Piše: Shaaf

Ljestvica: praktična autoregulacija

Postoji sredstvo o kojem vam želim govoriti, koje se manje koristi pri vježbanju, a to je autoregulacija. Ne koriste ga često, jer većina tehnika koje se smatraju sličnima, poprilično su kompleksne. Ali sasvim izostaviti autoregulaciju kao metodu, bilo bi žalosno, jer sa nešto lagane izmjene na polju vođenja dnevnika i par ostalih varijanti lako se mogu ostvariti rekordi.

Autoregulacija zapravo znači određivanje određenih uvjeta, kada završiti neki set, jedno vježbanje ili možda jedan cijeli ciklus. Nekoliko ljudi je već pisalo o tome: Charles Poliquin je napisao par članaka vezanih za ovu temu, i ne tako davno, fiktivni guru «Dr Hammer» kod Innonsporta je promovirao autoregulaciju. Oni su pisali o metodi «postotka pada»  temeljem čega treba završiti vježbu i setove. Ja neću o tome pričati.

Upotreba  progresivnog seta na broj ponavljanja

Prije par godina s mojim partnerom sam vježbao tjedno 6-8 puta. Išli smo u teretanu za vrijeme ručka i nakon posla. Pratili smo jednu tipičnu Westside Barbell shemu, u kojoj je bilo dovoljno mogućnosti za dodatne treninge. Odlučili smo da ćemo isprobati program s malo umaranja ali visokog volumena, koji se temelji na ljestvenoj tehnici. 3 ponavljanja smo odabrali za maksimalni set. Ljestvica upućuju na to da radiš s progresivnim brojem ponavljanja. Niže možete vidjeti ilustraciju. Napominjem, obojca smo naturalni sportaši i tada smo se natjecali kao dizači utega u Savezima USAPL i APF. Po mjerenjima znam da je moj maksimum pri uskom hvatu tada iznosio 335 funta ( 1 funta je približno pola od kile – urednik.) U skladu s time smo odredili program, radili smo ponavljanja 1-3, ponekad 1-5. Ispunjenje tri ljestve je bio «atribut» koji je označavao progresiju, što je rezultiralo povećanjem utega. 

tjedan

Dan 1. 275x1/2/3/1/2/3/1/2/3

Dan 2. 285x1/2/3/1/2

Dan 3. 285x1/2/3/1/2/3

tjedan

Dan 1. 285x1/2/3/1/2/3/1/2/3

Dan 2.: 290x1/2/3/1/2/3

Dan 3.: 290x1/2/3/1/2/3/1/2/3

tjedan

Dan 1. 295x1/2/1/2/1/2

Dan 2.: 295x1/2/3/1/2/3/1/2/3

Dan 3.: 305x1/2/3/1/2/3

tjedan

Dan 1. 305x1/2/3/1/2/3/1/2/3

Dan 2..: 315x1/2/2/1/2/1

Dan 3.: 315x1/2/3/1/2

tjedan

Dan testiranja, po kojem će novi maksimum iznositi 365 funta.

Tijekom 4-tjednog vježbanja povećanje će iznositi 30 funta (13.5 kg). Nije loše! Vježbao sam tjedno tri puta, često i dan za danom. Niti jedno ponavljanje nije išlo do potpune iscrpljenosti mišića.

Što ste primjetili? Velika količina, niski relativni intenzitet, shema za samoregulaciju, oko 4-9 setova.

O spomenutoj shemi sam prvi puta čitao 1988-e ili 89-e u nekoj knjizi Roberta Kennedya o body buildingu. U knjizi je bilo riječi o razvijanju zgibova vezanih za tu shemu, koja se dosta činila jednostavnom: napravi 1 ponavljanje, pa se malo odmori. Napravi dva ponavljanja, pa se odmori. I tako dalje, dok više ne možeš povećati broj ponavljanja.

Preskočimo par godina, možda čak jedno desetljeće. Članak «Prikuj sebe uz stalak i zovi me za godinu dana» publiciran je u časopisu 'MILO:' u ozbiljnom časopisu za povećanje snage». Pisao je tada još malo poznati Pavel Tsatsouline, i to o tome kako treba kod jedne vježbe djelotvorno «nauljiti», uhodati gibanje. U „svježem“ stanju obavljeno često, teško  vježbanje je srž koncepcije stjecanja snage.

Zašto koristimo ljestvicu? Kao prvo, lako ju je odrediti. Treba odabrati određeni broj ponavljanja: može biti 1-3, 1-3-5, ili čak 5-10-20. Odredi i to, koliko puta ćeš «ići gore» po ljestvici tako, a da ne dovedeš mišiće do pada. Zabilježi uvjet po kojem znaš kako trebaš uvrstiti progresiju, odnosno povećati težinu. To je sve, možeš krenuti!

Najvažniji je menadžment umora. Bolje je krenuti odozdola, nego pokušati isforsirati jedno ponavljanje. Kod ljestvice treba pustiti da velika količina da učinak.

Ponovimo:

Odaberi jedan broj ponavljanja. Dobar je početak za snagu upotrijebiti svoj maksimum od pet ponavljanja i time raditi 1-3 ponavljanja. Odredi koliko puta ćeš ići gore po ljestvici. Moja preporuka je tri puta. Ako to napraviš slijedeći put možeš raditi s većim utezima.

Riječ je o tome da ostaneš svjež i lijepo radiš, a ne da škripanjem zuba naprežeš do kraja.

Pusti volumen da obavi svoj posao i donese rezultate.  

Drugačija primjena ljestvi

Calisthenics s tjelesnom težinom, za izvršenje gimanstičkih vježbi, za razvijanje snage-izdržljivosti (kondicije) također je idealna tehnika. Preporučeni način izvođenja je s partnerom «prvo ja pa ti» oblik, dakle, dok jedan radi, drugi se odmara, što rezultira i dobrim natjecateljskim duhom. Druga varijanta jest «ljestvica disanja», tijekom koje se  odmaraš dok ne napraviš toliko dubokih udisaja koliki je broj ponavljanja kod kojeg trenutno jesi. To iznenađujuće brzo postaje teško kod vježbi kao što je kettlebell vitlanje, ili čak čučnjevi bez utega.

Obrnuta ljestvica ili odbrojavanje također su korisne metode.  Kada radim na programu EDT karaktera često koristim slijedeće: reguliram svoje umaranje kako bi mogao nadmašiti broj ponavljanja koje sam postavio sebi za cilj. To je 3-2-1, ili  5-3-1 shema.  

Sažetak

'Ljestvica' je po mom mišljenju snažna, ali bez razloga nedovoljno korištena metoda. Kod većine ljudi puno vježbanja (puno setova i ponavljanja), postupno povećanje utega te niska razina umora vrlo dobro funkcioniraju. Ponovo bih naglasio kako je naglasak na rukovanju s osjećajem umora i ovdje dolazimo do autoregulacije.

Negdje neki elitni dizač završi vježbanje  tako što je postigao dnevni maksimum i možda  čak radio i serije sa smanjenjem broja ponavljanja. Zna kako mu je to bilo dovoljno. Natjecatelji rutinski osjećaju kako reagiraju na podražaje raznih razina i zato već donekle instinktivno vježbaju. Kako bi to obični dizač utega mogao učiniti, mora iskoristiti snagu svog dnevnika vježbanja. Za to pak prilično točno treba registrirati kakvoću treninga. Ja za to koristim dvije ljestvice:

«Predočena razina težine» setova: laki, srednji, teški, jako teški.

Kvaliteta izvršenja ponavljanja: loše, dobro, odlično  

Svi mogu lako uvidjeti kako nije svejedno kod bench-pressa snažno «spustiti» utege na prsa i stražnjicu podignuti do nebesa radi izvođenja ponavljanja, odnosno radi izvođenja kompletnog seta (jako teško-loše), ili iste utege s kontroliranim pokretima, na trenutak zaustaviti na prsima i pravilno potisnuti (recimo, srednje-teško, ali s odličnom izvedbom).          

Kvaliteta razine težine te izvođenja od velike su vrijednosti kod ove tehnike (ljestve). Po mom mišljenju, zadnje ponavljanje „ljestvice“ može biti „osrednje“ ili „teško“. Ako u jednoj vježbi tjedno više puta koristiš ljestvicu, trudi se to činiti sa srednje jakim naporom: ako se koristi svega jednom tjedno, tada izvedba može biti teška ili jako teška, sve dok je razina izvođenja dobra, ali idealno dobiva ocjenu odlične izvedbe.

Ovakav način vježbanja se vrlo lako može uvrstiti skoro u bilo koji već gotovi presjek, bilo da je riječ o vježbanju «jedan dan, jedna vježba» od Dan Johna, ili EDT (Escalating Density Training – vježbanje sa stalnim povećanjem ponavljanja) Charlesa Staleya, ili čak može biti uvršten u napore dana Westside maksimuma. Mogućnosti su brojne.