Kao bodybuilder sigurno si već tisuću puta čuo kako ćeš se uspješnije razvijati ako povećaš razinu testosterona i hormona rasta. Povećana razina testosterona je neophodna za razvitak. Po mišljenju nekih ključ svega toga je razina testosterona – neki bodybuilderi se zbog toga razvijaju dok neki zbog toga ne uspijevaju.

Riječ je o IGF-1, koji je vrlo sličan inzulinu. IGF-1 je važan anabolični hormon u organizmu. Znanstvenici također tek sada uče o njemu kao i o tome što se može postići s povećanjem njegove razine.

S odgovarajućim treningom, načinom prehrane i dopunskim proizvodima na prirodan način možemo povećati razinu IGF-1, te na taj način doprinjeti optimalnom razvitku.

IGF-1 tada dospijeva u krvotok, hormon rasta stiže do jetre te kao rezultat toga počne ispuštati IGF-1. Putem krvi IGF-1 se transportira do mišića i potiče ih na rast. To  znači, da razina IGF-1 u krvi, koja se može izmjeriti, ukazuje na razinu hormona rasta, i liječnici često  na taj način procijenjuju razinu hormona rasta nekog pacijenta.

Godinama se vjerovalo kako samo jetra proizvodi IGF-1 hormon, ali su nedavno došli do zaključka da određeni postotak proizvode i mišićne stanice. Tijekom dizanja utega mišići proizvode IGF-1, kao odgovor mišića na s utezima izazvani mehanički stres.

IGF-1 NA TRI NAČINA UTJEČE NA POVEĆANJE (RAST) MIŠIĆA: 

Sprječava razgradnju mišića. Kako se vodi stalna bitka između stvaranja bjelančevina (sinteze) i razgradnje (katabolično stanje), pozitivno je što IGF-1 smanjuje omjer procesa razgradnje u odnosu na izgradnju.

Povećava sintezu bjelančevina. Isti proces kao prije, ali se neće smanjiti katabolični procesi, nego će anabolični biti u većini.

Stimulira «satelitne» stanice da se ugrade u mišićne stanice, na taj način povećavajući njihovu veličinu. Satelitne stanice su „matične” mišićne stanice, koje se nalaze na rubovima mišićnih vlakna. Ako ih se primorava da se stope s mišićnim stanicama, tada se dimenzije mišića povećavaju.

KAO ŠTO SE DA VIDJETI IZ GORE NAVEDENOG, IGF-1 HORMON IGRA VAŽNU ULOGU NA POLJU SVA TRI PROCESA KOJA DOPRINOSE OBLIKOVANJU (IZGRADNJI) MIŠIĆA. 

REŽIM ISHRANE U članku se može naći primjer režima ishrane koji je sastavljen jednom prosječnom bodybuilderu težine 90 kilograma koji želi povećati masu mršavih mišića. Kako bi to postigao,  moraš konzumirati dovoljno kalorija, jer unos više kalorija obično uzrokuje veću razinu IGF-1. Režim ishrane koji smo naveli kao primjer po kilogramu tjelesne težine osigurava oko 40 kalorija, što u slučaju bodybuildera od 90 kilograma za jedan dan znači 3500 kalorija.

Bjelančevine:  40% od količine unesenih kalorija treba poteći od bjelančevina, 4 grama po kilogramu tjelesne tažine. Najbolji izvori proteina za povećanje IGF-1 su mliječni proizvodi, morska riba (tunjevina, na primjer), godvedina, piletina i jaja. Vezano za mliječne proizvode svakako trebamo napomeuti kako oni neposredno povećaju IGF-1 razinu, pošto ga možemo naći i u mlijeku.
 

Ugljikohidrati: 30% unosa neka potječe od ugljikohidrata, što po kilogramu tjelesne težine znači oko 3 grama. Od toga veći unos ugljikohidrata već ide uz smanjenje razine IGF-1. Unos ugljikohidrata podijeli tijekom dana, osim za večeru, tada radije izbjegavaj. Konzumiraj  ugljikohidrate kao što su zobena kaša, voće, integralni pekarski proizvodi, jer se oni teže absorbiraju. Jedi voće visokog likopinskog sadržaja, kao što su lubenica i rajčica, oni povoljno utječu na IGF-1 razinu. Ugljikodrate sadrže mliječni proizvodi kao i mlijeko. Oni koji ne mogu probaviti laktozu,  naravno, ne trebaju konzumirati mliječne porizvode. Nakon vježbanja pojedi ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju, kao što rižini krekeri, bijeli kruh i muffin. Oni će povećati razinu inzulina i napuniti ispražnjene energetske zalihe u mišićima. Ugljikohidrati će opskrbiti mišiće s vodom, tako da će oni izgledati punije. Drugi zadatak inzuilina jest dovesti kreatin do mišićne stanice, što također poveća IGF-1 razinu.

Masti: U režimu ishrane drži na niskoj razini unos masti, maksimalno 30%. To se možda čini visokim postotkom, ali zdrave masnoće se neće nataložiti, nego će 'nauljiti' organizam kako bi besprijekorno mogao funkcionirati. Jedite masne sjemenke, masline, kikiriki maslac, riblje i laneno ulje. Masti su neophodne u postizanju odgovarajuće razine IGF-1 i održavanju te razine.
Najbolji izvori proteina za povećanje IGF-1 su mliječni proizvodi, morska ribe (npr. tunjevina), govedina, piletina i jaja.

PRIMJER REŽIMA ISHRANE ZA BODYBUILDERA OD 90 KILOGRAMA  

Doručak

omlet od 4 jaja 1 šalica skuhane zobene kaše

1 čaša nemasnog mlijeka

Užina 

25 grama bjelnačevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom

1 šaka masnih sjemenke (npr. orah)

Ručak

200 g nemasnog goveđeg odreska

2 žlice ketchupa

1 integralna žemlja

2 šalice salate s rajčicom 

1 žlica maslinovog ulja i octa

Užina

1 konzerva tunjevine

1/2 šalice nemasnog sira

Obrok prije vježbanja 

25 grama bjelančevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom ili vodom

1 veliki ananas ili banana

Obrok nakon vježbanja

50 grama bjelančevine mliječne sirutke s nemasnim mlijekom ili vodom 

6 rižinih krekera

2 komada lubenice

Večera

250 grama lososa

2 šalice brokule 

1 banana

Obrok prije spavanja 

50 grama kazeina s 2 dl nemasnog mlijeka

«Kako bi uspješno trenirao i razvijao se na odgovarajući način, nije važno samo vježbanje, moraš se hraniti kao bodybuilder te konzumirati dopunske proizvode koji će ubrzati tvoj razvitak».

Kakva dopunska sredstva mogu utjecati na lučenje IGF-1?

Brojni proizvodi podignu razinu IGF-1. Kombinacija odgovarajuće ishrane i dopunskih proizvoda će stvoriti optimalne uvjete za razvitak. 

Kreatin

Poveća razinu IGF-1 u mišićima, povećava volumen stanica, poveća razinu ATP-a, koji je jako važan izvor energije za mišićne stanice. 

Doziranje:  3-5 grama prije i nakon vježbanja, u danima odnora dnevno 1 doza

Leucin

Poveća razinu IGF-1, pospješuje sintezu bjelančevina.

Doziranje: 5-8 grama prije i nakon vježbanja uz bjelančevine, uz doručak 1 doza 

L-karnitin

Povećava razinu IGF-1 u krvi

Doziranje: 1-1.5 g ujutro na prazan želudac, te 30 minuta prije vježbanja i navečer prije spavanja

ZMA

Prema istraživanjima, oni sportaši koji navečer prije spavanja uzimaju ZMA imaju mnogo veću razinu IGF-1 i testosterona nego prije uzimanja dopusnkih proizvoda. U ZMA-u je najvažniji cink, koji neposredno i značajno podigne razinu IGF-1. 

Doziranje: Treba uzimati toliko ZMA kako bi 1 obrok sadržao 3mg cinka, 45mg magnezija i 11 mg B6 vitamina. 

Uzimati na prazan želudac, 30-60 minuta prije spavanja.