Bodybuilderima početnicima najviše nedostaju savjeti ishrane pored planova treninga. Mnogi kreću u oblikovanje tijela bez ikakvih dodataka prehrani, ali ubrzo shvaćaju da očekivani rezultati previše zaostaju za njihovim očekivanjima.

Tada kreću s upotrebom nekog proizvoda, međutim zbog nepravilne upotrebe mnogi nisu ni na taj način sposobni postići vidljive rezultate. 

Pozornost bodybuildera početnika trebamo skrenuti na dvije ključne činjenice u prehrani. Prva je energija (kalorije) koja se mora osigurati za vježbanje, drugo je osiguranje hranjivih tvari potrebnih za regeneraciju mišića nakon treninga. Organizam lako i brzo stiče energiju iz ugljikohidrata kao i iz masti. Međutim ako energiju unesenu sa ugljikohidratima i mastima ne potrošimo, organizam je sklon u obliku masti stvarati zalihe. Jako moramo paziti na pravilno doziranje ugljikohidrata. Tada Komzumiranje proizvoda s ugljikohidratima (npr. proizvoda za povećanje mase) ima smisla jedino ako možemo odraditi kalorije dobivene iz njih. Zato se preporučuje konzumiranje ugljikohidrata ili obroka sa većim udjelom ugljikohidrata u jutarnjim satima ili prije treninga.  

Bjelančevine teoretski sadrže isto toliko energije koliko i ugljikohidrati, međutim organizam bjelančevine ne skladišti u vidu masti, nego kao druge bjelančevine koje grade tijelo (npr. u mišiće). Bjelančevine valja konzumirati za vrijeme regeneracije mišića (nakon treninga i prije odmora, spavanja). Masti sadrže dva puta više kalorija nego bjelančevine i ugljikohidrati, idealni su izvori energije. Loša im je strana što opterećuju želudac, povećavaju razinu kolesterola i organizam stvara zalihe u vidu masti od kalorija koje se neće upotrijebiti. Masti su neophodni elementi naše ishrane, brojni vitamini i hranjive tvari se mogu apsorbirati otopljeni u mastima. 

Preporučljivo je prije treninga unijeti obrok u obliku 50-60% ugljikohidrata, 30-40% bjelančevina i 10-20% masti. Taj obrok treba pružiti dovoljno energije za trening. Ishrana nakon treninga treba biti bogata bjelančevinama (barem 60-70%), skoro uopće ne treba sadržavati masti i samo u maloj mjeri ugljikohidrate. Oni, koji se ne žele udebljati, prije spavanja moraju izbjegavati ugljikohidrate (razna tijesta, voće, slatkiše, proizvode sa šećerom i proizvode za povećanje mase). 

Važno je istaknuti da će onima koji ne konzumiraju redovno svježe voće i povrće, kao i meso i mesne proizvode, čak ni variva,  redovni treninzi izrazito opteretiti organizam.

Vitamini topivi u vodi, sa znojenjem i većim unosom tekućine brzo se odstranjuju iz organizma, a vitamine topive u mastima potroši intenzivna regeneracija mišića nakon redovnog i napornog teninga. Svima koji se ne hrane dovoljno raznovrsno neophodna je upotreba nekog multivitaminskog proizvoda. Oni koji bi rado smršavili trebaju izbjegavati proizvode s jakim B-kompleksom, oni koji žele povećati masu, svakako trebaju koristiti proizvode s jakim B-kompleksom. Oni koji su aktivni svakodnevno, imaju puno aerobnih vježbi u svom gibanju (trčanje, vožnja bicikla itd.), trebaju koristiti jače proizvode s mineralnim tvarima i elementima u tragovima.

Jedan od najvažnijih makroelementa, na koji smo skloni zaboraviti, jest voda. Više od 60% našeg tijela čini voda. Jako je važno uz redovni sport nadoknada vode. Onima koji žele smršaviti, voda je jedan od najboljih sredstva za detoksikaciju, onima koji pak svakodnevno vježbaju neophodno je redovno i obilato unositi tekućinu. Uvijek treba međutim misliti i na ostale hranjive tvari koje dospiju u tijelo putem raznih tekućina. Posebice na šećer, kojeg obilato ima u svakom osvježavajućem piću (napitku), kao i na ugljikodioksid, koji opterećuje želudac i kvari apsobciju hranjivih tvari. 

Dodaci prehrani za početnike u cilju povećanja mase

1. i 2. tjedan  - Osnove

Pored doručka-ručka-večere bodybuilder početnik trebao bi koristiti sljedeće dodatke prehrani:

To znači – ako računamo sa 3 dana treninga tijekom tjedna -  920-1300 g proizvoda za povećanje mase, 430-620 g proizvoda s visokim proteinskim sadržajem, 14 tableta multivitamina i 80-180 (oko 2000 mg) tableta aminokiselina. U novcima to iznosi oko 110-170 kuna. Tih dva tjedna su dovoljna za prilagodbu organizma na nov način ishrane, kod početnika i osoba sa sporim metabolizmom može doći do povećanja tjelesne težine sa 1-2 kg.

3. tjedan - Punjenje kreatin monohidratom

Pored postojećeg doručka-ručka-večere prvobitni je zadatak punjenje kreatin monohidratom. Pretpostavimo da je naš početnik osoba od 60-75 kg tjelesne težine, i prema tome treba dnevno za vrijeme punjenja 15 g kreatina:

To znači uz tjedno 3 dana treninga 680-850 g proizvoda za povećanje mase, 215-310 g bjelančevinskog praha s visokim sadžajem bjelančevina, 7 multivitaminskih tableta, i 40-90 (oko 2000 mg) tableta aminokiselina, kao i 105 g kreatin monohidrata. Novčano, oko 110-140 kuna. Tijekom kreatinskog punjenja možemo očekivati značajno povećanje razine snage. Oni koji dobro reagiraju na kreatin mogu očekivati povećanje tjelesne težine sa 1-2 kg.

4-9. tjedan  – Održavanje razine kreatin-monohidrata

Nakon punjenja s kreatin monohidratom malo se smanjuje unos ugljikohidrata i raste unos bjelančevina. Moramo stremiti tome tijekom doručka-ručka i večere također, tj. većinom konzumirati što kvalitetnije izvore bjelančevina. Doza kreatina radi održanja razine iznosi oko 5 g za osobu od 60-75 kg tjelesne težine:

To znači uz tjedno 3 dana treninga 2760-3540 g proizvoda za povećanje mase, 1380-2040g proteinskog praška s povećanim proteinskim sadžajem, 42 multivitaminske tablete, i 300-700 (oko 2000 mg) tableta aminokiselina, kao i 210 g kreatin monohidrata. Novčano, oko 360-500 kuna. Tijekom upotrebe kreatina osjeća se tzv. „cell-volumizacija” – povećanje volumena stanice -, što može značiti vidljivo povećanje tjelesne težine sa 2-6 kg. Osim toga, kreatin zadržava vodu u stanicama i zbog toga će uporaba bjelančevina biti mnogo učinkovitija, i zato se isplati upotreba aminokiselina s visokim BCAA sadržajem, odnosno bjelančevina mliječne sirutke (whey protein) u ovom  periodu.

10-13. tjedan – Kontinuirano povećanje mase

Nakon prekida upotrebe kreatin monohidrata organizam brzo gubi do tada zadžanu vodu, što rezultira određenim stupanjem definiranosti mišića. Radi zadžavanja mišićja potrebno je unositi više glutamina i koristiti HMB. Djelotvorno je zamijeniti izvor bjelančevina s onim koji sadrži više glutamina (većinom biljni, npr. žito). Dnevna potreba glutamina je 6 g, a dnevna potreba HMB-a 2 g (4 kapsule):

Broj treninga u tjednu vrijedi povećati na 4, pogotovo kod onih koji su uspješno stekli veće masne naslage od potrebne. To znači 1280-1600 g proizvoda za povećanje mase, 1680-2280 g praha s većim proteinskim sadržajem, 28 multivitaminskih tableta i 250-500 (oko 2000 mg) tableta aminokiselina, kao i 168 g L-glutamina i 56 g HMB-a. U novcima izraženo to iznosi oko 360-500 kuna. Nakon upotrebe kreatina po iskustvu dolazi do manjeg gubitka tjelesne težine i mase, to treba spriječiti glutaminom i HMB-om. 

14-15. tjedan – Odmor, proteinska dijeta

Na kraju programa treninga postignuta masa se mora preoblikovati u definiranu mišićnu masu, tj. masti se moraju odstraniti iz organizma. Pošto se masti natalože u našem organizmu od masti i ugljikohidrata, moramo te dvije tvari što više izbjegavati u zadnja dva tjedna programa:

Broj dana treninga tijekom tjedna možete povećati na 5, ali među treninzima treba biti više aerobnog vježbanja (trčanje, plivanje, sportovi s loptom, tenis). Vježbanje utezima usmjerava  jačanju kondicije. To zahtijeva 500-600 g proizvoda za povećanje mase,  910-1250 g praha s većim proteinskim sadržajem, 14 multivitaminskih tableta i 100-200 (oko 2000 mg) aminokiselina u tableti, kao i 28 g HMB-a. U novcima to iznosi oko 250-360 kuna. Tijekom definiranja mišića se smanjuje tjelesna težina ali će HMB spriječiti gubitak mišića.

Literatura:

Članci raznih autora iz magazina FLEX i  MUSCLEMAG.

Fiziološke osnove bodyubildinga, Dr. Peter Osváth.

Joe Weiders Bodybuilding Sysytem
Internet stranice Mike O'Hearn-a.