Višestruko
povećaj svoje mišiće! Oslobodi se masnih naslaga s trbuha! U našem programu ćeš
sve pronaći! 57 nizova vježbi! 8 dijelova tijela! 165 vježbi! I mnogo više od
toga! Što čekaš? Bez kolebanja - došlo je vrijeme za razvitak!
Objašnjenje znakova:
"D" - VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE
Ove vježbe su savršene za one ljude koji još nisu spremni (ili nemaju vremena) otići u teretanu.
"P" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE
Odaberi ove vježbe ako si sada krenuo redovito u teretanu ili si nakon dulje pauze ponovo krenuo s vježbanjem.
"N" - NIZ VJEŽBI ZA KONKRETNE DIJELOVE TIJELA
U interesu maksimalnog razvitka istovremeno ''bombardiraj'' jedan ili više mišića.
"K" - KONCENTRIRANI NIZ VJEŽBI
Koncentriraj se na određeni dio tijela sa predloženim vježbama.
"LJ" - NIZ VJEŽBI ZA LIJEPO RAZRAĐENE MIŠIĆE
Cilj je popraviti kondiciju mišića, a lozinka je definiranje mišića.
"C" - NIZ VJEŽBI KOJE DJELUJE NA CIJELO TIJELO
Ove vježbe obuhvatno vježbaju cijelo tijelo, od glave do pete.
"T" - VJEŽBE ZA RAZVIJANJE TEHNIKE
Ovdje je naglasak na razvijanju tehnike dizanja, a kao rezultat oblikuje se više mišića.
"U" - VJEŽBE KOJE IZAZIVAJU PREDUMARANJE
S umaranjem jedne konkretne mišićne skupine lakše ćeš se koncentrirati na ciljano područje.
"J" - JOLLY JOKER VJEŽBE
Teško ih je definirati, ali bit je u
tome da osiguravaju znatno povećanje mišića.
57 niza vježbi
TRICEPS
Triceps
potisak iza glave jednoručnom bučicom
Sjedni na nisku stolicu s naslonom, s dvije ruke primi težu bučicu i podigni ju iznad glave, u početnoj poziciji su ruke ispružene. Nadlaktice su nepomične, savini ruku samo u laktu i spusti uteg iza glave, a u međuvremenu osjeti kako ti se tricepsi zatežu, a kada si postigao maksimalno zatezanje, potisni uteg u početni položaj.
1.# Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Spuštanje do čela/pull-over/bench-press - 4^ - 12,7,7,9
u kombinaciji s uskim hvatom
Bench-press s pothvatom na kosoj klupi - 3^ - 12,7,7
Triceps ekstenzija iza glave s jednoručnom
bučicom - 3 - 9,9,11
Potisci ili sklekovi s utegom - 3 - 11,11,11
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Zadnju seriju izvrši sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja koliko si u stanju napraviti
^ Prve dvije serije služe za zagrijavanje, ne treba ići na potpuni zamor mišića. Nakon zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
MASIVNI TRICEPS
Promatarajući
razvijenost tricepsa možemo uvidjeti koliko ozbiljno shvaćaš vježbanje ruku.
Kako triceps zauzima velik udio u odnosu na cijelu ruku, troglavi mišić ne
utječe samo na ukupnu sliku ruku, nego ima važnu ulogu kod ostalih vježbi koje
su usmjeren na neke druge dijelove tijela, a temelje se na pokretu potiska.
Dolje prikazani niz vježbi su razradili profesionalni bodibilderi koji su ih
usavršili. Ove vježbe s mišićnom masom obogaćuju cjelinu tricepsa. Prva vježba
je pokret-tri-u-jedan koji ti oduzima snagu, ali donosi nevjerojatne rezultate.
Nije slučajno da je volumen niza vježbi prilično velik, naime, tako će se
tricepsi prilično preopteretiti, a to će izazvati povećanje tj. rast mišića.
Mijenjamo i poziciju ruke u odnosu na tijelo, time ćemo osigurati da tricepsi
budu opterećeni iz raznih kutova.
"P" - Program vježbanja za početnike
Najvažniji
zadatak početnika je izgraditi čvrste temelje pomoću osnovnih vježbi koji služe
za oblikovanje tricepsa. Slijedeći niz vježbi sadrži tri elementa koja sa
raznih kutova razrađuju tricepse. Pošto su sklekovi na razboju složeni pokreti,
s njima ćemo započeti niz. Kod druge vježbe ruke su jedna pored druge, a kod
treće iznad glave. Kod utemeljenja masivnog tricepsa izvanredno važnu ulogu ima
izvršenje vježbe unutar čitavog raspona gibanja. Obratite pažnju na brzinu
izvođenja, kod maksimalnog zatezanja zadrži poziciju na 1-2 sekunde. Ovi su
prioriteti za početnike.
2#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Triceps na na lat-spravi - 3* - 12,10,10
Potisak - 2 - 10,10
Triceps ekstenzija iza glave na spravi - 2 - 12,12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
*
Prva serija služi za zagrijavanje, nije cilj potpuni zamor mišića. Nakon
zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do
potpunog zamora mišića.
"D"
- Vježbe koje možeš raditi kod kuće
Sa dolje navedenim vježbama bez ikakvog problema možeš čak i kod kuće oblikovati izvanredne tricepse. Najvažniju opremu čini par jednoručnih bučica. Za sklekove koristi stolicu, ali u interesu maksimalnog opterećenja radi ih s podignutim nogama. Ako si već gotov sa usvajanjem osnovnih vježbi, mogu doći na red metode koje zahtjevaju veće izazove, tj. super serije, tri-setove ili giga setove.
Osim toga, mijenjaj broj ponavljanja i vrijeme odmora u interesu kontinuiranog, raznovrsnog stimuliranja mišića. Naravno, možeš ubaciti i vlastitu kreativnost prilikom sastavljanja triceps vježbi kod kuće.
3#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Triceps ekstenzija s jednoručnom bučicom - 3* - 12,7,7
Veslanje jednoručnom bučicom u pretklonu - 3 - 9,9,11
Sklekovi uskim hvatom - 3 - do potpunog zamora
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
*
Prva serija služi za zagrijavanje, nije cilj potpuni zamor mišića. Nakon
zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do
potpunog zamora mišića.
"K"
- Koncentrirani niz vježbi na dugu glavu tricepsa
Duga
glava, ili "mišićni trbuh" pomaže oblikovati najmesnatiji dio duž
ramenog zgloba. Ovaj dio će postati tvoj ponos ili sramota. Nema potrebe za
ničim drugim za dobrom porcijom triceps ekstenzija koje ćeš raditi iza glave,
kada su ti laktovi do kraja visoko u zraku (a ne čvrsto uz tijelo, kao kod
mnogih drugih vježbi za tricepse). Ruke pokušaj približiti glavi kod triceps
ekstenzija s francuskom šipkom.
4#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Triceps ekstenzija iza glave s francuskom
šipkom, sjedeći - 4* - 12,7,7,9
Vučenje u pretklonu na gornjem koloturu,
s užetom - 3 - 9,9,11
Spuštanje do čela s jednoručnom bučicom,
ležeći - 3 - 10,10,10
Jednoručna triceps ekstenzija iza glave - 2 - 12,12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
*
Prva serija služi za zagrijavanje, nije cilj potpuni zamor mišića. Nakon
zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do
potpunog zamora mišića.
BENCH-PRESS S POTHVATOM NA KOSOJ KLUPI
Šipku
primi s pothvatom u širini ramena, spusti na prsa, a u međuvremenu, koliko god
je to moguće, laktove drži uz tijelo. Nakon toga potisni uteg, a u međuvremenu
se koncentriraj na to, da ti rade tricepsi, a ne veliki prsni mišić. Ako ti
pravilna izvedba čini poteškoće, u početku vježbaj na Smith-spravi.
"LJ"
- Niz vježbi za lijepo razrađene mišiće
Ako
sanjaš o dobro razrađenim, kao kamen tvrdim tricepsima, tada samo trebaš dolje
navedeni niz vježbi napraviti do kraja i obratiti pažnju na pravilnu prehranu.
Malo povećaj broj ponavljanja i u odgovarajućoj situaciji (u interesu umaranja)
ubaci manje serije.
5#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja*
Bench-press uskim hvatom na Smith-spravi - 3^ - 15,10/12,10/12
Triceps ekstenzije iza glave s užetom, sjedeći - 3 - 10,10/12,10/12
Potisak s pothvatom - 3 - 10/12, 10/12,15
Triceps ekstenzija sa sajlom - 2# - 10/8/6,10/8/6
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi toliko ponavljanja, koliko god možeš.
^ Prve dvije serije služe za zagrijavanje, nije cilj potpuni zamor mišića. Nakon zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
# Ovu
seriju možeš udvostručiti.
IDEJE ZA ŽENE:
Ove triceps vježbe su vrlo djelotvorne kod žena.
POTISAK
Ova
je vrlo važna vježba, doprinosi harmoničnom razvijanju tricepsa. Primi ručku
koja je na gornjem koloturu, koristi se uskim hvatom, s dlanovima okrenutim
prema dolje. Lagano se, iz kukova nagni prema naprijed. Dok ručku potiskuješ
prema dolje, sve dok ti ruke ne budu ispružene, pazi na to da ti laktovi čvrsto
ostanu uz tijelo. Na donjoj točki pokreta snažno zateži tricepse. Kod vraćanja
utega nemoj pustiti šipku više od visine prsiju, jer time smanjuješ opterećenje
ciljanog mišića.
DRŽANJE
LAKTA
Tijekom
pull-overa kut koji zatvara lakat s nadlakticom ostaje nepromijenjen,
koncentriraj se na to da ti šipka prođe što bliže licu kada ju spuštaš na prsa.
SPUŠTANJE NA ČELO/PULL-OVER/BENCH-PRESS KOMBINACIJA S USKIM HVATOM
Legni
na ravnu klupu i uskim hvatom drži šipku iznad glave u duljini ruku. Savij
laktove i tako spusti šipku na čelo, te ispruži laktove i vrati se na početnu
poziciju. U slijedećem koraku može doći pull-over, kada sa savinutim laktom
spuštaš šipku iza glave prema podu. Tijekom spuštanja šipka mora biti blizu
glave. Nakon toga vrati šipku na prsa. Iz ove pozicije slijedi bench-press s
uskim hvatom s jednim ponavljanjem. Nakon toga ponovi cijelu kombinaciju.
57 NIZOVA VJEŽBI
CIJELO TIJELO
TRICEPS
EKSTENZIJE BUČICOM
Nagnite
se prema naprijed iz struka, podignite uz tijelo onaj lakat s kojim ćete vježbu
izvesti, te ga naslonite uz tijelo. Podignite ruku visoko koliko god možete,
ali nemojte raditi iz zamaha! Vježbu napravite s jednom i drugom rukom.
1#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije* - Ponavljanja
Bench-press na kosoj klupi s jednoručnom
bučicom - 4^ - 12,7,7,6
Potisak iza glave - 3 - 7,7,9
Jednoručno veslanje s jednoručnom bučicom - 4^ - 12,7,7,9
Biceps potisak sjedeći s jednoručnom bučicom - 3 - 9,9,11
Triceps ekstenzije s bučicom - 3 - 9,9,12
Čučnjevi s jednoručnom bučicom # - 4^ - 12,7,7,9
Iskorak prema naprijed - 3 - 9,9,12
Rumunjsko dizanje - 4^ - 12,7,7,8
Trbušne kontrakcije - 3 - 10,10,10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Zadnju seriju izvrši sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja koliko si u stanju napraviti
^
Prva serija služi za zagrijavanje, ne treba ići na potpuni zamor mišića. Nakon
zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do
potpunog zamora mišića.
SVEOBUHVATNI PROGRAM VJEŽBANJA ZA
MIŠIĆAVO TIJELO
Ovaj brzi program
vježbanja, koji djeluje na cijelo tijelo, također je moguće koristiti kod kuće
kao i u teretani. Angažira glavne mišićne skupine, propisuje velike utege, a kao
cilj postavlja povećanje snage i mišićne mase. Ako vježbaš kod kuće, dovoljna
ti je jedna klupa i par bučica koje se mogu podešavati. Naravno, ako možeš
nabaviti dvoručnu bučicu, možeš si sastaviti puno raznovrsniji program. Na
svakom drugom treningu mijenjaj kut vježbanja, npr. kod bench-pressa umjesto
ravne klupe koristi verziju s kosom klupom. Ako pak imaš slobodnog vremena,
napravi dodatno još jednu vježbu kod vježbanja pojedinih mišićnih skupina. Ako
puno treniraš, neminovno ćeš iskusiti hipertrofiju, tj. povećanje ili rast
mišića. Dakle, slobodno treniraj s većim utezima i napravi više serija, odnosno
ponavljanja, od onog što mi ovdje propisujemo.
POTISAK
IZA GLAVE
Sjedni
se ispred klupe koja je namještena u okomitu poziciju, jednoručne bučice
trebaju biti u visini ramena, dlanovi su ti prema naprijed. Utege potisni prema
gore (u međuvremenu izdahni), na gornjoj točki vježbe ruke su ti ispružene, a
uz kontinuiranu kontrolu spusti ih natrag. Nemoj raditi iz zamaha kad
potiskuješ utege.
ČUČNJEVI
S JEDNORUČNOM BUČICOM
U
startnoj poziciji stopala su blizu, ruke miruju uz tijelo s obje strane. S po
jednom bučicom u svakoj ruci čučni se sve dok bedra ne budu paralelna s podom.
Tijekom izvođenja vježbe zadrži prirodan položaj leđa te glavu drži podignuto.
Ustani, stopala sravnaj s podom i kada se ispraviš izbaci kukove prema
naprijed.
BENCH-PRESS
NA KOSOJ KLUPI S JEDNORUČNOM BUČICOM
Klupu
namjesti pod mali kut (manje od 45 stupnjeva). U velikom luku potisni utege sve
dok ti ruke ne budu ispružene, nakon toga ih vrati do crte.
OSNOVE
Programi
vježbanja koji djeluju na cijelo tijelo moraju se temeljiti na složenim
pokretima, kako bi razradili što više mišićnih vlakana.
"P"
- PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE
Početnici
obično vježbaju sa manjim volumenom, a mi ćemo u nizu vježbi spojiti različita
gibanja koja su usmjerena na razne mišiće (prsa, ramena, vježbanje tricepsa), a
slijedeći dan vježbanja mogu doći na red pokreti vučenja (leđa, vježbanje
bicepsa) i vježbanje nožnih mišića. Grubo rečeno, potrebno je mjesec dana da
savladaš u potpunosti pravilno izvođenje vježbi, tada mogu doći na red teži
utezi i poneke mišićne skupine možeš početi bombardirati pod raznim kutovima.
Program
vježbanja
|
DAN |
VJEŽBE |
|
1.dan |
Vježbanje prsnog mišića za početnike Vježbanje ramenog mišića za početnike Vježbanje tricepsa za početnike Vježbanje trbušnih mišića za početnike |
|
2.dan |
Vježbanje leđnih mišića za početnike Vježbanje bicepsa za početnike Vježbanje nožnih mišića za početnike |
|
3.dan |
Odmaranje |
|
4.dan |
Ciklus se ponavlja |
"C"
- NIZ VJEŽBI KOJE DJELUJU NA CIJELO
TIJELO
Podjela vježbi za napredne
Za postizanje maksimalne veličine svaki dio tijela treba vježbati iz više kutova te treba pustiti da se do slijedećeg treninga odmori i regenerira. Dolje navedeni četverodnevni program vježbanja služi za primjer kako se može povećati dimenzija tj. veličina mišića. Bit je u tome da smo vježbanje pojedinih većih mišićnih skupina povezali sa vježbanjem nekog manjeg mišića, te smo naizmjenično uvrstili vježbanje trbušnih mišića i listova nogu. Iz tjedna u tjedan mijenjaj dan odmora.
Program
vježbanja
|
DAN |
VJEŽBE |
|
1.dan |
Četveroglavi bedreni mišić/ Vježbanje mišića stražnjice radi povećanja mišićne mase Vježbe za listove |
|
2.dan |
Vježbanje prsnog mišića radi povećanja mišićne mase Vježbanje pregibača bedara radi povećanja mišićne mase Vježbanje trbušnih mišića |
|
3.dan |
Vježbanje leđnih mišića radi povećanja mišićne mase Vježbanje bicepsa radi povećanja mišićne mase Vježbanje listova |
|
4.dan |
Vježbanje tricepsa radi povećanja mišićne mase Vježbanje trbušnih mišića |
|
5.dan |
Odmor |
|
6.dan |
Ciklus se ponavlja |
IDEJE
ZA ŽENE:
Na problematičnim dijelovima napravi 1-2 vježbe u interesu opterećenja mišića pod raznim kutom.
"T"
- VJEŽBE ZA RAZVIJANJE TEHNIKE
U
interesu povećanja snage treba uvrstiti duže odmore, kod prve tri vježbe čak u
trajanju od četiri minute, a kod ostalih vježbi do dvije minute kako bi kod
pojedinih serija regeneracija bila potpuna.
2# Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja*
1.dan
Bench-press - 3* - 10,6,3
Bench-press - 3 - 6,6,6
Bench-press uskim hvatom - 1 - 8
Bench-press širokim hvatom - 1 - 8
Benhc-press na kosoj klupi jednoručnom bučicom - 3 - 8,8,8
Sklekovi na razboju^ - 3 - 10,10,10
Razvlačenje na spravi/sajlom - 2 - 10.10
Spuštanje na čelo - 2 - 10,10
Triceps potisak - 2 - 12,12
2.dan
Čučnjevi - 3* - 10,6,3
Duboki čučnjevi - 3 - 6,6,6
Čučnjevi (stopala malo razmaknuta) - 2 - 8,8
Čučnjevi (stopala razmaknuta) - 2 - 8.8
Nožni pregib s teškim utezima - 4 - 8,8,8,8
Nožni potisak - 3 - 12,12,12
Nožni pregib s laganim utezima - 2 - 10,10
Stojeći pregib za listove - 2 - 10,10
Sjedeći pregib za listove - 2 - 12,12
3.dan
Dizanje
Dizanje (stopala malo razmaknuta)#
Dizanje (stopala razmaknuta)#
Dizanje s podija +
Veslanje sjedeći s kablom
Veslanje u pretklonu s dvoručnim utegom
Vučenje na široki leđni mišić
Stojeći biceps s dvoručnom šipkom
Biceps pregib bučicama sjedeći
Radi po ovom programu tijekom četiri tjedna, te povećavaj težinu za 25% u slučaju vježbi od 2-6. i za 15% kod vježbi od 7-9.
* Prva serija služi za zagrijavanje, ne treba ići na potpuni zamor mišića. Nakon zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
^ Ako si sposoban učiniti 12 ponavljanja, povećaj težinu ili s pojasom ili s bučicom.
# Od treninga do treninga mijenjaj redoslijed ove dvije vježbe, odnosno broj serija/ponavljanja.
+
Mrtvo dizanje sa podija visine od 15 cm u interesu toga da istezanje bude
maksimalno.
"J" JOLLY JOKER VJEŽBE
30-minutni
plan vježbanja
Ako
je jedan niz vježbi kratak, to ne znači da za tako kratko vrijeme ne možemo
mišiće ozbiljno oblikovati. Dolje navedeni plan vježbanja podijeljen je na tri
dana, sadrži za svaki dan drugačije pokrete, pokrete potiska, vučenja i vježbe
koje su koncentrirane na vježbanje nogu. Ritam vježbanja je brz i u interesu
većeg žarenja primijenit ćeš tehnike kao što su serije sa smanjenjem broja
serija i super-setove. Između serija dozvoli sebi svega 60 sekundi odmora, i
mada je ritam vježbanja brz, to ne može ići na štetu preciznog izvođenja.
3#
Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja*
1.dan
Bench-press na ravnoj klupi
jednoručnom bučicom - 4^ - 12,7,7,9
Bench-press pomoću sprave pod kutom - 2 - 7/9,9/11
Potisak na spravi za ramena - 3 - 7,7,9
Odručenje sa sajlom# - 2 - 10,10
Predručenje
sa sajlom - 2 - 10,10
Triceps na spravi za sklekove - 3 - 10,10,10/10
Trbušne kontrakcije - 3 - 15,15,15
2.dan
Veslanje sa T-šipkom - 4^ - 12,7,7,9
Vučenje na prsa - 2 - 7/9,9/11
Veslanje sa sajlom sjedeći - 2 - 7/9,9/11
Sjedeći biceps s jednoručnom bučicom, - 2 - 12,7,7/9
naizmjenično
Scotov biceps na spravi - 2 - 7/9,9/11
Obrnute trbušne kontrakcije - 3 - 15,15,15
3.dan
Čučnjevi na Smith-spravi - 4^ - 12,7,7,9
Iskorak s jednoručnom bučicom - 2 - 10/8,10/8
Nožna ekstenzija - 2 - 7/9,9/11
Nožni pregib ležeći - 2 - 7/9,9/11
Stojeći
pregib za listove - 3 - 15,15,15/10
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon potpunog zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi toliko ponavljanja koliko možeš.
^ Prva serija služi za zagrijavanje, ne treba ići na potpuni zamor mišića. Nakon zagrijavanja odaberi utege koji će uz propisani broj ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
# Ovu vježbu sa slijedećom izvedi u super-setu, i to bez odmora. Odmaraj se jedino nakon izvršenja kompletnog super-seta 60 sekundi, te nakon toga kreni s ponavljanjem.
"J" KRUŽNI CIKLUS VJEŽBANJA
Kod
ovog programa moraš vježbati s velikim brojem ponavljanja te moraš brzo prijeći
s jedne na drugu mišićnu skupinu (tako ćeš omogućiti da se data mišićna skupina
regenerira, dok vježbaš drugu). Ovaj program djelotvorno izgara kalorije,
stimulira izdržljivost mišića i pozitivno djeluje za zdravlje srca.
4# Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja*
Vježba za prsne mišiće na spravi na prsne
potiske - 1 - 15
Vučenje do prsa - 1 - 15
Triceps potisak - 1 - 15
Hack-čučnjevi - 1 - 15
Biceps vježba na biceps spravi - 1 - 15
Trbušne kontrakcije - 1 - 15
Nožni pregib na spravi za nožne pregibe 1 - 15
* Ciklus ponovi dva-tri puta, nakon pojedinih krugova odmori se 60 sekundi.
"J"
Program vježbanja za putnike
U
većini boljih hotela postoje teretane, ali što
kada nađeš smještaj u motelu, a u blizini nema teretane? Dolje navedeni
program vježbanja će ti pomoći da se malo oznojiš i smanjiš grižnju savjesti
ako si u međuvremenu usput bio prisiljen na brza jela.
5# Niz vježbi
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vježbe - Serije - Ponavljanja*
Sklekovi (noge stavi gore na krevet) - 3 - 20,20,20
Razvlačenje sjedeći na stolici* - 3 - 20,20,20
Iskorak (gore)* - 3 - 20,20,20
Iskorak - 3 - 30,30,30
Rumunjsko vučenje* - 3 - 30,30,30
Odručenje stojeći* - 3 - 20,20,20
Potisak iza glave* - 3 - 20,20,20
Jednoručno veslanje* - 3 - 30,30,30
Stojeći biceps* - 3 - 30,30,30
Triceps ekstenzija bučicom - 3 - 20,20,20
* S predmetima iste težine.
Ne zaboravite nakon treninga popiti neki PWM napitak sa ugljikohidratima i proteinima npr. Iso Mass Extreme Gainer od Ultimate nutritiona...
Također pročitajte "Potpuni proboj" članke prvi i drugi dio na slijedećim linkovima:
POTPUNI PROBOJ - SVEOBUHVATNI PROGRAM VJEŽBANJA - 1. dio - leđa, ramena, trbuh
POTPUNI PROBOJ - SVEOBUHVATNI PROGRAM VJEŽBANJA 2. dio - prsa, noge, bicepsi