Osnovni proizvodi

Multivitamin-multimineral

On je osnova dopunske prehrane svakoga sportaša (npr. Daily formula Universal nutrition). Po mogućnosti sa povećanim postotkom RDA (recomended daily allowance) u prijevodu preporučene dnevne doze. Zbog povećanih zahtjeva za mikronutrijentima u sportaša.

Omega 3 i 6

Uzimajte kapsule omega 3 i 6 polinezasićene masnoće( npr. Efa complex – Universal nutrition). One djeluju antioksidativno i protuupalno, štite srce i krvne žile, potpomažu normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, u većim dozama povoljno utječu na zglobove, također pomažu u skidanju masnog tkiva.

Suplementi za povećanje mišićne mase

Kreatin monohidrat

Izvrstan suplement za gotovo svakoga tko radi treninge visokog intenziteta. Kreatin je dokazano učinkovit i siguran suplement. (Stručnjaci vjeruju da je kreatin siguran čak i za tinejdžere, za razliku od anaboličkih steroida, ne utječe na rast ili seksualni razvoj). Kreatin djeluje tako što povećava razine kreatin fosfata – prirodnog metabolita nositelja energije u mišićima. Povećanje mišićne mase potiče se bezazlenom akumulacijom 1-2 litre vode unutar mišićnih stanica što može tijekom vremena dovesti do povećanja neto mišićnih proteina. Osim toga, poboljšava izvedbu u bodybuildingu i omogućava da na kraju svake serije napravite još koje ponavljanje kako biste intenzivnije potaknuli rast mišića.

Najbolji način uzimanja kreatina jest s ugljikohidratima i proteinima, zajedno s 200mg Alfa liopične kiseline, (npr. Alpha Lipoic Acid – Universal). Ona je također vrlo jak i antioksidans koji je topljiv i u vodi i u mastima. Najekonomičniji način uzimanja kreatina je u obliku kreatin monohidrata (npr. Scitec Creatine 500g) u prahu koji se može dodati u napitke. Cijeli niz proizvoda u obliku napitaka se prodaje na tržištu i samim time puno je lakše osigurati unos tog suplementa nakon treninga kad se najbolje apsorbira.

Proteinski proizvodi

Bez obzira na to unosite li protein iz ribe, nemasnog mesa, peradi ili mliječnih proizvoda, važno je da unosite dostatne količine tog suplementa svaki dan kako biste podržali proces rasta mišića. Ako radite vježbe s otporima, unosite najmanje 2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine – to je dovoljna količina za 95% tvrdokornih bodybuildera. Sportaši koji rade puno kardio vježbi, čak bez treninga sa otporima trebaju oko 1,2 grama proteina na kilogram tjelesne težine. (Preporuke američkog ureda za hranu i dodatke prehrani preporučuju tek 0,72 grama na kilogram tjelesne težine). Ako brojite kalorije ili ste na restriktivnoj dijeti, možda ćete trebati još više tog makronutrienta.

Timing je također važan. Proteinski napitci, pločice i proizvodi koji nadomještaju obrok mogu osigurati dostatne količine proteina u trenutcima kad vam je najpotrebniji – odmah nakon treninga. Uzimanje mješavine proteina i ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa odmah nakon treninga povećava rast mišićne mase. Istraživanje provedeno u Teksasu otkrilo je da se potrošnja ugljikohidrata od strane mišića također ubrzava ako jedete unutar 40 minuta nakon treninga.

S druge strane, ako čekate dva sata nakon treninga kako biste jeli, vrijeme pretvaranja šećera u glikogen povećava se dva puta, a to nije dobro ako želite iskoristiti hidrirajući učinak glikogena u mišićnim stanicama, ili ako ste sportaš koji ovisi o izdržljivosti koji se mora brzo oporavljati. Budući da kvaliteta proteina nije toliko važna u usporedbi s količinom, najbolje bi bilo da kupujete proizvode u koje imate najviše povjerenja a koji se prodaju po najpovoljnijim cijenama.

Gubitak masnoća

Zeleni čaj

Najbolji odabir i omjer uloženo-dobiveno za gubitak masnoća bi bio ekstrakt zelenog čaja (Npr. Thermo Green Tea – Universal). Zeleni čaj povećava razine norepinefrina – hormona odgovornog za potrošnju masnoća, ali je također potreban kofein kako bi se postigao termogenski učinak. Zeleni čaj postaje sve popularniji jer sve više istraživanja govori u prilog kako njegovoj moći u poboljšavanju općeg stanja organizma tako i u njegovom odličnom učinku na gubitak tjelesnih masnoća. Budući da smo zeleni čaj uvrstili na ovaj popis «best buy» suplemenata i zbog njegovog djelovanja kao antioksidanta, sredstva koje smanjuje rizik od raka. Istraživanj su pokazala da zeleni čaj ubrzava metabolizam što znači da za 4% povećava potrošnju energije tijekom 24 sata i povećava potrošnju kalorija iz masnoća za približno 60 tijekom jednog dana. Zaleni čaj također povećava  postotak kalorija koje se spaljuju kao masnoće i tako pomaže proces mršavljenja i konzerviranje mišićnog glikogena. Obično, 31% onoga što se troši je masnoća; sa zelenim čajem ta potrošnja je 41%. Povisujući razine norepinefrina, hormona koji spaljuje masnoće i koji smanjuje apetit, zeleni čaj može pomoći nadzoru apetita. Osim što potiče umiranje zloćudnih stanica raka i štiti stanice od slobodnih radikala, zeleni čaj ima nekoliko nuspojava. Većina ekstrakata zelenog čaja sadrži kofein – oko 10-20mg po serviranju koji je nužan za termogenski učinak. Bez obzira na to, zeleni čaj opušta jer sadrži thianin, suplement nalik na aminokiselinu koji ma blago sedirajuće djelovanje.

Doza ekstrakta zelenog čaja koja stimulira metabolizam je obično oko 90 mg epigalokatehin galata  tri puta na dan. Najbolje da se vodite prema dozama ove supstance, ali budući da se etikete razlikuju, osnovne smjernice su 125 mg katehina iz zelenog čaja, 250 mg polifenola.