Dobro je poznata činjenica: Vježbanje može zaustaviti širenje mnogih bolesti koje se često povezuju sa starenjem. Treninzi snage povećavaju mišićnu masu, ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju tjelesnu građu. Ne samo da se jačaju mišići, nego i tetive, ligamenti i zglobovi. Kardio treninzi daju bolju kondiciju kardiovaskularnom sustavu, uključujući srce i pluća, poboljšavaju aerobne sposobnosti i snižavaju razine lošeg kolesterola. Vježbe utezima pojačavaju gustoću kostiju. Vježbe istezanja sprječavaju širenje krutosti i ublažavaju bolove. A sve to zajedno stvara bolje raspoloženje, daje više energije, smanjuje stres i poboljšava kvalitetu življenja. Ljudi sve duže ostaju zdravi i u formi i zato niti s 40 godina ne biste se trebali osjećati starima. U 40-tim godinama sustav popušta. Ako ljudi imaju temelje iz sporta, postoje programi koji će vam omogućiti da očuvate zdravlje. Ljudi u 40-im godinama snažniji su, a i mudriji kad je riječ o njihovim tijelima. Znaju što njihovo tijelo može.

Program vježbi ovisit će o prošlosti povezanoj sa sportom i fizičkoj kondiciji, ako ste iznad 40 godina, ili u obitelji postoje srčani problemi ili ste pušač, potražite savjet liječnika prije nego krenete.

Morate raditi kardiovaskularne vježbe, trebaju vam treninzi snage i dobar program prehrane. Možda će vam trebati više vremena za oporavak nakon treninga, ali to ovisi o tome koliko intenzivno trenirate. Morate slušati svoje tijelo.

Savjeti za treniranje onima malo starijima

Pronađite split-rutinu i raspored koji odgovara vašim ciljevima

Odredite adekvatan odmor nakon treninga. Nemojte trenirati više od tri puta zaredom bez adekvatnog odmora. To ovisi o razini vaše kondicije i onome što želite postići. No, teško je održavati intenzitet nakon 45 minuta. Ovisno o vašim fizičkim sposobnostima, možda ćete morati raditi nešto manje serija kako biste održali intenzitet.

Zagrijavanje prije treninga je od presudne važnosti

Posebice onima koji imaju ukočene zglobove i smanjenu gipkost. Deset minuta laganih kardio vježbi na biciklu ili traci za hodanje pokrenut će cirkulaciju u cijelom tijelu. Zatim, zagrijte mišiće na kojima radite s nekoliko laganih serija i 12-15 ponavljanja. Prevelike težine mogu povećati rizik od ozljeda.
 

Budite realistični u vezi prioriteta i ciljeva

Ljude u 40-im godinama više brine definicija mišića. Oni dođu i kažu da ne mogu cijeli život provesti u teretani i zato traže odgovarajuće programe koji će donijeti definiciju i sačuvati zdravlje.

Istezanje je presudno u vašoj dobi

Dobar program za očuvanje gipkosti zagrijava tkiva oko zglobova i povećava cirkulaciju u zglobovima. Kako starite, vaše tijelo ne postaje gipkije. Morate uvijek prije treninga raditi vježbe istezanja.

Jačanje važnijih mišića je prioritet

Ne samo da ćete tako imati bolje držanje, nego ćete moći sve vježbe izvoditi pravilno jer ćete imati stabilnost trupa. Dakle, važne su vam vježbe kao što su: čučnjevi, mrtvo dizanje i veslanje. Jačanje romboida, stražnjih deltoida minimizira šansu za istegnuća mišića i povrede živaca kod loše tehnike.

Pazite da se ne ozlijedite

Ako ste u relativno dobroj formi i imali ste ozlijede tijekom života, u 40-ima ćete biti izloženi većem riziku. Osobni trener će vam pomoći u odabiru odgovarajućih vježbi s obzirom na vaše zdravstveno stanje.

Ako tek počinjete

Pronađite osobnog trenera koji zna o problemima vaših vršnjaka. Većina nas padne u neprilike kada pokušavamo previše dizati. Dobar trener će vam pokazati kako da dižete tereta na najsigurniji način. Ako svejedno boli, nemojte raditi.

Polagano povećavajte težine kako raste opseg pokreta

Najbolje je da se usredotočite na dobru tehniku izvođenja vježbi i mišić na kojem radite. Veza između uma i tijela je izrazito važna jer osigurava dobru tehniku i smanjuje rizik od ozlijede. Entuzijazam je izvrstan, ali treba i zdrav razum. Ako od fakulteta niste bili u teretani, nemojte se odmah natovariti težinama s kojima ste u mladosti vježbali.

Namirnice bogate hranjivim tvarima važnije su nego ikada prije

Tako ćete podržati oporavak i jačati imunološki sustav. S vremenom tijelo postaje osjetljivije na devijacije u prehrani. Kako starite, gubite mišićno tkivo, metabolizam se usporava, razine hormona rasta padaju, ako i razine testosterona i estrogena. No prehrana i tjelovježba to mogu spriječiti. Možda nemamo razine hormona rasta dvadesetogodišnjaka, ali svejedno ćemo biti zdraviji u 40-im godinama.

Od 40-te godine, potrebno je zauzeti više holistički pristup zdravlju i fitnessu. Težite ka emocionalnom, mentalnom i fizičkom zdravlju. Smanjite razine stresa i dobro spavajte.