Trudim se što više pojednostaviti stvari. Kada pišem programe za svoje klijente, obično stavim ukupan broj ponavljanja koji želim da naprave s datim utegom. Koristim više načina za postizanje ovog ukupnog broja ponavljanja, ali jedino što je važno do kraja jest postići taj broj, i ništa drugo.

Tri najdjelotvornija broja ponavljanja setova, koja uvrstim radi mišićne mase i snage su 4x6, 5x5 i 8x3. Ovi parametri imaju dvije zajedničke crte:

1.)              Ukupan broj ponavljanja je ustvari isti.

2.)        Korišteni utezi su također isti.

Sa sigurnošću tvrdim kako ove kombinacije setova kod većine ljudi «pogode u sridu». A zbog toga se ne isplati diskutirati da li je 6x4 ili 8x3 bolja kombinacija, jer obje donose rezultate. Dakle, s kim god sam radio zajedno, oni su iskusili odlične rezultate vježbanjem 25 totalnih ponavljanja s teškim utezima.

Iz ovoga proizilazi da se isplati oko ovoga graditi program vježbanja, a to je super lagano. Sljedeće treba napraviti:

Uzmi jednu vježbu s teškim opterećenjem – utezima, takvu, koju sa 4-6 ponavljanja možeš odraditi bez iscrpljenosti mišića.

Napravi jedan set najbrže što možeš (ali sa sigurnošću, dakle, brzo gibanje se prvenstveno mora pojaviti u koncentričnoj fazi) i treba završiti, kada se gibanje počne usporavati.

Odmori se 60 sekundi.

Radi setove na opisani način, dok ne postigneš ukupno 25 ponavljanja.

Doista je tako jednostavno!

Metoda 25 se može primjeniti na više načina: steći ćete snagu i/ili masu također. Slijede dva programa:

25 radi snage

Kada vježbam za maksimalnu snagu, tada volim broj vježbi limitirati na tri. Svaka od njih je složeno gibanje, te na svakom treningu ima vježbi potiska, vučenja i dominantnih vježbi donjeg dijela tijela, za kukove/kvadricepse. Evo jednog odličnog plana za povećanje snage cijelog tijela. Ne zaboravite, ukupno morate postići 25 ponavljanja.

Mrtvo dizanje

1. DAN

-         Mrtvo dizanje

-         Bench-press ručnim bučicama

-         Veslanje sjedeći na donjem koloturu

2. DAN (48 sati kasnije)

-         Čučanj s držanjem iznad glave

-         Sklekovi

-         Zgibovi s donjim, ili uskim paralelnim hvatom

(Ove zadnje dvije možete raditi u naizmjeničnim serijama – urednik)

3. DAN (48 sati kasnije)

-         Trzaj

-         Bench-press šipkom na negativnoj klupi

-         Zgibovi nadhvatom (malo izvan širine ramena)

Ostali dani u tjednu su dani za odmor!

25 radi mase

Kada vježbamo radi mišićne mase, tada uvrstim par takvih vježbi koje su važne za body buildere. Kao kod plana za snagu, i ovdje na svakom treningu postoje vježbe potiska, vučenja i dominantnih vježbi donjeg dijela tijela, odnosno dopunskih. U ovom odličnom planu radi povećanja mase ukupno morate postići 25 ponavljanja kod svake vježbe u takvom sastavu, koji je vama najdraži.

1. DAN

-         Zgibovi s donjim, ili uskim paralelnim hvatom

-         Sklekovi

-         Dizanje

-         Listovi stojeći (s odmorima od 30 sekundi)

2. DAN (48 sati kasnije)

-          počučanj

-         Bench-press

-         Veslanje

-         Obrnuti pregib rukom (s odmorima od 30 sekundi)

-         Triceps potisak iza glave (s odmorima od 30 sekundi)

3. DAN (48 sati kasnije)

-         Čučanj

-         Bench-press na klupi s kutom od 30 stupnjeva

-         Zgibovi nadhvatom (malo izvan širine ramena)

-         Triceps ležeći (sa spuštanjem na čelo) (s odmorima od 30 sekundi)

-         Listovi sjedeći (s odmorima od 30 sekundi)

Ostali dani u tjednu su dani za odmor!

Toliko!

Dajte nekom programu vježbanja par mjeseci i vidjet ćete rezultate. Ali svakako preporučujem da isprobate ovu metodu 25, jer je fantastična!

Chad Waterbury je trener za razvijanje snage i kondicije (Tucson, Arizona, SAD), koji je stekao visokoškolsko obrazovanje iz kineziologije, biologije i fiziologije.