S raspoloživim mnoštvom sigurnih i djelotvornih dodataka prehrani obveza nam je aminokiseline razgranatog lanca – leucin, valin i izoleucin – uvrstiti u jelovnik. Zaboravimo na one proizvode koji najvjerojatnije blokiraju miostatin. Umjesto njih trebamo koristiti dopunske proizvode za koje je znanstveno dokazano kako pomažu. Takve su aminokiseline razgranatog lanca (engleska skraćenica: BCAA, u daljnjem tekstu ELA), odnosno kreatin i nakon vježbanja korišteni proteinski i ugljikohidratni dodaci prehrani.
Zašto su ELA tako važne? Tajvanski znanstvenici su
istraživali djelovanje ELA dopunskih proizvoda uz pomoć studenata kineziologije
(muškarci između 19 i 22 godine). Učesnike su podijelili na dvije skupine, 1.
skupina je dobila dnevno 12 grama placeba – glikoze, 2. skupina pak 12 grama
ELA, 54% leucina, 19% izoleucina i 27% valina. Tijekom 15 - dnevne studije
članovi obje skupine su pratili normalan režim prehrane (osim 15. dana), i
njihova fizička aktivnost je bila nisko-srednjeg intenziteta. 15. dan su
subjekti testa obavili vježbanje prema
propisanom programu:
25 minuta plivanja prsno i natjecanje u brzom
plivanju na 600 metara. 20 sati nakon natjecanja u mokraći skupine koja je
uzimala placebo začajno se povećala razina karbamida, nitrogena i
metil-histadina, dok kod članova ELA skupine nije. To znači kako ELA dopunski
proizvodi ne dozvoljavaju razgradnju mišićne bjelančevine, drugim riječima,
proteolizu, koju uzrokuje plivanje.
Praktično, ako dolazi do razgradnje manje mišićnih
bjelančevina, mišić se manje ozljeđuje. Odnosno, proces regeneracije je brži,
te se može održati na razini ili čak povećati intenzitet vježbanja. Ali ELA
nisu dobre samo za sprečavanje razgradnje mišićnih bjelančevina. 1
Čuli ste već o hipotezi središnje iscrpljenosti? To
se događa kada naš mozak primi triptofan (alfa-indolil-beta-aminopropionska
kiselinu), i dolazi do osjećaja umora. Pošto se ELA «natječe» s triptofanom
radi prevenstva dospjeća u mozak, oralno uzimani ELA dopunski proizvodi mogu
smanjiti primanje triptofana u mozak i na taj način zadržavaju iscrpljenost. 2
Važno je: ako radimo na dugoročnom vježbanju, s
uzimanjem ELA možemo kompenzirati iscrpljenost mozga, odnosno možemo smanjiti
razgradnju mišićnih bjelančevina. To možemo postići uzimanjem 10-15 grama ELA
prije vježbanja. Ako nemamo na raspolaganju čiste ELA, tada su odličan izvor
ELA i ostalih aminokiselina mliječna
sirutka ili kazein. – Jose Antonio, Ph.D.
Napomena
urednika: Radio emisiju Dr. Jose Antonija
i Carle Sanchez «Performance Nutrition» možete poslušati na www.performancenutritionshow.com web-stranici.
Spisak literature:
1: F.C.Tang: Djelovanje aminokiselinskih dodataka
prehrani razgranatog lanca na koncentraciju metabolita bjelančevina u mokraći
nakon plivanja (2006) J Am Coll Nutr. 25(3): 188-194
2: E.A.Newsholme i E.Blomstrand: Aminokiseline razgranatog lanca i moždana iscrpljenost. (2006) J Nutr. 136: 274S-276S