2. Nemoj pokušati izigrati svoje tijelo. Ne možeš prisiliti svoje tijelo da se razvija odn. da se mijenja brže nego što je sposobno za to. Odnosno, nema smisla previše jesti, uzimati više dopunskih sredstava, više hrane i vitamina nego što je  tvoj organizam u stanju asimilirati. Nepotrebno unesene tvari jednostavno će propasti. I dok svoje tijelo ne možeš izigrati, nemoguće ga je potaknuti na jače razvijanje nego što to tvoje sposobnosti dopuštaju, ali nažalost možeš napraviti štetu budeš li se preforsirao.

3. Dnevno popij tri do pet litara vode. Za maksimalnu djelotvornost režima prehrane i vježbanja nužna je kontinuirana hidratacija tijela cijelo vrijeme. Voda ispire toksične tvari, smanjuje opterećenost bubrega, i mišiće čini punijima. Bogatim konzumiranjem vode može se izbjeći da ti mišići izgledaju potrošeni, kao da su uvenuli.

4. Upoznaj se s kalorijskim sadržajem namirnica. Bjelančevine, ugljikohidrati i masti sadrže jedinice energije, tzv. kalorije. Tako možemo govoriti o "proteinskoj kaloriji", "ugljikohidratnoj kaloriji" i "masnoj kaloriji". Jedan gram proteina ili ugljikohidrata sadrži 4 kalorije, a jedan gram masti 9. Ako konzumiraš previše kalorija, tjelesne masti će se povećati. Ako ih pak uzmeš premalo, razina energije bit će ti preniska, ili će gubitak težine biti pretjeran.

5. Tvoja prehrana mora biti uravnotežena. Prvo je zdravlje, pa nakon toga može doći bodibilding. Ako to ne shvatiš ozbiljno, tada će doći u opasnost tvoji ciljevi koje si postavio u bodibildingu. Svaki obrok mora sadržavati bjelančevine, ugljikohidrate i masti, i svaki dan moraš konzumirati nešto od svih pet glavnih skupina živežnih namirnica – mesa, mliječnih proizvoda, žitarica, povrća i voća.

6. Svoju tjelesnu težinu povećaj bez gomilanja tjelesnih masti. To bi značilo da sva konzumirana hrana mora biti u službi oblikovanja mišića, tako da ne ostane ništa što bi se taložilo kao mast. Da bi ovo stanje dugoročno potrajalo, naglasak je na bjelančevinama i na kalorijama. Trebaš konzumirati onoliko više bjelančevina da bi ti tijelo moglo doći u višu razinu od trenutačne, koja je pak dovoljna za zadržavanje mišića, a ta viša razina ne smije previše prijeći ovu. Što se tiče kalorija, smiješ uzimati samo onoliko koliko je potrebno za održavanje razine energije tvojeg tijela. Ako je unos kalorija prenizak, organizam će odmah napasti proteinske zalihe, a ako je previsok, tada će se višak nataložiti u obliku masti.

7. Manje, ali češće. Dnevno uvrsti više manjih obroka, svaki mora sadržavati bjelančevine. Redovit unos hrane drži pod strogom kontrolom krvni šećer, i probava je lakša nego kod neredovite, ili odjedanput konzumirane velike količine hrane. Osim toga, redovito uzimanje obroka osigurava kontinuiranu prisutnost aminokiselina u krvi.

8. Razina hranjivih tvari cijeli dan treba biti stabilna. Nemoj da ti organizam bilo kada pati od nedostatka hranjivih tvari. Doručkuj obilno, da bi se nakon duga spavanja podignula razina hranjivih tvari, a tijekom dana osiguraj s više obroka da razina hranjivih tvari kontinuirano ostane na poželjnoj razini. U idealnom slučaju, što češće jedeš, toliko će krivulja razine hranjivih tvari na grafikonu biti harmoničnija. Ako ne možeš osigurati uzimanje 6–7 obroka dnevno, tada će biti dovoljno i 4–5 obroka.

9. Režim ishrane neka sadrži i nešto od zabranjenog voća. Režim  ishrane uvijek je na duge staze. Postavi si realne ciljeve i doista pojedi katkad nešto i od zabranjenog voća. Ako su očekivanja neostvariva, tada dugoročno nećeš biti u stanju njima odgovarati.

10. Jela pripremi unaprijed. Loše hranidbene navike potječu od toga što smo često u žurbi i ne možemo doći do kvalitetnih namirnica koje su nužne za uspješno oblikovanje tijela. Svakako treba izbjeći restorane u kojima nude tzv. brza jela, jer su premasna. Radije pripremi jela unaprijed, stavi ih u hladnjak ili u zamrzivač, da imaš što pojesti kad ti se žuri.

11. U restoranu naručuj promišljeno. Jedi mirno, ali pazi na to da naručiš upravo ono što želiš. Odnosno, pitaj konobara o sastojcima tih jela, ili naruči nešto što će pripremiti po tvojoj želji. Prvo ćeš se možda neobično osjećati u takvoj situaciji, ali idući put učinit će ti se sasvim prirodno. S malo napojnice možeš se osigurati i za sljedeći put.

12. Pažljivo pročitaj naljepnice. I kod dopunskih proizvoda treba paziti da prije nego što nešto uzmeš pažljivo pročitaš listu sastojaka. Posebno obrati pažnju na  navode, npr. "bezmasno" ne mora značiti 0 masti, ili natpis "light" obično znači 50% manje masti.

13. Ponesi sa sobom lunch-paket. Da ne bi ispao iz uobičajene rutine, tijekom svojih putovanja ponesi unaprijed pripremljena jela i uz njih nekoliko proteinskih "prutića", ili nešto drugo hranjivo za grickanje.

14. Nemoj neprekidno razmišljati o prehrani! Postavljeni ciljevi neka ti budu stalno pred očima, a ne kobasice u ostavi. Usredotoči se na sanjane mišiće, umjesto da se sažalijevaš zbog odricanja od tolikih finih zalogaja. Ako su te zaveli, uzmi u ruke naš časopis da bi se prisjetio postavljenih ciljeva.

Mikronutrijenti

15. Upoznaj proteine. Oni su izgrađeni od aminokiselina i o njima razmišljaj kao o osnovnim strukturalnim hranjivim tvarima koje su potrebne za oblikovanje mišića. A bez proteina inače nema povećanja mišića. Nadalje, potrebna ti je dvostruko veća količina nego jednom prosječnom čovjeku. Uzimaj široku lepezu proteinskih izvora, kako bi sa svim mogućim aminokiselinama opskrbio svoj organizam.

16. Upoznaj izvore bjelančevina. Najbolji su izvori mršava crvena mesa, piletina, puretina, riba, jaja i mliječni proizvodi. Soja i povrće su alternative. Mada većinu bjelančevina iz povrća ne smatraju jednakovrijednom životinjskima, soja čini izuzetak. Sojin protein može se nositi s najboljim životinjskim bjelančevinama, a k tome je još i bez nepotrebnih dodatnih masti.

17. Dnevno uzimaj barem 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase. Ako se tvoj organizam već naviknuo na tu količinu, možeš eksperimentirati s većom dozom. Idealni unos po obrocima iznosi oko 30 g proteina, 5–6 puta dnevno. Što je tvoja tjelesna masa veća, toliko trebaš više bjelančevina da bi zadržao svoje mišiće, ili da ih dalje gradiš. (Oko 10 dag piletine ili puretine s grila, mršava mljevenog mesa, crne pečenice na žaru, ili tunjevine u vodi sadrži otprilike tih 30 g proteina.)

18. Upoznaj ugljikohidrate. Ugljikohidrati su glavni izvori energije organizma. Kalorije od ugljikohidrata trebaju činiti pola, tj. 50% kalorija konzumiranih jelom. Ne smije se  zaboraviti da postoje tri vrste ugljikohidrata, od jednostavnih do složenih. Što su složeniji, toliko sporije izgaraju i toliko je dugotrajnije i djelotvornije oslobađanje energije. Kod većine obroka izbjegavaj jednostavne ugljikohidrate.

19. Upoznaj izvore ugljikohidrata. Među jednostavne ugljikohidrate spadaju šećer, med i voće. Složene ugljikohidrate naći ćeš u povrću, mahunarkama, riži, tijestu i kruhu.

20. Konzumiraj odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Količina ovisi o tvojim mišićima i razmjeni tvari. S pomoću razine energije i tjelesnih masti možeš izračunati mjeru unosa ugljikohidrata. Kao opće pravilo vrijedi da po kilogramu tjelesne mase moraš uzimati 6–7 g ugljikohidrata dnevno (količinu određuje tvoj metabolizam, tj. razmjena tvari). Ostane li tvoja razina energije visoka, a tjelesne masti stabilne, tada vjerojatno konzumiraš količinski dovoljno ugljikohidrata. Ali ako ti se razina energije smanji i počneš gubiti masu, tada uzimaš manje od potrebne količine. Ostane li tvoja razina energije visoka, a tjelesne masti se povećaju, tada uzimaš previše.

21. Upoznaj masti. Mast nije samo riječ od četiriju slova, nego hranjiva tvar koja skladišti energiju i sporije izgara od ugljikohidrata. Mast je prisutne u stanicama i u strukturi organizma, a služi kao zaštitna tvar i nužna je u procesima razmjene tvari.

22. Konzumiraj dovoljne količine masti. Nitko nije sposoban vegetirati na dijeti s nultim sadržajem masti. Obrati pozornost na dnevno potrebne kalorije, 10–15% od toga moraju činiti kalorije od masti. Nastoj regulirati konzumiranje masti, naime proteini i ugljikohidrati također sadrže masti i grubo rečeno to i zadovoljava tvoje potrebe.

23. Konzumiraj proteine sirutke. Ti proteini djeluju intenzivnije nego proteini bjelanca. U sirutki se nalazi veća količina aminokiselina razgranatog lanca (BCCA) i neke druge. U organizmu se hranjive tvari lakše apsorbiraju ako proteine sirutke pripremiš od praška za dnevnu upotrebu. Lako probavljive proteine sirutke uvrsti uz dva bjelančevinska obroka, barem 30 g po obroku.

24. Prije treninga hrani se pravilno. Da bi iz treninga izvukao maksimum, potrebna ti je energija. Zato barem sat vremena prije vježbanja uzmi složene ugljikohidrate i jelo koje sadrži količinski malo bjelančevina da bi stabilizirao razinu šećera u krvi. Hrana konzumirana prije vježbanja mora sadržavati sva tri makronutrijenta u izokaloričnom omjeru.

25. Pokušaj se pridržavati posta dva-tri sata prije vježbanja. Mada je dobro držati se 17. točke radi povećane energetske razine, možeš isprobati – kao pripomoć stimuliranju mišićnog rasta – da 2–3 sata prije vježbanja više ne jedeš. Ta kratkotrajna post izazvat će bolje stanje metabolizma, jer će se oslobađati hormoni rasta.

26. Nakon treninga moraš se hraniti na odgovarajući način. To je najvažniji obrok dana i ujedno određuje djelotvornost sljedećeg vježbanja za taj isti dio tijela. Ako na primjer ne napuniš glikogenska skladišta nakon vježbi tricepsa, sljedeće vježbanje tricepsa bit će, garantirano, mučenje.

27. Obrok nakon vježbanja mora se sastojati od dvaju dijelova. Prvi dio mora biti u prvih 10 min nakon vježbanja, većinom se mora sastojati od ugljikohidrata da bi proces regeneracije što prije započeo. Drugi dio obroka – uzimanje složenih ugljikohidrata i bjelančevina – mora se ostvariti unutar sljedećih 90 minuta..

28. Nakon vježbanja moraš piti. To je koristan trik ako si u žurbi. Nije to idealno uzimanje obroka nakon vježbanja, ali ako nakon vježbanja s utezima moraš nekamo žuriti, tada barem popij neki voćni sok, napitak s ugljikohidratima, da bi donekle napunio glikogenska skladišta.

29. Ujutro uzimaj bjelančevine. Osim vremenskog razdoblja nakon vježbanja, jutro je ono kritično razdoblje kada moraš uzimati bjelančevine odmah nakon ustajanja, jer je razina aminokiselina iznimno niska.

30. Uzimaj bjelančevine prije spavanja. Organizam radi i noću, zato pokušaj prije spavanja popiti jedan bjelančevinski miks.

31. Jedi topljiva vlakna. Primjerice, konzumiranjem zobenog brašna crijeva će djelotvornije apsorbirati hranjive tvari. Probavni sustav funkcionira bez zastoja ako redovito jedeš vlakna.

Dopunska sredstva  

32. BCCA (aminokiselina razgranatog lanca). To su važne hranjive tvari, dobro dođu kada se glikogenske zalihe smanje. Ako dodaš BCCA svojem programu prehrane, dušična ravnoteža će se popraviti te će se izbjeći proces razgradnje mišića – strah i trepet svih bodibildera – do koje dolazi kod pretreniranosti ili pretjerane dijete. Povećani unos BCCA znatno će smanjiti razgradnju mišićnog glikogena tijekom vježbanja. To neće osigurati samo više energije tijekom vježbanja, nego će i štititi mišićne proteine.

33. Vitamin C. Istraživanja potvrđuju da vitamin C koji se uzima prije vježbanja smanjuje nastup mišićne boli nakon vježbanja. Taj je vitamin strah i trepet za slobodne radikale, koji izazivaju upalne procese, i njihovo se djelovanje očituje u osjetu boli u mišićima. Druga je važna funkcija vitamina C da pomaže organizmu u proizvodnji kolagena. Kolagen je tvar slična cementu koja drži na okupu tjelesne stanice, među koje spadaju i stanice mišića, tkiva i tetiva.

34. Multivitamini i minerali. Izaberi takve multivitamine koji sadrže 200% dnevno potrebnih preporučenih količina vitamina i minerala.

35. Vitamin E. Taj vitamin popravlja glikoznu toleranciju, tj. sposobnost mišića za upotrebu anaboličnog hormona, inzulina, jer štiti membrane od oštećenja, a inzulinski receptor nalazi se na membranama. Dnevno preporučena količina: 400 IU (međunarodnih jedinica).

36. Riboflavin ili vitamin B2. Ima trostruko djelovanje: proizvodi crvene krvne stanice, od bjelančevina stvara enzime i putem razmjene tvari pretvara ih u masne kiseline.  Koristi svim bodibilderima koji redovito vježbaju. Preporučena količina je 7–10 mg dnevno.

37. Pantotenska kiselina ili vitamin B5. To je gradivni kamen A-koenzima, koji je potreban za pretvorbu ugljikohidrata i masti putem razmjene tvari, kao i za pretvorbu bjelančevina u šećer (glukoneogeneza). Vitamin B5 je potreban pri pripremi steroidnih hormona, podrazumijevajući i testosteron. Njegov nedostatak slabi imunosustav i izaziva umor.

Dnevno potrebna količina je 7–10 mg.

38. Vitamin B6: Potpomaže tri važne pretvorbe hranjivih tvari: od proteina aminokiseline, od masti esencijalne masne kiseline i od uskladištenog mišićnog glikogena nastaje glikoza. Što više bjelančevina i ugljikohidrata konzumiraš, toliko su ti potrebniji ovi mikronutrijenti. Dnevna preporučena količina: 7–10 mg.

39. Folna kiselina. Postala je poznata po preventivnoj ulozi kod prirođenih nepravilnosti. Za bodibildere ona je važno dopunsko sredstvo prehrane. Korisna je pri bjelančevinskoj sintezi i regeneraciji mišićnog tkiva. Nedostatak folne kiseline unazadit će razvitak mišića i dovesti do iscrpljenosti. Dnevna preporučena količina: 400–600 mikrograma. 

40. Magnezij. Taj oligoelement potreban je pri stvaranju ATP-a (adenozin- trifosfata), od ugljikohidrata i masti dobiveni izvor kemijskog goriva. Istraživanja potvrđuju da magnezij povećava kondiciju i jača glikoznu toleranciju. Dnevna preporučena količina je 400–600 mg.

41. Željezo. Ima ga gotovo u svim tjelesnim stanicama, najviše u crvenim krvnim stanicama, gdje transportira kisik u mišićno tkivo. Nedostatak željeza dovodi do anemije, umaranja i slabljenja imunosustava. Dnevna preporučena količina je 10–25 mg.

42. Kreatin. Mnogobrojna istraživanja potvrđuju cikličnu primjenu kreatina, jer je to aminokiselina koja pomaže skladištenje ATP-a i sprječava nagomilavanje mliječne kiseline. Jednostavnije rečeno, pomaže ti da možeš raditi s većim utezima i da možeš dulje vježbati. Radi maksimalnog učinka kreatin se uzima ciklično. Dnevna preporučena količina je 20–30 g.

43. Kofein. Budeš li prije vježbanja konzumirao kofein, tada će se umor javiti kasnije i ubrzat će se razmjena masti. Kofein djeluje maksimalno u tableti, barem 200 mg, a ne u  kavi.

44. Ketoizokaproat. Nemoj ni pokušati ovo izgovoriti, jednostavno ga zovi K. Ovaj kemijski spoj leucina pomaže nam da organizam iskoristi svoje izvore goriva i na taj će način mišićna tkiva ostati cijela. Dnevno preporučena količina je 6 g, ravnomjerno podijeljena prije i poslije vježbanja.

45. DHEA (dehidroepiandrosteron). To je prirodni hormon, preteča testosterona. Mada je korisniji starijim ljudima, kod kojih se često javlja njegov nedostatak, bodibilderi koji vježbaju s prevelikim utezima mogu mnogo profitirati. Nakon vježbanja razina DHEA postaje manja i u njihovu organizmu. Pokusima je pokazano da je dnevno potrebna količina od 50 mg dovoljna za povećanje razine.

46. Kromov pikolinat. Krom je oligoelement koji stimulira učinak inzulina To je važno zato što glikogen preko njega dospijeva u mišićne stanice. Preporučena količina je 100–200 mg kromova pikolinata dnevno.

47. Masna kiselina Omega-3. Nalazi se u ribama, smanjuje taloženje masti, potpomaže gradivne procese i štiti srce. Kod 2–3 obroka dnevno treba uzeti 1–2 kapsule.

48. Glutamin. Blagotvorno djeluje na imunosustav, pa tako postaje vrlo važno dopunsko sredstvo prehrane. Ako dijeta ili treninzi previše iscrpljuju, na to reagira imunosustav i usmjerava glutamin u krvotok. Niska razina glutamina sprječava povećanje/rast mišića.

Ono što je najvažnije

49. Uzmi u obzir biološku mnogostranost. Pojedinačne razlike važni su elementi razvitka bodibildera. Pokušaj razvijati vezu između mozga i želuca. Nemoj pokušati preuzeti nečiji režim prehrane. Ako nekome odgovara, ne znači da mora biti uspješan i tebi. To vrijedi i za program vježbanja bodibildera. Svatko mora pratiti program vježbanja ili režim prehrane koji je sastavljen baš za njega.

50. Čitaj stručnu literaturu! Na polju prehrane često se objavljuju novosti. Važno je biti informiran, zato redovito listaj svoje omiljene časopise.