Piše: Christian Thibaudeau

            Oblikovanje krupnih prsnih mišića je želja mnogih sportaša, možda je odmah na drugom mjestu nakon bicepsa. Međutim, stoji činjenica da velik broj ljudi ima problem s oblikovanjem prsnih mišića. Postoji više razloga za to:

            1. Neuravnotežena snaga: predominantne prednje delte i tricepsi oduzmu podražaj od prsnih mišiča kod većine vježbi za prsne mišiće.

            2. Genetički razlozi: ako kod nekoga dominiraju genetički spora mišićna vlakna, ta osoba će imati problema s povećanjem dimenzija svojih mišića. Osim toga, oni bodibilderi koji imaju mali prsni koš, nalaze se u „nepovoljnoj” situaciji, jer vizualno veći prsni koš stvara iluziju većih prsnih mišića.

            3. Neodgovarajuća tehnika vježbanja: vrlo mali broj ljudi zna što se zapravo događa kada vježbaju i nisu na čisto s tajnama razrađivanja ciljanih mišića. Kao što smo već vidjeli, kod tako jednostavne vježbe, kao što je odručenje, mali tehnički detalj odražava značajnu razliku kod angažiranosti raznih mišića.  Na što se mora obratiti pozornost kod programa za prsne mišiće? Okolne mišiće (koji imaju sličnu funkciju prsnih mišića) mehanički treba dovesti u nepovoljnu situaciju kako bi prsni mišići bili primorani obavljati većinu posla.

Vježbanje treba mijenjati kako bi većinu podražaja dobiju prsni mišići. Nemojte zaboraviti, kada oblikujete mišiće, ne trebate biti koncentrirani na DIZANJE utega, nego na ZATEZANJE MIŠIĆA. Podizanje najvećih utega nije nužno najbolje za stimuliranje mišića koji želiš oblikovati!

Primjera radi, tehnika dizanja u čučnju (vrlo široki razmak nogu, kukovi gurnuti prema natrag, a gornji dio tijela nagnut prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva) daje najbolju tehničku prednost za dizanje velikih utega. Ali, kao stimulativna vježba za četveroglavi bedreni mišić (zatezači koljena na prednjem dijelu bedra) ova tehnika je beskorisna. Čučnjevi sa manje razmaknutim nogama i sa što okomitijim položajem tijela mnogo više podražaja stavljaju na prednji dio bedara, bez obzira na to što je na šipki možda samo manji uteg. Ovo ilustrira kako pokretanje teških utega samo brojke radi- izostavljajući činjenično djelovanje na ciljane mišiće – nije najbolji način za postizanje ciljeva, što je, u ovom slučaju, više mišića na odgovarajućem mjestu. Nemojte krivo shvatiti, povećanje snage čini čovjeka većim i mišićavijim, samo nije sigurno da to čini na mjestima gdje bi ti to želio. Koristi tehnike koje će prisiliti prsne mišiće na više rada i dužu zategnutost. 

Koristi različiti broj ponavljanja kako bi dotaknuo sva mišićna vlakna i kako bi narastao, čak i onda, ako kod tebe dominiraju spora mišićna vlakna.

Evo programa, koji odgovara ovom gledištu:

A1 Bench-press (Gironda-stil)

Šipku spusti na gornji dio prsne kosti (oko 2-3 cm ispod ključne kosti). Koristi relativno širi hvat (12-15 cm šire od ramena). Pokrete radi tako da su ti laktovi dalje od tijela, a nadlaktice skoro u ravnini sa šipkom. To je suprotno tehnici dizanja snage, koja je predviđena za dizanje najvećih težina sa tehnikom uvučenog lakta.

Izvlačenje lakta od tijela i ostale tehnike za naglašavanje prsnih mišića više opterećuju ramena! Preporučujemo zbirno opterećenje ramena – vježbe za rameni pojas, prsne mišiće itd. – sjeti se to uvrstiti. – urednik.

I vrlo je važno da izdigneš prsni koš: pokušaj ga podići i napuniti koliko god je to moguće. To će prsne mišiće dovesti u situaciju da preuzmu rad od prednjeg dijela ramena. Pored toga, obrati pažnju na to da šipku s rukama «spojiš» jer to također stavlja naglasak na prsa (dok «razvlačenje» šipke na stavlja naglasak na tricepse).

Koristi 1-1/2 tehniku: spusti utege, koncentriraj se na zatezanje prsnih mišića, samo napola podigni (pola ponavljanja), a nakon spuštanja tijekom ponovnog dizanja potpuno ispruži ruke (cijelo ponavljanje). To je kod ove tehnike cijelo ponavljanje. Napravi 5x4-6 takvih ponavljanja.

B1 Bench-press na kosoj klupi (pod kutom od 30 stupnjeva)

Šipku spusti na ključnu kost u širokom hvatu (malo šire nego kao kod vodoravnog potiska, dakle, 15-20 cm šire od širine ramena). Laktovi i ovdje trebaju biti ispod šipke.

Polako spusti šipku, 3-4 sekunde treba trajati negativna etapa i prilikom podizanja nemoj jako objestiti laktove (cca 3/4 ponavljanja). Koncentriraj se do kraja na to da šipku s rukama spojiš te da zategneš prsne mišiće do kraja. Napravi 3x10-12 takvih ponavljanja.

B2 Polovno razvlačenje

Ležeći na ravnoj klupi podigni prsni koš koliko god možeš. Spusti bučice koliko god je moguće te u donjoj poziciji 2-3 sekunde aktivno rasteži prsne mišiće. Nakon toga polako digni utege, ali samo do pola, dakle koristi samo prvi dio gibanja, kako bi mišići ostali zategnuti do kraja. Tri ključne točke su podizanje prsnog koša, intenzivno rastezanje te stalna zategnutost prsnih mišića. Misli na to, da prsima, a ne rukama, dižeš utege, zapravo prsima vučes nadlaktice. Napravi 3x12-15 takvih ponavljanja.

C1 Kombinacija potiska i razvlačenja s bučicama i koloturom

Za ovu specijalnu vježbu pričvrsti na svoje ruke traku za gležanj, poveži ju na donju poziciju kolotura. Uzmi dvije lakše bučice (8-10 kg će biti dovoljno) i radi ponavljanja potiska tako da ti dlanovi gledaju prema naprijed, a na gornjoj poziciji budu u neutralnom položaju, tj. da gledaju jedan prema drugom.

I ovdje povuci laktove natrag  u putanji prema dolje i zategni prsne mišiće u putanji prema gore. Kada si gotov, više ne možeš, riješi se bučica i napravi razvlačenje sa sajlom uz ostatak snage tj. otpora. Napravi 3x8-10 potiska + 3-5 razvlačenja.

Postoji druga vježba koja može biti alternativa prethodne:

C1/2 razvlačenje prema natrag na negativnoj klupi

Namjesti jednu klupu u liniju sredine jednog kolotura, ali ne točno ispod, nego 120-180 cm ispred (da ti tijelo ne bude ispod kolotura). Klupu kod svojih nogu podigni, stavi dva diska od 20 kg. Legni na leđa te primi ručke od sajle na donjoj poziciji kolotura. U ovoj poziciji napravi razvlačenje tako što ćeš ruke približiti 10 cm do trbuha. Nakon toga se vrati u donju poziciju potpunog istezanja. 

D1 Križanje na koloturu

Samo s jednim setom od 100 ponavljanja napravi završno vježbanje s vrlo laganim utegom. Možeš napraviti par kratkih predaha tijekom seta, ali što ih je manje, to bolje. Ne trebaš se namjerno sporo kretati, ali pazi da zatezanja budu pri gornjoj poziciji. Sajlu pusti tako da ti laktovi dođu do visine ramena. Napravi 1x100 ponavljanja.

Zaključak

Ponavljam ono što sam već naglasio jer je vrlo važno: koncentriraj se na zatezanje mišića, a  ne na dizanje utega! Razmisli o tome!

Ostali prijedlozi, vježbe

«Spajajući» potisak s bučicama

Ova posebna vježba također ima zadatak da prsni mišići doista rade te da oni obavljaju veći dio dizanja. Trik je u tome da se tijekom gibanja obje bučice drže čvrsto stisnute jedna uz drugu! Dakle, treba ih potisnuti na aktivan način, maksimalno, sa zatezanjem prsnih mišića.

Postoje dvije verzije koje se uspješno izvod sa heksa (mnogokutnim) bučicama, jedna verzija  jest izvedba s paralelnim bučicama. Ova varijanta štedi zglobove, i malo više angažira vlakna snopa prsnih mišića na prsnoj kosti («srenja-donja» prsa).

U drugoj verziji pritisni krajeve bučica, jedan na drugi, malo više ćeš opteretiti zglobove, ali bolje doprijeti do vlakna prsnih mišića oko ključne kosti («gornja» prsa).

«Doticanje» veze između mozga i mišića

Ako si još na razini da ne možeš djelotvorno zategnuti prsne mišiće, tada ne postoji veza između mozga i mišića. To možeš promijeniti time što ćeš, samo stojeći ili sjedeći, prste jedne ruke položiti na suprotnu stranu tijela na prsne mišiće, pritisnuti ih i u međuvremenu, imitirajući pokret potiska ili razvlačenja, zategnuti svoja prsa. Opipati ili pritisnuti mišić koji radi jača aktivaciju mišića i jača uspostavu veze između mozga i mišića.