-11. tjedna četvrtog dana vježbanja u tjednu glavnu ulogu ima brzina. Brzinski treninzi važne su komponente oblikovanja snage. Povećanjem svoje eksplozivne snage, bit ćeš sposoban za vježbanje sa sve većim utezima. U danima brzinskog vježbanja nećeš vježbati sa značajnijim utezima. Kod pojedinih dijelova tijela, kod glavne vježbe (bench-press, čučnjevi, veslanje s dvoručnom šipkom, potisak iznad glave s dvoručnom šipkom, bench-press s uskim hvatom i biceps potisci s dvoručnom šipkom), trebaš napraviti samo četiri serije.

Kod prve serije na šipki nema utega i tako treba napraviti 10 ponavljanja. Kod sljedećih triju serija (kod svake vježbe) vježbaj s 50% 1 MR-a. Od triju serija kod prve napravi 5, kod druge 4, a kod treće 3 ponavljanja. Za dani dio tijela napravi sve četiri serije prije nego što nastaviš s idućim dijelom tijela.

Bit brzinskog vježbanja je, naravno, u brzini izvršenja serija. Koncentrični pokreti trebaju biti što je moguće brži, odnosno značajno brži nego kod normalnih ponavljanja. Ali gibanje moraš kontrolirati do kraja. U ekscentričnoj, tj. negativnoj etapi, treba raditi u naviknutom normalnom tempu i obratiti pozornost na pravilnu izvedbu. Unutar jedne serije gibanje treba biti kontinuirano, a između serija važno je odmoriti se minutu čak i onda kada se ne osjećaš umornim.

PLAN VJEŽBANJA BRZINE

Vježbe - cilj - težina utega - serija* - broj ponavljanja

čučnjevi - zagrijavanje - šipka bez utega - 1 - 10