Takav pristup može imati i neugodne nuspojave, pa na dulje staze i nije baš koristan, jer zahtijeva veliku stručnost kako za samo izvršenje, tako i za završetak prilikom vraćanja na normalu (ovaj članak u tome želi pomoći).

Autori nekih članaka samo su u maloj mjeri odgovorni za ono što netko čini dok je na dijeti, to u prvom redu ide na vlastitu odgovornost. Ali moramo prihvatiti da se u stvarnom životu milijuni ljudi služe brzim dijetama, k tomu većinom takvima koje su neučinkovite i istodobno OPASNE. Često puta te se dijete provode na vlastitu ruku, ili se objavljuju u žutom tisku i takvi idiotski programi koji su u potpunosti izgubili iz vida cilj. Sjeti se samo juhe od zelja, ili nekog programa s izričitom uputom da više dana ne uzimaš za život nužne hranjive tvari! (Sada ćemo naučiti koje su to tvari.)

Primjenu recepata brzih dijeta ni odgovorni ljudi ne mogu iskorijeniti. Što mogu učiniti oni koji žele dobro? Napišu jednu znanstvenu, djelotvornu i najmanje štetnu dijetu! Ovaj članak sada se obraća i običnim ljudima, jer većina onih koji se bave dizanjem utega već poznaje načela pravilne dijete, a pogotovo osnovnu kategorizaciju hranjivih tvari i njihovu važnost na osnovnoj razini.

Naravno, ni športašima nije naodmet vidjeti konkretna gledišta i brojke u ovom predmetu.

Dakle, kada se sukobi stvarnost i u većini slučajeva pravilno odabrana dugoročna, uravnotežena dijeta (promjena načina života), to nije lijep prizor. Ljudi uvijek žele sve na brzinu, na najbrži način žele se riješiti viška kilograma. To je jedna neiskorjenjiva želja. Osim toga, ima situacija kada samo brza dijeta od nekoliko tjedana ostaje kao rješenje. Saznao si da za dva tjedna imaš godišnjicu mature? Zaostaješ s pripremama za natjecanje, faktor vremena ne može se isključiti. To su životne situacije kada postoji samo jedan jedini pravilan put.  

Obvezno upozorenje

Brze dijete – bez obzira na to koliko ih pokušavamo učiniti bezopasnima – imaju fiziološke i psihološke posljedice. PSMF-dijeta zato ima vrlo specifične zahtjeve i pravila, npr. glede vremenskog trajanja, koliko se dugo može primijeniti. Poznavajući ljude, zbog obećanoga gubitka kilograma žele učiniti dijetu još ekstremnijom, možda je žele provoditi i dulje nego što je potrebno. Tome ne treba biti tako, nemojte zanemariti pravila i upozorenja! Dijeta se provodi na vlastitu odgovornost!

Tjelesna težina nasuprot količini masti

Obični ljudi trebaju naučiti da ljudski organizam čine raznovrsna tkiva, a masno je samo jedno od njih. Postotak tjelesnih masti govori da od danoga kilograma tjelesne težine određeni dio čine masti. Recimo, kod 30%-tne vrijednosti tjelesnih masti, pri tjelesnoj težini od 100 kg, ta vrijednost označava 30 kg masti. Ostali dio tjelesne težine – dakle, sve drugo što nije mast – profesionalci zovu bezmasnim tkivom (mišići, kosti, pohranjene hranjive tvari u mišićima ili jetri, itd.).

Razni dijelovi koji čine tjelesnu težinu mogu se povećati u raznoj mjeri i različitom brzinom. Jasno je da se koža ili kosti neće znatno mijenjati kada se netko počne debljati ili mršavjeti. Mast se vrlo jednostavno može skinuti (barem do određene razine), ali i vrlo lako povećati. Mišići se dosta lako mogu smanjiti, povećati ih je već srednje teško.

Na tjelesnu težinu najlakše mogu utjecati, čak za nekoliko sati, neke određene tvari koje su uskladištene u različitim dijelovima tijela. Nitko se neće iznenaditi kad podsjetim da se pražnjenjem otpadnih tvari nagomilanih u crijevima odmah promijeni tjelesna težina. No to je manje važno. Važnije je da je u mišićima i u jetri naš organizam u stanju, u dosta ozbiljnoj mjeri, uskladištiti ugljikohidrate koji vežu znatnu količinu vode.

U jednome danom trenutku, dakle, jedan dio naše tjelesne težine čini pohranjena voda i ugljikohidrati koje možemo skinuti, odnosno dodati, načinom prehrane i tjelesnim aktivnostima. Sve je to važno znati, jer ako nam se tjelesna težina mijenja – kako to vaga pokazuje – tada činjenična podjela te promjene u raznom tjelesnom tkivu i među uskladištenim hranjivim tvarima može biti vrlo različita! Tradicionalne glupe dijete bave se samo promjenama tjelesne težine, što je dosta velika pogreška.

Među dugoročnim ciljevima svakako je očuvanje bezmasne tjelesne težine (mišića), povećanje i smanjenje mase masnog tkiva, jer je tako zdravo, osigurava dobar izgled i to omogućuje održavanje korisnosti dijete. Nikoga ne treba zavarati što dolazi do nagle promjene tjelesne težine prilikom izgaranja ugljikohidrata i gubitka vode, jer se to već prekosutra može vratiti!

Jednom riječju, tijekom dijete moraš se baviti s količinom tjelesnih masti na koju upozorava postotak tjelesnih masti, a ne samo s vagom! Tijekom brzinskih dijeta kompletno smanjenje tjelesne težine uvelike preuzima vodstvo pred smanjenjem tjelesnih masti, ali to je manje važno, ne smije se pobrkati s količinom izgubljenih masti.

Koliko brzo?

"Koliko brzo se može skinuti tjelesna težina, masti?" – pitaju svi. U većini slučajeva možemo čitati da je 1 kg po tjednu čarobna brojka. Naravno, to nije maksimalno moguća vrijednost, to čak nije ni moguće konkretno odrediti, ali je vjerojatno dobra procjena, racionalni tempo koji se isplati pratiti. Da bismo shvatili cijeli proces, moramo biti svjesni da 1 kg tjelesnih masti sadrži ugrubo 7000 Kcal energije. Za izgaranje tih 7000 Kcal moramo stvoriti manjak od 1000 Kcal energije po danu.

To je vrlo teško postići samo jednom metodom, ali kombinacijom dijete (smanjenje količine hranjivih tvari), vježbanja i eventualne upotrebe nekih nutrijenata radi ubrzanja metabolizma stvar već izgleda puno izvedivom. Pogotovo je to teže kod nekoga tko ima manju tjelesnu težinu, dakle i smanjenu potrebu za kalorijama, pa sve više postoji opasnost da neće "nastradati" samo ciljana (masno tkivo), nego i mišićna tkiva.

Dijetalne metode često obećavaju gubitak od više kilograma tjedno, a ne samo jedan kilogram. Kako je to moguće? Čest je slučaj da jednostavno lažu i iz promidžbenih ciljeva kažu ono što kupci žele čuti! Drugo je objašnjenje, o čemu smo već govorili, da je na početku dijete, pogotovo kod varijanti s niskom količinom ugljikohidrata, gubitak tjelesne težine dramatičan, ali to nije (samo) gubitak masti nego i vode i ugljikohidrata. Što je netko krupniji, toliko veći može biti apsolutni gubitak tjelesne težine. PSMF je dijeta s niskim vrijednostima ugljikohidrata i gubitak tjelesne težine bit će velik, ali opetovano naglašavamo – radi poštenog objašnjenja – da to nije sve mast!

Znanstveni pregled brze dijete PSMF

Američki stručnjak za preoblikovanje tjelesne kompozicije Lyle McDonald sastavio je tu dijetu koja je u biti dijeta s dosta niskim sadržajem ugljikohidrata i kalorija. U njoj su mršavi izvori bjelančevina (u specifičnim količinama, ovisno o ostalim parametrima), nešto esencijalnih masti, manje-više bez smanjene količine "beskaloričnog" povrća, i opcionalno s jednim osnovnim proizvodom za dopunu prehrane. Toliko! I ništa više! To daje tipično vrijednosti unosa energije od 600 do 800 Kcal, koja zapravo u znatnoj mjeri potječe od proteina. Moglo bi se reći i da je to jedna ketogena dijeta bez unosa masti.

Po unesenim minimalnim kalorijama jasno je da dolazi do prilično ekstremnog energetskog deficita, koji ovisi točno o tome tko raspolaže s kolikom startnom tjelesnom masom i kolika će biti njegova fizička aktivnost tijekom programa.

Mali pregled: ljudi nisu umirali od PSMF-a?

U 1970-ima i 1980-ima bila je jedna dijeta (prilično slikovito zvana "dijeta zadnje šanse") koja je uzrokovala probleme, pa čak i smrtne slučajeve, ali postojale su značajne razlike i ozbiljne pogreške u tom pristupu. Prvo, temeljila se na jednome tadašnjem proizvodu za dopunu prehrane u kojem su bile najjeftinije i za organizam gotovo bezvrijedne kolagene bjelančevine. Osim toga nije bio osiguran unos vitamina i mineralnih tvari. Jedan dio dospio bi u organizam konzumiranjem redovitih namirnica, a ne samo toga tekućega i lažnoga  nutrijenta. Program je kod nekih rezultirao slabljenjem srčanog mišića zbog nedostatka bjelančevina i doveo do smetnji u radu srca zbog prestanka unosa mineralnih tvari.

Može se reći da u biti problem nije bio u pristupu, nego u konkretnoj izvedbi na crti odabira izvora hranjivih tvari namijenjenih za unos. Naš PSMF-program je čvrst, temelji se na kvalitetnim jelima koja osiguravaju potrebne proteine i mikrohranidbene tvari, isplati se usporedno uzimati multivitamine (npr. Daily One). Takvim razumnim postupcima osiguranja mogu se izbjeći prijašnji teški problemi.

Na što možemo računati?

Koliki može biti dakle stvarni gubitak masti s ovom ekstremnom dijetom? Kao što smo rekli, stvari uvelike ovise o početnoj kilaže osobe, jer je to odlučujući čimbenik količine kalorija radi održavanja razine.

Radi održavanja razine uz normalne tjelesne aktivnosti, muškarac od 75 kg ima potrebu za oko 2.800 Kcal na dan. Uz unos od 800 Kcal s PSMF-dijetom, dobijemo 2.000 Kcal deficita, što tijekom jednog tjedna iznosi 14.000 Kcal, a za dva tjedna 28.000 Kcal minusa. Izraženo u energetskoj vrijednosti masti, to znači da smo postigli gubitak od skoro 4 kg (3,6 kg) mase masti, tj. 30 dag dnevno. To je teorija, praktični rezultati bit će malo manji, jer se organizam prilagođava i smanjuje se brzina razmjene tvari.

Jedan korpulentniji čovjek, recimo od 115 kg, treba za održavanje razine oko 3.750 Kcal. Bude li i on jeo samo 800 Kcal, tada će za dva tjedna skinuti više od 5 kg masti. Osim  toga otići će, naravno, i oko 4–5 kg vode.

Žene, ili manje korpulentne osobe, skinut će manje, jer je njihova kalorijska potreba za održavanje razine niža, kao što im je i metabolizam sporiji. One će se riješiti samo 25 dag masti na dan, ali je to za dva tjedna ipak više, jer će se riješiti 3 kg masti uz gubitak tjelesne težine zbog gubitka vode!

Bit je u tome da PSMF brže skida kile i masti nego ekstremne dijete, bez obzira na to što u osnovama predlažem sporiji, blaži pristup. Dobro izvedena brza dijeta katkad može biti nezaobilazna.

Kada može brza dijeta biti opravdana?

Za obične ljude stvarna situacija može biti kada naglo, neočekivano saznaju o nekom bliskom događaju (vjenčanju, godišnjici, intervjuu za posao itd.) na kojem moraju sudjelovati i žele dobro izgledati, ili jednostavno žele ponovno stati u neki komad odjeće koji im trenutačno ne pristaje. Ali iz razloga koji su nam poznati već otprije (kao što je dolazak ljeta, nova godina), primjena ove ekstremne dijete nema opravdanja!

PSMF se može koristiti i kao uvod u manje radikalnu dijetu. Problem je što ljudi odmah žele fascinantne rezultate i nikad im nije dosta! Ako netko tjedno skine 1 kg, tada priželjkuje da to bude 2 kg. Da izgubi 10-ak, tada bi sanjao o 20. Uz pomoć PSMF-a dolazi se do ranih značajnih uspjeha, što može biti pozitivno za cijelu koncepciju korištenja dijete.

Budući da se naša dijeta temelji na kvalitetnim jelima, promjena načina života postaje lakša i tada se može prijeći na umjereniju** dijetu, odnosno na kraju programa mora se zadržati dijetom postignuta kilaža. Jednostavno se količina zdravih jela korištenih kod PSMF-a treba povećati na odgovarajući način.

Bodibilderima, odnosno ostalim športašima koji se vežu uz ovu kategoriju tjelesne težine, može se s približavanjem vremena natjecanja dogoditi da im postane jasno kako tempo skidanja suvišnih kilograma nije zadovoljavajući. To se može dogoditi zbog toga što su ili krivo procijenili svoje početno stanje te potrebne postupne stege, ili nisu napravili ono što su inače dobro isplanirali u svojem programu pripreme. Tada ne preostaje ništa drugo nego u zadnjih nekoliko tjedana "stegnuti remen".

Esencijalne hranjive tvari: temelji brze dijete

Vezano za prehranu i o razumnoj manipulaciji s tim, obvezno moramo znati da postoje esencijalne, dakle za život nužne, hranjive tvari, koje uzete hranom moraju dospjeti u naš organizam izvana, jer ih naše tijelo ne zna proizvesti. Ona hrana koja ne spada u tu esencijalnu kategoriju također je vrlo važna, ali kao što je to iz kategorizacije jasno, nju naš organizam sam zna sintetizirati od drugih osnovnih tvari.

Vitamini, mineralne tvari, pojedine masne kiseline i aminokiseline (koje se konzumiraju kao gradivni dijelovi bjelančevina) spadaju među esencijalne hranjive tvari. Brze dijete temelje se na koncepciji osiguravanja esencijalnih tvari, a sve ostalo bacamo iz jelovnika da bismo postigli najveći mogući kalorijski deficit. (Naravno, svi načini prehrane i dijete kontinuirano bi trebale osigurati esencijalne tvari, jer će inače postati štetne. Pitanje je samo što i koliko dopuštaju.)

Možda ste i vi uočili, kao iznenađenje, da na popisu nema ugljikohidrata. Budući da oni nisu esencijalne hranjive tvari, organizam može proizvesti šećer i iz neugljikohidratnih izvora!

Ostale neesencijalne hranjive tvari

Postoje neesencijalne hranjive tvari koje je potrebno unijeti u organizam. Takva su npr. vlakna, jer igraju važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Izazivaju osjećaj sitosti te potpomažu peristaltiku crijeva. Vlakna unosimo većinom povrćem, pogotovo tijekom dijete, eventualno s proizvodima za dopunu prehrane.

Alkohol, naravno, nije ni esencijalna ni hranjiva tvar. Maksimalno daje energiju i mijenjajući metabolizam djeluje tako da favorizira stvaranje masnih zaliha. Ne možemo reći pošto-poto da alkoholu nema uopće mjesta u nekoj dijeti, ali u brzoj dijeti PSMF sigurno nema mjesta niti za kap alkohola!

Pregled razmjene tvari: gladovanje

Iz povijesti znamo kakve stravične posljedice ima gladovanje, kompletno lišavanje hranjivih tvari. Ljudi postanu živi mrtvaci, a dugotrajno gladovanje rezultira smrću. Na praktičnoj razini, današnje brze dijete iz žutog tiska vrlo su blizu takvoj vrsti gladovanja (samo kupus, itd.) zbog nedostatka esencijalnih hranjivih tvari i ozbiljnog smanjenja kalorija. Ovaj smo članak napisali da bismo zaustavili takve štetne primjene. (Dakle, kao recept: ako nužne hranjive tvari koje su u ovom članku navedene nisu uvrštene svakodnevno u nekoj "čarobnoj dijeti", tada je ta dijeta štetna i neučinkovita!)

Inače, sredinom XX. st. pokušali su primijeniti terapijsko gladovanje, i mada je ono izazvalo znatno smanjenje težine i masnog tkiva, dovelo je i do nesretnih i teških nuspojava. Zasad pogledajmo fiziološki što se događa u organizmu tijekom gladovanja.

U prvih nekoliko sati razina šećera u krvi i hormona inzulina zaduženog za reguliranje šećera lagano počinje padati. Skupa s tim organizam započinje s oslobađanjem masnih kiselina iz masnog tkiva, ali još prije i s razgradnjom u jetri uskladištenih ugljikohidrata (glikogena), da bi šećer na taj način dospio u krv. Otprilike za pola dana (još brže ako se događa i neka fizička aktivnost) skladište ugljikohidrata u jetri se isprazni. Tada se već šećer u krvi regulira na nisku, normalnu razinu, a razina masnih kiselina koje se transportiraju krvlju postaje visoka.

Nakon dan-dva većina tkiva u tijelu počinje se koristiti energijom iz masnoga tkiva. Preteške osobe namire čak do 90% svoju energetsku potrebu iz zaliha masti, mršaviji manje, recimo do 75%. Dosad je sve u redu, mast čini što treba, ali mora biti nešto loše u gladovanju – pojedina tkiva trebaju i glikozu, koju organizam tijekom glikogeneze u jetri proizvodi od glicerola, laktata, piruvata i aminokiselina.

Ako osoba koja gladuje ne unosi nikakve hranjive tvari, odakle onda potječu spomenute aminokiseline koje su gradivni elementi bjelančevina? Dakle, samo od proteina koji se nalazi u organizmu, a koji se ne skladišti u njemu kao masti i ugljikohidrati, nego je prisutan kao gradivni element mišića i organa. To znači da tijekom kompletnoga gladovanja organizam ubrzo mora "načeti" vlastite vrijedne dijelove da bi proizveo glikozu. To je kao da pritišćeš gas, a karoserija dodiruje kotače i asfalt. Nije dobra stvar!

Inače, nagomilane masne kiseline nakon nekog vremena proizvedu ketonska tijela koja, poslije adaptacijskog razdoblja, čak i mozak počinje u velikoj mjeri koristiti i tako će biti potrebna samo mala količina glikoze. To je vrlo važan mehanizam preživljavanja, jer se smanjuje potreba oslanjanja na šećer od glikoneogeneze, koja iskoristi aminokiselinski sadržaj bjelančevinskog tkiva iz tijela. Ako bi ovaj put razmjene tvari bez ketoze bio u potpunosti opterećen, tada bi vrlo brzo "pojeo" samo tijelo i došlo bi do smrti.

Vratimo se na gladovanje iz medicinskih razloga, vaga je pokazala dobre rezultate, ali zbog gubitka bezmasne tjelesne mase i zbog značajnoga gubitka bjelančevinskog tkiva u tijelu, metoda nije bila djelotvorna i zdrava, zato ju je trebalo dalje razvijati.

Povijesna lekcija: od terapijskoga gladovanja do PSMF-a

Započeli su pokusi što bi trebalo dati onome tko gladuje da se smanje negativna djelovanja uz očuvanje uspješnih aspekata programa. Davanje malene količine ugljikohidrata do određene razine štedi proteine (ne razgrađuju se toliko), ali na duže staze nema prednosti, jer sprječava pojavu ketoze. Unos masti ne čini smetnje, barem ne ometa nastanak ketoze. Možemo zaključiti da je unos ovih dvaju nutrijenata – mada nema logike – negativno ili neutralno djelovao na pojedine aspekte dijete, dok su povećali unos kalorija, što je u ovom slučaju apsolutno nepoželjno. Tada je u nečijoj glavi konačno sinula ideja, što bi bilo kad bi ispitanicima dali bjelančevine? Kako se poslije pokazalo, rješenje je funkcioniralo, jer što bi više štedjelo proteine od samih proteina?! Konzumiranjem proteina jetra usmjeri od njih dobivene aminokiseline prema procesu glikogeneze (proizvodnji glikoze) i time se očuvaju vrijedna proteinska tjelesna tkiva od razgradnje. Taj dijetalni pristup dobio je naziv PSMF (Protein Sparing Modified Fast).

Tijekom godina nastavili su s pokusima primjenjujući raznovrsne omjere i količine hranjivih tvari kako bi se pronašao najbolji omjer koji dopušta najveći gubitak tjelesne težine/tjelesnih masti uz najbolje očuvanje bezmasne tjelesne mase. Ustanovljeno je da je za konzerviranje vrijednih tjelesnih tkiva potrebno 1–1,5 g proteina po kg idealne tjelesne težine, zapravo po kg bezmasne tjelesne mase. Dakle, osoba koja ima 70 kg bezmasne mase, tijekom PSMF-a trebala bi unijeti oko 100 g proteina (što ugrubo znači 400 Kcal energije), mnogo više od toga ne, samo obilnu količinu tekućine, vitamine i mineralne tvari uz nešto povrća. To rezultira skidanjem 30 dag masti na dan, što smo na početku članka spomenuli uz još veće smanjenje tjelesne težine (tjelesne vode, glikogena).

Dakle, to bi bila dijeta?! U biti da, i to bismo mogli napisati bez obrazlaganja pozadine i objašnjenja. U znanstvenoj brzoj dijeti možemo otkriti korisne modifikacije PSMF-a Lylea McDonalda, uz čiju smo pomoć dijetu mogli puno više prilagoditi svakome, jer su se više i bolje uzimale u obzir potrebe športaša kako bi skidanje masti moglo biti maksimalno, a bezmasne mase minimalno.

Modifikacije

Prvo važna modifikacija krije se u esencijalnim masnim kiselinama koje se dodaju dijeti (engl. EFAs: essential fatty acids). Postoje dvije vrste esencijalnih masnih kiselina, Omega-6 i Omega-3. Važnija je Omega-3, čiji je glavni predstavnik linolenska/linolna kiselina*, koja se nalazi u biljnim uljima i pojedinim drugim izvorima, a najviše u sjemenkama lana. Linolenska kiselina pretvori se u tijelu u 2 kiseline: eikozapentaensku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA), ali nažalost samo s promjenjivom učinkovitošću.

Pretvorba alfa-linolenske kiseline u eikozapentaensku kiselinu kod muškaraca se događa u ograničenoj mjeri i daljnja pretvorba u dokozaheksaensku kiselinu također je dosta niska. Alfa-linolenska kiselina u manjoj se mjeri iskoristi kod žena kao supstrat beta-oksidacije (razgradnja masnih kiselina) nego kod muškaraca, dok se pretvorba u masne kiseline dugačkog lanca odvija u većoj mjeri, što se možda može zahvaliti regulacijskoj sposobnosti estrogena.

Oni koji sami ne pregledavaju znanstvene studije vezane za masne kiseline Omega-3, teško vjeruju da su dobre baš za sve. Esencijalne masne kiseline popravljaju djelotvornost izgaranja masti, povećavaju osjetljivost na inzulin, jačaju imunosustav, dobre su za smanjenje faktora rizika kod mnogih bolesti, a još mogu imati ulogu i u popravljanju depresivnog raspoloženja kod dijeta, među ostalim. Jednom riječju, uz dnevno potreban unos proteina svakako ide i malen unos esencijalnih masnih kiselina. Najbolje su formule ribljeg ulja s direktnim sadržajem EPA/DHA, ali u krajnjem slučaju dovoljna je i žlica ulja od lanenog sjemena, ako nema ničeg drugog (mada sadrži i više kalorija).

Ali u Lyleovoj PSMF-dijeti razina unosa proteina također je modificirana, i to na neodgovarajući način prema gore. Dok vrijednosti od 1–1,5 g po bezmasnom kg tjelesne težine kod vrlo debelih i neaktivnih ljudi mogu biti odgovarajuće, mršavije osobe i/ili športaši proći će bolje ako povećaju unos bjelančevina.

Među najvažnije modifikacije kod PSMF-dijete spada i činjenica da je, polazeći od početnog stanja osobe na dijeti, unaprijed određeno kad se može ili treba načiniti pauza u dijeti, i općenito koliko se dugo isplati primjena neke dijete.

________________________________________________________________

Sažetak McDonaldsove PSMF-dijete

Unos bjelančevina ovisi o postotku tjelesnih masti dane osobe i razini aktivnosti.

Unos esencijalnih masti u vidu kapsula ribljeg ulja ili s pomoću ulja od lanenog sjemena.

Neograničeno konzumiranje povrća (samo ih je nekoliko zabranjeno).

Uzimanje multivitamina i mineralnih tvari (i eventualno nekoliko osnovnih hranjivih tvari za dopunu).

Ovisno o postotku tjelesnih masti i razini aktivnosti, unaprijed planirani prekidi.

Ovisno o postotku tjelesnih masti i razini aktivnosti, unaprijed planirana duljina PSMF-dijete.

Određivanje dijetalnih kategorija

Osnovni je uvjet za osobno određivanje dijete određivanje početnog stanja po nekoj kategorizaciji. Ponajprije se mora odrediti koliki dio tjelesne težine čine masti, odnosno koliki je nečiji postotak tjelesnih masti. Kod manje masnih osoba (športaša) preporučujemo kalipernu metodu mjerenja. Ako nije izvediva, tada se možete koristiti kombiniranim mjerenjima, vagom i s pomoću  bioelektrične impedancije. Kod debljih i fizički ne baš toliko aktivnih ljudi točnost je manje važna, kod njih se mogu koristiti aparati bilo koje varijante s bioelektričnom impedancijom, ili se indeksom tjelesne mase (engl. Body Mass Index: BMI) može grubo odrediti postotak tjelesnih masti.

Sljedeće je određivanje BMI-a. Iznos tjelesne težine u kilogramima podijeli se s kvadratom tjelesne visine izražene u metrima, npr. za čovjeka visoka 1,8 m i teška 80 kg indeks tjelesne mase (BMI) iznosi 80 : 1,8² = 80 / 3,24 = 24,69.

Za određivanje postotka tjelesnih masti (kod odraslih) treba upotrijebiti  formulu:

postotak tjelesnih masti = (1,20 x BMI) + (0,23 x dob) – (10,8 x spol) – 5,4

gdje je spol = 1 kod muškaraca, a 0 kod žena

Sljedeći je zadatak odrediti bezmasnu tjelesnu masu. Prvo pomnoži tjelesnu težinu s vrijednosti postotka tjelesnih masti i podijeli sa 100 (tjelesna težina kg x postotak tjelesnih masti / 100). To je ukupna masa masti. To treba odbiti od tjelesne težine, ostatak je bezmasna tjelesna masa.

Posljednji je zadatak da s pomoću naše tablice odredimo u koju dijetalnu skupinu spadamo. Najtočnije bi bilo kad ne bi bilo oštrih granica između kategorija, i cijelu bismo stvar zamislili kao jedan kontinuum, ali da bude lakše mi smo napravili granice između kategorija. Ako si na granici, tada je bolje odabrati nižu kategoriju. Npr. za muškarca s 26% masti bolje je da odabere 2. umjesto 3. kategoriju.

Treba paziti na to da se mijenjanjem tijela paralelno mijenja i kategorija, i s time usklađujete načela dijete kao i parametre. Ako ste već blizu jedne granice, tada morate češćim mjerenjima obratiti veću pozornost na promjene. Ako to nije slučaj, tada može biti dovoljno mjesečno mjerenje i podešavanje programa (pod uvjetom da je potrebno na dulje vrijeme primijeniti dijetu).

ODREĐIVANJE DIJETALNE KATEGORIJE TEMELJEM POSTOTKA TJELESNIH MASTI

Kategorija                      Muško                   Žensko

1.                                   <15%            <24%

2.                                   16–25%         25–34%

3.                                   >26%            >35%

Trening – vježbanje

Prije određivanja dijete, dobro je raščistiti i pitanje treninga, tj. vježbanja. To je potrebno i zato što kakvoća izvođenja i vršenja vježbi utječe na parametre dijete.

Općenito postoje tri vrste vježbanja: 1. aerobno, koje karakterizira tako mali intenzitet da se gibanje može vrlo dugo (čak satima) izvoditi u jednom komadu (ovo potonje bi se ipak odnosilo na športaše); 2. vježbanje s utezima s velikim opterećenjem, gdje je otpor tijekom gibanja tako velik da se aktivnost dulja od jedne minute ne može izvoditi ako se ne uvrste i odmori; 3. intervalno vježbanje koje najviše izvodimo sredstvima aerobnog vježbanja (trčanje, bicikl, itd.) i tijekom kojega se izmjenjuju kratki intervali s maksimalnim angažmanom snage i s kratkotrajnim intervalima odmora. Intervalni trening ovdje samo spominjemo, jer se ne može primijeniti u jurišnim ili brzim dijetama. 

Vjerojatno ste već mnogo puta čuli da bez vježbanja ne možete smršaviti, ili da vježbanje dramatično povećava veličinu skinute težine/masti. Važno je skrenuti pozornost na razliku između pustog skidanja tjelesne težine i skidanja masti. Jasno je da ljudi i bez gibanja mogu gubiti na težini, iz čega proizlazi da za to nije potrebno vježbanje, tj. treniranje. Istraživanja o djelotvornosti vježbanja nisu baš jednoznačna. Kako je moguće da vježbanje ne daje značajan plus?

Jednostavna matematika. Među većinom dijetalnih okolnosti količina izgorjelih kalorija od vježbanja nema velikog utjecaja na ukupnu sliku. Ljudi sa značajnom količinom viška nisu sposobni obavljati velike količine rada, a oni koji su sposobni izgarati znatnu količinu kalorija vježbanjem, dakle športaši, u biti nemaju potreba za tim ekstra učinkom vježbanja.

Tijekom brze dijete, gdje je kalorijski deficit znatan (1500–2000 Kcal, ili možda čak i više), eventualno izgaranje nekoliko stotinjak kalorija neće biti čimbenik od dovoljno velikog utjecaja. Moramo otkriti i to da se kao učinak vježbanja (pogotovo, ako je riječ o upotrebi utega) može smanjiti kompletan gubitak tjelesne težine, ali to može i zbuniti, jer se događa da se gubitak masti ne smanjuje, ali se povećava bezmasna masa, ili se ne skupi, što je korisnastvar.

Dakle, vježbanje ili treniranje – samo ako nisi u stanju satima vježbati tijekom jednoga dana – neće imati značajniji učinak na količinu skinute težine, ali to se može čak i smanjiti zbog povećanja bezmasne mase. Ali što je s gubitkom masti? Znanost je dokazala da uglavnom dizanje utega može promijeniti sastav skinutih kila, od toga će biti više masti i manje bezmasne mase. Odlično!

Tijekom dijete vježbanje može biti dobro i s te strane što će brzina razmjene tvari donekle postati umjerenija, međutim to uvelike ovisi o kakvoći i količini treninga. Pojedina istraživanja otkrila su da su, uz vježbanje, osobe koje su bile na dijeti više ostale uz svoj program, što može biti najbolji argument uz uvrštenje treninga. Ali ne smije se zaboraviti ni to da vježbanje s utezima velikog intenziteta čini tijelo doista zategnutim, toniranim i lijepo oblikovanim, pogotovo usporedno s gubitkom masnih naslaga.

Može li vježbanje biti štetno? Kod brzih dijeta može! 

Provedena su bila istraživanja po kojima je oko 6 sati aerobnog vježbanja tjedno još višesmanjilo brzinu razmjene tvari, a da se smanjenje težine do kraja dijete nije povećalo. Praktički se dogodilo da je gubitak energije, nastao pod utjecajem gibanja, uzrokovao  adaptaciju (usporenje) razmjene tvari. Usporenje i izgaranje kalorija se izjednačilo i nije se rodio bolji neto rezultat.

Kako smo već spomenuli, uz nastanak golema kalorijskog deficita - što proizlazi iz dijete – ne ide značajnije i skidanje nekoliko stotinjaka daljnjih kalorija. Ali uz to moramo napomenuti da osobama manjih tjelesnih razmjera itekako može zatrebati veća kalorijska negativa s pomoću gibanja, jer njihova malena tjelesna masa (i iz toga proizlazeća skromnija potreba za održavanjem razine) ne dopušta da uz značajno smanjenje unosa hranjivih tvari njihov kalorijski deficit bude jako velik. To je razlogom da, pogotovo žene, ipak moraju uvrstiti aerobno vježbanje uz dijetu. Vježbanje s utezima manje su pratili s tog aspekta, ali zbog regeneracije ionako se ne mogu prečesto koristiti vježbe s utezima, pogotovo ne uz ovu dijetu. U biti, najbolje bi bilo vježbati tjedno 2–3 puta, po prilici razraditi cijelo tijelo trenirajući s utezima, tijekom kojega bi bio dostatan 1 par teških setova (6–8 ponavljanja) za očuvanje mišićne mase. Aerobno vježbanje se, ovisno o osobnom zahtjevu, može odvijati nekoliko puta tjedno u trajanju od 30 do 40 minuta minimalnim intenzitetom (ili svaki dan, ako se na nekoga odnosi ono što je prije navedeno).

Još jedanput kao upozorenje: tijekom ove dijete potrebno je smanjiti učestalost i količinu vježbi s utezima; raniji programi, ili tipično ludi bodibilderski programi pripreme za natjecanje, ne mogu se primijeniti!

Moramo napomenuti još i to da zbog niske razine šećera u krvi nema baš puno energije i volje na raspolaganju za vježbanje. Jedan od središnjih razloga jest da mozak osjeća nedostatak ugljikohidrata. Malo se pomoći može postići  uzimanjem 5 g šećera prije treninga, ali se može riskirati 15–30 g ugljikohidrata ako nemaš velikih briga zbog kalorijskog deficita, ili je nekome trening svakako važan. Nije loša ideja ni ako se "predbilježiš" na nešto malo količine bjelančevina – prije treninga i nakon njega (15–20 g). Tada se odlično mogu iskoristiti bjelančevine mliječne sirutke kao dopunsko sredstvo u obliku praška za miks (npr. Anabolic Whey ili Protein Delite).

Kad smo dosad govorili o vježbanju, to se odnosilo na one koji su i prije aktivno vježbali. Za one koji su prije bili pasivni nije naš najsretnije odjednom krenuti i s PSMF-dijetom i s vježbanjem. Jedna od "olakotnih okolnosti", vezano za početne programe treninga, bila bi što je njihov intenzitet vrlo nizak i zato se mogu bez problema i tada koristiti. Gotovo isto to odnosi se na početnike, kao što smo maloprije opisali: tjedno oko 2 kompletna vježbanja cijelog tijela, jedno vježbanje po mišićnim skupinama, ali s većim brojem ponavljanja (12–15), u nekoliko serija. Aerobno vježbanje treba izvoditi tjedno 3 x 20 minuta.        

Planiranje modificirane PSMF-dijete

Prema prije određenoj dijetalnoj kategoriji, bezmasnoj tjelesnoj masi i fizičkoj aktivnosti treba odrediti dnevnu potrebu bjelančevina:

_______________________________________

DNEVNA POTREBA BJELANČEVINA TEMELJEM AKTIVNOSTI

I DIJETALNE KATEGORIJE

Kategorija   Neaktivna aktivnost        Samo aerobna                Vježbanje i s utezima

         1.       2,2 – 2,8 g              2,8 – 3,3 g                       3,3 – 4,4 g

         2.            2 g                                  2,4 g                             2,8 g

         3.           1,8 g                       2 g                                        2,2 g

Grama bjelančevina po kilogramu bezmasne tjelesne mase.

_____________________________________________

Npr. muškarac sa 68 kg bezmasne tjelesne mase, koji vježba s utezima u 1. kategoriji, treba pojesti dnevno 225–300 g bjelančevina.

Što jesti?

Na ovoj točki mora nam biti jasno da većinu bjelančevina moraju dati takvi izvori koji istodobno sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata. Naravno, nekoliko grama tu i tamo neće uništiti dijetu, to su realne količine. Moramo se naviknuti čitati deklaracije na jelima vezano za njihov sadržaj hranjivih tvari (ako je to uopće na naljepnici navedeno), jer često puta ima skrivenih količina masti ili ugljikohidrata u nekom jelu.

Izvori bjelančevina

Pileća i pureća prsa, ribe (file), posno goveđe meso, bezmasni sir i mladi sir, bjelance i proteinski praškovi kao dopune prehrani (pogotovo oko vježbanja).

Nije baš velik izbor, ali se dobro može kombinirati i mnogo pomaže ako se već sada netko navikne na tu ponudu radi lakše pravilne prehrane nakon dulje dijete.

Posebno bih spomenuo mliječne proizvode, ponajprije sir i mladi sir. Dobro je ako dnevno pojedeš jednu ili dvije porcije, jer je unos kalcija jako važan radi sagorijevanja masti, a ima i dokaza da u takvim slučajevima kalcij iz mliječnih proizvoda bolje funkcionira u organizmu nego nešto drugo. Osim toga, dominantna proteinska komponenta mliječnih proizvoda je kazeinska bjelančevina koja se polako apsorbira, što je prednost u ovoj dijeti, jer pomaže očuvanju mišićne mase i daje osjećaj sitosti. Pitanje brzine apsorpcije proteina najviše se tiče onih koji se po primjeni dijete uvrštavaju u 1. kategoriju.

Izvori bjelančevina koji su omiljeni kao dopuna prehrane športaša, tijekom PSMF-dijete potrebni su u minimalnoj mjeri. Kod vježbanja s utezima može se koristiti nešto proteina mliječne sirutke. U drugim prigodama konzumiranje normalnih jela može biti mnogo više zadovoljavajuće, ona osiguravaju više vrsta hranjivih tvari i po svemu sudeći zasitnija su (uz "prilog" od povrća sigurno).  

Ostale hranjive tvari

Ostali dijelovi prehrane prilično su jednostavni. Osim graška, repe i kukuruza, bilo koje povrće može se jesti u neograničenim količinama (ipak pogledajte u nekoj tablici kalorija što zapravo jedete). Uloga im je stvaranje osjećaja sitosti (da imate što grickati) i olakšavanje crijevne peristaltike. Valja pripaziti na preljeve za povrće, jer vrlo često sadrže ugljikohidrate i masti! Vrlo je važan unos esencijalne masne kiseline Omega-3, najbolje su formule ribljeg ulja s koncentriranim EPA/DHA, dnevno morate unijeti u organizam 6 x 1 g (nije potrebno podijeliti na šest obroka). Ako nema ništa drugo, tada ostanite uz žlicu lanena ulja.

Unos ugljikohidrata prije i tijekom vježbe već smo dogovorili.

Tijekom ove dijete nužno je pojačano konzumiranje vode, što se odnosi i na sve ostale dijete i uopće na zdrav režim prehrane. Možete staviti limuna u vodu, ili konzumirati napitke s malo ili bez kalorija, ali valja uzeti u obzir kako neki smatraju da umjetna sladila, ali i limunska kiselina, negativno utječu na mršavljenje. Vrlo hladna voda može biti osvježavajuća i ima nešto u tezi da za zagrijavanje te hladne vode organizam potroši nešto energije. Puno toga može se učiniti s malo stvari.

Ostala osnovna sredstva dopune, odnosno tvari koje se trebaju konzumirati, jesu natrij, kalij i magnezij. Tijekom niskokalorične prehrane i programa s malo ugljikohidrata sve se te tri tvari gube, pa je potrebna njihova dopuna kako bi se izbjegao intenzivan osjećaj umora. Preporučuje se dnevno 3–5 g natrija (samo treba posoliti jela), kalija do 1 g, i 500 mg magnezija.

Opet moramo spomenuti kalcij. Osim konzumiranja jela koja sadrže kalcij, pametna je stvar daljnjih 600–1200 mg dopune. Zadovoljava bilo koja formula mineralnih tvari. Pola treba uzeti ujutro, a pola navečer. Inače treba uzeti neku opću multivitaminsku tabletu tijekom dana (njezin sadržaj mineralnih tvari možeš, naravno, uračunati u dosad spomenuti unos mineralnih tvari).

Ostali detalji: učestalost obroka, veličina obroka

Tijekom skiciranja jedne dijete nije dovoljno dati odgovor samo na pitanje "što i koliko", nego i na to koliko puta se isplati jesti i kojim povodom. Po autoru PSMF-dijete, broj dnevnih obroka ne može se postaviti strogo i općenito kao npr. osnovna filozofija bodibildera, koja  dnevno predviđa 5–6 obroka. Neka žena male tjelesne težine, kojoj je predviđen unos od 1200 Kcal u šest obroka, ništa ne postiže s nekoliko zalogaja šest puta. Jedan krupan muškarac, kojemu je dnevno predviđeno minimalno 3000 Kcal, bolje će proći ako jede više puta, a ne tri puta po 1000 Kcal. To se, naravno, više odnosi na tradicionalne dijete, ili na programe za povećanje mase, jer tijekom takvih programa mogu biti takve vrijednosti.

Kod PSMF-a većina se ljudi hrani s 1000 Kcal, ali se može unositi i drastičnije manje, tako da je broj od 5–6 obroka sasvim isključen. Mnogo je racionalnije i funkcionalnije jesti dnevno 3, maksimalno 4 puta.

Dobro je konzumirati povrće prilikom svakog jela. Ono ima ulogu  zadržavanja osjećaja sitosti. Kao što smo već spomenuli, većina preljeva za salatu sadrži mnogo šećera i/ili masti (ketchup, majonezu i dr.), zato pazite s njima!

Neformalna prehrana, ponovno punjenje i prekid dijete

Tijek dijete i svi detalji s njom u vezi sada su već gotovo sasvim razjašnjeni. Bit će govora o još jednoj važnoj spoznaji na koju sam upozorio na početku članka, konkretno na duljinu dijete ovisno o karakteristikama pojedinca. Sada ponovno moram naglasiti da je pridržavanje toga vrlo važno!

Druga je važna stvar planirano prekidanje dijete, što ću prikazati na tri načina: neformalna prehrana, regulirano ponovno punjenje i kompletan prekid dijete. Ovo potonje može dovesti čak do definitivnog završetka dijete radi očuvanja postignutih rezultata.

Koliko dugo biti na dijeti?

Ovo se pitanje uvelike veže uz usporavanje brzine razmjene tvari, na što utječe mnogo čimbenika, među ostalim spol i genetika, na što se ne može utjecati. Ali ovu situaciju može se mijenjati ovisno o razini masnosti s koje smo krenuli. Deblje su osobe i fiziološki i psihički spremnije na dijetu. Prije spomenute dijetalne kategorije odredit će koliko ćeš dugo provoditi PSMF. Što je kategorija niža, toliko ćeš prije morati uvrstiti nekakvu pauzu.

Dakle, što se razumijeva pod pauzom?  

Mnoge tradicionalne dijete sugeriraju da stalno moraš ostati u programu, da izbjegavanje 100%-nog pridržavanja programa znači i kraj. Zamisao da uvrštenje jedne isplanirane pauze, jedno odstupanje od programa, dugoročno ima prednosti glede ishoda dijete i da nije štetno, još nije dovoljno rasprostranjena i prihvaćena. Poznata je činjenica da oni koji se fleksibilnije služe dijetom na kraju postižu bolje rezultate nego oni koji se kruto drže programa i koji disciplinu manju od 100% smatraju padom, neuspjehom (pa često puta sasvim prekinu i time naruše svoju dijetu).

Psiholozi i stručnjaci za bodibilding također preporučuju 80–90%-no pravilo: ako si već toliko discipliniran ili konzistentan, tada preostalih 10–20% neće znatno utjecati na rezultate. Jedan komad kolača, ili neko loše jelo ne može uništiti tjedan ili mjesec dobre dijete, dakle treba ići dalje, a ne stati. Naravno, ona vrsta ležernosti koja je izazvala prekomjerno debljanje ne može se prihvatiti!

U psihologiji planiranog prekida dijete ima značajnije razlike u odnosu na varanje, naime ako znamo da je riječ o planiranom "izletu", što može biti i korisno, tada možemo bez stresa uživati u njemu, jer to nećemo smatrati padom ili neuspjehom, i lako se možemo vratiti na dijetu. Naravno to sve ide usporedno s tim da će tijekom "izleta" uneseni višak hranjivih tvari  fiziološki malo popraviti tijelo i povećati brzinu razmjene tvari.

Neformalna prehrana

To je prehrana koja se sastoji od jednog obroka što ne prati pravila dijete. Osnovno djelovanje je psihološko, dobro je znati da ima svjetla na kraju tunela i da će uskoro biti jedan slobodan obrok. Osim toga takva prehrana pomaže da se održi i djelić društvenog života, npr. potkraj tjedna možemo otići u restoran na večeru i naći se s prijateljima. Dobar je trik da takav neformalni obrok ujedno bude i zadnji toga dana, tako da se više ne treba vratiti na dijetalnu hranu. Ako tijekom dijete i treniraš, ne bi bilo loše da taj "praznik" bude u danu kad i inače treniraš.

Ta neformalnost ne daje ti pravo da se najedeš do smrti, da pokušaš postaviti osobni rekord samo zato što nema pravila. Dobro bi bilo da ostane izvorno načelo i da paziš na unos odgovarajućih bjelančevina i nešto povrća. To pomaže da izbjegneš pretjeranost.

Nakon slobodnog jela ne trebaš se baviti tjelesnom težinom, ona će se privremeno malo povećati, ali to će biti samo ugljikohidrati i voda. Naravno, ako našu brzinsku dijetu provodimo zato da se dovedemo u vrhunsku formu radi nekog događaja, tada se nemoj nažderati prije tog događaja, nego tijekom ili nakon njega. Lyle je bio vrlo strog i onima koju spadaju u 1. kategoriju nije dopustio neformalni obrok, jer oni puno teže skidaju kile, a i dijeta traje samo 11–12 dana. Za njih takvo "varanje" nema prednosti. Oni koji nemaju jake volje, negdje na pola puta, a to je oko 5. dana, mogu uvrstiti jedan slobodniji obrok, ali ne bi trebalo biti potrebe za njim.

Regulirano ponovno punjenje

Regulirano ponovno punjenje sljedeća je razina pauze. Psihološke prednosti slične su kao kod neformalnog obroka, ali fiziološki imaju jače djelovanje. Budući da regulirano ponovno punjenje traje od 5 sati do 3 dana, ono u većoj mjeri može napuniti zalihe ugljikohidrata u organizmu i normalizirati hormone u razmjeni tvari kod osjećaja gladi i u anabolizmu. S pomoću te metode može se smanjiti, ili okrenuti gubitak bezmasne tjelesne mase.

Tijekom reguliranoga ponovnog punjenja uglavnom treba konzumirati ugljikohidrate, dok je unos masti minimalan, ili ostaje osrednji (maksimalno 50 g). Tijekom odabira ugljikohidrata isplati se zaobići sukrozu (konzumni šećer, maksimalno 100 g), odnosno fruktozu (voćni šećer, maksimalno 50 g). U obzir dolazi bilo koji škrobni ugljikohidrat, 2–3 komada voća i nešto "smeća" od hrane. Tijekom PSMF-dijete punjenje je dosta jednostavno, zadrži dijetalni unos proteina i dodaj ugljikohidrate i prihvatljivu količinu sporednih masti.

Osobe iz 1. kategorije neće uživati ni u doživljaju reguliranoga ponovnog punjenja, tek sasvim na kraju ciklusa. Tada se u Lyleovu profesionalnom Ultimate Diet 2.0 dijetalnom sustavu prvog dana punjenja može unijeti 12–16 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, 2. dan pola od toga, a 3. dan pola od prethodnog. Dakle, to vrijedi za mršavije. Oni koji spadaju u 3. kategoriju, budući da su najmasniji, neće dobiti ni mogućnost ponovnog punjenja, njima to nije korisno. Kod onih iz 2. kategorije situacija je najupitnija. Oni moraju eksperimentirati, vidjeti od koliko će ugljikohidrata biti masniji. Ne smiju zaboraviti da kod tog punjenja zalihe ugljikohidrata i vezana voda mogu povećati tjelesnu težinu čak za 4–5 kg (to je onih 4–5 kg koji na početku dijete gotovo odmah odu). Nakon nekoliko dana provedenih na dijeti to će ponovno nestati.

Kompletan prekid dijete

To je jedno takvo razdoblje mimo dijete, kad ispitanici sasvim prekinu s dijetom 1–2 tjedna i vrate se na prehranu u količinama koje su potrebne za održavanje razine. Osim legendarnoga bodibilderskoga gurua Dana Duchainea te Lylea, ostali baš i ne obraćaju pozornost na tu praksu i ne primjenjuju u svojim programima to oružje, što inače u nekom duljem dijetalnom razdoblju ima dosta važan pozitivan učinak. Duchaine je već prije puno godina predlagao kao idealan program 4 tjedna dijete – 2 tjedna prekida – 4 tjedna dijete.

Moramo uvidjeti da dijeta, odn. mršavljenje, i mentalno može biti vrlo umarajuća te će kod preteških osoba, i s najboljim programima, vrlo vjerojatno proći dosta vremena da postignu idealnu težinu. Dijeta bez pauze nije realistična, zadatak (8–12 tjedana) treba podijeliti na kraća razdoblja koja se lakše mogu izdržati.

Kompletan prekid dijete može se planirati na takva razdoblja koja se poklapaju s ljetovanjem, i time se može povećati korisnost i mnogostranost takvih razdoblja. Kao što smo već i prije spomenuli, unaprijed planirana odstupanja od dijete, za razliku od običnoga varanja, ima pozitivan psihološki učinak, a ne negativan. A fiziološko i biološko djelovanje, ako se ikad dogodi, zbit će se za vrijeme doista dugog razdoblja tijekom kompletnog prekida dijete, kada se metabolizam može normalizirati, ponovno postati ubrzan. To procese čini djelotvornijim prilikom vraćanja na izgaranje masnoće. Naravno, ključ je svega da ipak ostane nekakva kontrola i tijekom kompletnog prekida dijete, kako ne bi došlo do nakupljanja znatne količine masti, što se može postići unosom kalorija pravilne razine.

Što mi zapravo moramo učiniti? Pogledajmo najprije što ne smijemo! Kao i kod prethodno opisanih dvaju "prekida dijete", ni sada se ne smijemo poigravati s raznim "smećem" od hrane. Količinu kalorija treba odrediti tako da težina ne krene prema gore (znači da treba održavati razinu). Bjelančevine, esencijalne masti i unos povrća mora ostati na razini dijete, štoviše bjelančevine se mogu malo i povećati, jer ima uputa u istraživanjima da to nakon jedne dijete pomaže u sprječavanju ponovnog nastajanja masnih naslaga.

Glavna je promjena ponovno uvrštenje ugljikohidrata i masti u prehranu, kako bi se postigao unos kalorija radi održanja razine. Unos ugljikohidrata svakako treba doseći dnevno 100 g (više ako treniraš), da bi se razina hormona štitnjače normalizirala. Konzumiranje masti može se povećati do 20–25%-tnog dijela ukupnih dnevnih kalorija.

Ako treniraš, tada se to naravno mora održati donekle na nekoj razini i tijekom kompletnoga prekida s dijetom. A ako se ne krećeš, tada je to pravo razdoblje da počneš s fizičkim aktivnostima.

Jedina skupina koja se ne može koristiti ovim oružjem – kompletnim prekidom dijete – jesu športaši, bodibilderi koji prate dosta uski vremenski program i jednostavno ne bi dobili željenu mjeru skidanja masti kad bi uvrstili ovakvo dulje razdoblje. Naravno, za njih je osnovni savjet da drugi put na vrijeme krenu s pripremama!

Dakle, osim onih koji se nalaze u posebnom položaju jer su u 1. dijetalnoj skupini, svi se mogu koristiti prekidima, različito je samo u kojem će vremenskom intervalu neki imati pravo na odmor, tj. pauzu. Što je netko masniji, to dulje mora provoditi program bez kompletnoga prekida dijete.

Ako se sve složi u tablicu, izgledat će ovako:

______________________________________

NEFORMALNA PREHRANA, REGULIRANO PONOVNO PUNJENJE I UČESTALOST I DULJINA PREKIDA KOMPLETNE DIJETE

Kategorija   neformalna prehrana       regulirano pon. punjenje kompletan prekid dijete

1.                         nema                    2-3 dana na kraju dijete                     nema

2.                tjedno dva obroka     tjedno oko 5 sati                               2–6 tjedno

3.                tjedno dva obroka                             nema                                 6–12 tjedno

___________________________________________

Kao što se vidi, oni iz 1. kategorije mogu "uživati" što se za njih predviđena kompletna PSMF-dijeta od 11–12 dana mora do kraja provesti bez varanja i tek na kraju mogu prijeći na 2–3 dana punjenja s visokim kalorijama i ugljikohidratima (sve zajedno to je blok od dva tjedna). Nakon toga će ili prijeći na jednu manje ekstremnu dijetu, ili više uopće neće biti na dijeti. Jedan ponovni PSMF-ciklus nije nemoguć, ali nije preporučljiv. Lyle strogo upozorava, ako je netko bio dovoljno bezmasan, tada će tijekom ovoga kratkoga PSMF-razdoblja  dijeta nekoga jako "srediti"!

Ljudi iz 2. dijetalne skupine u najlakšem su položaju, jer moraju patiti samo 2–6 tjedana do dolaska dvotjednog prekida, štoviše svaki tjedan imaju slobodna jela i punjenje. Nakon dvotjednog prekida prelaze na umjereniju dijetu, ili mogu ponovno proći PSMF-ciklus. Jasno je da se to sve može tako rotirati, dok ne prijeđu u 1. kategoriju, gdje će se automatski ta pravila odnositi i na njih! Ljudi iz 3. kategorije koji se oslanjaju na svoja bogata skladišta masti imaju najmanje otpora tijekom PSMF-dijete i mogu se prijaviti na dulje cikluse. Među Lyleovim klijentima bili su i takvi koji su, nakon gladovanja i smanjenja energije prvih dana, s lakoćom tjednima i tjednima pratili program zato što im je glavnu motivaciju pružala vaga koja je svaki dan pokazivala manje. Dva slobodna obroka tjedno pomažu kako bi se izbjegli psihološki problemi, a ostala načela već smo opisali.

Svršetak dijete

Svi poznaju onu stravičnu statistiku po kojoj 90–95% običnih ljudi (ne športaši) na kraju ipak dobiju natrag ono što su uspjeli skinuti tijekom dijete. Moram upozoriti one ljude koji se baš dublje ne bave športom ili dijetom, da je stanje tijela, debljina/mršavost, specifična reakcija organizma na dane prilike i djelatnosti. Mršavljenjem nećemo iskorijeniti tu reakciju, dakle ako prilike i djelatnosti vratimo u stanje kakve su bile i tijekom pretilosti, tada će se masne naslage opet vratiti! Od sklonosti prema debljanju ne može se "izliječiti"!

Možemo razlikovati tri stanja: mršavljenje, stagniranje tjelesne težine/tjelesnih masti i debljanje. Pri završetku dijete možemo biti samo utoliko ležerniji s prehranom (recimo to precizno, povećati unos hranjivih tvari) da od mršavljenja ne stignemo odmah u trećukategoriju, nego samo u drugu, koja čuva razinu nakon smanjenja kilaže, tj. to bi bila kategorija za održanje razine (ako si koristio kompletan prekid dijete tijekom PSMF-a, tada možeš imati dosta dobru predodžbu o tome koliki unos hranjivih tvari to znači). Većina prosječnih ljudi koja je provodila dijetu nije uspjela očuvati postignute rezultate zato što jednostavno nije svjesna te činjenice, ili je jednostavno ne želi uzeti u obzir.

Dakle, mora se znati da po završetku dijetalnog programa – ovisno o veličini mišićne mase i  količini dnevnog unosa hranjivih tvari – imamo 1–3 dana za jedno regulirano razdoblje ponovnog punjenja, tijekom kojega će se maksimalno napuniti razna skladišta organizma koja su se ispraznila tijekom dijete (osim masnih zaliha, ako to činimo kontrolirano). Mnogo sam puta spomenuo da se tada povećava kilaža, ali ne i masne naslage. Nakon nekoliko dana punjenja, ako netko unosi više hrane nego što je potrebno za održanje razine, odmah započinje proces debljanja.

I za održavanje razine postoje razni pristupi, npr. glede brzine. Teoretski je moguće gotovo odmah, tijekom 1–2 dana, postaviti održanje razine, ali to može imati za posljedicu (ako netko nije napravio punjenje, što je samo po sebi dosta opterećujuće, pa to običnim ljudima i ne preporučujemo) preopterećenost probavnog sustava na brzi povećani unos hrane, a i punjenje skladišta ugljikohidrata i povećanje težine zbog vezivanja vode može psihički negativno utjecati. Možda se više isplati jedna metoda laganog prilagođavanja na održavanje razine u trajanju od tjedan dana tijekom kojega dnevno, u malim koracima, povećavamo unos kalorija i ugljikohidrata.