Događa li se da je nekome nemoguće povećati tjelesnu masu?
Teoretski ne, ali moram reći da se u praksi događa. Možda je to slično fenomenu apsolutne i limitne snage. Recimo kod apsolutne snage, dakle najveće na koju je organizam teoretski sposoban, neka će majka bez ičije pomoći maknuti trokrilni ormar koji ja pao na njezino maleno dijete, ali isto to u svakodnevnoj situaciji neće moći napraviti bez maksimalne razine adrenalina (limitna snaga). Nije najbolja usporedba, ali želim vam zorno prikazati da ima ljudi u kojih pristup, motivacija, znanje i materijalna situacija neće rezultirati uspješnim povećanjem tjelesne mase. Takav je život! Još bih dodao da, naravno, ovisno o konstituciji tijela onih koji se teško razvijaju, drugačije je i u kojoj kvaliteti stječu tu masu.
Srećom, ove se dvije stvari pomalo izjednačuju, onima koji se teže debljaju stečena masa bolje je kvalitete.
Pravila za stjecanja mase za one koji se teško razvijaju
Za početak unos hranjivih tvari 40–50 kcal/kg tjelesne težine/dan.
Od toga 1,8–2 g proteina/kg tjelesne težine/dan.
Ako se tjelesna težina ne povećava, mora se povećati unos kalorija. Ako se tjelesna težina povećava, treba prilagoditi unos hranjivih tvari. Preporučljiva su jela velike gustoće hranjivih tvari, s niskim sadržajem vlakana.
Upotreba mikseva (shake) u odgovarajućoj količini.
Više dana odmora tijekom jednog tjedna (3–4).
Jesam li usamljen s ovim problemom da mi ne ide povećanje mase?
Ne, mnogi imaju taj problem! Ima onih koji će s vremenom, uz odgovarajuće znanje i volju, svladati problem, ali za to nema jamstva (vidi gore).
Što je ključ povećanja mase?
Povećanje mase nije drugo nego mogućnost pohranjivanja viška hranjivih tvari što ostaje organizmu na raspolaganju nakon svakodnevnog “pogona”. Dakle, osim goriva treba osigurati i gradivni materijal. Zato je najvažnije energetsko (kalorijsko) stanje, to mora biti u pozitivi, više treba unijeti, pojesti, nego što organizam sagori.
Prvenstveno se trebaš baviti time da pronađeš onu količinu kalorija koja će izazvati pohranjivanje (skladištenje), odn. povećanje mase.
Ovdje slijedi ona često izgovorena rečenica, osim nedostatka povećanja mase: "Ali ja puno jedem!" No to nije istina, jer je evidentno da ne jedeš dovoljno. Kalorijska vaga je najvažnija, ali ima još drugih nezanemarivih gledišta. Za povećanje mase mora postojati jedan dani unos bjelančevina (proteina) – uz bogatu količinu konzumiranih kalorija taj unos optimalno iznosi 1,8–2 g po kilogramu tjelesne težine (više ne treba, mada ima onih koji tvrde suprotno.)
Koliko, dakle, jesti?
Dnevno potrebnu količinu bjelančevina smo raščistili, dakle to je 1,8–2 g po
kilogramu tjelesne težine. Kompletna kalorijska potreba može biti vrlo osobna, ali treba pratiti sljedeće pokazatelje. Razlikujemo dva tipa ljudi: jedni su lijeni, a drugi činjenično tanki, odn. mršavi, koji se teško debljaju. Lijeni tip se fiziološki ne razvija teško, samo što uopće ne pazi na količinu unesene hrane i na učestalost obroka. Za njih početne vrijednosti neka budu 40 kcal/kg tjelesne težine/dnevno. Tanki, odn. mršavi neka krenu odmah s 50 kcal/kg tjelesne težine/dnevno. To bi za bodibildera od 75 kg značilo 3000 kcal/dnevno, ili 3750 kcal/dnevno. To su referentne vrijednosti. Ako nema pozitivnog pomaka nakon 1–2 tjedna, tada počni povećati unos tjedno za oko 200 kcal/dnevno, dok se ne pokrene povećanje mase.
Glede podjele unosa drugih dviju velikih skupina hranjivih tvari, ugljikohidrata i masti, situacija je malo slobodnija, ali je jasno da više energije dobijemo od primarnog izvora energije, tj. od ugljikohidrata. Poslije ćeš možda vidjeti kako trebaš kombinirati konzumiranje izvora ugljikohidrata i masti.
Koliko puta jesti?
Klasični jelovnik bodibildera predviđa 5–6 obroka hrane, naravno uključujući i mikseve (shakeove). Za one koji se teško razvijaju ne bih postavljao pravila. Možda će kod nekih biti uspješni višekratni manji obroci, ali smo čuli i o onima koji su jeli samo triput, ali veće količine, jer za više obroka nisu imali apetita. Čak i “hiperaktivne” osobe nakon toliko jela postaju sporije, omamljene, što dobro čini za ravnotežu energije, za razliku od onih koji cijeli dan zuje amo-tamo (vidi poslije: NEAT). Možda jedan miks (shake) dobro čini probavi, osjećaju sitosti i apetitu ako slijedi nakon čvrstog obroka, i tako naizmjenično tijekom dana.
Jela
Oni koji se teško razvijaju moraju staviti sve u službu stjecanja odgovarajuće količine kalorija (odnosno pozitivne energetske ravnoteže). U mnogo slučajeva bodibilder kao prvi korak mora prevrednovati svoj pristup hrani: hranjenje je jedna funkcionalna djelatnost, to pripada "radu" bodibildera (kao i treniranje), a užitak u hrani, njezina količina i učestalost hranjenja ne pripadaju nužno u komfornu zonu, ali to su zadaci koji se ipak moraju obaviti. Svjesni toga možemo reći da ima stilova u konzumiranju hrane koji bolje zasićuju i smanjuju apetit (što je korisno kod dijete), a postoje i oni koji manje zasićuju, potiču apetit, što znači i višekratni unos manjih količina hrane, što potencijalno trebaju oni koji se teško razvijaju.
Jedno od važnih gledišta jest gustoća hranjivih tvari u namirnici, znači koliko kalorija i ostalih hranjivih tvari je sadržano u jedinici hrane (100 g). Dok, recimo, zeleni grašak sadrži oko 80 kcal, dotle zobene pahuljice daju 386 kcal. Banana ima 105 kcal, ali
Uz gustoću kalorija čvrsto se veže i sadržaj vlakana. U namirnica s mnogo vlakana mala je gustoća hranjivih tvari, velikih su dimenzija i vrlo su zasitne, te smanjuju apetit. Oni koji teško zarade kile moraju na minimum svesti unos vlakana. U svim drugim slučajevima predlažemo upravo suprotno.
Od jela s malo vlakana i razmjerno visokoga kalorijskog sadržaja oni koji teže dobiju nove kilograme slobodnije mogu izabrati jela koja se brzo apsorbiraju i koja sadrže jednostavnije izvore ugljikohidrata, jer će razina inzulina, koja inače varira, više poticati apetit. Umjesto zobenih pahuljica s kakaom možda ćeš bolje proći s kukuruznim pahuljicama u kakau (mada su zobene pahuljice zdravije). Eventualno se mogu koristiti čisti izvori masti za povećanje kalorija: laneno ulje (iz sjemenaka lana), ili hladno prešano maslinovo ulje umiješano u prilog (na primjer: smeđu rižu), kao preljev za salatu ili u turmiksu, djelotvorno može povećati količinu kalorija. Ako možeš, radije jedi kvalitetnije masti biljnoga podrijetla, a ne životinjskoga.
Skrećem pozornost da je mnogo lakše popiti kalorije, nego ih pojesti u obliku sažvakane krute hrane (mada žvakanje ima vrlo važnu ulogu u probavi). Može se izmiksati mnogo tradicionalnih obroka, npr. mladi sir, zobene pahuljice, bananu... Primjerice, banana je često osnovni materijal napitaka za bodibildere koji nisu osnovni miks za dopunu ishrane. Radi boljeg okusa možeš staviti puno toga – sok, praškove za napitak, med, grožđani šećer itd. Sirovo jaje ne preporučujemo ni u kakvom obliku zbog mogućnosti zaraze od salmonele i zbog mogućih probavnih problema! One dopune ishrane koje se mogu konzumirati u obliku mikseva dobile su poseban paragraf, o njima će biti riječi u sljedećim redcima.
Nutrijenti – dopuna ishrane
Nutrijenti su doista korisni onima koji se teško debljaju i imaju problema s hranom! Dopustite mi da ponovim već mnogo puta napisanu najosnovniju dopunsku kategorizaciju: ima proizvoda koji su u osnovi jela, samo u drukčijem, tekućem obliku, a ima i dopuna s djelotvornim tvarima koje u svakodnevnom životu nisu prisutne, ili ih ima samo u vrlo maloj koncentraciji (ne sadrže u značajnoj količini kalorije, ugljikohidrate, proteine). Razumije se da će oni prvi biti nutrijenti u kategoriji jela koji će u ozbiljnoj mjeri pridonijeti značajnijem unosu osnovnih hranjivih tvari.
Ove se formule mogu lako pripremiti, transportirati, konzumirati i probaviti, a još su i odlična okusa!
Ako od tradicionalne krute hrane ne možeš unijeti dovoljne količine hranjivih tvari radi pokretanja debljanja i održavanja (ili nije praktično, nemaš volje itd.), tada odaberi tzv. praškove za povećanje mase u obliku miksa, koje ćeš pojesti nakon redovitog obroka. Međutim, nemoj misliti da su ti miksevi čudotvorni. Kako smo ih već opisali, i oni su jela! Jedan (nekoliko) mikseva dnevno još ne jamči da ćeš postići količinu hranjivih tvari potrebnih za razvitak. Trebaš znati koliko dobiješ od redovite hrane, koliko dodaješ u obliku mikseva i kako se to odnosi na pravilno određene potrebe. Recimo da s četiri redovita obroka uneseš energije od 2500 kcal, popiješ jedan miks
Ali ako uz 2500 kcal dnevno popiješ ne jedan, nego dva miksa od 500 kcal, tvoj će se razvoj pokrenuti! Zaključak: moraš odabrati takav proizvod koji si možeš priuštiti svaki dan u odgovarajućoj količini uz unos redovitih obroka i u skladu s tvojim kalorijskim potrebama. Oni koji se doista teško razvijaju (dakle, oni kojima su potrebne bruto količine kalorija) trebaju uzimati formule s prilično niskim bjelančevinskim sadržajem. Proizvodi koje možemo preporučiti za ovu svrhu jesu:
Nemoj zaboraviti da kupnjom najvećeg pakiranja možeš uštedjeti znatan iznos, jer tvrtke velika pakiranja od 4–6 kilograma nude razmjerno jeftinije!
Scitec Nutrition Mass
Scitec Nutrition Volumass 35
UniversalNutritionMegaMass3000
Universal Nutrition Gain Fast 3100
Cytogen HyperMass 5000
American Muscle Mass Gainer
Nemoj se baviti onime što piše u uputama na proizvodu, pogledaj njegov kalorijski sadržaj i po tome ga koristi (nije nemoguće da ćeš napraviti poneki miks od 150–200 grama praška). Svakako prije, tijekom i nakon vježbanja konzumiraj barem ugljikohidrate (malo bjelančevina ne škodi). Najbolje je ako neposredno prije treninga uzmeš 50 g ugljikohidrata, tijekom treninga novih 30–50 grama, i nakon vježbanja u obliku miksa barem 100 grama!
Oni koji imaju problema s apetitom, osim osnovne vitaminske dopune moraju obratiti pozornost i na unos vitamina B, možda čak u obliku uzimanja formule B-kompleksa.
Želim odvratiti one, koji se nepotpuno hrane i s nedovoljno kalorija i proteina, od korištenja proizvoda za dopunu ishrane koji nisu u kategoriji jela. To bi bilo kao da montirate krila na automobil, koji zbog slabog motora i posve ćelavih guma nije sposoban za brzinu veću od 120 km/h. Totalno bacanje novca! Kako smo, vezano za uzimanje kreatina, već prije objasnili, ako već osnovna ishrana rezultira prirastom, tada se može doraditi nutrijentima koji nisu u kategoriji jela (kao što je kreatin, HMB, itd.).
Ideje, trikovi
Tablica hranjivih tvari/namirnica, dnevnik ishrane
Nadam se da vam je jasno da za zajamčeni uspjeh moramo mjeriti unos hranjivih tvari, samo se tako može ustanoviti dovoljna količina jela. S pomoću tablice hranjivih tvari moraš upoznati hranjivi sadržaj jela, vaganjem jela moraš odrediti unesenu količinu, a dnevnikom ishrane – dnevno i
No NEAT!
Jasno je da energetska ravnoteža ima dvije strane: unos kalorija i njihovu upotrebu. U ovom članku bavimo se uglavnom garantiranjem unosa dostatnih kalorija, ali kao i u slučaju dijete – samo obrnuto – može se napasti i druga strane jednadžbe. Danas je već znanstvenicima jasna pojava NEAT-a (Non-Exercise Activity Thermogenesis), što znači: proizvodnja topline s pomoću aktivnosti koje ne potječu od vježbanja.
U prijevodu, prirodno tanke, mršave osobe gotovo se nesvjesno stalno vrpolje (lupkaju nogom, zatežu mišiće, hodaju gore-dolje, itd.), a to sagorijeva dnevno više stotina kalorija. U jednom eksperimentu mršavi su ljudi, u odnosu na ljude s malo više kilograma, dnevno manje sjedili ili ležali 150 minuta, i sagorjeli su 350 kalorija više!
Zadatak ti je, s jedne strane, da osim strogo shvaćenog rada u teretani ne ulaziš u neke športske aktivnosti koje se kose s tvojim ciljevima (košarka na trgu, pješačenje vikendom itd.), i da pratiš sebe kad se javi potreba za podsvjesno NEAT gibanje i da se zaustaviš. Ako si dosad bio na nogama nakon jela, onda sjedni; ako si sjedio, tada legni jedan sat. Čitaj, gledaj TV, sjedni pred računalo i nemoj micati svojim udovima.
Noćni obrok
Možemo reći da je noć jedno neiskorišteno vrijeme za jelo. Ako se i inače zbog nečega dižeš, pokušaj uvrstiti jedan tekući, lako probavljiv obrok tijekom noći.
Brzo jedenje
Mozak dojavljuje osjet sitosti s malo zakašnjenja. Ako jedeš brzo, tada je moguće da ćeš više pojesti prije nego te "napadnu" znakovi sitosti. Ali ipak nađi načina da dobro sažvačeš hranu radi bolje probave.
Žvakanje
Mali je trik da se poslužiš žvakaćom gumom između obroka. Ako žvačeš, mozak misli da jedeš, ti tada ne unosiš hranjive tvari što može pripomoći probavi prethodnog obroka, ali i izmamiti osjećaj gladi.
Pozor
U ovom je članku većina navedenih tehnika za ljude doista tanke konstitucije, za bodibildere koji se teško debljaju. Ako dosad nisi obratio pozornost na ishranu i odsada započinješ s boljom ishranom koristeći se ovdje navedenim načelima, tada vrlo lako možeš iskusiti da će ti se težina prebrzo povećavati i postat ćeš sve masniji. U tom slučaju morat ćeš pratiti normalnu ishranu bodibildera, s optimalnom količinom kalorija niže razine i s kvalitetnijim jelima (manje masna, manje šećerena).
Vježbanje
Onima koji se teško razvijaju najveći problem nije vježbanje, nego jedenje, i o tome smo govorili u ovom članku. Budeš li ostvario navedeno, vježbanjem ćeš to razmjerno teško pokvariti. Slična načela odnose se na treninge kao i u svim drugim situacijama: