Jedva 4 mjeseca poslije, dokazujući da rezultat nije bio pitanje sreće, na Nacionalnom prvenstvu 2002. oprao je svoje protivnike s pozornice i kao prvak srednje kategorije osvojio profesionalnu kartu IFBB. David je fantastično izgledao i s prednje strane, ali kad se okrenuo, pred našim su se očima pokazala gusto i duboko izbrazdana leđa iznad koso definiranih nožnih bicepsa i mišića stražnjice, tako da smo ostali bez teksta. Kako je uspio David Henry unutar nekoliko mjeseci u dva navrata biti u vrhunskoj formi? Odgovor možete pročitati u našem članku.
Program vježbanja u pripremi za natjecanje
Pripremajući se za natjecanje, David tjedno vježba četiri puta po sljedećem rasporedu:
Ponedjeljak: istezivači bedara
Utorak: prsa, bicepsi
Srijeda: leđa, tricepsi
Četvrtak: pregibači bedara, ramena, listovi
Petak: odmor
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
Ovakvim rasporedom vježbanja – 4 dana vježbanja bez prekida te 3 dana odmora – David pokrene sve mišićne skupine jedanput na tjedan, a istodobno ima sasvim dovoljno vremena za regeneraciju i stigne obaviti i sve svoje dužnosti, jer je David zrakoplovni časnik. Za svaku mišićnu skupinu napravi 9–12 serija, odnosno malo više za leđne mišiće zbog njihove složenosti. Što se tiče ponavljanja, David za svaku mišićnu skupinu (dakle ne po vježbama) napravi seriju zagrijavanja. "Ako precizno i dovoljno intenzivno vježbaš, tada si već dovoljno zagrijan za sljedeću vježbu. Ne računajući zagrijavanje, općenito napravim 5 ponavljanja u svakoj seriji."
David misli da su mu leđa najjača mišićna skupina. Pogledajmo, dakle, kako vježba svoja leđa za vrijeme pripreme za natjecanje:
Zgibovi vlastitom težinom 3 x 12–15
Parcijalno dizanje s visine koljena s pomoću sprave 3 x 5
Vučenje na prsa s pomoću Hammer-sprave 3 x 5
Veslanje šipkom (tradicionalno, ili s nadhvatom) 3 x 5
Koloturno veslanje sjedeći*: 3 x 5
Razvlačenje s bučicama*: 3 x 5
* Zadnje dvije vježbe izvodi u supersetu
Kako se vidi iz programa vježbanja leđnih mišića, David nikada ne radi izolacijske vježbe, i do kraja se koristi vrlo velikim utezima. Jedina razlika između pripremne faze i faze za povećanje mase je u vremenu za odmor. Naime, tada se odmara samo 30–45 sekunda između dviju serija, dok kod povećanja mase to vrijeme poveća na 1,5 do 2 minute.
Kardio prije natjecanja
Da vidimo... Kako bih to najbolje formulirao...
Ništa, nula, zero!
Tako je, David nikada ne radi kardio vježbe, niti minutu, za onu fantastičnu formu s kojom stupa na scenu.
Jelovnik s nutrijentima prije natjecanja
1. Obrok:
11 dag purećih prsa (mjereno prije pečenja)
3 bjelanca
1/2 grejpa
2. Obrok:
Bjelančevinska mješavina (50–60 g bjelančevina s 0 ili minimalnom količinom ugljikohidrata odnosno masti)
4 jagode
1 jušna žlica lanena ulja
4 dL vode
3. obrok:
11 dag purećih prsa, pilećih prsa ili ribe (mjereno prije pečenja)
2 šalice salate
1 žlica jabučnog octa
1 žlica suncokretova ulja
4. obrok:
Bjelančevinska mješavina (50–60 g bjelančevina s 0 ili minimalnom količinom ugljikohidrata odnosno masti)
4 jagode
1 jušna žlica lanena ulja
4 dL vode
5. obrok:
17 dag posna crvenog mesa (mjereno prije pečenja)
2 šalice povrća
Napomene:
Svakog ponedjeljka i četvrtka Davidov 5. obrok ima visok ugljikohidratni sadržaj, nasuprot gore navedenom. Tada bira između ovih dviju mogućnosti:
Obrok visokog ugljikohidratnog sadržaja 1.:
1 šalica zobenih pahuljica (oko 2,5 dL)
Obrok visokog ugljikohidratnog sadržaja 2.:
1 šalica riže (oko 2,5 dL)
11 dag slatkog krumpira (mjereno prije kuhanja)
1 šalica suncokretova ulja
Nekoliko podataka o Davidu:
Rođen: 24. II. 1975.
Visina: 168 cm
Natjecateljska težina: 86 kg
Važniji rezultati:
2002. – 1. mjesto na Nacionalnom prvenstvu NPC
2004. – 6. mjesto na IFBB Ironman Pro
2005. – 1. mjesto na Olympia Wildcard Showdown
2006. – 2. mjesto na IFBB Ironman Pro
David u prva dva tjedna dijete dopušta sebi jedan dan varanja s jelom, tada pojede sve što želi. To je obično u McDonald'su jedan dupli cheeseburger s malo pečenog krumpira. Ipak se radi o natjecateljskoj dijeti! Henry tijekom zadnja 4 tjedna nikada ne odstupa od planiranog jelovnika.
Što se tiče učestalosti obroka, David općenito ima 4 sata između prvih dvaju obroka, nakon toga jede svaka 3 sata.
Dnevno popije 4–5 litara vode.
David nam je ispričao o svojim zamislima u vezi s kuhanjem uoči natjecanja:
"Obožavam tv programe na temu kuhanja na! Četiri tjedna prije natjecanja gledam samo njih. Evo nekoliko primjera koje sam upravo od njih uzeo, a koji su se pokazali vrlo korisnima tijekom dijete."
· "Sameljem pureća prsa, pomiješam s nekoliko začina i s barbecue umakom, od toga napravim nešto nalik kosanom odresku, i to jedem do zadnjeg tjedna priprema za natjecanje."
· "Upotrebljavam mnogo začina. Isprobajte i vi što više vrsta!"
· "Slatki krumpir skuhaj zajedno s piletinom i napravi juhu juhu. Na taj način možeš dodati prilično dobar okus inače prilično dosadnim ugljikohidratima."
Lista nutrijenata prije natjecanja
· aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) te tradicionalne aminokiseline
· Jetrene tablete
· Multivitaminski proizvodi s mineralnim tvarima te antioksidansima
· ZMA (kombinacija cinka i magnezija)
· L-karnitin
Zadnji tjedan
Probno poziranje u petak navečer
Jelovnik
*(mjereno prije kuhanja/pečenja)
Od nedjelje do utorka
David se hrani pet puta dnevno na sljedeći način:
· 17 dag 96% posne govedine, pilećih prsa, purećih prsa ili ribe*
· 2 bjelanca
· 1 rajčica
Srijeda
Iz jelovnika izbacuje sol, tako npr. i barbecue umak (tradicionalni oblik soli i ne uzima).
Ovu hranu jede pet puta na dan:
· 17 dag 96% posne govedine, pilećih prsa, purećih prsa ili ribe*
· 2 bjelanca
Četvrtak
David pet puta dnevno konzumira ovo jelo:
· 17 dag 93% posne govedine, pilećih prsa, purećih prsa ili ribe*
· 1 rajčica
· 1/2 grejpa
Petak
David pet puta dnevno konzumira ovo jelo:
· 17 dag 93% posne govedine, pilećih prsa, purećih prsa ili ribe*
· 1 grejp
Te 2–3 sata prije probnog poziranja konzumira ovu hranu ugljikohidratnog sadržaja:
· 1,5 šalice kuhane riže
· 22 dag slatkoga krumpira
· 1 banana
· 1 žlica suncokretova ulja
Unos vode
Do zadnjega tjedna David u prosjeku popije 4–5,5 litara vode dnevno. Zadnji tjedan to se mijenja:
Nedjelja: 11 L
Ponedjeljak: 11 L
Utorak: 11 L
Srijeda: 11 L
Četvrtak: 4 L destilirane vode. Navečer nakon 9 sati više ne pije.
Petak: Katkad uzima koji gutljaj po potrebi.
Vježbanje i kardio
David do dana natjecanja vježba po sljedećem planu:
Utorak: prsa, leđa, ramena, ruke
12 serija 15–20 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu u vrlo brzom ritmu
Srijeda: istezači bedara, pregibači bedara, listovi
12 serija 15–20 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu u vrlo brzom ritmu
Četvrtak: prsa, leđa, ramena, ruke
12 serija 15–20 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu u vrlo brzom ritmu
Završne radnje
Poziranje
David vjeruje da je poziranje nuždan dio priprema za natjecanje. "Cijele godine kontinuirano poziram. Mogu reći bilo gdje i bilo kada. Zadnji tjedan poziram triput po 15 min dnevno, što je ukupno 45 minuta. Sve obvezne poze i one koje napola služe za odmaranje držim po jednu minutu tijekom takvih poziranja od 15 minuta. Tako djelujem čvršće i ne drhtim na pozornici. Tjedan dana prije natjecanja počinjem vježbati svoju točku. Znam da bih trebao početi prije, ali dosad nisam tako radio."
Stjecanje tamne boje – preplanulost
Slično mnogim profesionalcima, i David upotrebljava Pro Ran za preplanulu put.
Nanosi jedan sloj u nedjelju zadnjeg tjedna prije natjecanja, isto i u ponedjeljak, utorak i u srijedu. U četvrtak navečer uzima kombinaciju Dream Tan #2 (svjetliju varijantu) i 2–3 puta poprska Hot Stuff, koji pomiješa u jednoj posudi. "Time ubijem dvije muhe jednim udarcem, jer mješavina ima dvojako djelovanje: širi krvne žile i potamnjuje kožu, tako da mi prije izlaska na pozornicu ne treba ni ulje ni Pam spray. Nakon što se namažem ovom mješavinom, s pomoću sušila za kosu osiguravam da je koža posvuda upije preko svojih pora. U petak prije probnog poziranja ponovno rabim ovu mješavinu s tom izmjenom što sada uzmem Dream Tan #1 (tamniju verziju) pri sastavljanju mješavine. I to "posušim", a malo i ponesem iza kulisa radi nekih popravaka, i već sam spreman za natjecanje!"
Iza kulisa
Kako smo već spomenuli, David ne upotrebljava ulja za sunčanje, niti Pam spray prije izlaska na pozornicu. Tada samo malo pozira, za kratkih desetak minuta napumpa svoje mišiće i već izlazi pred suce.
Letenje
"Nikada ne letim na natjecanja. Mrzim letjeti. To zvuči smiješno od nekoga tko je u službi zrakoplovstva, ali ja nisam član niti jedne zrakoplovne formacije. Da dobijem zapovijed za letenje, tada bih naravno letio, ali dosad sam uspio doći na sva natjecanja autom".
Završi rečenicu...
Ono što najviše volim kod pripreme za natjecanje...
"Što vidim za što je moje tijelo sposobno... dakle krajnji rezultat."
Ono što najmanje volim kod priprema za natjecanje...
"Uskraćenje vode i ugljikohidrata. Od toga u glavi postajem neobičan, i nisam baš previše dobar za društvo."
Bodibilder, čijoj se kondiciji najviše divim...
"Dexter Jackson. Iznimno se veselim što konačno počinje dobivati priznanja koja mu pripadaju i što pobjeđuje na velikim natjecanjima. To je velik korak sa stajališta manjih bodibildera, tako sam i ja razumljivo vrlo uzbuđen zbog njega."
Moja najbolja forma u životu bila je...
"Na Nacionalnom prvenstvu 2002. godine, gdje sam pobijedio u srednjoj kategoriji i dobio svoju profesionalnu kartu. Prilično sam se začudio kad sam vidio slike o sebi. Samo sam ih gledao i gledao, i nisam mogao vjerovati da sam to doista ja."
Što održava tijekom pripreme tvoju disciplinu, koncentraciju i motivaciju?
"Misao da je možda netko drugi eventualno discipliniraniji od mene i da ću zbog toga izgubiti, od njega, možda samo s bodom razlike. Moram napraviti sve, dati sve od sebe da bih dao svoju najbolju formu i kako ne bih morao naknadno pogađati u čemu sam i kako pogriješio. Nadalje, ne bih želio iznevjeriti svoju suprugu i svoju obitelj, želim biti pošten prema sebi i prema svima onima koji su mi pomogli da stignem dovde. Mislim samo na to da budem sve bolji i bolji, iz natjecanja u natjecanje, i da se ne mogu zadovoljiti polovičnim rezultatima. Na ovoj razini moramo točno znati što trebamo napraviti, i to onda treba i učiniti, kako god bilo. Ako poklekneš, za to možeš okriviti samo sebe."