2. dio: prsa, noge, bicepsi

POTPUNI PROBOJ

SVEOBUHVATNI PROGRAM VJEŽBANJA

Višestruko povećaj svoje mišiće! Oslobodi se masnih naslaga sa predjela trbuha! U našem programu ćeš sve pronaći! 57 nizova vježbi! 8 dijelova tijela! 165 vježbi! I još puno više od toga! Što čekaš? Bez kolebanja - došlo je vrijeme za razvitak!

Objašnjenje znakova:

"D" - VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE

Ove vježbe su savršene za ljude koji još nisu spremni (ili nemaju vremena) otići u teretanu. 

"P" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE

Odaberi ove vježbe ako si sada krenuo redovito u teretanu ili nakon malo dulje pauze ponovo počeo vježbati. 

"N" - NIZ VJEŽBI ZA KONKRETNE DIJELOVE TIJELA

U interesu maksimalnog razvitka istovremeno bombardiraj jedan ili više mišića. 

"K" - KONCENTRIRANI NIZ VJEŽBI

Koncentriraj se na određeni dio tijela sa predloženim, ciljanim vježbama.

"LJ" - NIZ VJEŽBI ZA LIJEPO RAZRAĐENE MIŠIĆE

Cilj je popraviti kondiciju mišića, a lozinka je definiranje mišića. 

"C" - NIZ VJEŽBI KOJE DJELUJE NA CIJELO TIJELO

Ove vježbe sveobuhvatno vježbaju cijelo tijelo, od glave do pete.

"T" - VJEŽBE ZA RAZVIJANJE TEHNIKE

Ovdje je naglasak na razvijanju dizanja, a kao rezultat izgrađuje se više mišića.

"U" - VJEŽBE KOJE IZAZIVAJU PRED-UMARANJE

Umaranjem jedne konkretne mišićne skupine lakše ćeš se koncentrirati na ciljano područje.

"J" - JOLLY JOKER VJEŽBE

Ove vježbe je teško staviti u određenu kategoriju, njihova bit je znatno povećanje mišića.

57 niza vježbi

PRSNI MIŠIĆ

SKLEKOVI NA FITNESS LOPTI

Ova vježba zagrijava prsne mišiće i manje mišiće, pregibače, oko ramenog zgloba. Nakon ovih vježbi si u stanju raditi kontinuirano sa sve težim utezima, mišićna koordinacija se poboljšava i izbjegavaju se ozljede.

1# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Sklekovi na fitness lopti 2 15,15

Bench-press s dvoručnom bučicom na kosoj klupi 4” 12,7,7,9

Bench-press s jednoručnom bučicom na ravnoj klupi 3 7,7,9

Razvlačenje s jednoručnim bučicama na kosoj klupi 3 10,10,12

Mješoviti sklekovi (ispod jednog dlana je podložak) 2 15,15

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

” Prva vježba služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

 

ZA MASIVNE PRSNE MIŠIĆE

Tajna reprezentativnih prsnih mišića se krije u vježbanju koje je količinski veće od uobičajenog, u srednje-teškom opterećenju, te u odmorima u trajanju od 60-90 sekundi. Kod ovog niza vježbi bit je u pokretima potiska, koje radiš iz raznih kutova te sa serije na seriju rabiš teže utege, kako bi kod propisanog broja ponavljanja došao do potpunog zamora mišića. Ako želiš u gornjoj regiji prsnih i ramenih mišića značajnije povećanje mišića, bolje prestani vjerovati u sljedeće: „bench-press na ravnoj klupi prije svega”. Radije radi bench-press sa dvoručnom bučicom na kosoj klupi odmah nakon zagrijavanja. Nakon toga možeš prijeći na razvlačenja na kosoj klupi s jednoručnom bučicom, koristi teže utege od uobičajenih, jer na taj način možeš stimulirati mišiće na rast. I na kraju mješovitim sklekovima bombardiraj prednji zupčasti mišić.

"P" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE

Ako želiš stvoriti savršene osnove za prsne mišiće koji pucaju od snage i zdravlja, prvo moraš svladaj tehniku osnovnih dizanja. Potisci na kosoj klupi s dvoručnom bučicom čine osnove programa za prsne mišiće, time počni niz vježbi. U interesu toga da se prsni mišići ravnomjerno, harmonično razvijaju te da veliki prsni mišić bude pun, uvrsti vježbe pod kutom, bench-press pomoću sprave te razvlačenja na spravi za prsne mišiće. Vježbanje završi sklekovima (kada se spustiš, malo se nagni prema naprijed). Napravi toliko serija da postigneš broj ponavljanja od 30.

2# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Bench-press s dvoručnom bučicom na ravnoj klupi 4* 12,7,7,11

Bench-press pod kutom na spravi 3 12,12,12

Razvlačenje na spravi za prsne mišiće 3 15,15,15

Sklekovi na razboju ” 30

 

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

** Prva vježba služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

***Napravi toliko serija, da ukupan broj ponavljanja doista daje broj od 30 ponavljanja.

 

"D" - VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE

Za razvijanje velikih i jakih prsnih mišića ništa drugo ti nije potrebno osim para ručnih bučica i klupa koja se može podešavati. Kako većina ljudi samo laganije bučice drži kod kuće, predlažemo, u interesu postizanja boljih rezultata, prvo malo izmoriti veliki prsni mišić sa tri serije posebnog bench-pressa (noge su na višoj poziciji od ruku). Ova vježba, umjesto tricepsa, opterećuje veliki prsni mišić. Bench-press sa bučicama je glavna vježba koja povećava mišiće, ali kako ovdje ne vježbaš s ogoromnim utezima, polako izvršavaj ponavljanja, pokušaj izvući najviše iz raspoloživog.

3# Niz vježbi

 

Vježbe Serije Ponavljanja

Sklekovi (stopala su na povišenju) 3 do potpunog zamora

Bench-press na ravnoj klupi s jednoručnom bučicom 4* 12,9,9,11

Razvlačenje na kosoj klupi jednoručnom bučicom 3 10,10,10

* Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi utege s kojim ćeš, kod propisanog broja ponavljanja, doista doći do potpunog zamora mišića.

 Na svakom drugom treningu zamijeni kosu klupu na razvlačenje jednoručnom bučicom na ravnoj klupi.

 

K - Vježba za vježbanje gornjeg dijela prsa

Gornji dio prsa odmah će odati da li osoba doista ima razrađene, reprezentativne mišiće. Ovaj dio, međutim, mnogi zanemaruju. Stvar je jednostavna, jednostavno moraš upoznati razne varijante potisaka na kosoj klupi. Ako to savladaš, masivni i mišićavi gornji prsni mišić ti je zagarantiran. Kod ovog niza vježbi broj serija je velik, i sve se temelji na bench-pressu s teškim utezima na kosoj klupi.

4# Niz vježbi

 

Vježbe Serije Ponavljanja

Bench-press na kosoj klupi šipkom 5 12,12,7,7,9

Bench-press šipkom pod kutom na Smitovoj spravi,

uskim hvatom 3 9,9,11

Razvlačenje na kosoj klupi jednoručnom bučicom 3 10,10,12

Sklekovi (stopala su na povišenju) 2 do iscrpljenosti

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

” Prve dvije vježbe služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

 

BENCH-PRESS NA KOSOJ KLUPI SA ŠIPKOM

Na gornjem dijelu velikog prsnog mišića ne može se zamisliti povećanje bez uporabe teških utega pri bench-pressu na kosoj klupi. Ova vježba će također popuniti ramena. Klupu namjesti pod kutom od maksimalno 30 stupnjeva, i koristi široki hvat. Na gornjoj točki gibanja stisni mišiće u gornjoj regiji velikog prsnog mišića, te utege vrati natrag na prsa. Svakako imaj pomagača pored sebe kada radiš do nekoliko ponavljanja sa posebno velikim utezima.

 

K - Program vježbanja za treniranje donjeg dijela prsiju

Većina bodi-bildera se ne mora bojati za donji dio svojih prsnih mišića, međutim, ako je tebi problem oblikovanje masivnih mišića na tom polju, tada svaki drugi dan koji je predviđen za vježbanje prsnih mišića, uvrsti ovaj niz vježbi. Međutim, moraš paziti na to, da ne pretjeraš sa vježbanjem, jer ako želiš da ti se rameni i prsni mišići ravnomjerno razvijaju, te da s vremenom posjeduješ masivne mišiće, svakako moraš paziti da vježbe na ravnoj i kosoj klupi također dobiju mjesto u tvom trening programu.

5# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Bench-press na negativno kosoj klupi šipkom 5 15,12,7,7,9

Razvlačenje na negativno kosoj klupi

jednoručnom bučicom 3 9,9,11

Razvlačenje na koloturu 3 10,10,12

Sklekovi na razboju 3 do iscrpljenosti

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

Prve dvije vježbe služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

BENCH-PRESS SA DVORUČNOM BUČICOM

To je unaprijeđena varijanta klasičnog bench-pressa. Tijekom vježbe potrebna je dodatna snaga i koncentracija radi balansiranja i pravilnog izvođenja vježbe. Drži utege blizu svojih ramena, te ih polako potisni. Kod spuštanja utega udahni duboko, a kod potiska energično izdahni.

 

"U" - Vježbe koje izazivaju predumaranje

Bench-press uz upotrebu teških utega vremenom rezultira pozamašnim prsnim mišićima, ali vježbe takvog tipa angažiraju prednje delte i tricepse također. Ako ćeš predumaranjem umoriti svoj veliki prsni mišić, time ćeš osigurati da se, prije spomenuti potporni mišići, ne umori tako brzo. Kako se ovdje uobičajeni redoslijed vježbi zamjenjuje, osjećat ćeš se jačim kod izolacijskih vježbi, ali i pomalo slabijim kod bench-pressa. Ovaj niz vježbi koristi za stimuliranje novijeg prirasta.

6# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Razvlačenje na spravi za prsa 4* 12,10,10,10

Razvlačenje sajlom na kosoj klupi 3 10,10,10

Bench-press na ravnoj klupi šipkom 3 8,8,10

Bench-press pod kutom šipkom na Smitovoj-spravi 3 9,9,11

* Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

 Na svakom drugom treningu zamijeni razvlačenje sajlom na kosoj klupi razvlačenjem jednoručnom bučicom na ravnoj klupi.

IDEJE ZA ŽENE:

Bench-press na kosoj klupi sa teškim utegom idealna je vježba za one žene, koje bi željele gornji dio širokog prsnog mišića i prednje deltoidne mišiće oblikovati i učiniti ih jačim.

 

"LJ" – Program vježbanja za lijepo razrađene mišiće

Kako se početnici moraju držati bench-pressa s velikim utezima, srednje napredni programi veći naglasak stavljaju na veći broj ponavljanja i na kraće pauze (nakon prve vježbe) u interesu maksiamlne razrađenosti.

7# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Bench-press na ravnoj klupi jednoručnom bučicom 5 15,12,7,7,9/11

Bench-press na kosoj klupi jednoručnom bučicom # 3 8,8,8

Razvlačenje na kosoj klupi jednoručnom bučicom 3 10,10,10

Razvlačenje na koloturu 3 12,12,12/15

Sklekovi na razboju 2 do iscrpljenosti

* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon "pada" mišića odmah smanji težinu utega 30%, i napravi onoliko ponavljanja koliko možeš.

 Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš, nakon propisanog broja ponavljanja, doći do potpunog zamora mišića.

* Ovu vježbu izvrši kod supersetova, i to bez pauze za odmor. Odmori se samo nakon obavljenog cijelog super-seta, nakon čega mogu doći ponavljanja.

RAZVLAČENJE NA KOSOJ KLUPI

Kod većine vježbi razvlačenja broj ponavljanja je veći; radije povećaj težinu utega, i na taj način pokušaj stimulirati mišiće za novi razvitak. Laktovi neka zatvore mali kut i u velikom luku puštaj ih na stranu zajedno s utezima.

SKLEKOVI

Namjesti se kao za normalne sklekove, ali ispod jednog dlana stavi oko 10-15 cm debeli podložak. Drugi dlan je na podu. Ukupno je riječ o dvije serije, između njih mijenjaj ruku. Jedna serija se sastoji od 15 ponavljanja i neka prva vježba zatvara niz vježbi.

IZOLACIJA

Program za povećanje mora sadržati izolacijske i funkcinalne vježbe.

57 niz vježbi

NOGE

ČUČNJEVI

Donji dio leđa savijen, glava u prirodnom položaju. Tako se spusti, Spuštaj se kao da se spremaš sjesti na stolicu. Spusti se toliko da ti bedra budu paralelna s podom. Preko pete ispoljavaj snagu i potisni kukove prema naprijed, i na taj način se vrati u početni položaj.

1# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Čučnjevi 6² 15,12,9,7,7,9

Nožni potisak 3 7,7,9

Hack-čučanj 3 9,9,11

Rumunjsko dizanje 3 7,7,9

Nožni pregib (fleksija) 3 9,9,11

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

²Prve dvije vježbe služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

ZA MASIVNE NOŽNE MIŠIĆE

Mišićnu masu nogu možemo povećati složenim pokretima, teškim utezima i ako raspolaganjem s prilično ozbiljnom tolerancijom boli. Složene vježbe zato povećavaju mišićnu masu djelotvorno jer uposle više mišićnih skupina unutar jedne vježbe. Osim toga, dio istine jest i da omogućuju upotrebu većih utega od onih za izolacijske vježbe. U svaki dan koji je predviđen za vježbanje nogu moraš uvrstiti neke sitne promjene. Na primjer, promjeni poziciju stopala, ili smjer gibanja. Vrlo je važno zagrijati se prije upotrebe velikih utega na pravilan način. Kako su treninzi za nožne mišiće teški, kreni s najgrubljom vježbom, na primjer, s čučnjevima ili s nožnim potiscima uz upotrebu teških utega.

"P" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE

Kreni sa vježbama koje možeš napraviti na spravi, gdje se s jedne strane osjećaš sigurno, a pomoćna uloga mišića zatezača trupa je minimalna. Ako želiš iskusiti povećanje snage, možeš iskušati i složenije vježbe koje zahtjevaju veći izazov, kao što su, na primjer, obični čučnjevi, rumunjsko dizanje te razni iskoraci. Važno je prvo pomoću sprave vježbati čučnjeve i, kada usvojiš pokrete i osjetiš vježbu, prijeđi na varijantu sa slobodnim utezima. I velikani su tako počinjali!

2# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Čučnjevi pomoću sprave 4² 12,9,9,11

Nožni potisak 3 10,10,10

Nožna ekstenzija 3 10,10,10

Nožni pregib sjedeći 3 10,10,10

* Za mnogo vrsta čučnjeva postoje za to razvijene sprave. Odaberi onu koji će ti do kraja dati potporu tijelu, ili se odluči za Smith-spravu.

²Prva vježba služi za zagrijavanje, iscrpljenost mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi takav uteg, s kojim će kod propisanog broja ponavljanja doći do iscprljenosti mišića.

"D" - VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE

Vježbanje nogu se može riješiti i kod kuće, bez obzira što kod kuće nemaš spravu za nožne potiske ili Hack-spravu. Dovoljan je par srednje teških ručnih bučica kako bi umorio mišiće bedara. Napravi 16 serija. U interesu maksimalnog intenziteta po parovima, u supersetovima radi vježbe i odmaraj se samo ako si od oba napravio po jednu seriju. Nakon 60 sekundi kreni ponovo sa ciklusom.

3# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Čučnjevi s ručnim bučicama* 4² 15,9,9,11

Iskorak 4² 15,10,10

Iskorak u stranu-bočno 4² 15,9,9,11

Rumunjsko dizanje 4² 15,9,9,11

* Ovu vježbu sa slijedećom zajedno radi u supersetu, i to bez pauze za domor. Odmori se samo nakon izvršenog kompletnog superseta, a zatim možeš krenuti sa ponavljanjem.

²Prve dvije vježbe služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

 

"N" - Niz vježbi za konkretne dijelove tijela

Iako većina vježbi za mišiće stražnjice vježba i bedra, možemo pronaći i one koje snažno ciljalju na mišiće stražnjeg dijela. Ako ozbiljno želiš razraditi mišiće stražnjice, tempiraj ih na dane predviđene za vježbanje nogu. Jednom napravi normalne vježbe za noge, a slijedeći put uvrsti vježbe za mišiće stražnjice.

4# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Čučnjevi na Smithovoj spravi² 5# 15,12,7,7,9

Nožni potisak# 4 12,9,9,11

Stati na nešto (na primjer na podnožje) 3 9,9,11

Iskorak prema natrag na Smithovoj spravi 4 12,9,9,11

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

² Stopala su ispred šipke oko 45 cm.

²Prve dvije vježbe služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

NOŽNI POTISAK

Nožni potisak je odlična vježba za povećanje mišićne mase, a možeš ju raditi sa velikim (teškim) utezima. Donji dio leđa pritisni na naslon i zadrži ih tamo, utege nemoj pustiti previše k sebi, jer ćeš tako previše savinuti donji dio leđa. Ruke su ti sa strane na stalku (ne na bedrima). S velikom snagom potisni utege. Po treninzima mijenjaj položaj stopala, veličinu razmaka, jer je to ključ sveobuhvatnog razvijanja mišića.

 

„N” – Vježbe za pregibače bedara i četveroglavi bedreni mišić

Vrlo je važno da se mišići bedara harmonično razvijaju, na podjednaki način se mora obratiti pažnja na vježbanje četveroglavog bedrenog mišića i na mišiće pregibače bedara. To je važno i stoga što se na taj način stabiliziraju zglobovi koljena, čime se mogu izbjeći ozljede. Četveroglavi bedreni mišić će uvijek biti jači od pregibača bedara, ali, bez obzira na to, moraju se vježbati podjednakim intenzitetom.

5# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Hack-čučnjevi² 5# 15,12,7,7,9

Nožna ekstenzija 3 9,9,11

Rumunjsko dizanje s bučicama 5# 15,12,7,7,9

Nožni pregib ležeći 3 9,9,11

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima s toliko ponavljanja koliko možeš napraviti.

² Stopala stavi što niže na stalku za noge (osim ako imaš problema s koljenima)

²Prva serija vježbi služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

 

HACK ČUČNJEVI

Hack-čučnjevi se nalaze na repertoaru svih body buildera, vrlo djelotvorno i reprezentativno razvija četveroglavi mišić bedara. Rezultira maksimalnim žarenjem i fantastično krupnim bedrima. Ako stopala staviš na donji dio stalka za noge, maksimalno ćeš opteretiti četveroglavi mišić, ako noge staviti više, veći dio posla će obaviti mišići stražnjice i pregibači bedara. Savijaj noge dok ti koljena ne zatvore pravi kut (90 stupnjeva) sa bedrima.

 

„N” – Vježbe za listove

Niti jedan program vježbanja nogu nije kompletan bez vježbi za listove. U interesu sveobuhvatnog vježbanja i razvijanja listova moraš vježbati i u sjedećem i u stojećem položaju, na taj način jačaš mišić lista (gastrocnemius) te listoliki mišić (soleus) koji ispruža stopalo. Broj ponavljanja mora biti raznolik, na jednom treningu veliki broj, slijedeći put manji broj, ili možeš čak unutar jednog dana kombinirati. Važno je eksperimentirati i odlučiti što je najbolje. Kako su gastrocnemius i soleus također angažirani kada se vježba sa ispruženim nogama, možeš i time eksperimentirati.

6# Niz vježbi

Vježbe Serije* Ponavljanja

Stojeći pregib za listove 5² 20,12,12,20

Magareće dizanje 3 12,12,20

Sjedeći pregib za listove 3 15,15,20

* Zadnju seriju napravi sa nešto lakšim utezima i s toliko ponavljanja koliko možeš izdržati.

²Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

IDEJA ZA ŽENE:

Nemojte se bojati na dane vježbanja nogu raditi s većim utezima i smanjiti broj ponavljanja, pogotovo ako bi željele oblikovati i očvrsnuti bedra, mišiće stražnjice, a i kukove.

 

"LJ" - Niz vježbi za lijepo razrađene mišiće

U interesu odvajanja i isticanja, mišiće bedara moraš vježbati s većim brojem ponavljanja i smanjiti vrijeme odmora između vježbi.

Radi održanja intenziteta te žarenja mišića moraš koristiti supersetove i ponavljanja.

7# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Nožni potisak 5² 15,12,7,7,9/11

Skok iz čučnja 3 15,10/10, 10/10

Šetajući iskorak 3 15,10/10,10/10

Nožna ekstenzija 3 12,10/12,10/12

Sissy-čučnjevi 3 15,15,15

* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon "pada" mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi toliko ponavljanja koliko možeš.

² Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

* Ovu vježbu izvrši sa slijedećom u supersetu, i to bez pauze za odmor. Odmori se samo nakon obavljenog cijelog superseta, nakon čega može doći ponavljanje.

NOŽNI PREGIB LEŽEĆI

Lezi potrbuške na spravu i stavi stopala ispod držača. Jastuci moraju biti iznad gležnja. Svako ponavljanje radi s odlučnim kretnjama, noge uvijek savini sve dok ne postigneš maksimalnu zategnutost mišića. Održi ovu poziciju sekundu, te vrati utege i pusti da ti se noge skroz ispruže. Između pojedinih ponavljanja nemoj dozvoliti da se utezi nekontrolirano vraćaju na stalak.

OSTANI DOLJE

Nemoj dozvoliti da ti se zdjelica ili četveroglavi mišić bedara podigne sa klupe dok se boriš sa ponavljanjima.

57 niza vježbi

BICEPSI

 

JEDNORUČNI BICEPS SA SAJLOM NA GORNJEM KOLOTURU

Ovu vježbu tempiraj za kraj serije vježbi, učinkovito oblikuje bicepse. Nadlaktica treba biti paralelna sa podom, a ručku vuci prema glavi. Pri maksimalnom zatezanju mišića dvije sekunde zadrži ovu poziciju.

 

1# Niz vježbi

 

Vježbe Serije Ponavljanja

Dvoručni biceps pregib šipkom stojeći 5*² 15,12,7,7,9

Naizmjenični biceps pregib jednoručnom bučicom s

fleksijom šake prema unutra 3 9,9,11

Obrnuti biceps pregib na Skotovoj klupi s jednoručnom

bučicom 3 8,8,8

Jednoručni biceps sa sajlom na gornjem koloturu 3# 10,12,15

 

.²Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

² Zadnju seriju napravi sa donekle lakšim utezima s toliko ponavljanja koliko god možeš napraviti.

# Nakon srednje teške serije, po serijama smanji težinu utega, kako bi uz dati broj ponavljanja postigao zamor mišića.

 

21.str.

ZA MASIVNE BICEPSE

Kako bi ti se povećala masa bicepsa, potrebni su pravi izazovi i moraš vježbati sa raznovrsnim pokretima. Treniraj sa srednje velikim brojem ponavljanja (8-12), ali neka serije budu takve da na pola puta nisi siguran da li ćeš moći doći do kraja.

Počni sa dvoručnom šipkom, radi stojeće biceps vježbe, jer je to sveobuhvatna vježba za povećanje mišićne mase, nakon toga mogu slijediti razne inačice osnovnih vježbi.Cilj jest povećanje mišićne mase, ali to ne znači da moraš rušiti rekorde s utezima. Postoji opasnost da ćeš raditi pomoću zamaha, usljed čega će se laktovi pomaknuti prema naprijed i nakon toga nije čudno ako se mišić ne poveća, jer će prednje delte preuzeti glavnu ulogu. Tajna povećanja se krije u preciznom izvođenju vježbe.

 

"P" - Program vježbanja za početnike

Cilj početnika je poboljšati korodinaciju mišića, izbejći ozljede i raditi postepeno sa sve većim utezima. Prvi koraci su usvajanje savršene tehnike izvođenja osnovnih vježbi (zategnuta leđa, laktovi uz bokove – upravo to isključuje mogućnost varanja) sa srednje teškim utezima, jer će se na taj način fiksirati pravilni pokreti i, naravno, neće izostati ni očekivani rezultat. Veličina utega je sekundarna, najvažnije je savršeno izvođenje. Tijekom učenja ćeš shvatiti kako biceps vježbe sa sajlom, koje radiš stojeći, nevjerojatno podsjećaju na biceps vježbe sa dvoručnom šipkom, koje radiš stojeći.

 

2# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Biceps pregib sa sajlom stojeći 3* 12,10,10

Biceps pregib na biceps spravi 2 10,10

Naizmjenični biceps pregib bučicom, sjedeći 2 12,12

* Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

 

"D" - Vježbe koje možeš raditi kod kuće

Ako posjeduješ određena sredstva i kod kuće možeš isto tako učinkovito vježbati kao u bilo kojoj teretani. Za dolje navedeni niz vježbi od 11 serija potrebni su ti svega jedna klupa koja se može podesiti, jedna francuska šipka, diskovi i par ručnih bučica, koje se mogu podešavati. U interesu toga, da bices opteretiš sa raznih strana, na svakom treningu mijenjaj hvatove. Možda ti je biceps vježba na kosoj klupi neobična, ali vjeruj, intenzivno će produljiti dugu glavu bicepsa, a rezultat će biti veće zatezanje mišića.

3# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja

Biceps stojeći sa francuskom šipkom 3* 12,7,7

Biceps pregib na kosoj klupi s jednoručnom bučicom 3 9,9,11

Koncentrirani biceps pregib s bučicom 3 12,10,10

Hamer biceps sjedeći, s naizmjeničnim rukama 2 10,10

²Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

 

"K" - Koncentrirani niz vježbi za vježbanje bicepsa

Ako priželjkuješ velike bicepse, tada te s jedne strane očekuju intenzivan rad, a s druge strane pravilan odabir vježbi. Osim toga, važnu ulogu imaju i određene genetske sposobnosti. Vježba sa francuskom šipkom slično ostalim vježbama opterećuje dugu glavu bicepsa, ali ipak drugačije. Mijenjanje kuta vježbe, pozicije ruku i točke opterećenja ti pomažu da uložiš maksimum.

4# Niz vježbi

 

Vježbe Serije Ponavljanja

Biceps stojeći sa francuskom šipkom 4²* 12,7,7,9

Biceps pregib na kosoj klupi s jednoručnom bučicom

Sa fleksijom šake prema unutra 3² 9,9,11

Obrnuti biceps pregib na Scottovoj-klupi s

jednoručnim bučicama 3 10,10,10

Hamer biceps stojeći, s užetom 2 12,12

²Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

² Zadnju seriju napravi sa donekle lakšim utezima s toliko ponavljanja koliko god možeš napraviti.

 

BICEPS STOJEĆI SA DVORUČNOM ŠIPKOM

Kod ove vježbe za povećanje mišićne mase je vrlo važno da ti laktovi budu cijelo vrijeme sa strane, stisnuti uz bokove, jer se na taj način može izbjeći da prilikom dizanja pripomognu prednje delte. Nikako se nemoj ljuljati, nemoj dati priliku zamahu. Možda je već sada jasno zašto je ključan pravilan odabir težine utega u interesu povećanja mišićne mase bez ozljeda. (!!!)

 

"LJ" - Niz vježbi za lijepo razrađene mišiće

U slučaju bicepsa veliki trikovi nisu potrebni. Samo treba točno izvesti četiri vježbe, odmori trebaju biti što kraći i moraju se primjeniti tehnike za povećanje intenziteta kao što su, na primjer, serije koje se reduciraju. Ako to sve postoji, lijepo razrađeni bicepsi su zagarantirani.

Prije početka reduciranih serija unaprijed pripremi laganije utege.

5# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja*

Sojeći biceps sa sajlom 4² 15, 10/12, 10/12

Naizmjenični biceps pregib s jednoručnom bučicom 3 12,12,12/15

Biceps pregib na biceps spravi 3 10/12,10/12,15

Koncentrirani biceps pregib 2# 10/8/6, 10/8/6

* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon "pada" mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi toliko ponavljanja koliko možeš.

.²Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

# Napravi dvostruko reduciranu seriju.

BICEPS SJEDEĆI SA JEDNORUČNIM BUČICAMA S FLEKSIJOM ŠAKE PREMA UNUTRA

Na startnoj poziciji utezi vise sa strane u zraku, dlanovi su okrenuti prema unutra. Podigni jedan uteg, tijekom podizanja, u interesu jače kontrakcije mišića, okreni dlanove prema sebi. Laktovi neka ostanu sa strane (na taj način više izoliraš bicepse). Ako sjedeći izvršavaš vježbu, isklučuješ mogućnost izvršenja vježbe pomoću zamaha.

"N" - Niz vježbi za konkretne dijelove tijela – za vježbanje podlaktice

Mnogi misle da se vježbanje podlaktice sastoji od vježbi za ručne zglobove, a u međuvremenu zaborave na mišiće zatezače zglobova, koji su vrlo važni mičići i protežu se gornjim dijelom nadlaktice. Zato je jako važno intenzivno razraditi podlakticu. Dolje navedeni niz vježbi počinje sa prilično opterećujućom vježbom obrnutog biceps pregiba s dvoručnom šipkom, temeljito razrađuje zatezače zgloba i doprinosi harmoničnom razvijanju podlaktice. Vježba se završava vježbom za podlakticu.

6# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja*

Obrnuti biceps pregib sa dvoručnom šipkom 4* 12, 7,7,9

Hamer biceps s jednoručnom šipkom 3# 12,10,8

Vježba za podlakticu s dvoručnim utegom 2 do iscrpljenosti mišića²

Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg s kojim ćeš sa propisanim brojem ponavljanja doći do potpunog zamora mišića.

# Za svaku slijedeću seriju odaberi teži uteg.

² Odaberi utege, s kojima ćeš moći napraviti barem 15 ponavljanja.

IDEJA ZA ŽENE:

Većina žena ne želi ogromne bicepse, već čvrste i razrađene mišiće; za lijepo razrađene bicepse koristi velik broj ponavljanja i padajući niz serija.

"T" - VJEŽBE ZA RAZVIJANJE TEHNIKE

Dosta ti je toga što ti zglobovi kod vježbe vučenja prije vremena otkažu u dane vježbanja leđa? Ali budite iskreni i recite, kada ste zadnji put pokušali razviti snagu stiska i svoju izdržljivost?

S jedne strane je potrebno povećati snagu, za to služe prve dvije vježbe, a s druge strane zadnjom vježbom trebaš popraviti svoju izdržljivost.

7# Niz vježbi

Vježbe Serije Ponavljanja*

Biceps vježba iza leđa sa fleksijom šake prema unutra sa 3 10,10

dvoručnim bicepsom do iscrpljenosti mišića Jednoručni biceps s fleksijom šake prema unutra 3 8,8,8

Izdržaj s diskom 2* 60 sekundi

* Primi po jedan disk sa prstima i drži ih u zraku podignute sa strane koliko god možeš. Ako ih možeš držati duže od 60 sekundi, koristi teže utege.

OBRNUTI BICEPS PREGIB NA SKOTTOVOJ KLUPI

Okreni Skottovu klupu, i na taj način ćeš raditi n onom dijelu koji je okomit na pod. Odjednom radi samo sa jednom ručnom bučicom, slobodnom rukom si pomogni samo u krajnjoj nuždi.