Ovu vježbu za prsa radite na kraju treninga za prsa kao posljednju za pektoralne mišiće. Prije ove vježbe možete raditi vježbe potiska kao što je bench press (ravni ili kosi) i potisak bućicama…

Tehnika izvođenja vježbe

- Sjednite na klupu koja se nalazi na jednakoj udaljenosti od kablova. Uhvatite ručke s dlanovima okrenutim prema gore.

- Legnite na klupu tako da su vam glava, ramena i kukovi na njoj. Koljena bi trebala biti svijena, a stopala cijelom dužinom na podu.

- Ispružite ruke tako da laktovi ostanu neznatno svijeni. Ruke i ramena trebali bi biti u ravnini s kablovima, a nadlaktice na visini trupa ili neznatno niže.

- Udahnite i zadržite dah dok ruke vučete prema gore

- Vucite u širokom luku tako da se šake dodirnu u položaju gotovo okomitom iznad grudnog koša. Zadržite nekoliko trenutaka i snažno stežite prsne mišiće dok izdišete. Udahnite kada se vraćate u početni položaj kontrolirajući pokret tijekom cijele vježbe.

- Kada dođete do donjeg položaja, ruke bi trebale biti u ravnini ramena. Zaustavite se u tom položaju i ponovno počnite vući kablove.

- Napravite željeni broj ponavljanja.

Savjeti za izvođenje vježbe

- Ruke su neznatno savijene dok vučete kabel. Tako ćete smanjiti stres kojemu su izloženi laktovi i ramena.

- Ako želite naglasiti unutarnji dio pektoralnih mišića, neznatno prekrižite ruke u gornjem položaju.

- Sigurnosti radi, povratak u početni položaj cijelo vrijeme kontrolirajte. Tako ćete imati snažniju ekscentričnu kontrakciju što povećava snagu i masu mišića.

- U donjem poloćaju laktovi moraju biti u ravnini ramena ili neznatno niže.

- Nemojte raditi stanku u donjem položaju. Tako ćete većem stresu izlagati ramena. Također postoji sklonost da se laktovi spuste niže od sigurne visine zbog čega ćete teže vući, a i izlažete se opasnosti od ozljede.

- Udisaj i zadržavanje daha tijekom uzlaznog pokreta izrazito su važni za sigurnost i pravilno izvođenje vježbe.

Mišići uključeni u vježbu: Pectoralis major, prednji deltoid, Coracobrachialis, Pectoralis minor, Serratus anterior. 

Izvor: www.croatian-fitness.com