Što su BCAA?

Aminokiseline, kao što vjerojatno znaš, grade proteine, koji pak grade mišiće. Istraživanja su pokazala da određene aminokiseline, pogotovo lančane aminokiseline (BCAA), sprječavaju umor i zadržavaju mišićnu masu za vrijeme fizičkog stresa, uključujući i intenzivan trening. BCAA, leucin, izoleucin i valin, su tri esencijalne aminokiselne. Riječ 'lančane' se odnosi na njihovu jedinstvenu kemijsku strukturu. Riječ  'esencijalne' upućuje na to da ih tvoje vlastito tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moraš unositi hranom. Kombinacija ove tri aminokiseline čini 1/3 skeletnog mišićja u ljudskom tijelu.

Što BCAA rade?

BCAA su od velike važnosti bilo kojem nutricionističkom programu jer se ne razgrađuju u jetri, već 'preskaču' jetru i transportiraju se ravno u mišiće. Kad su u mišićima, započinju proces započinju gradnju mišića te uz to djeluju na niz procesa mišićnog metabolizma. Osim što imaju važnu ulogu u sintezi proteina, BCAA osiguravaju dodatnu energiju za vrijeme dizanja utega, pomažu u očuvanju mišićnog tkiva i pomažu u fokusiranju dok odrađuješ teški trening. BCAA, za razliku od ostalih aminokiselina, služe i kao gorivo proizvodnjom energije kako bi pomogli tvojim mišića za vrijeme dugog, teškog vježbanja.

Kako BCAA sprječavaju gubitak mišićne mase?

BCAA smanjuju katabolizam (razgradnju proteina) stimulirajući opuštanje inzulina. Inzulin je anabolični hormon povezan sa izgradnjom brojnih energetskih molekula u tijelu (glikogen i trigliceride). Ali istraživanja su pokazala i da inzulin igra važnu ulogu u sprječavanju razgradnje mišića za vrijeme fizičkog stresa, primjerice nakon treninga utezima i trčanja, štiti mišićnu masu.

Kako BCAA doprinosi u mišićnom razvoju?

BCAA, pogotov leucin, imaju anabolične (rast mišićne mase) mogućnosti time što utječu na na brojne kemijske procese koji aktiviraju sintezu proteina. Kroz fosforilaciju mTOR-a, ključnog regulatora staničnog rasta i sinteze proteina, BCAA pretvaraju tijelo u tvornicu mišića. Jednostavnije rečeno, tijelo je u anaboličnom stanju koristeći aminokiseline koje stvaraju bjelančevine i čvrste mišiće. I zato, kako bi najbolje moguće iskoristili BCAA, potrebno je unositi dovoljnu količinu proteina kako bi poticali rast.

Kako BCAA pomažu u suzbijanju psihičkog umora i poboljšanju izvedbe?

Poznato je da BCAA imaju pozitivan učinak na raspoloženje i psihičke funkcije u izdržljivosti sportaša. Istraživanja, doduše ograničena, potiču ideju da BCAA mogu smanjiti količinu serotonina u mozgu. Serotonin može izazvati osjećaj umora. BCAA smanjuju psihički umor i fokusiraju za vrijeme dugog, intenzivnog vježbanja.

Unosim li dovoljno BCAA kroz proteinsku prehranu?

Mliječni proizvodi i meso sadrže najviše BCAA. Možete tu dodati još i proteinske pripravke i jajčani protein. Iako su prisutne u svoj proteinskoj prehrani, postoje prednosti u unošenju dodatnih BCAA. Pogotovo prije ili poslije treninga kako bi iskoristili sve prednosti ovih aminokiselina.

Tko ih treba koristiti?

Bodybuilderi, dizači utega i ostali sportaši koji redovno treniraju sa utezima. Sportaši kojima je važna izdržljivost, atletičari trkači, biciklisti ili plivači će također uvidjeti prednosti BCAA.

Koliko ih trebam uzimati, kada i kako često?

BCAA možeš uzeti u bilo koje doba dana, po mogućnosti na prazan želudac, kako se ne bi borile za apsorpciju sa ostalim aminokiselinama. Iako, najbolje vrijeme za BCAA je neposredno prije ili poslije treninga. Dokazano je kako upravo 7-10g BCAA potiče sintezu proteina.

References:

1. Matsumoto et al. (2009). Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. J Sports Med Phys Fitness. 49(4): 424-431

2. Ivy J. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. JISSN. 3:131-138

3. Rennie M et al. (2006). Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J. Nutr. 136(1 Suppl):264S-268S.

4. Blomstrand et al. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J. Nutr. 136: 269S-273S.

5. Blomstrand E. 2001. Amino acids and central fatigue.

6. Smiga M, Kameishi M, Torii K. 2006. Exercise-dependent preference for a mixture of branched-chain amino acids and homeostatic control of brain serotonin in exercising rats. J. Nutr. 136(2):548S-552S

7. Shimomura et al. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: Effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.  J. Nutr. 134:1583-1587S.

8. Karlsson et al. (2004). Branched-chain amino acids increase P70S6K phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol -Endocrinol Metab. 287:E1-E7