Potencijal i ništa drugo?
Da je Will Harris dobivao po jedan cent svaki put kad je netko spomenuo njegove nevjerojatne potencijale, već bi odavno bio dolarski milijunaš. Što reći o jednom čovjeku koji ima Colemanova leđa, a ruke i ramena kao da ih je skicirao neki talentirani karikaturist? Ali kad je trebalo stati na pozornicu, Will nikada nije bio u stanju postići savršenu kondiciju.
"Kakva šteta! Kad bi bio u stanju postići vrhunsku formu, bilo bi nevjerojatno!" – govorili su ljudi. Istina, što se tiče kilaže, Will se uvijek previše opusti izvan natjecateljskog razdoblja, no druge to nije sprječavalo da na natjecanje ipak stignu u natjecateljskoj kondiciji. Većina je nakon nekog vremena otpisala Harrisa kao jednoga lijenog bodibildera koji je uludo potrošio svoj bogomdani talent. To je pogreška, jako velika pogreška!
Mora se, međutim, znati da Will nije bio izvan forme zato što mu je nedostajala motivacija, nego zato što je iz godine u godinu pokušavao nešto novo kako bi bio još definiraniji. Unatoč eksperimentiranju nije našao pravu formulu. Tako je bilo do 2004. godine. Tada je uz pomoć novog savjetnika – također profesionalca Toma Princea – i pokrenut željom da napokon začepi usta kritičarima, konačno oslobodio svoje beskrajne potencijale!
Kad je zajedno s ostalima izašao na pozornicu na prvenstvu SAD-a 2004. god., odjednom je nastao muk u gledalištu. Nakon dominantne pobjede u teškoj kategoriji, iza besprijekornog Marka Dugdalea osvojio je drugo mjesto u apsolutnoj kategoriji i time konačno dobio već odavno željenu profesionalnu kartu IFBB-a. U ovom članku možete pročitati točan plan pripreme, uz čiju je pomoć ovaj korpulentni bodibilder, nadimkom "Big Will", postao pravim profesionalcem.
Vježbanje za natjecanje
Will je svoju dijetu započeo 25 tjedana prije natjecanja i trenirao šest puta tjedno prema donjoj tablici.
Raspored vježbi:
Ponedjeljak: prsa, bicepsi
Utorak: listovi, trbuh
Srijeda: zatezači bedara
Četvrtak: ramena, triceps
Petak: leđa, trbuh
Subota: dan za odmor
Nedjelja: nožni pregibači
Što se tiče količine setova, Will ima jedan osebujan pristup u tri stupnja – tijekom 25 tjedana postupno smanjuje broj serija.
"Dok se natjecanje približava, moj cilj više nije stjecanje i oblikovanje mišića, nego ih samo želim zadržati dok radim na skidanju masnoće. Budući da je unos hranjivih tvari smanjen, a radim i kardio-vježbe, mjeru predaje energije negdje moram dovesti u ravnotežu. Osim toga, manje serije smanjuju mogućnost ozljeđivanja, odn. svedu ih na minimum."
Dijelovi tijela dobiju sljedeće količine radnih serija tijekom raznih faza:
Setovi po dijelovima tijela:
1. faza 2. faza 3. faza
25 tjedana 25 tjedana 12 tjedana 7 tjedana
Prsa: 15 12 9
Ramena: 15 12 9
Leđa: 15 12 9
Pregibači nogu: 15 12 9
Zatezači bedara: 15 12 9
Bicepsi: 9 6-8 5
Tricepsi: 9 6-8 5
Listovi: do iscrpljenosti do iscrpljenosti 9
Trbuh: do iscrpljenosti do iscrpljenosti 9
U prve dvije faze Will radi 10–20 ponavljanja na gornjem dijelu tijela i 20–30 ponavljanja na nogama. U 3. fazi radi po setovima gore 12–20, a dolje 20–50 ponavljanja.
U zadnjem setu radi supersetove i primjenjuje ostale tehnike za povećanje intenziteta. Willov najimpozantniji dio tijela su leđa. Ovdje je njegov program u 3 faze, s kojim je postigao gust i separiran izgled:
Vježbe za leđa: vučenje na prsa 3 x 12 – 20
zgibovi s uskim hvatom 2 x 12 – 20
veslanje sjedeći u spravi Hammer Strenght 2 x 12 – 20
veslanje s kablom sjedeći 2 x 12 –20
Inače Willov stil za povećanje mase je ono što vidimo u prvoj fazi, samo kod veće tjelesne težine vjerojatno može koristiti i veće utege.
Kardio-priprema za natjecanje
Will je već godinu dana prije prvenstva SAD-a donio stratešku odluku da će istodobno s povećanjem mase raditi i kardio-vježbe.
"Tjedno sam 4–5 puta vozio sobni bicikl 45 min. To je doista rezultiralo velikom promjenom! Umjesto da sam se napuhnuo na 145 kg, težina mi je ostala oko 132 kg. To je bilo 13 kg masnoće koje više nisam trebao nositi i koje se nisam morao riješiti mukotrpnom dijetom."
"Uvijek se okruži pozitivnim ljudima kada se pripremaš. Svakako imaj plan rada. Pristupom 'bit će kako bude' nećete baš biti uspješni."
15 tjedana prije natjecanja uvrštene su dvije kardio-vježbe dnevno.
"Počinjem s 30 minuta, te svaki tjedan dodam 5 minuta. Dakle, kod 14. tjedna ujutro radim 35 minuta, a navečer 30 minuta. Kod 13. tjedna već i večernja doza naraste na 35 minuta i tako dalje. Ali po prigodama ne idem preko 60 minuta. Tijekom dijete 5–6 dana primjenjujem aerobno vježbanje."
Will ujutro radi kardio-vježbe natašte, obično na steperu, u četvrtoj brzini. Navečer oko 8 opet sjeda u sedlo, često kombinira bicikl i steper.
Ishrana i nutrijenti
Will primjenjuje spomenute tri faze kod vježbanja i kod ishrane.
1. faza: 25–12 tjedana prije natjecanja
1. obrok: 15 bjelanjaka, 3 vrećice aromatiziranih zobenih pahuljica (oko 80 g ugljikohidrata)
2. obrok: 280 g steaka (kuhane težine), 3 vrećice aromatiziranih zobenih pahuljica (oko 80 g ugljikohidrata)
3. obrok: 340 g pilećih prsa (kuhane težine), 2 vrećice griza (oko 60 g ugljikohidrata)
4. obrok: 340 g pilećih prsa (kuhane težine), 1,5 šalica bijele riže (kuhane težine), 1 šalica mahuna
5. obrok: 340 g pilećih prsa (kuhane težine), 2 vrećice griza (oko 60 g ugljikohidrata)
6. obrok: 5 bjelanjaka, 1–2 šalice špinata
2. faza: 12–7 tjedana prije natjecanja
1. obrok: 12 bjelanjaka + 3 cijela jaja, 1 vrećica aromatiziranih zobenih pahuljica
2. obrok: 230 g pilećih prsa (kuhane težine), 1 vrećica aromatiziranih zobenih pahuljica
3. obrok: 280 g lososa (kuhane težine), špinat, 2 žlica umaka "blue cheese"
4. obrok: 340 g steaka (kuhane težine), 1 šalica bijele riže (kuhane težine), 1 šalica pirjanog zelja
5. obrok: 340 g mljevene govedine* (kuhane težine), 30–80 g badema (oko 60 g ugljikohidrata)
*Mljevena govedina u 5. obroku normalno je masno meso, a ne bez masti.
Bademi su opcionalni, ovisno o osjećaju gladi.
U drugoj fazi opažamo da Will smanjuje ugljikohidrate, ali kalorije djelomično dopunjava mastima.
5. faza: 7–3 tjedna prije natjecanja
1., 2. i 3. obrok: identičan kao i kod druge faze.
4.i 5. obrok: crveno meso Will zamjenjuje istom količinom piletine, a bademi se izostavljaju.
3. faza: 3 tjedna do 1 tjedan prije natjecanja
3. obrok se mijenja na 12 bjelanjaka i na 185 g tunjevine u vodi.
Riža i zelje izostavljaju se iz 4. obroka i umjesto toga u jelovnik se uvrštavaju 2 žlice prirodnog maslaca od lješnjaka.
Napomene:
Will jede svaka 3–4 sata.
Dnevno popije oko 11 litara vode.
Will ne dopušta dane za varanje, niti takva jela za dane dijete.
Da bi pojednostavio kuhanje, Will odjedanput skuha koliko god može. "Jako puno kuham kada imam dan za odmor, tako da tijekom tjedna ne moram gubiti vrijeme na to. Tijekom dijete moji najbolji prijatelji su plastične posude za spremanje jela."
Dodaci ishrani
Multivitamini/mineralne tvari
BCAA-aminokiseline
Glukozamin 
E-vitamin
C-vitamin
Kalcij, magnezij, cink
Vanadijev sulfat
Krom-pikolinat
Zadnji tjedan
Pretpostavimo da su kvalifikacije u petak navečer, Will se jednostavno pridržava plana 3. faze do četvrtka.
"Nisam veliki pristaša manipulacija u zadnjem trenutku. U petak popodne radim punjenje mastima, pa uzimam ekstra izvore masnoća u obliku slanine, sjemenke i maslaca od lješnjaka. Postajem popunjen od masti, a ne od ugljikohidrata. A kako dan prolazi, ovisno o svojem izgledu, smanjujem unos ugljikohidrata.”
Unos vode do srijede ostaje 11 litara. U četvrtak to prepolovim, dok za petak ostaje samo srkanje najnužnije količine.
Vezano za vježbanje možemo reći sljedeće: zadnje vježbanje nogu događa se u srijedu predzadnjeg tjedna vježbanja, dakle cijelih 9 dana prije natjecanja. A gornji dio tijela Will još vježba u ponedjeljak, utorak i srijedu. Za taj dio tijela odabere jednu vježbu i napumpa s dva seta zatim prelazi na sljedeće. Dva tjedna prije natjecanja smanji kardio-vježbe na jedno vježbanje dnevno, s tim da izostavi večernji termin. Zadnji kardio je u utorak.
Poziranje
Will počne vježbati sljedeće poze 8 tjedana prije natjecanja. Svaku zadrži jednu minutu. Ukupno napravi pet krugova. Ovaj niz vježbi potraje jedan sat, i tjedno ih primijeni dvaput. Svoj program započinje uvježbavati tri tjedna prije nastupa, svaki drugi dan posveti mu jedan sat.
Sunčanje
S odlaskom u solarij započne 10 tjedana prije natjecanja, tjedno ide 4 x 20 minuta, a u potpunosti prestane ići tjedan dana prije natjecanja. U četvrtak, uoči ocjenjivanja, Will namaže 3 sloja Pro Tana za tamnjenje kože. U petak prije natjecanja namaže i lice, i može krenuti na show.
Iza kulisa
Will koristi dječje ulje kako bi mu koža postala sjajna na pozornici. Za zagrijavanje radi sklekove, zgibove (ako za to ima mogućnosti), bočno dizanje, tricepsnu vježbu iza pozornice i nekoliko minuta izvodi razne poze. "Ako se dosad nisi pripremio, tada više ne možeš mnogo učiniti, pogotovo ne možeš ispraviti svoje pogreške!"
Putovanje avionom
Will ne čini neke posebne korake da bi izbjegao eventualno zadržavanje vode tijekom leta. "Idem li nekamo blizu, tada putujem dan ranije. Ako je udaljenost veća, tada idem na sigurno i krećem tri dana ranije."
Dovrši rečenicu:
Ono što najviše volim vezano za pripreme su...
Ništa!
Ono što najmanje volim vezano za pripreme...
Sve!
Ono što odmah moram pojesti nakon natjecanja...
Meso za hamburger s topljenim sirom, pomfritom, savijača od jabuka, osvježavajuće piće.
Čije kondicije me fasciniraju...
Moj savjetnik Tom Prince, Dorian Yates i Ronnie Coleman su na mojoj listi!
Najbolju kondiciju sam postigao...
2004. godine na prvenstvu SAD-a. Nema sumnje to je bio vrhunac!
Što održava tvoju disciplinu, fokusiranje, motivaciju?...
Izrazi na licima ljudi dok su me promatrali, dok sam sve bliži natjecateljskoj formi. Volim ih zaprepastiti, a to mogu postići samo ako se strogo držim svojega ratnog plana.
Ostale ideje...
Dok se pripremaš, okruži se uvijek samo pozitivnim ljudima. Svakako imaj plan. Filozofija "bit će kako već bude" nije uspješna. Točno isplaniraj što sve trebaš napraviti i drži se tog plana.