I ti si stigao u stagnacijsku fazu povećavanja nožnih mišića? Misliš da je sve jedno kakve vježbe izvodiš za ekstenziju noge, ne možeš generirati boost-effect kao prije? Treba ti jedan učinkovitiji program koji će te izbaciti iz dosadne rutine? Ako je odgovor „da“ na gore navedena pitanja, pročitaj ovaj tekst! Nikad se ne zna, možda ti trebaju neke informacije koje možeš saznati baš iz ovog članka.
Ovaj program izvodim svakih 6 tjedana. Cilj ovog treninga je da šokiramo kvadriceps i tako potičemo povećanje. Taj način koristim i kod mojih klijenata na individualnim treninzima. Mnogo ljudi voli tu vrstu treninga, ali malo ih može do kraja izvoditi. Sâm trening je jedna velika serija, za njega su dovoljne svega dvije sprave. Zagrijavanje obično obavljam na sobnom biciklu, što mi priprema zglobove i mišiće na veći napor. Nakon tuga rastežem kvadricepse, nožne bicepse i ostale mišiće. Vjerujem u važnost rastezanja mišića prije treninga.
Prva vježba je ekstenzija nogu. U ovoj fazi treninga stopala trebaju gledati prema gore. Flekcijski dio vježbe se treba izvesti brzo i snažno, a ekscentrični dio sporo i kontrolirano. 10 puta ponavljam te vježbe s utezima kako bih osjećao pozitivan umor.
Sljedeća vježba je Hack-čučanj kojega 12 puta ponavljam po seriji. Ali ukupne 4 serije izvodim u različitim stilovima. Možda me sada ne razumijete, ali ću vam objasniti. Seriju počinjem izvoditi sa stopalima koje gledaju ravno naprijed i udaljeni su jedan od drugog otp. 10 cm. To ponavljam 4 puta. Sljedeća 4 ponavljanja odrađujem s malo otvorenijim stopalima na udaljenosti od 25 cm. Vježbu završavam s potpuno otvorenim stopalima na udaljenosti od pola metra.
Nakon toga se vraćam ekstenziji nogu, radim 10 ponavljanja sa stopalima koje gledaju prema dolje, naravno, bez pauze.
Program vježbe: jedna velika serija
1.Ekstenzija nogu: 10 ponavljanja sa stopalima prema gore
2.Hack – čučanj: 12 ponavljanja (po gore navedenim uputama)
3.Ekstenzija nogu: 10 ponavljanja sa stopalima prema dolje
4.Izbijanje: 1 serija od 50 ponavljanja, s jednoručnim utezima od 25 kg (u svakoj ruci jedan uteg).
Gore navedene vježbe čine jednu seriju. Jednu takvu odradim za zagrijavanje i još 3 puta kao tzv. radne serije. Dakle,ukupno radim 4 serije, s tim da izbijanje dolazi samo na kraju. Ali to je već samo jedna serija.
Ja prakticiram ovaj trening više od 4 godine i nadam se da će vam pomoći u vježbi nadkoljenice, jer zaista šokira kvadriceps. Ja Hackov čučanj znam vježbati i s 200 kg.
Eddie Abbew