NAPREDNA PREHRANA U BODY BUILDINGU

VODA, VLAKNA, BJELANČEVINE, PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA

1.VODA

Ne pijem dovoljno vode, ali vjerojatno pijem previše sokova i ostalih napitaka koji sadrže šećer. Kako to utječe na rezultate koje sam postigao u bodybuildingu? Što predlažete?

Mnogo bodybuildera konzumira prevelike količine nepotrebnih kalorija te u međuvremenu niti ne primjećuju kako to utječe na njihova tijela. Nadalje, mnogo bodybuildera ne pije količinski dovoljno vode. Vrijeme je ispitati što je potrebno učiniti kako bi konzumirali dovoljno tekućine, a ujedno unos nepotrebnih kalorija ostao na minimumu.

Najvažniji savjet bodybuilderima jest, da dnevno moraju popiti najmanje 2-3 litre vode, jer vodu ništa ne može zamijeniti. Ne samo da konzumiranjem vode uspjevamo izbjeći dehidriranost, nego unosimo i za životne funkcije potrebne mineralne tvari. Svejedno je da li netko pije mineralnu vodu ili običnu, važna je dovoljna količina.

Uvijek sa sobom nosi bocu koju možeš napuniti, na taj način ćeš sigurno znati koliko si vode popio tijekom dana. Nakon izvjesnog vremena, to će ti preći u naviku i neće ti biti neobično svako malo piti.

Suprotno tome, napitci koji sadrže šećer, osvježavajuća pića i čajevi sadrže mnogo više jednostavnih ugljikohidrata od količine potrebne bodybuilderima. Sve te napitke treba uvelike izbjegavati, ne samo zbog nepotrebnih kalorija, već i zbog toga što šećer povećava razinu inzulina, a upravo to pravi bodybuilder svakako želi izbjeći u većem dijelu dana, jer taj proces potpomaže pojavu masnih naslaga.

Vrlo često bodybuilderi pokušavaju izbjeći povećanje razine inzulina pijući napitke zaslađene umjetnim zaslađivačima. Na taj način zadovoljavaju želju za slatkim, a ujedno su pošteđeni nepotrebnih kalorija. Bolje je od konzumiranja slatkih napitaka, ali je gore od konzumiranja samo obične vode.

Mogu se kupiti i fitness napitci, koji uz nizak sadržaj kalorija osiguravaju i unos tekućine. Slobodno možete konzumirati funkcionalne napitke sa zaslađivačima, kao što su napitci s L-karnitinom, koji nisu pogodni samo za nadopunu tekućinom, već sadrže i tvari potrebne za sportski život, kao što je na primjer L-karnitin, koji blagotvorno djeluje.

2.VLAKNA

U teretanama mnogo pričaju o unosu vlakna u odgovarajućoj količini. Što su vlakna i kako ih možemo u dovoljnoj mjeri osigurati organizmu?

Bodybuilderi često ne obraćaju dovoljno pažnje vlaknima i njihovoj vrlo važnoj ulozi. Predlažemo da dnevnu potrebu unosa vlakana postupno povećate barem na 30 grama dnevno, ali ta količina može iznositi čak i 40 grama.

Najjednostavniji način unosa vlakana je povećanjem konzumiranja voća i povrća, zobenih pahuljica za doručak i redovitim konzumiranjem integralnog kruha.

Na sljedeće stvari bi valjalo obratiti pažnju:

· Konzumiraj bobičasto voće (ribizl, maline itd.), dodaj ga jutarnjim zobenim pahuljicama.

· Važan dio režima prehrane bodybuildera čine grah, grašak i ostale mahunarke.

· Jedite mnogo brokule i ostalo vlaknima bogato povrće.

· Odaberite proizvode od integralnog brašna, ili barem posije umjesto bijelog brašna.

· Kaša od zobenih pahuljica je osnovno jelo u režimu prehrane bodybuildera.

U specijaliziranim trgovinama mogu se kupiti dopunska vlakna. Ako se netko odluči za uzimanje tih dopunskih proizvoda, tada odaberite Psyllium Husk kapsule, ili prah, po mogućnosti s dodatkom okusa, jer je inače prežestok.

Ako režim prehrane ranije nije sadržavao odgovarajuću količinu vlakana, tada ćete osjetiti kako vam se metabolizam ubrzao i ostavljat ćete poprilične hrpe u nužniku. Navedeno je odlična nuspojava jer ujedno rješavate i probavne probleme.

Uz vlakna uvijek pijte dovoljno tekućine, jer će inače doći do zatvora!

voće vlakna (g)

malina (1 šalica) 10

ribizl (1 šalica) 7,6

suhe šljive (1 šalica) 8

kivi (2 srednje velike) 5,5

grožđice (1 šalica) 6

jabuke (jedna srednje velika) 4,5

povrće

razne vrste graha (1 šalica) 10-15

grašak (1 šalica) 8

brokula (1 šalica) 5,2

repa (1 šalica) 3,5

sjemenke i mahunarke

leća (1 šalica) 9

pistacija (1 šalica) 3

bademi (1 šalica) 3,5

slanutak (1 šalica) 7

zobene pahuljice (1 šalica) 5

zobene posije (1 šalica) 7

integralni kruh (1 kriška) 2

žitne posije (1 šalica) 5

sjeme lana (1 šalica) 6,5

3. BJELANČEVINE

Kažu da je bjelanjak najbolji izvor bjelančevina. Da li je to točno? Ne bi li onda trebalo koristiti samo proteinske napitke dobivene od bjelanjka?

Nedvojbeno je bjelanjak jedan od najboljih izvora proteina za bodybuildere. Međutim najvažnije je konzumirati dovoljno proteina. Izvor proteina je manje važan. Od sekundarnog je značaja da li su taj izvor mlijeko, jaja, soja ili mliječna sirutka.

Bodybuilderima je preporučljivo konzumirati dnevno barem 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Najmanje pola te količine trebali bi osigurati putem hrane (npr. jaja i razno meso).

Jedno jaje prosječno sadrži 6 grama bjelančevina i manje od 1 grama ugljikohidrata. Ako konzumiramo samo bjelančevine, tada to po komadu znači 3,5 g bjelančevina, bez masti! Biološka vrijednost jajeta iznosi 93,7%, što bi značlo da toliki postotak organizam iskoristi za rast. Biološka vrijednost mlijeka je 84,5%, a govedine 74,3%.

Bjelanjak se lako odvaja od žumanjka, i zbog toga je posebno pogodan za preradu i stvaranje napitka od bjelančevina vrlo visoke biološke vrijednosti.

Ako nemaš visoku razinu kolesterola, možeš konzumirati i žumanjak, jer sadrži zdrave masti i druge hranjive tvari.

Pošto su sve vrste bjelančevina sadrže drugačiji sastav aminokiselina, najbolje je ako bodybuilder ne konzumira samo jednu vrstu bjelančevine, nego više njih. Na taj način će opskrba mišića aminokiselinama biti ujednačenija. Kako se neke bjelančevine (npr. bjelančevina mliječne sirutke) brzo absorbiraju, a kazein sporo, dobro je pomiješati ih.

4.Punjenje UGLJIKOHIDRATIMA

Što je punjenje ugljikohidratima? Kada nam je to potrebno?

Punjenje ugljikohidratima je potrebno kada se bodybuilderi spremaju za natjecanje. Pred natjecanje, svi natjecatelji smanje količinu unosa ugljikohidrata kako bi smanjili postotak tjelesnih masti. Uslijed toga im se mišići smanje, jer nema dovoljno glikoze koje bi tijekom vježbanja napunila ispražnjena glikogenska skladišta u mišićima. Kako se bliži dan natjecanja, bodybuilderi smanje unos ugljikohidrata toliko da se do kraja isprazne sve tjelesne zalihe.

Ali, neposredno prije natjecanja napune iscrpljena glikogenska skladišta, kako bi imali zategnute i zaobljene mišiće.

Pretpostavimo, da je natjecanje u subotu. Već si tjednima na dijeti, i neposredno pred natjecanje od nedjelje do srijede ne unosiš gotovo ništa ugljikohidrata. Npr. jedan bodybuilder težak 100 kilograma dnevno unosi samo 100 g (!) ugljikohidrata raspodijeljeno tijekom dana. Do srijede na treninzima svaki dio tijela vježba samo sa 3-4 serije s visokim brojem ponavljanja i sa srednje teškim utezima. Na taj način u potpunosti iscrpi zalihe ugljikohidrata.

U četvrtak ujutro započinje punjenje ugljikohidratima, i to s 200g grožđanog šećera, a nakon dva sata još 200 grama. Grožđani šećer najviše odgovara jer se odmah absorbira. Tijekom dana uz svaki obrok se također konzumira 200 grama ugljikohidrata, pola od toga treba biti grožđani šećer, a druga polovica složeni ugljikohidrat (npr. Malto-dextrin). Na taj način se dnevno unese 1000-1200 g ugljikohidrata.

Tijekom punjenja ugljikohidratima, bjelančevine koje se moraju unositi su pileća prsa, ali količinski ne previše. Tijekom punjenja ugljikohidratima se ne vježba do natjecanja, jer bi se mišići ponovo „spljoštili“ .

Uoči natjecanja u petak treba konzumirati više puta tijekom dana 50-100 g grožđanog šećera i maltodextrina zajedno. Kada osjetiš da su ti mišići napunjeni i zategnuti, prestani uzimati veliku količinu ugljikohidrata, jer ćeš vezati i vodu.

Tehniku punjenja ugljikohidratima prvenstveno koriste profesionalni bodybuilderi, ali svako može isprobati. Nakon perioda definiranja mišića možete provjeriti kako se nosite sa teškoćama niskog unosa ugljikohidrata. Ovaj test će vam reći mnogo o tome na koji način tijelo razgrađuje unešene ugljikohidrate.

Istovremeno, prilikom punjenja ugljikohidratima, vrlo je važan i unos potrebne količine vode. Šest dana prije natjecanja potrebno je početi punjenje tijela vodom. Minimalno 3 dana je potrebno piti mineralne vode koliko je moguće - 6 do 10 litara. Tada organizam odjednom počinje prazniti vodu iz svojih skladišta. 3 dana uoči natjecanja naglo se smanji unos vode. Organizam će se još neko vrijeme prazniti od vode. Dok tijelo spozna da je prevareno, ugljikohidrati će početi izrabljivati skladišta vode u potkožju i transportirati ih točno u središte mišića. Tako će koža izgledati tanka i zategnuta na, zbog ugljikohidrata, nabreklim mišićima.

Mjesecima prije prvog natjecanja svakako isprobaj tehniku punjenja s ugljikohidratima kako bi točno znao kako tvoje tijelo reagira na promjene u prehrani.

PREHRANA

Nedjelja

Maksimalno 100g ugljikohidrata/dan

Vode: 7-10 lit.