1. Svima je potrebno više proteina!

Dobro ste čuli! No, možda malo pretjerujem, onima s bolesnim bubrezima ne treba više. Možda ni onima koji žlicom jedu već iz kutije ukusne praškove (nemojte reći da sam ja jedini koji to radi!). Ali oni športaši koji bi željeli biti mišićaviji i bezmasniji, ali su zaglavili na 2g/po kilogramu tjelesne težine, sada moraju krenuti u povećanje!

Što nije u redu s tom univerzalnom količinom od 2g/kg? Toliko se govori o tome pa sam pogledao u bazu podataka znanstvenih istraživanja vezano za to i uvjerio se u nešto drugo. Ako gledamo samo potrebnu količinu proteina, oni koji redovito treniraju s utezima trebaju unijeti teoretski samo 0,8g/kg bjelančevina (možda je i manja količina dovoljna). Znam na što mislite, moj mentor doktorske disertacije bio je legendarni dr. Lemon, koji zagovara vrijednosti od samo 1,2–1,6 g/kg, ali to se odnosi samo na one koji tek kreću s treninzima. Dakle, odakle tih 2 grama? Netko je to izmislio iz čista mira, eto odakle!

Kako sam to već u ranijim člancima analizirao, velika je razlika između zadovoljenja osnovne potrebe i optimizacije. Kao dizač utega nadam se da je vaš cilj nešto drugo, a ne da spriječite moguću smrt od pothranjenosti proteinima. Vjerujem da se i vi trudite da unosom odgovarajuće količine proteina optimizirate svoj tjelesni sastav.

Budući da unos više proteina donosi sa sobom bezbroj dobrih promjena za tjelesni sastav – povećanje bezmasne mase tijela i smanjenje masnih naslaga – logično je, radi pronalaženja optimalne vrijednosti, malo eksperimentirati  brojkama. A to se ne odnosi samo na populaciju dizača utega: kada bi i neaktivni ljudi zamijenili loša jela, tada bi konstrukcija njihovih tijela bila puno bolja, baš kao i profil rizika za bolesti srca i krvnih žila. Jednom riječju, prihvati ovaj savjet i  povećaj unos proteina!

2. Želiš postati golem? Treniraj s težim utezima… s puno težim!

Ova je lekcija bila osnovna u mojem razvojnom putu i tijekom vježbanja mojih klijenata. Moj je moto: «Ako si u dvojbi, tada povećaj težinu utega!»

Naši su mišići planirani za dizanje teških tereta. Ako baš netko pita zašto dižem utege već više od 15 godina, moj je odgovor sljedeći: «Zato što sam sposoban za to!» Dakle, naše je tijelo tako sastavljeno da je sposobno dizati teške predmete. Jeste li znali da je svaki četvorni centimetar presjeka skeletnih mišića sposoban generalizirati 3–4 kg tenzije? Jeste li znali da ima ljudi koji su sa svojih 75 kg u stanju podići 290 kg i napraviti čučnjeve s 350 kg? Dakle, u čemu je problem s tobom? Štoviše, koji je meni vrag?

Često kada moji klijenti govore o ciljevima vezano za tjelesni sastav, tada ih najprije pokušam uputiti na brojke učinka vježbanja/snage. Ako se npr. čovjek visok 175 cm i težak 73 kg, koji ima 12% tjelesnih masti, nada da će uz 12% tjelesnih masti postati čovjek od 90 kilograma, tada ga odmah upitam koliko mora, po njegovu mišljenju,  postati jak da bi taj cilj ostvario. Tišina... i još dalje tišina, jer šuti...

Kada spomenem da dečki te visine i težine rade bench-press sa 130 kilograma, te da podižu 200 kg i s njima rade i čučnjeve, tada čujem općenito kao odgovor samo zvuk slušalice koja im ispada iz ruku. Ako želiš postati veći, tada moraš početi sa slaganjem novih diskova! I to još danas!

3. Tanjušni se moraju bogato hraniti!

I ovo sam iskusio na vlastitoj koži, jer sam i ja sam svojedobno bio dosta mršav dečko. To se, naravno, ne odnosi na svakoga. Oni koji žele povećati svoju masu, ali su tipični ektomorfni tipovi, tanki i definirani, moraju se jako «tvrdo» hraniti.

Jednom davno bio je jedan dečko koji se zvao John. Nakon dvije godine vježbanja taj je mali čovjek od 173 cm postigao samo sramotnih 68 kg uz 10% tjelesnih masti. Dvije se godine borio da postigne svoj cilj, bench-press s utezima istovjetnih s njegovom težinom, ali bez uspjeha. Proklinjući sve moguće bogove i shvaćajući da je napravio sve za uspjeh, John je bio spreman odustati od svega i prijeći na neki šport kod kojega je izdržljivost najvažnija. Ali upravo kad je želio svoj pojas za dizanje utega zamijeniti «stretch» hlačicama biciklista, prosvijetlilo mu se. Jedan njegov prijatelj otišao je tijekom ljeta na pripreme američkog nogometa i vratio se sa 7 kilograma viška.  Preklinjao ga je da oda tajnu, ali nije bilo odgovora. Njegov je prijatelj rekao samo toliko da nema tajne, jednostavno su ih priviknuli da dnevno pojedu 5–6 velikih obroka hrane. Johnny je ljutito odgovorio da on već dulje vrijeme tako radi!

Ali je John shvatio u čemu griješi kad je saznao da su oni za doručak morali pojesti 12 cijelih jaja, 4 vrećice instant zobenih pahuljica i 4 kriške raženog kruha; za ručak 3 cijele žemlje od integralnih žitarica, 40 dag steaka i salate; za večeru pak 450 g tijesta, 250 g mljevena mršavog mesa govedine i brokule. Tada ne samo što je uveo ovakve obroke, nego je i dodao 5 žemlji namazanih maslacem od kikirikija i popio još dvije litre proteinskog napitka tijekom jednog dana. Zvuči apsurdno? I izgleda tako, ali za dvije godine «Johnny vreća kostiju» više nije bio mršavko!

Pogodili ste, taj Johnny bio sam ja: Primjenjujući ove tehnike «hranjenja», sa 68 narastao sam na 95 kilograma uz samo 12% tjelesnih masti, a serije bench-pressa radio sam sa 145 kg. Ako i ti misliš da činiš sve što se tiče hranjenja, tada se malo zamisli, ponovno sagledaj sve, i jedi velike obroke!

4. Stani na ramena divova!

Isaac Newton rekao je jedanput: «Ako sam imao pogled dalje od drugih, to je bilo zato što sam stajao na ramenima divova!» Što bi značilo da svoje rezultate može zahvaliti tome što se temelje na znanju velikih znanstvenika koji su djelovali prije njega. Moj prvi mentor imao je najveći utjecaj na mene, zvao se Craig Bach. Kada sam ga sreo s 18 godina, tada je već bio uspješan poslovni čovjek i odličan bodibilder na državnoj razini, te s velikom dozom mudrosti unatoč svojim godinama. Uzeo me pod svoje okrilje i naučio sumanutom vježbanju, ali to nije bilo sve. Naučio me i kako raditi s novcem, dakle financijama, kako da postavim ciljeve i kako se treba fokusirati na uspjeh. Bez njegova putokaza sada bih vjerojatno pekao krumpir u našem obiteljskom restoranu!

Tko su tvoji mentori u teretani i u životu? Ima li ih uopće? Ako ih nemaš, tada je lako moguće da nikada nećeš postići svoje prave potencijale u životu, to ti jamčim! Kad spominjem mentore, ne mislim na junake ili na «internetske gurue»! Mentori su ljudi iz stvarnog života s kojima možeš sjesti i razgovarati, postavljati pitanja. To su ljudi kojima se možeš obratiti i oponašati ih. Takve ljude cijeni njihova okolina i oni ponosno žive svoj život na višoj razini koju su si sami odredili. Postani učenikom takvih ljudi, ili u teretani ili u školi, ili u pravom životu, i vidjet ćeš da ćeš s lakoćom preskočiti i donedavno nepremostive zapreke. Stani i ti na ramena divova kako bi poslije i ti mogao postati div.

5. Računaj na korekcijske etape u svojim vježbanjima!

Postajem tužan kada danas odem u neku od teretana. I bezvoljan kada vidim da ljudi dižu lagane utege, a očekuju neke velike rezultate. Kroz moj mozak prolazi pitanje zašto ova generacija izbjegava ozbiljne, teške treninge?

Možda zato što se mnogi treneri rugaju ozlijeđenim bodibilderima? Kakvo je to vježbanje kada se, po mišljenju trenera, jednom dobrom športašu ne bi smjelo ništa dogoditi, nikakva ozljeda, iščašenje, uganuće ili puknuće tetiva?! Ali djeco moja, ozljede na treninzima su nezaobilazne! Onaj koji deset godina vježba i nije imao ozljedu taj je doista srećković.

Što treba učiniti ako se to doista dogodi? Kao prvo, vježbaj dalje! Uvest ću te u osnove moje filozofije treniranja: nikada ne izostajem iz teretane na dulje vrijeme. Naravno, ako se osjećam pretreniranim, tada izostavim jedan tjedan i oprezno se vraćam tako da to ne naškodi previše mojim izvorima regeneracije. Ako je na primjer "izgorio" moj središnji živčani sustav, tada se nakon tjedan dana odmora više koncentriram na treninge za povećanje mišićne mase (s malo lakšim utezima), ili ako je situacija preteška, tada lakšim aerobnim djelovanjem sagorim malo energije što ne opterećuje živčani sustav.

Moj je stav takav zato što, kao i mnogi drugi, volim biti uvijek mišićav i definiran. Zato ozljede, umaranja i pretreniranost ne mogu dugo trajati, jer bi to utjecalo na moje dobro fizičko stanje. A što možemo napraviti kada su prisutne ozljede, uganuća ili, ne dao Bog, puknuća tetiva? Prvo, mora se ići na manualnu terapiju. Treba naći nekoga dobroga kiropraktičara, športskog masera (trigger point masaža), stručnjaka za akupunkturu itd. Drugo, u dvorani pronađi takve vježbe koje možeš napraviti bez boli. Svakako konzultiraj stručnjaka koji će pronaći osnovni razlog ozljede. Mnogo puta razlog je neravnomjerni razvitak mišića, na koji se pak moraju primijeniti korektivne vježbe. Na primjer, mnogi problemi s ramenima nastaju upravo zbog različite razine razvijenosti prednjeg i zadnjeg dijela ramena (snaga, ležernost). U fazi korekcije tipično se mora triput više raditi na zadnjem dijelu ramena u odnosu na prednji dio.

Sažeto rečeno, važno je vježbati s teškim utezima, ali moramo prihvatiti da će biti koraka unatrag i korektivnog rada koji se moraju uvrstiti. Oni daju priliku za ostvarenje uravnoteženosti tijela, ali ne osiguravaju izgovor da u potpunosti zanemariš odlaske u teretanu!

6. Kada razvijaš svoje tijelo, primijeni metodu koju vode rezultati i donošenje odluka!

Stvar zvuči puno kompliciranije nego što zapravo jest. Navest ću jedan primjer. Bob želi do ljeta postati golem. Zato pogleda jedan časopis za bodibilding, iskopira program vježbanja Jaya Cutlera (on je doista golem, zar ne?) i jedno vrijeme tako vježba. Bob katkad izvaže svoju težinu i naravno stalno se gleda u ogledalu da bi vidio je li mišićaviji nego prije. Čim Bob vidi da se ne razvija, uzme jedan drugi program iz nekoga drugog časopisa i prelazi na nj. I tako nastavlja sve dok mu ne dojadi. Taj se pristup čini slučajnim i brzopletim?! Pa naravno! Ali ipak mnogi rade na taj način!

Ja vam ne preporučam takav pristup. Stvarno razvijanje može se postići postavljanjem konkretnih, malih ciljeva, koje kontroliraš s unaprijed određenim mjerenjima pa možeš odrediti i korake za slučaj da se ciljevi ne ostvare. Plan je u biti da pratiš jedan osnovni plan prehrane, koji se sastoji od srednje visokog unosa proteina, od dobrih obroka hrane nakon vježbanja i brojnih drugih obroka s dobrim ugljikohidratima i mastima. Bob, dakle, kreće s jednim osnovnim i dobrim sustavom prehrane, nakon toga za dva tjedna analizira postignute rezultate, odnosno izvrši kontrolu tjelesne težine i tjelesnih masti. Ako je blizu krajnjem cilju, tada program može teći dalje, sve dok odgovor na vrednovanje razvitka ne bude negativan.

Ako je rezultat negativan, tada Bob mora konzumirati više hrane. Svrhovito je povećati unos energije za 250 kcal. Kod sljedeće kontrole za dva tjedna vidjet će se je li to bilo dovoljno ili nije. Kad bolje razmislimo, taj proces donošenja odluke čini se dosta jednostavnim, a od nas zahtijeva samo nekoliko minuta tijekom nekoliko tjedana. Budeš li strpljivo izvršio ove stvari, iskusit ćeš da će razvitak biti kontinuiran i bez neugodnih iznenađenja. Česte kontrole i male izmjene minimiziraju mogućnost taloženja previše masti ili gubitak mišićne mase tijekom dijete.

7. Katkad je uzrok (problem) što nema postavljenog cilja vježbanja!

Nakon 6. lekcije možeš biti pun ciljeva. To je dobro, jer sada ti želim reći da je katkad u redu ako nema postavljenog cilja. Svetogrđe? Po meni nije!

Treniraj dovoljno dugo i vidjet ćeš da ćeš katkad morati svjesno «skinuti s plamena» treninge i «usijati» nešto drugo. Neki možda trebaju eventualno manje rada i možda se trebaju više baviti svojim tijelom i zdravljem, ali vrijedi i obrnuto. Budući da je u životu nemoguće obratiti pozornost na više stvari s jednakom koncentracijom, sa zadacima treba «žonglirati».

Nemoj me krivo shvatiti, bacanje nečega u sjenu ne znači da treniranje moraš u potpunosti zanemariti! To što nemaš ciljeve vježbanja znači samo da održavaš svoje fizičko stanje, a ne da ćeš u potpunosti prekinuti s treniranjem i da ćeš prerasti u nekog prosječnog mekušca s visokom razinom kolesterola.

Ja sam, na primjer, ove godine zanemario vježbanje zbog učenja. Ja si to mogu dopustiti, jer sam prije vježbao vrlo požrtvovno i postigao mnogo. Svima je poznato da je puno lakše nešto održavati nego izgraditi ili postići. Ali pazi da ne pogriješiš, da ne mijenjaš stalno stvari, sve se mora raditi s dovoljno elana!

8. Dopusti odstupanje od 10% !

Ima bodibildera koji stalno očekuju od sebe 100%. To je možda zato što vezano za šport stalno čujemo da je rezultat stanovitog XY 110%, da radi s elanom od 110%. Ali odličan trener John Wooden rekao je: «Možeš dati samo onoliko koliko imaš, a to je samo 100%! Nitko ne postiže više nego što potencijalno može postići. Svi mi radimo nekako ispod razine, cijenim svakoga tko se približi svojem 100%-tnom učinku znajući da nitko nije savršen.»

Ima i takvih koji zbog jednog lošeg ili neplaniranog obroka (bez obzira na uvjete u kojima se to dogodilo) postaju toliko frustrirani što nisu u stanju postići snagu od nemogućih 110% da su nesposobni vratiti se na pravi put. Tako je to kad jedna manje optimalna situacija gura njihov pristup "sve ili ništa" u ponor.

Ali tome ne mora biti tako! Tijekom svoje 14-godišnje športske i trenerske karijere shvatio sam da 100%-tna disciplina u prehrani nije potrebna za optimalne rezultate. Razlika između rezultata od 100% i 90% je zanemariva.

Dakle, možeš sebi dopustiti 10% manevarskog prostora. Voliš li popiti  frappuccino* u kavani? Ako voliš, dopusti si katkad jedan u sklopu tih 10%. (Ako si muškarac i priznaješ da obožavaš frappuccino, tada brzo uzmi nešto za povećanje testosterona, na primjer tribulus!)

Mojih 10% su pizze, tjedno je pojedem jedanput, ili čak dvaput. Dakle, pravilo od 10% omogućava da katkad pojedeš nešto hrane koja nije na popisu dopuštenih namirnica, a da ipak izbjegneš psihički pad, što inače ide zajedno s tim.

9. Pusti divlju zvijer na slobodu!

U današnje vrijeme pojavio se jedan ometajući trend među športašima koji vježbaju s utezima. Ljudi toliko pričaju o vježbanju na internetskim forumima da im jedva ostaje vremena za samo vježbanje. A kad konačno i počnu vježbati, tada se toliko udube u vrijeme zatezanja mišića, u sekunde vremena odmora i u precizno praćenje planiranog vježbanja, da se uopće ne koncentriraju na to da oslobode zvijer iz sebe i time počnu potiskivati velike utege.

Čuo sam i da se tijekom vježbanja razgovara o pronalaženju unutarnje harmonije i ravnoteže. Unutarnji mir pripada jogi. Spomeni to tijekom dizanja i sigurno ću te «klopiti» po glavi s jednim diskom od 25 kila!

Da bi što žešće trenirao i izgradio izuzetno tijelo, moraš pronaći snagu svoje unutarnje agresije i usmjeriti svoju ljutnju prema šipki. Ne samo što ćeš se bolje osjećati nakon treninga, nego ćeš uspostaviti kontakt s onim životinjskim dijelom u sebi, što će na odgovarajući način stimulirati tvoje tijelo na brutalnu demonstraciju snage.

Ali vježbanje tipa «divlje zvijeri» iznimno je teško, mnogima i preteško. Neki to pokušavaju kompenzirati gomilanjem mnogih teorijskih znanja i time si osiguravaju alibi za mekane treninge. Ali ti sljedeći put u teretani pusti na slobodu svoju energiju. To će ti promijeniti stav prema treninzima – nadajmo se zauvijek!

10. Ti si na redu!

Mada sam izvorno želio pisati o 10 ideja, prihvatio sam savjet iz 8. lekcije i stat ću kod devete. Vidiš, radim ono o čemu i popujem! Može biti da je netko od vas također veteran ovog športa kao i ja, pa su ove lekcije već odavno uvrštene u vaše programe, ali nadam se da će i početnici i napredni pronaći nekoliko ideja u mojem članku koje će im biti od koristi, ili promijeniti njihov stav prema treninzima, pa tako i njihov ishod.

*frappuccino, popularni američki mliječni napitak različitih okusa, ali najviše s okusom kave.