Nedavno sam vidio ljude da veslanje na kabelu izvode bez pretklona gornjeg dijela tijela i pokretanja gornjeg dijela tijela. U prošlosti su mnogi hardcore bodybuilderi bili poklonici pokretanja gornjeg dijela tijela kod ove vježbe kako bi u cijelosti istegnuli leđne mišiće i povećali opseg pokreta. Koji je pravilan način izvođenja ove vježbe i koji je propisni položaj tijela pritom?
Kad je u pitanju veslanje, cilj je razviti vanjski i unutarnji dio srednjeg dijela leđa. Pravilan je način izvođenja vježbe važan za svaku vježbu, a posebice za veslanje. Ozlijede nas sve zabrinjavaju, ali nepropisno izvođenje vježbe također može ograničiti rast, posebice zato što vrlo malo vježbi djeluje na unutarnje dijelove srednjeg dijela tijela.
Dobra forma počinje s propisnim držanjem tijela. Područja tijela koja nas kod veslanja najviše zanimaju su struk, donji dio leđa, ramena i lopatice. Veslanje iz sjedećeg položaja objasniti ćemo ovdje, ali položaj gornjeg dijela leđa je isti kao i kod vježbi: veslanje iz pretklona bučicama, T-šipkom ili dvoručnim utegom.
Veslanje nije vježba za donji dio leđa. To znači da ne bi trebalo biti pokreta u struku. Ne smijete se naginjati prema naprijed kada težinu vraćate u početni položaj, a ne biste smjeli ni naginjati se unatrag dok vučete težinu prema tijelu. Donji dio leđa mora biti nepomičan tokom cijele vježbe. Naginjanje iz struka smanjuje učinkovitost vježbe tako što stres prebacuje s aktivnosti željenih mišića (srednjeg dijela leđa) na donji dio leđa. Također povećava rizik od povrede donjeg dijela leđa. Ramena i lopatice, s druge strane trebaju biti pokretne tijekom cijele vježbe. U početnom položaju – s rukama ispruženim ispred tijela – ramena bi se trebala isturiti prema naprijed, a lopatice bi se trebale raširiti. Mišići latissimus dorsi primarni su mišići uključeni u prednje vučenje. Kada ruke prođu bočnu stranu tijela, srednji trapeziusi vuku lopatice dok ih mišići rhomboideus major i minor rotiraju prema dolje. Na kraju vježbe, laktovi bi trebali biti usmjereni prema dolje i unatrag i na taj način približiti lopatice u najvećoj mogućoj mjeri.
S druge strane, ako su lopatice odvojene tijekom pokreta kada vraćate tijelo u početni položaj, trapeziusi uopće ne rade, a rad rhomboida je ograničen. Istina, i jedna i druga mišićna skupina ostaju u stanju izometrične kontrakcije no, opseg pokreta gotovo uopće da nije smanjen, ali uključenost mišićnih vlakana jest. Ramena se moraju kretati kako biste osigurali rast i razvoj trapeziusa i rhomboida. No nemojte se ni u kojem slučaju naginjati prema naprijed ili kriviti kralježnicu dok se ramena isturaju prema naprijed. Hvat nije bitan kad je riječ o uključenosti mišića u vježbu. Neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) dopušta laktovima da ostanu uz tijelo i zahtijeva rad trapeziusa. Dlanovi okrenuti prema podu isturaju laktove u stranu i tako jače uključuju stražnji deltoid. Trebali biste se služiti i jednim i drugim hvatom kako biste osigurali raznolikost i mijenjali kutove pod kojim radite na mišićima.
Video animacija pravilnog izvođenja vježbe: