Višestruko povećaj svoje mišiće! Oslobodi se masnih naslaga u predijelu trbuha! U našem programu ćeš pronaći sve! 57 vrsta vježbi! 8 dijelova tijela! 165 vježbi! I još mnogo više! Što čekaš? Bez kolebanja - došlo je vrijeme za razvitak!
Objašnjenje znakova:
"D" - VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE
Ove vježbe su savršene za one ljude, koji još nisu spremni (ili nemaju vremena) otići u teretanu.
"P" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE
Odaberi ove vježbe ako si krenuo redovito u teretanu ili si nakon malo dulje pauze ponovo počeo s vježbanjem.
"N" - NIZ VJEŽBI ZA KONKRETNE DIJELOVE TIJELA
Istovremeno bombardiraj jedan ili više mišića interesu maksimalnog razvitka.
"K" - KONCENTRIRANI NIZ VJEŽBI
Koncentriraj se na određeni dio tijela sa predloženim, ciljanim vježbama.
"LJ" - NIZ VJEŽBI ZA LIJEPO RAZRAĐENE MIŠIĆE
Cilj je popraviti kondiciju mišića, a lozinka je definiranje mišića.
"C" - NIZ VJEŽBI KOJE DJELUJE NA CIJELO TIJELO
Ove vježbe obuhvatno vježbaju cijelo tijelo, od glave do pete.
"T" - VJEŽBE ZA RAZVIJANJE TEHNIKE
Ovdje je naglasak na razvijanju izvršenja dizanja, a rezultat su oblikovaniji i veći mišići.
"U" - VJEŽBE KOJE IZAZIVAJU PRED-UMARANJE
S umaranjem jedne konkretne mišićne skupine više ćeš se koncentrirati na ciljano područje.
"J" - JOLLY JOKER VJEŽBE
Ove vježbe je teško staviti u neku kategoriju, bit je da osiguravaju znatno povećanje mišića.
TRBUŠNI MIŠIĆI
Dizanje nogu u visećoj poziciji
Obrati pažnju na to da ti se tijelo ne ljulja, i trudi se što više podizati noge, a na gornjoj točki gibanja izviti mišiće stražnjice. Što više savineš koljena vježba postaje lakša.
1.a. KOCKASTI TRBUŠNI MIŠIĆI
Za lijepo razrađene trbušne mišiće sa šest izdignutih kockica nije dovoljno samo intenzivno trenirati, nego treba i obratiti pažnju na režim prehrane i na kardio vježbanje, jer i jedno i drugo značajno utječu na razinu tjelesnih masti. Odaberi vježbe koje razrađuju gornje i donje dijelove ravnog trbušnog mišića, kao i kose trbušne mišiće. Radite sa malim brojem ponavljanja, pokreti neka budu određeni, a zatezanje intenzivno u interesu toga da mišići postanu krupniji. Kreni sa najtežim vježbama i dok ti se trbušni mišići postupno umaraju, nastavljaj sa sve lakšim i lakšim vježbama. Pauze predviđene za odmaranje neka traju barem 60 sekundi, i vježbaj u supersetovima. Dva dobra i vrlo važna savjeta: trčanje četiri puta tjedno dobro će doći kao temelj za trbušne mišiće, a nakon ručka ograničavaj unos ugljikohidrata.
1.b. Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Dizanje nogu u visećem položaju* - 3 - 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije sa sajlom - 3 - 10, 10, 10
Trbušne kontrakcije na kose trbušne
mišiće sa fitness loptom - 3 - 15, 15, 15
Trbušne kontrakcije na kose trbušne
mišiće na klupi za istezanje leđa - 3 - 10, 10, 10
* Ovu vježbu sa u kombinaciji sa slijedećom napravi u vidu super-setova, i to bez odmora. Odmori se svega 60 sekundi tek nakon izvršenja cijelog super-seta, potom možeš krenuti sa novim ponavljanjem.
U super-setu ćeš izmjenjivati dvije vježbe: iz jedne ćeš napraviti prvu seriju te iz druge prvu, nakon toga može doći druga serija prve vježbe i tako dalje.
"P" PROGRAM VJEŽBANJA ZA POČETNIKE
Kod početnika je važno savladati pravu tehniku. Počni sa jednostavnijim vježbama, tjedno vježbaj tri puta i neka prođe barem 48 sati između dva treninga. Kako postaješ jači, postupno radi više ponavljanja. Ako postaješ sposoban učiniti pet ili više ponavljanja, tada može nastupiti rad na usvajanju tehnike savršenog izvođenja složenih vježbi. Između pojedinih serija odmori se 45 sekundi, ako nisi uspio izvršiti predviđeni broj ponavljanja, dulje se odmaraj.
"Usvajanje tehnike" znači da postepeno učiš i usavršavaš se, zdjelica i rebra se, uslijed zatezanja trbušnih mišića, pokreću jedno prema drugom. To je osnovni pokret, zato je važno savršeno izvođenje, bez toga se trbušni mišići ne mogu pravilno vježbati.
2# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Podizanje koljena sjedeći - 3 - 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije s okretanjem trupa u
stranu, s dizanjem suprotnog koljena - 3 - 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije na kose trbušne mišiće
(savijene noge, oba koljena miruju jedan na
drugom na jednoj strani, trbušne kontrakcije
u kontra smjeru) - 3 - 12, 12, 12
"LJ" - PROGRAM VJEŽBANJA ZA LIJEPO RAZRAĐENE MIŠIĆE
Kod ovog programa vježbanja naglasak je na razvijanju izdržljivosti mišića te na sprečavanju stvaranja mišićnih blokova u predjelu trbuha - mišići trbuha ne smiju steći prevelike dimenzije. Osim lopte, koja je minimalne težine, kod ostalih vježbi ne koristimo utege, te radimo sa velikim brojem ponavljanja. Ako pored određenog broja ponavljanja ne osjetite žarenje mišića, smanjite vrijeme odmora. Sa serijama i vježbama morate napredovati u čvrstom tempu u interesu održanja intenziteta. Ovaj program ponovite 3-4 puta tjedno i, kako jačate, uvrstite još neke teže vježbe. Obratite pažnju na to da broj ponavljanja i dalje ostaje na visokoj razini.
3# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Dizanje fitness lopte nogama* - 3 - 20, 20, 20
Dizanje nogu na stranu - 3 - 20, 20, 20
"Vožnja bicikla" u zraku - 3 - 20, 20, 20
Trbušne kontrakcije (stopala su na podu) - 3 - 20, 20, 20
* Fitness loptu stavi između stopala. Pokret je sličan dizanju koljena, ali ovdje noge ostaju ispužene.
"K" - Sveobuhvatni program vježbanja
U interesu jačanja srednjeg dijela tijela i zdravlja donjeg dijela leđa moraš vježbati sa srednje-velikim brojem ponavljanja. Ako će se dolje navedene vježbe pokazati prelaganima, zamijeni ih težima ili ih učini težima, npr. kod ekstenzije leđa stavi jedan disk na prsni koš. Kod vježbe po imenu «Superman» lezi na pod, ispružene udove zajedno podigni tako visoko, da ovu poziciju održiš 10 sekundi u zraku. Nakon toga se podigni na podlaktice i na prste nogu, i zadrži se tako 20 sekundi.
4# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Istezanje leđa - 3 - 15, 15, 15
Trbušne kontrakcije na podu - 3 - 15, 15, 15
Superman - 3 - 10 sek.
Držanje na podlakticama i nožnim prstima - 3 - 20 sek.
Nakon vježbi tri minute radi istezanje mišića donjeg dijela leđa i trbušnih mišića.
"K" - Program vježbanje gornjih trbušnih mišića
Ravni trbušni mišić je dugački mišić koji započinje kod prsne kosti, a završava kod zdjelice. Na tom dijelu se mogu razviti pločasti trbušni mišići. Iako nije moguće posve izolirano vježbati gornji dio, dolje navedene vježbe učinkovito vježbaju ovaj dio. Počni sa najtežom vježbom (gdje ima i utega), nakon toga slijede ostale, sve laganije vježbe, a mišić će se užariti do kraja. Ovaj niz vježbi izvršavaj naizmjenično, vježbama koji djeluju na konkretne dijelove ćeš osigurati maksimalni prirast mišića te harmonično, ravnomjerno razvijanje mišićne skupine.
5# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Trbušne kontrakcije sa sajlom- 4* - 15, 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije na kosoj klupi - 3 - 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije ispruženim nogama - 3 - 15, 15, 15
Trbušne kontrakcije fitness loptom - 3 - 20, 20, 20
* Prvu seriju radi kao zagrijavanje, pomoću laganijih utega
TRBUŠNE KONTRAKCIJE SA SAJLOM
Primi šipku za vučenje koja je na gornjem koloturu, vukući ispred glave savij se u struku. Važno je ne sjesti dok sa savijaš prema naprijed.
TRBUŠNE KONTRAKCIJE KOSIH TRBUŠNIH MIŠIĆA FITNESS LOPTOM
Lezi na fitness loptu bočno. Pomoću kosih trbušnih mišića podigni se koliko god možeš. Izvrši ovu vježbu i s drugom stranom, ali drugu stranu počni vježbati tek nakon izvršenja svih ponavljanja.
"K" - Program vježbanja na donje trbušne mišiće
Kod vježbi za donje trbušne mišiće gornji dio trupa se ne miče, koljena vučeš prema prsima. To područje uzrokuje probleme upravo muškarcima. Kreni sa vježbom koja najviše opterećuje donje trbušne mišiće, a kako se mišić počne žariti, vježbe moraju postajti sve lakše. Kod prve vježbe namjesti utege tako, da uz propisani broj ponavljanja dođeš do zamora mišića. Nemoj zaboraviti, cilj je da donji mišići trbuha budu pod kontinuiranim i intenzivnim opterećenjem.
6# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Dizanje koljena na kosoj klupi - 3* - 12, 12, 12
Dizanje kukova - 3 - 12, 12, 12
Vježba za donje trbušne mišiće na spravi - 3 - 12, 12, 12
Dizanje koljena sjedeći - 3 - 15, 15, 15
* Prvu seriju radi kao zagrijavanje, uz pomoć laganijih utega
"K" - Program vježbanja na kose trbušne mišiće
Okretanjem trupa, vježbama kod kojih koristimo tzv. Twist, oblikuju se unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići. Većina vježbi za gornje i donje trbušne mišiće se može mijenjati tako, da jedno koljeno vučeš prema suprotnom ramenu. Kod ovog niza vježbi također treba početi sa najtežom vježbom, i ovdje je važan pravilan odabir utega, kako bi osigurao postizanje zamora mišića pri izvršenju danog broja ponavljanja.
7# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Trbušne kontrakcije na kose trbušne
mišiće sa sajlom - 4* ° - 15, 12, 12, 12
Trbušne kontrakcije s okretanjem
trupa na negativnoj klupi - 3 - 12, 12, 12
Naizmjenično križanje nogama ležeći - 3 - 15, 15, 15
Savijanje trupa - 3 - 20, 20, 20
* Sa svake strane
° Prvu seriju radi kao zagrijavanje, uz pomoć laganijih utega.
IDEJA ZA ŽENE
Ako želiš biti vitka u srednjem dijelu i ne želiš zdepaste mičiće, tada tijekom vježbi otpor treba biti malen, ali broj ponavljanja velik. Na taj način će se izdržljivost mišića povećati i sagorjet ćeš više kalorija.
KONTRAKCIJE KOSIH TRBUŠNIH MIŠIĆA NA KLUPI ZA ISTEZANJE LEĐA
Pokret treba biti polagan, do kraja koncentriran, dozvoli kosim mišićima da obave posao, nemoj koristiti zamah.
IDEJA: Na klupi za istezanje leđa podigni se koliko god možeš. Na gornjoj točki gibanja, kada je zatezanje maksimalno, stani na trenutak te se lagano spusti natrag. Vježbu obavi s obje strane.
57 niza vježbi
DELTOIDNI MIŠIĆ
POTISAK S PRSIJU S DVORUČNIM UTEGOM
Sjedeći položaj sprječava da zamah dođe do izražaja, a samim tim što je uteg ispred tijela, opasnost od ozljede ramena svodi se na minimum. Koristi prilično široki zahvat, a laktovi cijelo vrijeme moraju biti prema dolje. Ruke ispruži, ali ne previše.
1# Niz vježbi
1.b.
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Potisak s prsiju s dvoručnim utegom - 5* - 15, 12, 8, 8, 10
Potisak na spravi - 3 - 10, 10, 12
Odručenje s jednoručnom bučicom
u pretklonu - 3 - 10, 10, 12
Odručenje s jednoručnom bučicom, sjedeći - 3 - 10, 10, 12
Predručenje sa sajlom (užetom) - 3 - 10, 10, 12
* Zadnju seriju izvrši sa donekle lakšim utezima uz toliko ponavljanja, koliko možeš podnijeti. Prve dvije serije služe za zagrijavanje, ne treba ići do potpunog zamora mišića. Nakon zagrijavanja odaberi utege koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora.
1.a. MASIVNI DELTOIDNI MIŠIĆI
Da bi imao krupne mišiće i široka ramena, moraš kombinirati vježbe s teškim utezima, koje se baziraju na potisak sa izolacijskim vježbama, one razrađuju sve tri glave deltoidnih mišića. Ključ povećanja mišića jest: vježbu uvijek treba početi sa potiscima koje radiš s teškim utezima. Kod ovih vježbi ima mjesta za eksplozivnu upotrebu snage, međutim, kod izolacijskih vježbi - kada radiš na pojedine zglobove - nema. Nakon vježbi koje se temelje na pokrete potiska tijekom prve izolacijske vježbe, svaki put vježbaj na drugu glavu deltoidnog mišića (na prednju, srednju ili stražnju). Naime, ovdje vrlo važnu ulogu ima raznovrsnost, jer obnavljanje impulsa stimulira kontinuirani prirast.
"P" Program vježbanja za početnike
Osjeti bit pokreta potiska prema gore, i to uz pomoć Smith-sprave. Ovdje je lakše kontrolirati uteg, zapravo se trebaš koncentrirati samo na potisak iznad glave. Nakon toga na red dolazi usvajanje izolacijskih vježbi, koje izolirano vježbaju tri glave deltoidnog mišića. Redoslijed izolacijskih vježbi mijenjaj na svakom treningu. Važno je shvatiti, da prvi put uz pomoć sprave, uz pojačani osjećaj sigurnosti, moraš usvojiti tehniku izvođenja vježbe. Jedino nakon toga može doći red na složenije vježbe jačanja ramenih mišića sa slobodnim utezima.
2# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Potisak iza glave na Smith-spravi - 4* - 12, 9, 9, 11
Odručenje uz pomoć sprave - 2 - 12, 12
Predručenje s dvoručnim utegom - 2 - 12, 12
Obrnuto razvlačenje na Peck-deck spravi - 2 - 12, 12
* Prva serija služi kao zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
"D" Vježbe koje možete raditi kod kuće
Sa sveg nekoliko bučica se može osmisliti kompletan niz vježbi koje po potrebi možemo podešavati. Kreni sa složenom vježbom nakon koje slijede izolacijske vježbe, radi razrađivanja svih triju glava mišića. U interesu održanja raznovrsnosti, koristi i klupu, jer ona pomaže u djelotvornoj izolaciji ciljanih površina. Radi izbjegavanja ozljeda važno je ne izvršavati vježbe iz zamaha, nego, radi postizanja maksimalnog rezultata, cijelo vrijeme kontrolirajte uteg u putanji prema gore kako i prema dolje.
3# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Potisak iza glave s jednoručnom bučicom - 5* - 15, 12, 9, 9, 11
Predručenje s jednoručnom bučicom - 3 - 10, 10, 10
Odručenje s jednoručnom bučicom
u pretklonu - 3 - 10, 10, 10
Odručenje bučicama stojeći - 3 - 10, 10, 10
* Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
"K" Vježbe za prednje deltoidne mišiće
Prednja glava deltoidnih mišića rijetko predstavlja slabu kariku, naime, temeljito se opterećuje kod vježbi potiska za gornji dio prsnih mišića, te kod vježbi potiska iza glave, koje razrađuju deltoidne mišiće. Ovaj niz vježbi možeš raditi naizmjenično, s nizom vježbi koje razrađuju ostale glave deltoidnog mišića.
4# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Potisak iza glave s dvoručnim utegom
(s prednjim držanjem) - 5*° - 15, 12, 7, 7, 11
Predručenje s dvoručnim utego - 3 - 9, 9, 9/11
Odručenje sajlom u pretklonu - 3 - 10, 10, 10
Odručenje na spravi - 3 - 10, 10, 10
Predručenje sa sajlom (užetom) - 3 - 10, 10, 10/12
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi ponavljanja koliko možeš.
° Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
PREDRUČENJE SA SAJLOM
Stani uz stalak okrenut leđima, sajlu, koja je pričvršćena uz donji kolotur, provuci između nogu. Zategni svoje tijelo, i normalnim hvatom primi ručke, ruke su ispružene, ali lakat nemoj istegnut preko ravnog položaja. Dizanje nastavi samo do visine očiju, ruke su do kraja ispružene. Uteg nemoj podizati pomoću zamaha, a kod spuštanja kontroliraj težinu.
"K" Vježbe za srednje deltoidne mišiće
Arnold-potisak daje jedinstveni okret potisku iza glave, istovremeno opterećuje prednji i središnji dio deltoidnog mišića. U startnoj poziciji dlanovi su okrenuti prema tebi i utezi su u visini ramena, ispred lica. Podigni utege iznad glave u ravnoj liniji tako da dlanove okreneš prema van. Uteg stiže u gornju poziciju tako da su dlanovi okrenuti prema van.
5# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Arnold-potisak - 5* - 15, 12, 7, 7, 9
Odručenje sa sajlom - 3 - 9, 9, 9/11
Obrnuto razvlačenje na Peck-deck spravi - 3 - 10, 10, 10
Predručenje s jednoručnom bučicom - 3 - 10, 10, 10
Odručenje na spravi za ramena# - 3 - 10, 10, 10/12
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi ponavljanja koliko možeš.
° Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
# Ako u teretani nema ovakve sprave, vježbu zamijeni sa vučenjem do brade u širokom hvatu.
ODRUČENJE S JEDNORUČNOM BUČICOM U PRETKLONU
Ova vježba razrađuje stražnji dio deltoidnog mišića, tijekom izvođenja vježbe do kraja je vrlo važno zadržati poziciju iz polazne točke. Trup ti se ne smije podići kako bi na taj način pomogao u izvršenju vježbe, naime, važno je podizati ruke u velikom luku prema gore i ujedno prema van i na taj način snažno zatezati lopatice. Koljena su blago savinuta, donji dio leđa zasvođen, a glava gleda prema gore u interesu zaštite kralježnice. Moraš paziti i na to da tijekom vježbe laktovi do kraja budu u visini s ramenima.
"K" Vježbe za stražnje deltoidne mišićeOvaj dio često predstavlja slabu kariku zbog toga, što kod potiska iza glave dobije najmanje opterećenja. Počni sa potiskom iza glave, to će pokrenuti cijeli deltoidni mišić, te nakon toga vježbe za stražnju glavu deltoidnog mišića sa slobodnim utezima, a na kraju vježbaj pomoću sprave.
6# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Potisak iza glave na spravi - 5* - 15,12, 7, 7, 9
Odručenje s jednoručnom bučicom u pretklonu - 3 - 9, 9, 9/11
Jednoručno predručenje sa sajlom - 3 - 10, 10, 10
Obnutim hvatom razvlačenje sa sajlom stojeći - 3 - 10, 10, 10/12
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi ponavljanja koliko možeš.
° Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
IDEJE ZA ŽENE
Ako ti povećanje snage i dimenzije nije cilj, tada ne trebaš kod potisaka raditi sa velikim utezima. Obratite pažnju na vježbanje sve tri glave mišića.
"N" Niz vježbi za trapezni mišić
Trapezni mišić vježbaš zajedno sa ramenim mišićima, jer kod mnogo vježbi za ramene mišiće dolazi do opterećenja i trapeznog mišića. Nakon zagrijavanja, prvu vježbu radite sa teškim utezima, nakon toga možete raditi vježbe kojima ćete opteretiti trapezni mišić na razne načine. U obje ruke uzmi bučicu i legni na trbuh na kosu klupu pod kutom od 30 stupnjeva. Kod vučenja do brade utege nemoj vući prema ušima, već ih povuci okomito na pravac vučenja.
6# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Slijeganje ramenima s bučicama na kosoj klupi - 5* - 15, 12, 7, 7, 9
Vučenje do brade - 3 - 8, 8, 10
Slijeganje ramenima iza leđa s dvoručnim utegom
Na Smith-spravi - 3 - 10, 10, 12
*Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
ODRUČENJA
Kod većine odručenja možeš vježbati samo jednu ruku.
ODRUČENJE SJEDEĆI S JEDNORUČNOM BUČICOM
Sjedeći položaj će smanjiti mogućnost da radiš iz zamaha. Sjedni se na ravnu klupu, tijelo zategni, laktovi su lagano savinuti. Tako diži utege u velikom luku prema van do visine ramena. Na gornjoj točki gibanja dlanovi su prema dolje, a laktovi u istoj ravni sa ručnim zglobom. Sekundu-dvije drži ovu gornju poziciju, nakon toga do kraja kontrolirano i lagano spusti utege u početnu poziciju.
57 vježbi
LEĐA
ZGIBOVI S UTEZIMA
Pričvrsti jedan disk pomoću lanca i remena između nogu. Primi šipku za vučenje u širokom hvatu, tj. znatno šire od širine ramena. U početnoj poziciji visiš na šipki, ruke su ti ispružene. Naglo sa eksplozivnom snagom povuci se gore, zategni široki leđni mišić, brada treba doseći šipku. Polako se spusti natrag u početnu poziciju.
1.b.
1# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Dizanje (zgibovi) - 5* - 15, 12, 10, 8, 8
Jednoručno veslanje s jednoručnom bučicom - 3 - 8, 8, 10
Zgibovi s utezima° - 4 - 12, 10, 8, 8
Leđna ekstenzija sa sajlom - 3 - 12, 12, 12
**Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
° Ako propisani broj ponavljanja kod ove vježbe s utegom osjećaš teškim, zgibove možeš raditi samo sa vlastitom težinom tijela. Zgibove možeš zamijeniti vježbom vučenja teških utega na prsa u širokom hvatu.
1.a.
MASIVNI LEĐNI MIŠIĆI
Ako bi željeli masivne leđne mišiće, morate vježbati sa teškim utezima, sa srednje-niskim brojem ponavljanja, ali je još važnije da to bude pravilnom tehnikom radi zaštite kralježnice. Morate biti pripravni na to da ćete se morati maksimalno truditi, tj. morate doći do potpunog zamora mišića, a u isto vrijeme ćete morati pojačano paziti na savršenu izvedbu. Kada vam je cilj povećati mišićnu masu, srednje napredni i napredni bodybuilderi moraju razraditi cijela leđa, od donjeg do gornjeg dijela temeljito, zato su predviđene vježbe toliko raznovrsne. Možda si jedan od onih koji nerado izvode dizanja-zgibove, jer je teška vježba, ali to je pogrešno, jer zgibovi su prvenstveno vježba za povećanje mase leđnih mišića, a dodatno vježbaju i sve ostale zatezače mišića trupa. Kod zgibova - kako bi široki leđni mišić postao još širi - i kod veslanja - u interesu podebljanja mišića središnjeg dijela leđa - koristi široki hvat Niz vježbi završi sa raznim tipovima vježbi za ekstenziju leđa.
"P" Program vježbanja za početnike
Vrlo je važno za početnike naučiti kako, u interesu maksimalnog opterećenja leđa, trebaju opustiti i zatezati svoje lopatice prilikom vučenja do prsa ili veslanja sa sajlom. To valja imati na umu kada pokušavaš savladati osnove vježbe bodybuildinga. Ako se kod vučenja koristiš širokim hvatom, tada će tvoj široki leđni mišić vremenom postati širi, ali kod veslanja sa sajlom uži hvat više stimulira mišiće srednjeg dijela leđa. Slijeganje ramenima te vježbe istezanja naučit će te kako podizati ramena i kako možeš istezanjima stimulirati mišiće donjeg dijela leđa.
2# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Vučenje do prsiju - 4* - 12, 9, 9, 11
Veslanje sajlom sjedeći - 3 - 10, 10, 10
Slijeganje ramenima s jednoručnom bučicom - 3 - 10, 10, 10
Istezanje leđa - 3 - 12, 12, 12
* Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon
zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do
potpunog zamora mišića.
"D" VJEŽBE KOJE MOŽEŠ RADITI KOD KUĆE
Dolje navedeni niz vježbi omogućuje pokretima pod raznim kutom osigurati razvijanje leđnih mišića. Ne treba drugo do jednog para srednjih ručnih bučica. Jednoručno veslanje možeš raditi na klupi ili naslonjen na stolicu. Kod veslanja na kosoj klupi, u interesu maksimalnog učinka, klupu namjesti pod kut od 45 stupnjeva. Podstavljenu stolicu ili klupu koristi kod pullovera, jer će na taj način biti osigurano maksimalno istezanje na donjoj točki gibanja. Kod slijeganja ramenima pazi na to da pokreti budu usmjereni prema gore i dolje a nikako kružni.
3# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Jednoručno veslanje s jednoručnom bučicom - 4*° - 15, 9, 9, 11
Veslanje na kosoj klupi - 3° - 9, 9, 11
Pullover s jednoručnom bučicom - 3 - 15, 15, 15
Slijeganje ramenima s jednoručnom bučicom stojeći - 3 - 15, 15, 15
*Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
° Zadnju seriju izvedi sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja koliko možeš napraviti.
"K" Niz vježbi za gornji dio širokog leđnog mišića
Ove vježbe pomažu pri tome da gornji dio leđa postane puniji, širi tj. u obliku željenog V-oblika. Vježbanje najvećih mišića leđa treba ostvariti po načelu piramide tj. smanjenja, jer će na taj način ostati dovoljno snage za stisak u rukama radi uspješnog izvođenja preostalih vježbi.
4# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Zgibovi s utezima - 4°# - 12, 10, 8, 6
Veslanje u širokom hvatu sjedeći, na spravi ili
veslanje širokim hvatom sa sajlom sjedeći + 3 - 9, 9, 11
Vučenje do prsiju -3 - 9, 9, 11
Slijeganje ramenima s jednoručnom bučicom stojeći - 4° - 12, 10, 8, 6
* Zadnju seriju izvedi sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja, koliko god možeš napraviti.
° Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
# Ako ovu vježbu uz propisani broj ponavljanja s utezima smatraš teškom, izvedi ju samo sa vlastitom težinom tijela.
+ Kod vučenja do prsiju dlanovi su prema dolje.
DIZANJE
Oko tebe treba biti dovoljno slobodnog prostora, šipka natovarena utezima ispred nogu, a stopala u širini kukova. Leđa su ravna, glava gleda prema gore, noge su savijene u koljenima i kukovima. Šipku primi sa hvatom u širini ramena. Jedan dlan gleda prema naprijed, drugi prema natrag. Ovo je početni položaj. S jednim eksplozivnim pokretom se ispravi, koljena i kukovi su ispruženi. Nemoj savijati leđa. Polagno, ravnomjerno, s kontrolom vrati šipku u početni položaj.
"K" Niz vježbi za donji dio širokog leđnog mišića
Bit ovog niza vježbi jest istovremeno zatezati i vući lopatice prema dolje, jer time intenzivnije uposliš donji dio širokog leđnog mišića. Pazi na to, da kod svakog ponavljanja i kod svake vježbe zateznje bude maksimalno, i, prije nego kreneš s novim ponavljanjem, razmakni lopatice.
5# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Veslanje u pretklonu s obrnutim hvatom s
dvoručnim utegom - 4° - 12, 7, 7, 9
Veslanje s obrnutim hvatom (s ravnom
šipkom) sjedeći - 3 - 7, 7, 9
Vučenje do prsiju obrnutim hvatom - 3 - 9, 9, 11
Vučenje ravnim rukama - 3 - 9, 9, 11
* Zadnju seriju izvedi sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja koliko možeš napraviti.
° Prva serija služi za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
JEDNORUČNO VESLANJE S JEDNORUČNIM UTEGOM
Jedno koljeno te dlanove položi sa te strane na ravnu klupu, položaj tijela je u pretklonu. Druga noga je na podu, te sa te strane u ruci je bučica. U početnoj poziciji uteg visi u zraku, ruka je ispružena. Lakat povuci toliko koliko možeš zategnuti lopatice, potrudi se maksimalno zategnuti mišiće, te uteg polako vrati natrag.
"K" Niz vježbi za vježbanje srednjeg dijela leđa
Kod ove skupine vježbi najvažniji pokret je zatezanje ili stiskanje lopatica. Ovo zatezanje je jako važno i kod vježbi sa čitavim rasponom gibanja, u potpunosti opterećuje središnji dio leđa, kako romboidni tako i trapezni mišić.
6# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Dizanje od koljena kod stalka - 5° - 12, 9, 5, 7, 9
Veslanje na T-šipki - 3 - 7, 7, 9
Veslanje sa sajlom sjedeći (uskim hvatom) - 3 - 9, 9, 11
Veslanje sa sajlom sjedeći, ispruženom rukom - 3 - 11, 11, 11
* Zadnju seriju izvedi sa donekle lakšim utezima uz onoliko ponavljanja koliko možeš napraviti.
° Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
IDEJE ZA ŽENE:
Tajna manje mišićavih leđa, ali s mišićnim tonusom je u velikom broju ponavljanja (12-20) sa laganim - srednje teškim utezima, s 1-2 serije po vježbi.
"N" Program vježbanja za lijepo oblikovane mišiće
Tehnike koje povećaju intenzitet, kao što su složene serije, smanjeni nizovi serija i kraći odmori rezultiraju lijepo oblikovanim leđnim mišićima.
7# Niz vježbi
Vježbe - Serije - Ponavljanja
Vučenje na široki leđni mišić - 4° - 15, 7, 9/11, 9/11
Veslanje sajlom sjedeći - 3 - 9, 9/11, 9/11
Veslanje u pretklonu na donjem koloturu# - 3 - 10, 10, 10
Vučenje sajlom s ispruženom rukom - 3 - 10, 10, 10
Istezanje leđa - 3 - 15, 15, 15
* Ako kod ponavljanja vidiš ovaj znak "/ ", tada se radi o seriji kod koje se broj ponavljanja smanjuje; nakon zamora mišića odmah smanji težinu utega za 30%, i napravi toliko ponavljanja koliko možeš.
° Prve dvije serije služe za zagrijavanje, potpuni zamor mišića nije cilj. Nakon zagrijavanja odaberi uteg koji će nakon propisanog broja ponavljanja dovesti do potpunog zamora mišića.
# Ovu vježbu zajedno sa slijedećom napravi u vidu super-seta, i to bez odmora. Samo nakon cijelog super-seta uzmi 60 sekundi odmora, te kreni sa ponavljanjem.
STOP
U gornjoj poziciji broji do dva, jer ćeš na taj način maksimalno stimulirati donji dio leđa.
ISTEZANJE LEĐA POMOĆU SAJLE
Sjedni u spravu za veslanje sa sajlom te primi V-šipku s dvije ruke, ruke su ispružene ispred tebe. Kreni u sjedećoj poziciji, s ravnim strukom te bez savijanja lakta spusti se na klupu, uz zatezanje uspravljača kralježnice (mišići donjeg dijela leđa), sve dok trup nije paralelan sa podom. Nakon toga dopusti da te uteg lagano povuče natrag.