1. osnovno načelo: Za povećanje mase nužno je dnevno konzumirati 2 g bjelančevina po kg tjelesne mase. Dakle, muškarac od 100 kg mora uzimati 200 g bjelančevina, a žena od 63 kg 126 g bjelančevina kako bi povećali masu.

2. osnovno načelo: Uzimanje ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj masi i razmjeni tvari: potreba jednog muškarca od 100 kg iznosi 5–7 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase dnevno, tj. ukupno 550–700 g radi povećanja mase. Žene se ne mogu boriti s tolikom količinom ugljikohidrata, budući da u njihovu slučaju kvocijent mišića–masti povećava rizik od skladištenja dodatnih ugljikohidrata u obliku masti. Ženama dnevna preporučena doza ugljikohidrata iznosi 4–5 g po kg tjelesne mase, što kod športašice od 63 kg iznosi dnevno 280–350 g. Ako netko uzima više od toga, tada je vjerojatno da će višak uskladištiti u obliku masti.   

3. osnovno načelo: Količina konzumirane masti za prehranu mora se držati na vrlo niskoj razini, mada za nekim esencijalnim mastima postoji bezuvjetna potreba, jer ne služe samo zaštiti zdravlja, nego imaju važnu ulogu i u povećanju, tj. rastu mišićne mase.

4. osnovno načelo: Radi potpomaganja optimalnog rasta, bodibilderi svakih tri sata moraju uzimati ugljikohidrate i bjelančevine, naravno u odgovarajućoj količini.

----------------------------------------------------

Izvori bjelančevina i ugljikohidrata

A stupac: bjelančevine                                B stupac: ugljikohidrati

(pojedinačno oko 22–23 g)                           (pojedinačno oko 22–24 g)

10 dag pilećih prsa                             10 dag krumpira, pečenih u pećnici

12 dag ribe (npr. bakalar)*                           10 dag jama pečenih u pećnici

10 dag sabljarke*                               3/4 šalice kuhane riže

12 dag školjaka*                                 3 dag tjestenine*

10 dag purećih prsa                                     1 cijela kriška integralnoga kruha

10 dag steaka*                                   3/4 peciva (bagel)

10 dag govedine ispečene na žaru                5 dag zobenih pahuljica*

3/4 šalice nemasnog sira                    3 dag pahuljica od žitarica

5 dag nemasnog sira                                   3 kom. pločice od ekspandirane riže

7 kom. bjelanaca                               2 dL narančina soka

3 cijela jaja                                       1 šalica ananasa (ne soka)

8 dag tunjevine u slanoj vodi (ne u ulju)      1 šalica borovnice

1/4 šalice sirutke                               1 velika banana

                                                        1 velika jabuka

                                                        2 komada keksa

* težina u sirovom stanju

--------------------------------------------------------

5. osnovno načelo: Budi što jednostavniji. Nemoj biti suviše kreativan pri pripremanju jelovnika. Prati plan koji doista funkcionira i do kraja se drži tog ciklusa za povećanje mase.

         Radi pojednostavljenja, jela podijeli u dvije skupine (vidi izvori ugljikohidrata i bjelančevina): stupac A su bjelančevine, a stupac B detaljizira izvore ugljikohidrata. Jela navedena u stupcu A sadrže oko 22–23 g bjelančevina, a u stupcu B 22–24 g ugljikohidrata.

         Prigodom sastavljanja jelovnika biraj iz stupaca A i B. Tijekom 6 dnevnih obroka konzumiraj preporučenu količinu bjelančevina odn. ugljikohidrata. Vagom odmjeri količinu jela pa možeš učiniti svoj program prehrane još učinkovitijim.

-------------------------------------------------------------

Uzorak jelovnika

uzimajući u obzir bodibildera od 100 kg

1. obrok – do 07:00 sati

         11 bjelanaca

         1 1/2 peciva (bagel)

         2 dL narančina soka

2. obrok – do 10:00 sati

         15–20 dag pilećih prsa

         30 dag jama

         1 jabuka

3. obrok – do 12:00 sati

         15–20 dag steaka

         1 1/2 šalice riže

         4 keksa

4. obrok – do 15:00 sati

         12 dag mršave govedine na žaru

         5–6 dag nemasnog sira

         2 kriške integralnoga kruha

         1 jabuka

         1 banana

5. obrok – do 18:00 sati

         15–20 dag sabljarke

         12 dag tijesta

         salata (gotovo 0 kalorija)

6. obrok – do 21:00 sati

         1/3 šalice sirutke

         8 dag pahuljica od žitarica

         1 šalica ananasa

------------------------------------------------------------

Ova tablica primjera jelovnika sastavljena je za bodibildera od 100 kg i sadrži šest dnevnih obroka. Cilj je konzumirati 220 g bjelančevina i 550 g ugljikohidrata na dan. Podijeljeno na obroke to je 36 g bjelančevina (220/6) i 91 g ugljikohidrata (550/6). Neka to bude osnova za sastavljanje jelovnika, a svatko ga može oblikovati po svojem ukusu. Važno je svakih 3 sata konzumirati jela bogata hranjivim tvarima za povećanje mase. Označeni sati u danom jelovniku služe samo kao primjer, svatko ih može prilagoditi svojem dnevnom rasporedu. Radi učinkovitosti, kod drugog i četvrtog obroka umjesto piletine uzimaj 1/3 šalice sirutke. Pazi na to da ciljanu količinu bjelančevina i ugljikohidrata redovito pojedeš. Budeš li svoje tijelo uvijek opskrbljivao s odgovarajućom količinom hranjivih tvari, time ćeš potpomagati proces regeneracije i proces povećanja, tj. rasta mišića.