Kao što u naše vozilo moramo stavljati gorivo, maziva itd, sve to je neophodno i ljudskom organizmu, tj. potrebne su mu hranjive tvari.
Pokaži svojim roditeljima...
Što moramo znati kada naše dijete želi uzimati neki dodatak prehrani
Dodaci prehrani nisu mnogo drugačiji od tradicionalnih namirnica što znači da nisu opasniji, nezdraviji (ili «umjetniji»), što više, vrlo vjerojatno imaju značajniju, veću hranjivu vrijednost.
Dodaci prehrani su vrlo korisni kada je iscrpljenom organizmu potrebno osigurati optimalnu količinu hranjivih tvari i tako potpomažu postizanje dobrih rezultata, sportaše drže podalje od opasnih doping sredstva.
Pravilan odabir dodataka prehrani (konkretna vrsta proizvoda i proizvođača) ipak zahtijeva nešto više pažnje
Što je potrebno i gdje je odgovornost?
Dragi roditelji!
Kretanje je, kao i upotreba utega, vrlo zdravo i može biti aktivnost odgojnog karaktera. Naravno, korisno je onda kada se sve pravilno izvodi. Bavljenje sportom je fizički stres, pojedini treninzi sami za sebe imaju negativno djelovanje, samo uz odgovarajuću opskrbu hranjivim tvarima prelaze u pozitivnu, gradivnu djelatnost (izgradnja mišića, jačanje, postizanje boljih rezultata). Kao što u naše vozilo moramo stavljati gorivo, maziva itd, sve to je neophodno i ljudskom organizmu, tj. potrebne su mu hranjive tvari. Ovo vrijedi za mladi organizam čak i onda kada se ne trenira, jer se mladi organizam razvija. Dakle, roditelji, vaša je odgovornost da, ako vaše dijete trenira, osigurati mu opskrbu hranjivim tvarima, pogotovo kvalitetnim bjelančevinama, jer govorimo o razlici između izgradnje i razgradnje tijela! Pitanje koje se ovdje nameće jest: na koji način se može ostvariti kvalitetna prehrana kao podrška vježbanju i razvoju. Ovdje na scenu nastupaju dodaci prehrani.
Ocjenjivanje dodataka prehrani
Pojašnjenje prve osnovne zablude: zabranjena doping sredstva, koja izvorno spadaju u kategoriju lijekova (steroidi, hormon rasta i ostali koji služe za povećanje uspješnosti/rezultata) i pravi dodaci prehrani čine dvije potpuno različite skupine i nisu istovjetni!
Pojašnjenje još jednog nesporazuma kojemu je uzrok nedostatak informacija: riječ anaboličan – «anabolic» na engleskom, znači da je riječ o nečemu što pomaže proces izgradnje u tvom organizmu, i tu riječ koristimo kao atribut. Tako može biti riječ o «anaboličnom steroidu», što je loše, jer su steroidi ilegalni i opasni, ali takvim ih ne čini atribut «anabolični». Ako za neki proizvod kažemo da je anaboličan, tada govorimo o nečemu što je korisno, što djeluje gradivno, što je upravo i naš cilj. Zapravo, u ovom slučaju to je kao kada kažemo «anabolična riža na mlijeku».
Kako se dodaci prehrani tretiraju kao namirnice i legalno se prodaju, jasno je da su ovi proizvodi u osnovi bezopasni i u ničemu se ne razlikujue od ostale hrane!
U čemu je razlika između tradicionalnih namirnica i dodataka prehrani?
Uzimajući u obzir više gledišta i gledajući određene podskupine dodataka prehrani velika je sličnost između ove dvije kategorije, u određenim aspektima mogu se uočiti i velike prednosti u korist dopunskih proizvoda!
Ne želim pokrenuti neku paranoju, ali je činjenica jest da je potrebno samo poslušati vijesti i prisjetiti se nedavnih informacija kako je tradicionalna prehrambena industrija također daleko od zdrave i 100%-no sigurne! Vezano uz zdravu prehranu postoji jedno pravilo - ono što je unaprijed zapakirano i ne može se u potrebnom trenutku uloviti ili ubrati u prirodi - nije zdravo. Zapakirane, konzervirane i prerađene namirnice su obično oslabljene i pune nezdravih sastojaka (konzervansi, boje, dodatni šećer itd.) Prerađena pšenica, bijeli pekarski proizvodi su sama smrt, potpuno nezdrave stvari! Danas više nisu potpuno zdravi niti oni prehrambeni proizvodi koji dolaze direktno iz prirode. Meso potječe od životinja koje se ne hrane na prirodan način, puno je hormona, itd.
Sve ovo napominjem jer u svakodnevnom životu okrećemo glavu od ovih činjenica, jer smo ih na neki način prihvatili, a dodatke prehrani optužujemo da su umjetni, neprirodni i stoga sigurno štetni. Nadam se da sam uspio predočiti kako većina naše «redovne» prehrane skoro sigurno nije manje umjetna nego što su to dodaci prehrani! Ono što vaše dijete pojede/popije u obliku osvježavajućeg pića, slatkiša, žitarica, kruha, narezaka, itd., nije oslobođeno E-brojeva i ostalih kritičnih tvari, samo im je sadržaj korisnih tvari manji nego u dodacima prehrani!
Dakle, dodaci prehrani pouzdanih proizvođača nisu manjeg ranga od tradicionalnih namirnica, što više, garantirano sadrže (količinu u postocima, kvalitetu) hranjive tvari za potrebu regeneracije, razvitka organizma.
Kategorije dodataka prehrani
Podjela palete dodataka prehrani na skupine pomoći će nam u razumijevanju njihove koristi i djelovanja. Slijedeća podjela je zorni prikaz:
Dodaci prehrani koji sastavom odgovaraju tradicionalnoj hrani
Dodaci prehrani koji pored hranjivih sastojaka tradicionalnih jela osiguravaju i veću količinu ili one tvari koje baš i ne susrećemo u normalnim jelima.
Dodaci prehrani, koji ne sadrže predstavnike triju velikih skupina hranjivih tvari, ali sadrže one hranjive tvari u velikim količinama i koncentraciji bez kalorija, koje se rijetko ili u manjem omjeru nalaze u tipičnoj prehrani.
1. kategorija
Dodaci prehrani prve skupine ili sadrže sve makronutrijente karakteristične za jela (bjelančevine, ugljikohidrati, masti) ili neku od njih. Najkarakterističnija kategorija je skupina koja je nazvana 'za povećanje (mišićne) mase', čiji članovi u velikom omjeru sadrže ugljikohidrate (60-93%), a u manjem (5-40%) sadrže bjelančevine.
Druga skupina je odgovorna za definiranje mišića, razni bjelančevinski pripravci velike koncentracije bjelančevina (70-98%). Dodaci prehrani često ne sadržavaju masti, oni su kao «sporedni proizvodi» prisutni u količini od par grama, osim kada je neka razvijenija formula pojačana s nekom određenom i korisnom vrstom masti.
Program prehrane obogaćen ugljikohidratima obično sadrži maksimalno 60% ugljikohidrata i minimalno 20% bjelančevina, zato je meni osobno zanimljiv za povećanje mase samo onaj proizvod koji sadrži barem 20% bjelančevina, jer taj omjer odgovara tipičnoj dnevnoj prehrani. Druga mogućnost, možda i najbolja, najelastičnija, jest ona da od pripravaka koji predstavljaju dvije krajnosti, mi sami stvorimo shake u željenom omjeru. Bit je da proizvodi koji spadaju u ovu kategoriju su u osnovi ista hrana koja u krutom obliku pojedemo, nemaju nikakve magične učinke! Ali ipak ima značajnih razlika: s jedne strane se mogu brže pripremiti, lako se mogu transportirati, ne treba ih podgrijavati, bilo gdje se mogu konzumirati i lako su probavljivi.
S druge strane, kvaliteta hranjivih tvari u tim dodacima prehrani može biti mnogo bolja nego u tradicionalnoj prehrani! To se najviše odnosi na izvor bjelančevina. Ako, na primjer, proizvod sadrži bjelančevine mliječne sirutke, tada dolazimo do bjelančevine koja je u prirodi samo mali dio bjelančevinskog dijela mlijeka, čemu se pridružuje puno mliječnog šećera i masti. Iz mlijeka u organizam dospijevaju bjelančevine mliječne sirutke samo u beznačajnoj količini.
Sažeto rečeno; članovi ove skupine proizvoda su jela koja sadrže glavne hranjive tvari kao i hrana u krutom obliku u tradicionalnoj prehrani, samo bolje kvalitete, koncentrirano, te se mnogo lakše i brže konzumiraju. Koristimo ih onda kada sportaši dnevno potrebnu količinu hranjivih tvari, koja je podijeljena na 4-6 obroka, ne mogu ili iz praktičnih razloga ne žele unijeti tradiocionalnom prehranom. Ranije sam spomenuo kako ovi proizvodi sami za sebe nisu čarobna sredstva, ali ako prehranu s dnevno 3-4 zamijenimo s 5-6 kvalitetnih obroka, doživjet ćemo najveći učinak koji neki proizvod može postići, jer će iz «ne razvijanja» isčarobirati razvitak!
Uzimanje bilo kojih drugih dodataka prehrani je moguće paralelno s ovima.
2. kategorija
Dodaci prehrani ove kategorije se grade na temelje predhodnih, ali su im dodali posebne djelotvorne tvari kojih kod 1. skupine nema ili ima u malim količina. To su na primjer kreatin, HMB, BCAA, glutamin i ostale aminokiseline, liponska kiselina, enzimski kompleks Aminogen za razgrađivanje bjelančevina itd. Osiguravaju one hranjive tvari koje osigurava i tradicionalna prehrana i imaju gradivni učinak za oblikovanje mišića ili djelotvorne tvari za sprječavanje razgradnje mišića, povećaju uspjeh, i imaju značajnije djelovanje od tradicionalne prehrane.
3. kategorija
Proizvodi treće kategorije ne sadrže glavne hranjive tvari tradicionalne prehrane (ne sadrže bjelančevine, ugljikohidrate, masti), ali se rijetko pojavljuju u tipičnim jelima i njihova je kalorijska vrijednost obično oko nule. Za razliku od proizvoda 1. kategorije, najčešće se koriste za «kuru», par mjeseci u komadu prije pauziranja. Tipičan primjer za takav proizvod je kreatin, koji se nalazi u jelima životinjskog podrijetla, ali za optimalnu sportsku upotrebu morali bi pojesti nekoliko kilograma mesa radi dovoljnog unosa.
Ono što dodaci prehrani ne mogu zamijeniti
Dodaci prehrani vrše dopunu tradicionalnoj prehrani koja će uvijek ostati čvrst temelj naše prehrane. Od prirode nismo čak ni teoretski pametniji, pojedine formule dodataka prehrani ne sadrže sve što jedna dobro sastavljena tradicionalna prehrana može pružiti! Pogotovo onda kada potencijalno mogu sadržavati tvari, o kojima na toj razini čak ni znanost ne zna dovoljno ili ne poznaje njihovu funkciju.
U prehrani sportaša mora biti napretek voća i povrća! Oni imaju brojne funkcije, između ostalog lužnati karakter, izvor su vlakna, u njima može biti korisnih fitonutrijenata itd. Kvalitetni izvori ugljikohidrata, a pogotovo bjelančevine životinjskog podrijetla također moraju biti u režimu prehrane.
Opća mudrost propisuje kako kod unosa velikih skupina hranjivih tvari i podjele uzimanja obroka maksimalno pola do trećine može biti riješeno uzimanjem dodataka! Dakle, tri tradicionalna obroka i dva shake-a, ili 3+3, 4+3, 4+2. Proizvodi koji nisu u kategoriji hrane se pojavljuju iza nje u režimu prehrane.
Financije
Često se spominje cijena dodataka prehrani koja je viša od cijene uobičajene hrane. Važno je pri ovome odrediti važnost jednog i drugog. Dva velika komada kruha sa salalmom su sigurno vrlo jeftini, ali je njihova hranjiva vrijednost minimalna, štoviše, nije ni zdravo! Ako želimo usporediti visoko kvalitetnu i kompletnu formulu dodatka prehrani s nečim, tada moramo računati s tim koje će osigurati odgovarajuću količinu i kvalitetu hranjivih tvari. Vrlo vjerojatno ćemo pronaći kako dodaci prehrani koji se upotrebljavaju na racionalan način ne koštaju više, a s njima se jednostavnije i garantirano može riješiti kvalitetna prehrana!
Bacanje novca možemo spriječiti kupovinom oprobanih dodataka prehrani, dodataka dobrog omjera cijene i vrijednosti proizvoda (kao i na bilo kojem drugom polju, dodatno plaćate razvikano ime, ali ako je proizvod jeftin, kvaliteta je niska).
Sigurnost
Dobar dio dodataka prehrani je siguran, dokazano su učinkoviti i sadrže sigurne hranjive tvari. Mora se uzeti u obzir da sportska prehrana svakako stvara veće potrebe za hranjivim tvarima u odnosu na inaktivne osobe. Potreba za bjelančevinama se poveća, minimalna količina je oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (naravno, ukupno iz tradicionalnih jela i dopunksih proizvoda). Dnevni unos 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine nije štetno i ne oštećuje bubrege, ako su bubrezi zdravi.
Multivitaminskim formulama osigurani vitamini i minerali se smatraju sigurnima, pogotovo u vidu kompleksnih formula koje se brinu o tome da ne dođe do prekomjernog unosa. Dnevna doza proizvoda, koje su u prodaji, nalazi se unutar granice prihvatljivosti. I ovdje vrijedi kako stare vrijednosti (npr. 60 mg C-vitamina) nemaju veze sa stvarnosti, pogotovo ne sa onom potreba sportaša!
Već sam objavio članak vezan za kreatin: Djeca, kreatin i treninzi.
Evo nekoliko ulomaka:
Velika doza kreatina ne povećava krvni tlak i ne opterećuje bubrege
Kreatin je najbolje istraženi dodatak prehrani. Ova studija je ispitala ima li kreatin neko negativno djelovanje na krvni tlak ili na bubrege. Istraživači su se koncentrirali na to što bi se dogodilo kada bi inaktivne osobe konzumirale mnogo kreatina. U nedostatku vježbanja kreatin se ne bi potrošio u velikoj mjeri. Znanstvenici su pratili krvni tlak i bubrežne funkcije (koncentraciju kreatina u krvi, i njegovo pražnjenje putem bubrega) promatrajući 15 muškaraca i 15 žena, koji su konzumirali 20 grama kreatina dnevno tijekom pet dana. Njihove rezultate su usporedili s rezultatima skupine koja je uzimala glikozni placebo. Ovaj protokol «kreatinsko punjenje bez vježbanja» nije izazvao nikakvo djelovanje u organizmu. Krvni tlak, kao ni opterećenost bubrega nisu se mijenjali. No, povećala se ukupna tjelesna masa kao i bezmasna tjelesna masa. Zanimljivo, kod muškaraca više no kod žena. (Ovo je prirodno, jer mišići primaju kreatin, i što je veća mišićna masa, veće je i primanje kreatina i vezanje vode. A mišićna masa muškaraca je veća.)
Zaključak: Kreatin u količini za punjenje, a bez vježbanja, ne opterećuje bubrege i ne diže tlak.
Objavljeno: Med. Sci. Sports Exerc.32;2:291-296, 2000.
Kreatin smanjuje pojavu grčeva u mišićima i nastanak ozljeda.
O eventualnoj štetnosti kreatina objavljeno je puno članaka i nastale su mnoge hipoteze koje su propale jedne za drugom jer su ih istraživanja opovrgnula. Takve nedokazane, ali često spominjane sporedne pojave kreatinskih kura su se događale u vrlo toplim uvjetima ili uz vrlo visok postotak vlage. Radi razjašnjenja ovog pitanja vršili su promatranja o učestalosti grčeva i ozljeda u IA razredu Nacionalnog visokoškolskog atletskog Saveza SAD-a tijekom jedne nogometne sezone na treninzima i natjecanjima. Koristili su metodu open-label, koja je sušta suprotnost dvostruko-slijepe tehnike istraživanja: promatrani subjekti u ovom istraživanju upoznati su s uvjetima istraživanja te s konzumiranim djelotvornim tvarima.
1999. godine u IA razredu u visokoškolskoj nogometnoj sezoni s istog fakulteta je bilo 72 sportaša od kojih je 38 (53%) dobivalo kreatin, ostali su dobivali bezkreatinski sportski napitak kao placebo. U kreatinskoj skupini su tijekom 5 dana vršili punjenje s 0,3g/po kg tjelesne težine/ dnevno, nakon toga je količina uzimanog kreatina smanjena na 0.03g/po kg tjelesne težine/ dnevno nakon upotrebe utega, vježbanja i nakon mečeva. Dopunsko uzimanje su kontinuirano pratili i registrirali autori studija. Subjekti su tjelesne aktivnosti izvršavali pri temperaturi od 15 do 370 C stupnjeva (srednja vrijednost=27,26 stupnjeva, ± 10.930 C), od 46% do 91% relativne vlažnosti zraka (srednja vrijednost=54,17 stupnjeva, ± 9.710 C).
Osoblje koje je pomoglo pri vježbanju registriralo je ozljede i kategoriziralo ih kao grčenje mišića, razne bolesti od topline ili kao dehidriranje (bolesti od topline: toplotni udar, nesvjestica od topline, sunčanica, itd.) pretjerana zategnutost mišića (ukočenost), iščašenja/uganuća, ozljede zglobova (ozljede nisu nastale usljed vanjskog utjecaja, npr. osoba koja se prebrzo kreće naglo promijeni smjer, ali koordinacija gibanja nije odgovarajuća, i noga će se izokrenuti), odnosno kontaktne ozljede (npr. ozljede nastale usljed sudara). Zabilježili su broj izostavljenih treninga uslijed problema. Podatke su analizirali s kvadratnom metodom 2x2 chi skupine koja je uzimala kreatin i one koja nije (chi /khi/ square statistička tehnika za procjenjivanje rezultata istraživanja).
Rezultati: Među korisnicima kreatina bilo je značajno manje grčenja (chi (2) (1) = 5.35, P=0.021), bolesti od topline ili dehidriranja (chi (2) (1) = 4.09, P=0.043), ukočenosti mišića (chi (2) (1) = 5.39, P=0.020), uganuća mišića (chi (2) (1) = 5.36, P=0.021), te je ukupan broj ozljeda (chi (2) (1) = 17.80, P<0.001) bio manji nego kod skupine koja nije uzimala kreatin.
Nije bilo signifikantne razlike između skupina, između nekontaktnih ozljeda zglobova (chi (2) (1) = 3.48, P=0.062), kontaktnih ozljeda (chi (2) (1) = 0.00, P=0.100), izostavljenih treninga uslijed bolesti (chi (2) (1) = 6.82, P=0.409) te izostavljenih treninga uslijed ozljeda (chi (2) (1) = 1.43, P=0.233), te broj igrača koji su postali izgubljeni uslijed ozljeda (chi (2) (1) = 4.75, P=0.491).
Zaključak: Među američkim nogometašima, koji su uzimali kreatin značajno je manji, ili slično osobama koji nisu uzimali kreatin omjer pojavljivanja ozljeda i grčeva. Kreatin, dakle, NE povećava učestalost ozljeda, naprotiv, izrazito ih smanjuje! Prisilno izostavljeni treninzi nas mogu baciti unatrag, ali s upotrebom kreatina mogućnost je za to manja. Kreatinska dopuna je od osnovne važnosti za body buildere koji bi se željeli razvijati, kao i za ostale sportaše.
Objavljeno: Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J
Istraživači: Michael Greenwood, Richard B. Kreider, Lori Greenwood, Allyn Byars
Ono što ne bih predlagao konzumirati, to su proizvodi sa stimulansima. Ako dijete ne pije kavu (mada kofein sadrže npr. i osvježavajuća pića!), tada im jasno nije preporučljivo ni uzimanje nekih drugih stimulanasa. Treba izbjegavati hormone, prohormone i proizvode koji se umiješaju u lučenje hormona u organizmu.
U mnogim slučajevima lijekovi mogu djelovati zajedno s nutrijentima, zato pored njihove upotrebe treba uzimati samo prvu kategoriju dodataka, ili liječnik treba dozvoliti njihovu upotrebu.
Opasnosti sivog tržišta
Naše upute ne bi bile poštene i kompletne ako ne bi pisali i o praktičnoj situaciji na tržištu dodataka prehrani. Kao i na ostalim poljima, i ovaj segment ima svoj sivi dio, pored legalnih proizvoda na nekim prodajnim mjestima nađu se proizvodi koji nisu baš sasvim legalni (npr. prohormoni, koji su predsubstance hormona, ili sredstva koja već u svom osnovnom obliku imaju hormonsko djelovanje). Uza sve to, naoružani s ovdje opisanim tehničkim spoznajama, ograničavajući se na samo osnovno potrebne proizvode i proizvode koje sadrže dokazano korisne agense, možemo svoju djecu kao i ostale korisnike imati na sigurnom. Pored toga, ako vidimo pošteno ponašanje jednog proizvođača, ili distributera, ili pak suprotno, možemo se njega držati ili suprotno, držati se podalje od njega.
Konkretna ponuda
Uzimajući u obzir do sada napisano, mi prvenstveno predlažemo proizvode tvrtke SCITEC NUTRITION. (Otkrivanje osobnog interesa: ja sam suradnik distributera.) Tvrtku SCITEC predlažemo jer, ako pogledamo njihovu povijest, tada npr. u cilju zaštite kupaca nikada nisu proizvodili (pro)hormone, ili efedrin (jaki stimulans sličan amfetaminu), dok su se skoro sve ostale tvrtke prodale za novce i dobro zaradile s ovim nimalo sigurnim proizvodima.
SCITEC NUTRITION je u Hrvatskoj već 10 godina vodeća, dominantna tvrtka, što naravno odražava njihovo pošteno poslovno ponašanje, a odlična cijena proizvoda (omjer cijene i vrijednosti) ide na zadovoljsto njihovih potrošača!
Sažeto rečeno, i mlađi sportaši mogu sigurno i korisno upotrijebiti bjelančevine, ugljikohidrate, masti, aminokiseline, proizvode s vitaminima, mineralnim tvarima. Pored toga želimo istaknuti formule za zaštitu zglobova. Doziranje treba biti u omjeru s fizičkim opterećenjem i tjelesnom težinom subjekta, kod mlađih je u većini slučajeva manje.
Dragi Roditelji!
Na vama je odgovornost da vaše dijete uz upute za pravilno vježbanje, pravilnu prehranu i upotrebu sigurnih dodataka prehrani (pazite na doping sredstva!), te uz vašu potporu, postigne zadovoljavajuće rezultate!